Hidratación en el Deporte y Ejercicio

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La hidratación es un proceso que permite reponer el agua que es eliminada a través de la orina, sudoración y transpiración; una deshidratación conlleva a afectaciones en la salud uno de los más comunes, es el golpe de calor (incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconciencia).

Las actividades deportivas incrementan la transpiración y sudoración, una correcta hidratación asegura que el deportista pueda adaptarse a las exigencias del ejercicio y que recupere el agua perdida: para asegurar una buena hidratación hay varios factores que infieren en la cantidad de líquido a tomar: características de cada persona (sexo, edad), tipo y duración del ejercicio,  condiciones ambientales (temperatura, humedad: los niveles bajos de hipohidratación son bien tolerados en ambientes fríos, pero en altas temperaturas ambientales  el rendimiento se ve más impactado). Mediante la hidratación se garantiza el transporte de nutrientes a las células musculares, activación de las enzimas para darle energía al organismo, eliminación de toxinas e impurezas dañinas, lubricación de las articulaciones, regulación de temperatura corporal, se mantiene la concentración de electrolitos (lo que es importante en la transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, aumento de gasto cardíaco y regulación del pH).

El primer indicador de deshidratación siempre será la sed, sin embargo, existen otros síntomas que se deben tener en cuenta: cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos y escasa orina con coloración oscura. Síntomas de una deshidratación severa es tener calambres musculares, problemas de equilibro, confusión, dificultad para hablar, aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura del cuerpo; nos indican que el organismo ha perdido entre un 9 y un 11% del peso corporal, lo que significa un riesgo fatal.

Algunas recomendaciones son:

  • Realizar una hidratación deportiva antes, durante y después de la actividad física.
  • Lo más recomendable es beber 500 ml dos horas antes de la actividad, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio y 500 ml al terminar todo el ejercicio; si es de alto impacto hasta 1.5 litros.(1)
  • La sed es considerada como una señal tardía de deshidratación. No hay que esperar a tener sed para beber agua.
  • Evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos.
  • Para quienes realizan ejercicios de manera recreativa, si su entrenamiento es de mediana o baja intensidad y tiene una duración menor a 2 horas (ejemplo ir al GYM), con ingerir agua es suficiente; procure llevar siempre un litro de agua, para asegurar una hidratación continua durante la práctica deportiva.
  • En entrenamientos más largos, de mayor intensidad (correr, ciclismo, triatlón etc,) o con una alta temperatura en él ambiente en donde la sudoración es continua y en mayor proporción; el uso  de bebidas isotónicas es una excelente alternativa.(2)
  • Las bebidas isotónicas se denominan así porque contienen una cantidad de elementos (azúcares y minerales) disueltos en el agua similar a la que encontramos en la sangre. Este es el principal beneficio de estos líquidos, ya que en el intestino se absorben rápidamente para llegar a torrente sanguíneo, mejorando la hidratación y manteniendo la funcionalidad digestiva. (2)

Su composición varía en función de las distintas marcas, pero todas ellas tienen en común una proporción variable de agua, hidratos de carbono (fructosa, glucosa,  sacarosa, maltodextrina o una mezcla de estas), sales minerales como sodio, cloro y potasio; en algunos casos puede incluir vitaminas. Debido a su carga glucémica, deben ser consumidas con reserva en estados de  obesidad, diabetes e hipertensión.

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Autor: ANAISA

Referencias:

  1. Instituto Agua y Salud. Beneficios de la hidratación en nuestras actividades diarias: La importancia de la hidratación en la actividad física. http://institutoaguaysalud.es
  2. Olivos, C; Cuevas, A; Alvarez, V; Jorquera, C. (2012) Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Los Condes. Science Direct. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085