Para conocer y entender mejor al magnesio es necesario comprender que este
mineral esencial es parte del funcionamiento correcto del cuerpo humano. Dentro
de las múltiples actividades en las que se ve involucrado, podemos resaltar que
contribuye a mantener y regular el funcionamiento de los músculos, sistema
nervioso y tejido óseo; la falta de una adecuada ingesta de magnesio puede influir
en diversos problemas de salud.

Algunas situaciones de salud que pueden presentarse por la falta de un consumo
adecuado de magnesio son las fasciculaciones, que corresponden a pequeños
movimientos involuntarios en el área muscular, con frecuencia son de corta
duración, que pueden observarse, palparse y ser percibidas por la persona que las
presenta. A grandes rasgos, esta situación corresponde a las descargas
espontaneas que surgen como reflejo del sistema nervioso motor. ⁽¹⁾
Otra alteración que se presenta frecuentemente con la falta de magnesio son los
calambres, que se manifiestan por medio de contracciones musculares
involuntarias las cuales suelen ser intensas y dolorosas en las diferentes partes
del cuerpo. En ambos casos están asociados por la falta de minerales, líquidos,
estrés, ansiedad, falta de descanso, sobre entrenamiento, sedentarismo y exceso
de peso de quienes lo padecen. ^(1,2)

Funciones del magnesio en el cuerpo

Este mineral participa en múltiples reacciones metabólicas importantes como
ayudar al funcionamiento correcto del sistema muscular y nervioso, además de
brindar soporte al sistema inmunitario, mantener constantes los latidos del
corazón, contribuir a que los huesos permanezcan fuertes y en buen estado,
participar en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y en la producción
optima tanto de energía, como de proteínas en el cuerpo. ^(3,5)

Se estima que alrededor de un 50 y 60% de todo el magnesio presente en el
cuerpo, se encuentra en el esqueleto y el restante en los tejidos blandos,
principalmente en el músculo. ⁽⁵⁾

Beneficios del consumo de magnesio
Las principales ventajas que se encuentran sobre el funcionamiento muscular al
llevar una alimentación o suplementación adecuada es que contribuye a disminuir
la aparición de algún daño a nivel muscular, lesiones articulares, contribuye en la
reparación de tendones y ligamentos, facilita que haya una mayor densidad ósea,
mejora los procesos cognitivos, aumenta el rendimiento, de igual manera influye
para tener una mayor agilidad y flexibilidad. De igual forma aporta una mayor
carga de energía y permite calmar o relajar tanto el cuerpo como la mente. ⁽⁴⁾

¿Cuánto debo consumir al día?
La ingesta diaria recomendada (IDR) para hombres oscila entre 400-420mg/día y
en mujeres alrededor de 310-320mg/día, este requerimiento es fácil de adquirir
gracias a la variedad de alimentos naturales que se encuentran en vegetales de
hoja verde obscura, semillas y granos integrales como (arroz, garbanzo, papa,
almendras, nueces, etc.) siendo una buena fuente de este mineral. Por ende, el
llevar una ingesta adecuada de alimentos que pueden ser beneficiosos para prevenir los espasmos musculares. ⁽⁴⁾
En México la ingesta diaria sugerida IDS de magnesio es de 248 mg/ día según la
Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010 modificación 2020 ⁽⁶⁾ , esto
quiere decir que debemos permanecer dentro de estos parámetros.

Lo aconsejable es poder alcanzar las recomendaciones nutricionales a través de
la dieta con el consumo de alimentos ricos en magnesio. Sin embargo, en caso de presentar deficiencias, problemas de absorción de nutrientes u otras
circunstancias como problemas gastrointestinales, las cuales pueden provocar un déficit de este nutriente, los suplementos alimenticios que contienen magnesio son una excelente opción para complementar el consumo ideal, recomendando consultar con un especialista para una adecuada orientación sobre la ingesta apropiada en relación al sexo y edad. ⁽⁵⁾

____________________________________
Autor: Miriam Medina Ponce
Estudiante de Licenciatura en Nutrición
9no cuatrimestre
UPEM Texcoco
Correo electrónico: miriammedina34957@gmail.com

Referencias
1. Acosta, Ignacio, Bastías, Pablo, & Matamala, José Manuel. (2021).
Fasciculaciones y calambres: bases fisiológicas y enfrentamiento clínico de
un fenómeno complejo. Revista médica de Chile, 149(12), 1751-1764
2. Zambrano Vera, Génesis Janeth. (2022). Impacto de la Ingesta de Cloruro
de Magnesio en la Calidad de Vida en Pacientes de Hemodiálisis que
presentan Calambre.
http://repositorio.unemi.edu.ec/xmlui/handle/123456789/6935
3. Gerry K. Schwalfenberg, Stephen J. Genuis, "La importancia del magnesio
en la atención médica clínica". (2017). Scientifica, 2017(14)
https://doi.org/10.1155/2017/4179326
4. Baca-Ibáñez, S. Y., Ríos-Paico, P. E., & Rojas-Naccha, J. C. (2016).
Importancia del magnesio en la dieta humana. Agroindustrial Science, 5(2),
177-189. https://doi.org/10.17268/agroind.science.2015.02.10
5. Florentini, D.; Capadona, C.; Farruggia, G.; Prata, C. (2021). Magnesio:
Bioquímica, Nutrición, Detección e Impacto Social de Enfermedades
Vinculadas a su Deficiencia. Nutrientes.13 ,136.
https://doi.org/10.3390/nu13041136
6. Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010 modificación 2020

La soya es un alimento de origen vegetal que pertenece a la familia de las leguminosas, existen registros que señalan que la soya ha sido utilizada desde hace más de 5,000 años en la alimentación alrededor del mundo ^(1,2).

El consumo de la soya como alimento es de gran trascendencia en países orientales como China⁽²⁾ es tan antiguo su uso que incluso es previo al del maíz en México, hay evidencia que su uso fue previo al uso del maíz al consumirse 1,100 años a.C. ⁽¹⁾

En México la Ley General de Salud señala en el Articulo 215, fracción I que los alimentos son sustancias que proporcionan al organismo elementos para su nutrición; en las guías de alimentación en México se considera a la soya y sus derivados en la clasificación de alimentos que son fuente de proteínas. ⁽³⁾

Es así es como la soya se considera un alimento con un relevante aporte de proteína, lípidos, hidratos de carbono, fibra, vitaminas B3, 7 y 9, E, K y minerales (calcio, fósforo, potasio, hierro), todos ellos importantes en la nutrición del ser humano. ⁽⁷⁾

Además del consumo de la semilla, de la soya se obtiene una amplia gama de alimentos que enriquecen la dieta como se muestra a continuación y en la tabla 1. ⁽⁷⁾

• Aceite, que aporta ácidos grasos poliinsaturados como Omega 3,6 y 9.⁽⁵⁾
• Concentrados de proteína de soya, alimentos que aportan 65 % de proteína ⁽⁴⁾
• Aislados de proteína, los cuales proporcionan una proteína completa a la dieta, entendiendo por completa que contiene todos los aminoácidos indispensables que requiere el organismo. El contenido de proteína de este alimento es alrededor de 90% ⁽⁴⁾
• Harinas, que aportan hidratos de carbono complejos, fibra alrededor de un 50% de proteína (4)
• Texturizados, que aportan proteína de excelente calidad siendo de un 48% o más, además contienen hidratos de carbono complejos, fibra. Estos alimentos se pueden elaborar a partir de harinas, concentrados o aislados de soya.⁽⁴⁾

Tabla 1. Aporte nutrimental de diversos alimentos de soya
Todos estos productos facilitan la integración de la soya al plan de alimentación, además de proporcionar una amplia variedad de nutrimentos a la nutrición de los individuos.

Los ingredientes de soya los podemos encontrar en diversos suplementos alimenticios, como:

Bebidas en polvo, utilizan aislado de soya o concentrado de soya como fuente de proteínas, estos aportan todos los aminoácidos indispensables que se deben adquirir a través de los alimentos, se pueden encontrar en sabores tradicionales de chocolate, vainilla y fresa, y otros sabores más novedosos como cookies & cream, cacahuate, dulce de leche, entre otros

Isoflavonas, son compuestos de origen vegetal con propiedades muy similares a los estrógenos, podemos encontrar suplementos alimenticios dirigidos a mujeres de 40+ , con el objetivo de compensar los cambios hormonales propios de la edad.

Lecitina de soya, es fuente de ácidos grasos saludables, la lecitina está presente de manera natural en todas las células del cuerpo, en suplementos la podemos encontrar como lecitina de soya, los cuales junto con una dieta baja en grasas saturadas contribuyen a la salud cardiovascular.

Tanto la soya, como sus derivados se pueden utilizar en una amplia gama de preparaciones culinarias como son: licuados, bebidas, pasteles, snacks, fermentados tipo yogurts, tofu, guisados únicos o mezclas con proteínas animales, panes, postres, etc. Esta incorporación, dependiendo de la preparación, puede o no llevar un proceso de cocimiento.

Es importante resaltar que los alimentos de soya se encuentran en 40 guías alimentarias alrededor del mundo ^(11-35), en donde se recomienda su consumo como parte de una dieta correcta.

Como ingrediente la podemos encontrar en una amplia variedad de productos plant based, en mayonesas y aderezos, tofu, bebidas a base de soya, panes y galletas, entre muchos otros.

La soya es un alimento ampliamente investigado por presentar una proteína con una composición de aminoácidos indispensables (componentes de las proteínas que el hombre adquiere a través de la dieta) cercano al que se encuentra en la carne, lo que es utilizado como una estrategia nutricional para sustituir el consumo de proteínas de origen animal, sin comprometer el aporte de proteínas.

El consumo de alimentos a base de soya es una tendencia mundial al tener un impacto significativo en su producción, considerándolo un alimento sustentable, en el que el uso de recursos naturales es menor, además de tener un mayor rendimiento por hectárea. ^(36,37)

La inclusión de proteínas de soya en el sector de alimentos sigue creciendo ante una demanda cada vez mayor de productos elaborados con ingredientes vegetales.

Te compartimos una sencilla receta para que empieces a incorporar la soya en tu plan de alimentación

Hamburguesas de soya

• 1/4 de taza de soya texturizada
• 250 g de carne de res molida
• 1 zanahoria rallada
• 3 cucharadas de agua
• 5 cucharadas de cebolla
• 2 cucharadas de perejil
• 1 huevo
• Aceite de soya para freír
• Pimienta y sal al gusto

Preparación

1. Hidrate la soya texturizada durante 10 minutos. Escúrrala y exprímala.
2. Pique finamente la cebolla y el perejil
3. Mezcle la soya con la carne, agregue todos los demás ingredientes y deje reposar unos 10 minutos.
4. Forme las hamburguesas y fríalas en poco aceite.

 _____________________________________________

 AUTOR:

AMAS – Asociación Mexicana de Alimentos de Soya

Referencias:

1. Secretaria de Agricultura y Desarrollo Rural. La soya de Oriente a Occidente; 2015.
2. Serna SS. La soya en productos de panificación, Tecnológico de Monterrey;2019.
3. Secretaría de salud. Ley general de salud; 1991:53.
4. Codex Alimentarius STAN 175-1989. Codex general Standard for Soy Protein Products.
5. Federación Mexicana de Diabetes. Beneficios del aceite de soya; USSEC:2015
6. DOF-12-02-2016.Reglamento De Control Sanitario De Productos Y Servicios; 2016 Disponible en: http://www.salud.gob.mx/unidades/cdi/nom/compi/rcsps.html
7. S. Department of Agriculture, Food Database; 2020.API GUI
8. Ávila ZAC. Determinación de las propiedades físico – químicas y funcionales del aislado de hidrolizado enzimático de la proteína de soya a escala piloto, para la aplicación de alimento; 2011. Disponible en: https://bibdigital.epn.edu.ec/bitstream/15000/4300/1/CD-3502.pdf
9. Soyfoods Association for North America. Soy for heart disease; 2017. Disponible en: http://www.soyfoods.org/nutritionhealth/soy-for-healthy-living/soy-for-heart-disease/soy-protein-and-heart-disease-health-claim
10. Serna SS. La soya en productos de panificación, US Soybean Export Council; 2012 1-20.
11. Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF), Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años; 2015:128,130.
12. Valero GT, Rodríguez PA, Ruiz RM, Ávila TG. La alimentación española características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta, Fundación española de Nutrición; 2018:241-2.
13. Bonvecchio Arenas A, Fernández AC, Kaufer HM, Pérez LAB, et al. Guía Alimentarias y de Actividad Física Documento de postura en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana; 2015. Disponible en: https://www.anmm.org.mx/publicaciones/CAnivANM150/L29_ANM_Guias_alimentarias.pdf
14. Guías alimentarias para la población cubana mayor de dos años de edad, Cuba.
15. Guía alimentaria para Honduras; 2013: 10,11,19. Disponible en: http://www.bvs.hn/Honduras/pdf/GUIASALIMENTARIAS.pdf
16. Fischer FC, Garnett T. Platos, pirámides y planeta Novedades en el desarrollo de guías alimentarias nacionales para una alimentación saludable y sostenible: evaluación del estado de la situación. FAO, FCRN (Food Climate Research Network);2018.Disponible en: http://www.fao.org/3/i5640es/I5640ES.pdf
17. Department of Nutrition and Ageing Australian Government. Australian Guide to Healthy Eating; 2017. Disponible en: https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating
18. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8^th Edition; 2015:15. Disponible en: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
19. The Association of UK Dietitians. Soya foods: Food Fact Sheet,2017.Available at: https://www.bda.uk.com/uploads/assets/a4f4b414-ecd8-4cc4-91e3f5309d211a9f/Soya-food-fact-sheet.pdf
20. Australian Government National Health and Medical Research Council Department of Health and Ageing. Eat for health, Australia Dietary Guidelines, providing the scientific evidence for healthier Australian diets; 2013. Disponible en: https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55_australian_dietary_guidelines.pdf
21. Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable, ARÁN EDICIONES, S.L. 33(8); 2016:26-27.
22. Ministry of Health. Updated information on Soy consumption and health Effects, State of Israel; 2005.
23. Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway. Food-Based Dietary Guidelines in Europe; 2020. Disponible en: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/food-based-dietary-guidelines
24. Bangladesh Institute of Research and Rehabilitation in Diabetes, Endocrine and Metabolic Disorders (BIRDEM), Dietary Guidelines for Bangladesh;2013 Disponible en: http://www.fao.org/3/a-as880e.pdf
25. National Institute of Nutrition, Indian Council of Medical Research. Dietary Guidelines for Indians – A Manual, India; 2011. Disponible en: https://www.nin.res.in/downloads/DietaryGuidelinesforNINwebsite.pdf
26. Ministerio de Salud. Directrices de alimentación y actividad física para adultos de Nueva Zelanda;2020.Disponible en: https://www.health.govt.nz/system/files/documents/publications/eating-activity-guidelines-new-zealand-adults-dec20.pdf
27. Ministry of Health and World Health Organization. Food Based Guidelines for Sri Lankans; 2011. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-as886e.pdf
28. The Ministry of Health of Turkey. Dietary Guidelines for Turkey; 2006. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-as697e.pdf
29. Ministerio de Salud. Guías Alimentarias para la población Argentina; 2015. Disponible en: http://www.afam.org.ar/textos/guias_alimentarias_poblacion.pdf
30. Ministério Da Saúde. Dez passos para uma alimentação saudável Guia alimentar para crianças menores de dois anos Um guia para o profissional da saúde na atenção básica, Brasilia;2010. Disponible en: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/enpacs_10passos.pdf
31. Ministerio de Salud. Bases técnicas de las Guías Alimentarias para la Población Boliviana; 2014. Disponible en: https://www.minsalud.gob.bo/images/Libros/DGPS/PDS/p342_bt_dgps_uan_BASES_TECNICAS_DE_LAS_GUIAS.pdf
32. Ministerio de Salud. Guía de Alimentación hasta la adolescencia; 2016.Disponible en: https://dipol.minsal.cl/wrdprss_minsal/wp-content/uploads/2016/07/GUIAALIMENTACION-MENOR2A%c3%91OSADOLESCENCIAQUINTAED2016.pdf
33. Ministerio Salud Pública, Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos Guías alimentarias para la población cubana mayor de dos años de edad. Ciudad de La Habana;2009. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-as864s.pdf
34. Public Health Department, The Ministry of Public Health. Qatar Dietary Guidelines;2015. Disponible en: PDF
35. Pentru ALIMENTAÞIA GHID S NÃTOASÃ. Disponible en: http://www.fao.org/3/as693ro/as693ro.pdf
36. Orús A. Consumo de soja en el mundo entre 2015 y 2024; Statista.
37. USSEC, Agromeris. The Global Soy Foods Market: An Overview; 2021

El sobrepeso y la obesidad es un problema de salud que va en aumento en todo el mundo y no podemos ignorar el hecho de que afecta de igual manera a adultos, adolescentes y niños en etapa escolar⁷.

El exceso de peso en la infancia y adolescencia está relacionado con factores como una dieta poco saludable, es decir, rica en calorías asociado al alto consumo de grasas y azúcares, un mayor tiempo frente a las pantallas como videojuegos, televisión, celular y computadora lo que ocasiona una baja actividad física. Algunas enfermedades que se asocian con la obesidad en escolares y adolescentes son diabetes, hígado graso, hipertensión, dislipidemias, síndrome metabólico, asma, problemas ortopédicos, autoestimas y depresión⁷.

Por otro lado, una alimentación adecuada coadyuba al crecimiento y desarrollo saludables de los niños y niñas, por ello, es importante formar hábitos de alimentación desde edades tempranas para que en la edad adulta gocen de buena salud⁶.

La alimentación no solo debe considerar los alimentos que se consumen en la casa, sino también aquellos que se adquieren fuera de ella, como es el caso de la escuela⁶. En este artículo hablaremos de dos importantes momentos de consumo para los niños: el desayuno y el refrigerio escolar.

El desayuno

El desayuno es considerado el alimento más importante del día, ya que rompe con el largo ayuno de la noche, ayuda a los menores a mejorar su rendimiento físico e intelectual y, por lo tanto, académico; es decir, mejora su memoria, atención y están más motivados a participar en clase^3,4.

Desayunar de forma habitual conlleva a la formación de hábitos de alimentación saludables, la elección de alimentos nutritivos y una ingesta energética adecuada, ayuda a disminuir los antojos, favorece un menor consumo de alimentos de bajo valor nutricional como frituras y dulces, además de una adecuada ingesta de alimentos a lo largo del día, es decir no llegan con demasiada hambre a la comida y/o cena.⁴

Un desayuno adecuado debe estar compuesto por^1,2,5:

Es importante mencionar que NO se debe obligar a los niños a comer la cantidad que el padre o la madre considera conveniente, lo importante es ayudarlos a reconocer sus señales de hambre y saciedad¹.

Refrigerio en la escuela

Este momento de consumo tiene el objetivo de hacer que el niño o la niña llegue con menos hambre a la comida, además de que puede distribuir mejor el consumo de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y del cuerpo. El refrigerio no debe ser excesivo, ya que su intensión no es reemplazar al desayuno⁶.

Un refrigerio adecuado debe proporcionar pequeñas raciones de frutas o verduras, cereales y/o fuentes de proteína, es importante hacerlo variado y de apariencia agradable a los sentidos.

Algunas ideas para el refrigerio escolar son:

1. Atún con verduras y galletas
2. Yogurt con fruta y granola
3. Sándwich de queso panela con espinacas y jitomate
4. Taquitos de pollo con crema, queso y lechuga

Finalmente, se debe motivar en los niños y niñas el consumo de agua simple, evitando las bebidas azucaradas^5,6, fomentar la actividad física como por ejemplo: caminar hacia la escuela o la casa, subir las escaleras, jugar en el recreo con los amigos o en el parque con la familia, así como practicar algún deporte por las tardes⁵.

No olvidemos acudir con un profesional de la salud que ayudará a conocer los requerimientos específicos de cada persona dependiendo de la edad, sexo, actividad física; así como brindar estrategias de alimentación y nutrición para asegurar la salud de los pequeños.

Este regreso a clases, no olvides incluir la nutrición en la lonchera de tus hijos.

_____________________________

AUTOR

Fernanda Romero – Nutrióloga, Educadora en Diabetes

Especialista en alimentación fitness y pacientes con diabetes en cualquier etapa de vida, así como en desarrollo de planes de alimentación y autocuidado personalizado.

Instagram @_nutrifer

Referencias:

1. Bonvecchio, A., González, W., & Fernández-Gaxiola, A. (2015). Alimentación en las diferentes etapas de la vida. En: Guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana: documento de postura (1.a ed.). Revisado el 13 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.anmm.org.mx/publicaciones/CAnivANM150/L29_ANM_Guias_alimentarias.pdf
2. Campos, J., Pérez, J., Rubio, J., Calderón, V., González, E., & García, A. (2008). Modelos de desayuno, almuerzo de media mañana, merienda y cena. En: Guía de comedores escolares. Revisado el 13 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.sennutricion.org/media/guia08_COMEDOR_ESCOLAR_txt.pdf
3. Cubero, J., Franco-Reynolds, L., Calderón, M., Caro, B., Rodrigo, M., & Ruiz, C. (2017). El desayuno escolar; una intervención educativa en alimentación y nutrición saludable. Didáctica de las ciencias experimentales y sociales 32:171-182. Revisado el 12 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/320420789_El_desayuno_escolar
4. Galiano, M., & Moreno, J. (2010). El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre. Acta Pediatr Esp 68(8):403-408. Revisado el 12 de agosto de 2023. Disponible en: https://static.ecestaticos.com/file/288/613/853/28861385342ea2e02c14a3f50f25c5cf.pdf
5. Secretaría de Educación Pública. Recomendaciones para una Alimentación Saludable. Manual para madres, padres y toda la familia (2.a ed.). Revisado el 13 de agosto de 2023. Disponible en: https://educacionbasica.sep.gob.mx/multimedia/RSC/BASICA/Documento/201611/201611-3-RSC-l100yBJI2X-alimentacion_saludable.pdf
6. Serafin, P. (2012). Manual de la Alimentación Escolar Saludable. Revisado el 12 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.fao.org/3/as234s/as234s.pdf
7. Shamah-Levy, T., Gaona-Pineda, EB., Cuevas-Nasu, L., Morales-Ruan, C., Valenzuela-Bravo, DG., Méndez-Gómez Humarán, I., & Ávila-Arcos, MA. (2023). Prevalencias de sobrepeso y obesidad en población escolar y adolescente de México. Ensanut Continua 2020-2022. Salud Publica Mex 65(supl I):S218-S224. Revisado el 22 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.saludpublica.mx/index.php/spm/article/view/14762/12421

El aumento de masa muscular es un objetivo perseguido por personas fitness que buscan un cambio en su composición corporal por razones estéticas, hasta deportistas cuyo objetivo es mejorar su rendimiento.

Cuando el objetivo es incrementar la masa muscular, hay algunos tips para aprovechar al máximo el ejercicio o deporte que se practique.

Nutrición

Para conseguir aumentar la masa muscular es necesario un balance energético positivo, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Se recomienda ingerir de 300 a 500 calorías extras diarias^2,6.

En cuanto a la distribución de macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), se recomienda consumir mayormente carbohidratos ya que estos nos dan la energía que se necesita para la sesión de entrenamiento. Principalmente se recomiendan alimentos como leguminosas, frutas, pastas, tortillas, y en menor cantidad azúcares, bebidas deportivas, barras de cereal^2,3.

Pasando al tema de las proteínas, que es el macronutriente de mayor interés. Para poder determinar la cantidad de proteína que se requiere consumir al día, se debe considerar el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio^2,3. Para sacar el mayor provecho a este macronutriente, es preferible consumir proteínas de alto valor biológico como carnes, pescado, aves, huevo y lácteos^2,6.

Y finalmente, las grasas que han sido satanizadas y temidas por todos. A pesar de que no juegan un papel predominante en el aumento de masa muscular, no significa que se deban dejar a un lado ya que proporcionan elementos esenciales como algunas vitaminas liposolubles y dependiendo del tipo de deporte pueden contribuir con un aporte energético. Se recomienda consumir grasas poli y monoinsaturadas que se encuentran en aceites, pescados y semillas (nueces, almendras, cacahuates, etc.) ^2,3.

Para conocer el requerimiento específico de energía, carbohidratos, proteínas, grasas, así como otras estrategias de alimentación y nutrición es importante acudir con un(a) nutriólogo(a).

Entrenamiento

Aunque haya una nutrición adecuada, si no hay un estímulo por parte del entrenamiento no se generará aumento de masa de muscular, pero sí un aumento de masa grasa. Es por eso que demos tener en cuenta las siguientes variables…^2,5

1. la intensidad (tipo de sobrecarga o peso que utilizamos)
2. volumen de entrenamiento (cantidad de series y repeticiones), así como la frecuencia semanal
3. intervalos de descanso entre series que varían entre uno y tres minutos.

Cuando se es nuevo en el gimnasio lo más importante es aprender la técnica correcta para cada ejercicio realizándolo con un peso ligero, con ligas o con el propio peso⁶. !Paciencia! puede ser un proceso lento y frustrante al inicio, pero el peso no lo es todo, lo más importante es hacerlo de manera adecuada para evitar lesiones y hacerlo en el rango de movimiento completo.

Descanso

Se debe tener en mente la frase de “más no es mejor” refiriéndose al ejercicio; es muy fácil caer en el exceso de entrenamiento ya sea por la emoción, por querer ver resultados rápido o simplemente por desconocimiento^2,4.

Cuando el cansancio se acumula debido a la falta de descanso, aparece la sobre fatiga impidiendo que se alcance el 100% en el entrenamiento, lo que afecta el rendimiento en el día a día. Si este estado de sobre fatiga continúa, puede aparecer un cuadro patológico de sobre entrenamiento que incluso llega a ocasionar pérdida de masa muscular^2,4.

Por lo tanto, la planificación de los entrenamientos es esencial. Cada periodo de entrenamiento debe venir acompañado de un descanso adecuado².

Nuevamente destacamos que se debe acudir con un entrenador para personalizar el plan de entrenamiento y los periodos de descanso.

Suplementos de creatina

La creatina se encuentra en los alimentos de origen animal como la carne y el pescado.

La suplementación de creatina puede ayuda a aumentar la masa libre de grasa, mejorar la fuerza y la potencia, es decir, puede ayudar a dar ese 110% que se necesita en los entrenamientos. El consumo de creatina en las dosis establecidas es seguro, algunos efectos secundarios que se pueden presentar son:  la ganancia de peso por retención de agua, calambres musculares y problemas gastrointestinales, por lo cual se recomienda consumirlo con algún alimento¹.

La suplementación de cretina ha demostrado eficacia y ser segura cuando se respeta las dosis, no obstante, no se debe dejar de lado las variables de la alimentación, el ejercicio y el descanso para aprovechar todos los beneficios de cada uno de los elementos revisados y se alcance el objetivo, sin daño a la salud.

_____________________

Autor

Fernanda Romero

Nutrióloga, Educadora en Diabetes

Especialista en alimentación fitness y pacientes con diabetes en cualquier etapa de vida, así como en desarrollo de planes de alimentación y autocuidado personalizado.

Instagram @_nutrifer

Referencias

1. Moriones, S., & Santos, I. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr Hosp 34(1):204-215. Revisado el 9 de agosto de 2023. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34n1/30_revision.pdf
2. Holway, F. Modelo integrador de las estrategias nutricionales para el incremento de la masa muscular. Revisado el 7 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication
3. Martínez-Sanz, J., Urdampilleta, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2013). Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement 30:37-52. Revisado el 8 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/2742/274228060004.pdf
4. Pallares, A. (1968). Sobreentrenamiento deportivo. Rev. Cub. Med 7:75-83. Revisado el 9 de agosto de 2023. Disponible en: https://revmedicina.sld.cu/index.php/med/article/view/818/673
5. Raya-González, J., & Martínez, M. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch Med Deporte 36(6):376-385. Revisado el 8 de agosto de 2023 Disponible en: https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_raya.pdf
6. Urdampilleta, A., Martínez, J., & Odriozola, A. (2013). Asesoramiento nutricional y deportivo en las actividades de fitness, para la reducción de peso o aumento de masa muscular. EFDeportes.com, Revista Digital 180. Revisado el 7 de agosto de 2023. Disponible en: https://efdeportes.com/efd180/asesoramiento-nutricional-en-fitness.htm

El melón (Cucumis melo L.) pertenece a la familia Cucurbitaceae; su origen es incierto, pero se ubica en África, India y Asía Meridional. Se distinguen varios tipos con múltiples variedades que difieren en su aspecto ya que cada fruta varía en tamaño, forma, características de la corteza que puede ser lisa o en forma de red-reticulada, color de la carne y de la corteza.

Las variedades más importantes de esta fruta se muestran en la siguiente tabla, de las cuales en México se cultivan el Cantaloupe o chino y Honeydrew. ^(1,2)

Cantaloupe

Honeydrew

El jugo y la pulpa son las partes comestibles y representan alrededor del 65% del peso total del melón, la piel 25% y semillas 7%. ⁽⁵⁾  Es una fruta muy apreciada por su sabor, aporta en promedio 83% de agua, 10% de carbohidratos y 8% de fibra, contiene ácido fólico y vitamina C, potasio, magnesio y calcio; además de carotenoides y compuestos fenólicos como: ácido fenólico, ácido gálico, flavonoides, amentoflavona, entre muchos otros. ^{(3, 5)}

En los últimos años las semillas han recibido un creciente interés debido a su contenido nutricional del 30 % de grasas saludables, las cuales están compuestas por ácido palmítico, ácido linoleico, ácido oleico y ácido esteárico, además de las sustancias antioxidantes como compuestos fenólicos y otros compuestos biológicamente activos como tocoferoles y fitoesteroles. ⁽⁴⁾

Los compuestos que se encuentran en la cáscara y semillas son extraídos para ser utilizados como compuestos bioactivos naturales en la industria de alimentos, cosmética y farmacéutica. ⁽⁵⁾

Antioxidantes del melón

Los antioxidantes son sustancias que inhiben o neutralizan los radicales libres generados por la propia oxidación que se da en las células del cuerpo, evitando así que causen daño a otras células.

El melón es rico en una amplia variedad de compuestos antioxidantes como son ^(5,6)

• Vitaminas: vitamina C
• Minerales: hierro, zinc, cobre y magnesio;
• Carotenoides: α-caroteno, β-caroteno, β-criptoxantina luteína y zeaxantina;
• Flavonoides: flavonas, isoflavonas y ácidos fenólicos
• Ácidos grasos: ácido oleico, linoleico y palmitoleico.
• Enzimas: Superóxido dismutasa (SOD), la cual es un antioxidante que también produce el organismo del ser humano. Si quieres saber más de esta enzima visita: https://anaisa.mx/superoxido-dismutasa-sod/ ‎

En México se cosecha la mayor cantidad de melón entre marzo y septiembre, esta nutritiva fruta se consume principalmente en fresco, aunque también puede ser parte de una deliciosa ensalada o como aperitivo combinado con jamón serrano o bien en una refrescante agua de melón para hidratarse en un caluroso día.

¿Y a ti como te gusta el melón?

Referencias bibliográficas

1. Crawford, H. (2017). Manual de manejo agronómico para cultivo de melón (Cucumis melo L.). Instituto de investigaciones agropecuarias (INIA). https://www.inia.cl/wp-content/uploads/ManualesdeProduccion/01%20Manual%20melon.pdf
2. Gobierno de México (2021). Melón mexicano: rico, nutritivo, sabroso y productivo. Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural. https://www.gob.mx/agricultura/articulos/melon-mexicano-rico-nutritivo-sabroso-y-productivo?idiom=es

3. Mallek-Ayadis, S., Bahloul, N., et al (2022). Bioactive compounds from Cucumis melo L. fruits as potential nutraceutical food ingredients and juice processing using membrane technology. Food Science Nutrition https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9469856/ 

4. Khalid, W. et al. (2021). Chemical Composition and Health Benefits of Melon Seed: A Review. Pakistan Journal of Agriculture Research. 32 (209-317). https://www.researchgate.net/publication/351109040_Chemical_Composition_and_Health_Benefits_of_Melon_Seed_A_Review

5. Gómez, G. R ; et al (2020) Valorization of melon fruit (Cucumis melo L.) by-products: Phytochemical and Biofunctional properties with Emphasis on Recent Trends and Advances. Trends in food science and technology. https://ciencia.ucp.pt/ws/portalfiles/portal/27134630/Valorization_of_melon_fruit.pdf 

7. Fundo, J. et al. (2018). Physicochemical characteristics, bioactive compounds and antioxidant activity in juice, pulp, peel and seeds of Cantaloupe melon. Journal of Food Measurement and Characterization 12 (292-300). https://link.springer.com/article/10.1007/s11694-017-9640-0
8. Romao, S. (2014) Therapeutic value of oral supplementation with melon superoxide dismutase and wheat gliadin combination. 31 (430-436). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714004444?via%3Dihub#sec1
9. EFSA (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to superoxide dismutase (SOD) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 1785, 1839, 1970, 2304, 2305, 3159, 3160), protection of the skin from photo-oxidative (UV-induced) damage (ID 2305, 3161), reduction of muscle fatigue during exercise (ID 1840), and “effects on immune system” (ID 2304, 3160) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061.https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1753

Una correcta hidratación basada en agua, es un factor indispensable para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, el cual está compuesto aproximadamente en un 60% en hombres y 50-55% en mujeres de este líquido. Es por esto que la ingesta de líquidos es esencial para mantener una buena salud y un adecuado funcionamiento del organismo. ⁽¹⁾

Para que el cuerpo humano lleve a cabo sus funciones vitales, las células requieren de agua para los procesos fisiológicos como el transporte de nutrientes y eliminación de residuos. ⁽²⁾ Algunas otras funciones del agua en el cuerpo son:

• Regular la temperatura corporal. El cuerpo tiene un sistema de regulación de la temperatura interno, el cual requiere de agua para funcionar correctamente, la falta de agua causa deshidratación la cual se asocia a fatiga, mareos y otros síntomas. ⁽²⁾
• La hidratación es importante para la salud mental. La falta de agua puede afectar la función cognitiva y la concentración, lo que influye negativamente en el rendimiento en el trabajo o en la escuela. ⁽²⁾

• El adecuado consumo de agua también es importante al realizar ejercicio físico o cuando realizamos actividad física perdemos líquidos a través de la transpiración y sudoración, el consumo de agua evita la deshidratación y ayuda a prevenir lesiones y retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio físico. ^(2,3) La adecuada hidratación debe asegurarse antes, durante y después de las actividades deportivas. Cuando se realiza ejercicio por cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades el agua es una opción perfectamente adecuada. ⁽³⁾ Puedes consultar el siguiente link para obtener información al respecto (https://anaisa.mx/hidratacion-en-el-deporte-y-ejercicio/). Otras pérdidas de agua o líquidos corporales además del sudor son la orina, la respiración y las heces fecales. Todas estas pérdidas pueden variar dependiendo de la ingesta de líquidos y alimentos en la dieta, el nivel de actividad física, la temperatura ambiental e inclusive el tipo de ropa que se usa. ^(1,2)

¿Cómo saber que estamos deshidratados?

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, a menudo se acompaña de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos del cuerpo, principalmente sodio y potasio. Dependiendo de la relación entre la pérdida de líquido y electrolitos, la deshidratación se puede clasificar en isotónica, hipertónica o hipotónica. ⁽¹⁾

Isotónica:   Se caracteriza por una pérdida equilibrada de agua y solutos del líquido extracelular, es decir, se pierde agua y electrolitos. Esta condición suele presentarse en casos de vómito, diarrea o de una ingesta insuficiente de agua. ⁽²⁾

Hipertónica: En este tipo de deshidratación la pérdida de agua es superior a la pérdida de electrolitos, es decir, se pierde proporcionalmente más agua que sodio, lo que puede ocurrir debido a una ingesta de agua insuficiente, a un exceso de sudor, a orina excesiva y a la ingesta de medicamentos diuréticos. ⁽²⁾

Hipotónica: En este caso se pierde proporcionalmente más sodio que agua, como ocurre en casos de alta sudoración o de pérdidas de agua gastrointestinales, o cuando el déficit de agua y de electrolitos se trata sólo con reposición de agua. ⁽²⁾

Otro tipo de clasificación de la deshidratación es por el porcentaje de pérdida de agua. Es leve cuando la pérdida va del 3-5%, moderada del 6-9% y severa arriba del 10%. Cabe mencionar que la severidad de los síntomas y el alcance de los daños fisiológicos dependerá del nivel de deshidratación y del tiempo que dure ⁽³⁾.

Es así que para prevenir la deshidratación debe asegurarse la ingesta de suficiente agua u otras fuentes de líquidos como las bebidas isotónicas, bebidas con ingredientes funcionales como la sábila e incluso infusiones, tés, entre otras.

La cantidad de agua total en el cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la pérdida de agua están controlados homeostáticamente (mecanismo interno del organismo que busca mantener un “equilibrio” entre el agua que consumimos y perdemos, estimulando el consumo de agua a través de la sed). Para mantener una buena hidratación, los expertos sugieren beber al menos 2 litros de agua al día, aunque la cantidad puede variar según la edad, el peso, la actividad física y el clima de su región. ^(1,2)

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también presentan un riesgo mayor de deshidratación, ya que las necesidades del bebé y los requerimientos hídricos de la madre cambian y se amplifican. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda añadir 300 ml en el embarazo y 700 ml durante la lactancia a la recomendación de 2 litros diarios.  ⁽¹⁾

Es esencial que todos los días se repongan las pérdidas de agua y de sales para mantener un nivel de hidratación adecuado y un buen estado de salud. Una manera de aportar agua al cuerpo es mediante las bebidas, adicional al consumo de frutas, vegetales, sopas, caldos y leche que contribuyen a la hidratación aportando el preciado líquido que requiere el organismo para funcionar de manera correcta.

En conclusión, la hidratación es fundamental para mantener una buena salud. El cuerpo humano necesita agua para funcionar correctamente, mantener la temperatura corporal adecuada, prevenir la deshidratación, mejorar el rendimiento físico y la salud mental. Es importante asegurarse de beber suficiente agua todos los días para no tener problemas de salud relacionados con la deshidratación o falta de líquidos.

«El agua es un recurso limitado, ¡no la desperdiciemos!»

_______________

Autor: ANAISA

Referencias:

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(439-458). https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926
3. Shirreffs, S. M. (2010). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. Nutrition Bulletin, 35(374-379). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

El mercado de suplementos alimenticios está en constante evolución, y las tendencias en empaque y procesamiento para esta industria han evolucionado para satisfacer las necesidades y expectativas de los consumidores.

Se espera que  para el  próximo 2024,  el mercado global de suplementos alimenticios alcance los 278.02 mil millones de dólares, impulsado por la creciente conciencia sobre la salud y el bienestar, así como por la creciente demanda de suplementos deportivos, de acuerdo con los informes de la firma Grand View Research.

En respuesta a esta creciente demanda, los fabricantes de suplementos seguirán invirtiendo en tecnologías de empaque y procesamiento de última generación para satisfacer las expectativas de los consumidores: Materiales sostenibles, empaques personalizados y tecnologías avanzadas de procesamiento son algunas de las tendencias que están cambiando la forma en que se hacen y se consumen los suplementos alimenticios.

Una de las principales tendencias en empaque de suplementos alimenticios es el uso de materiales sostenibles y respetuosos con el medio ambiente. Los consumidores son cada vez más conscientes de los impactos de sus decisiones de compra y buscan productos amigables con el planeta. Por lo tanto, el uso de materiales biodegradables y reciclables en empaques, así como la  reducción del uso de plásticos y otros materiales no sostenibles, continuará su crecimiento en nuestra industria.

Otra tendencia importante es la personalización en el empaque de los suplementos: Los fabricantes están utilizando tecnologías avanzadas de impresión y etiquetado para crear empaques personalizados y atractivos que se adapten a las necesidades y preferencias individuales de los consumidores.

También se contempla que los fabricantes de suplementos alimenticios adopten envases innovadores y convenientes, como paquetes con porciones individuales y envases tipo blister, para mejorar la facilidad de uso y portabilidad de los productos. Además, los envases que protejan los suplementos de la humedad, la luz y el aire se volverán cada vez más populares para garantizar la calidad y frescura de los ingredientes.

En términos de procesamiento, la tecnología de microencapsulación se utilizará cada vez más para  proteger los ingredientes sensibles al calor y a la humedad, mejorar la absorción, preservar los nutrientes y propiedades de los suplementos y reducir la irritación gástrica.

Conoce estas y otras innovaciones que estarán presentes en EXPO PACK Guadalajara del 13 al 15 de Junio, en Expo Guadalajara.: Regístrate hoy mismo a EXPO PACK Guadalajara y obtén un 50% de descuento en tu entrada.

___________________

AUTOR: EXPO PACK

La tecnología siempre ha contribuido a que los distintos sectores industriales evolucionen, transformando la forma en que operan las empresas, reduciendo costos, mejorando la eficiencia y mejorando la experiencia del consumidor.

Por ello, si quieres conocer y actualizarte con los últimos avances tecnológicos para la industria tienes que asistir a EXPO PACK Guadalajara, que se llevará a cabo del 13 al 15 de Junio en Guadalajara, Jalisco.

Estas son algunas de las tecnologías que, durante los próximos años, estarán revolucionando la Industria del empaque y el embalaje en el mundo entero:

Automatización y robótica: El uso de la automatización y la robótica en la industria del empaque ha ido en constante aumento a lo largo de los años. De acuerdo con el informe de MarketsandMarkets, se prevé que el mercado mundial de automatización de embalajes alcance los 58 100 millones de USD para 2023.  A su vez, se prevé que para el 2025 el mercado global de la robótica en la industria, alcance los USD 7600 millones.

Realidad aumentada (AR) y realidad virtual (VR): Ambas tecnologías, se utilizan en la industria del embalaje para crear experiencias inmersivas para los consumidores. Por ejemplo, a través de la realidad aumentada se puede usar para crear empaques de productos interactivos que ofrezcan a los consumidores información adicional o entretenimiento. De acuerdo con Zion Market Research, se espera que el mercado global de realidad aumentada y realidad virtual en la industria del empaque alcance los USD 7600 millones para 2027.

Inteligencia artificial (IA) y aprendizaje automático (ML): Estas dos tecnologías se utilizan en la industria del embalaje para optimizar operaciones, reducir costos y mejorar el control de calidad.  A través de software de inteligencia artificial se pueden analizar datos de equipos de empaque para detectar anomalías y predecir fallas en los equipos antes de que ocurran. Se espera que la inteligencia artificial en el mercado de los envases alcance los 3300 millones de USD para 2026, de acuerdo con el informe Allied Market Research, .

Impresión 3D: Esta tecnología es utilizada en la industria para crear prototipos y producir diseños de embalaje personalizados. Según un informe de MarketsandMarkets, se espera que el mercado global de impresión 3D para la industria del embalaje alcance los 1700 millones de USD para 2026, con un crecimiento compuesto anual del 19,1 % entre 2021 y 2026.

Internet de las cosas (IoT): el IoT es utilizado en la industria del embalaje para proporcionar datos en tiempo real sobre el inventario, las condiciones de envío y otra información crucial. Esto mejora la visibilidad en toda la cadena de suministro, lo que permite a las empresas tomar mejores decisiones y responder más rápidamente a los problemas. Según un informe de Grand View Research, se espera que el mercado global de IoT en embalaje alcance los USD 10,4 mil millones para 2025.

Regístrate hoy mismo para asistir a EXPO PACK Guadalajara y obtén un 50% de descuento en tu entrada. Actualizate y se testigo presencial del impacto de estas tecnologías aplicadas a industria de Embalajes.

__________________

AUTOR: EXPO PACK

Hablar de mantener un equilibrio calórico en términos nutricionales puede llegar a resultar un tanto complejo, debido a la gran cantidad de factores que se ven involucrados al momento de tratar de conseguir dicho objetivo.

Para poder entender de mejor manera qué es el equilibrio calórico, debemos conocer la definición de equilibrio, siendo “un estado en el que se ha logrado el balance entre dos o más fuerzas o situaciones”. ⁽¹⁾

Ahora bien, si la palabra equilibrio nos habla de un estado de balance, podemos deducir que el equilibrio calórico es consumir la cantidad de calorías necesarias a partir de las fuentes alimenticias (no consumir más, ni menos)  para realizar nuestras funciones diarias, tomando en cuenta aspectos importantes como el peso, la estatura, el nivel de actividad física o bien, las labores desempeñadas durante el día.

Cuando se ingieren más calorías o menos de las que cada persona necesita podemos denominar a esto como desbalance energético, donde cada uno puede tener sus consecuencias. Ejemplo, imaginemos que una persona requiere de 1600 kcal para cubrir sus necesidades de energía, sin embargo, consume 1900 kcal al día, este exceso de apenas 300 kcal, con el tiempo, puede generar un resultado negativo en el estado de salud de la persona, como es la aparición de algunas enfermedades relacionadas con la alimentación:  sobrepeso, resistencia a la insulina, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

Conservar un balance calórico permitirá al cuerpo funcionar de manera correcta, contribuyendo así a mantener un adecuado peso y en general favoreciendo una mejor salud.  Existen una serie de estrategias las cuales ayudarán a mantener un adecuado consumo de alimentos, como veremos a continuación:  

1. Los alimentos que más calorías proporcionan son aquellos con mayor contenido de grasa y de azúcar. Para mantener un peso saludable es importante disminuir su consumo. ⁽²⁾
2. El tamaño de las porciones también cuenta, ⁽²⁾ cuidemos la cantidad que consumimos de alimentos con mucha energía, como los alimentos fritos o azucarados.

https://anaisa.mx/y-hoy-que-vas-a-comer/

3. Las grasas trans, son un tipo de grasa hidrogenada que se puede encontrar en productos fritos o frituras, son nocivas para la salud. Limitar su consumo ayuda a controlar las calorías en la alimentación y a prevenir riesgos de enfermedades. ⁽²⁾
4. Una mayor cantidad de frutas y verduras en la alimentación ayuda al balance calórico, ya que son alimentos bajos en calorías, con un alto contenido de fibra y agua. ⁽²⁾
5. Realizar actividad física de forma regular te ayudará a mantener un balance energético. Puedes consultar los siguientes links para obtener información al respecto:
   1. https://anaisa.mx/guias-de-ejercicio-y-suplementacion-1a-parte/
   2. https://anaisa.mx/guias-de-ejercicio-y-suplementacion-2da-parte/
6. Utilizar harinas integrales, para tener una mayor cantidad de fibra.  ⁽³⁾
7. En formas de preparación preferir los alimentos asados, al vapor o al horno; en lugar de empanizados, fritos o capeados. ⁽³⁾
8. Comer despacio y disfrutar el sabor de los alimentos. ⁽³⁾
9. Establecer horarios de alimentación de manera rutinaria. ⁽³⁾
10. Generar de manera gradual pequeños cambios en nuestros hábitos de alimentación, ⁽³⁾por ejemplo, ir retirando poco a poco ciertos alimentos ricos en calorías o sus preparaciones.

11. Por último, pero no menos importante, visitar al nutriólogo, quien como especialista en temas de alimentación y nutrición podrá proporcionar las mejores recomendaciones acorde a las características y necesidades de cada persona, lo que incluye además de una adecuada alimentación e hidratación el uso de suplementos cuando tu cuerpo los requiera.

La población en México presenta una alta incidencia en sobrepeso y obesidad, cuidar de la salud es responsabilidad de todos.

_________________________________________

DATOS DE CONTACTO:

LIC. ROBERTO ALVARADO GUERRERO

Ced. Prof 10081986

roberth.ag91@gmail.com

Instagram: Roberto Alvarado Guerrero

Facebook: Nut Roberto Alvarado Guerrero

REFERENCIAS:

1. https://economipedia.com/definiciones/equilibrio.html
2. https://www.minsalud.gov.co/salud/Paginas/Mantenga-un-peso-saludable.aspx#:~:text=Para%20mantener%20un%20peso%20saludable,son%20nocivas%20para%20la%20salud.
3. https://alianzapronutricion.org/blog-estrategias-para-preservar-y-mejorar-el-balance-energetico/