Elementos importantes para el aumento de masa muscular (hipertrofia)

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El aumento de masa muscular es un objetivo perseguido por personas fitness que buscan un cambio en su composición corporal por razones estéticas, hasta deportistas cuyo objetivo es mejorar su rendimiento.

Cuando el objetivo es incrementar la masa muscular, hay algunos tips para aprovechar al máximo el ejercicio o deporte que se practique.

Nutrición

Para conseguir aumentar la masa muscular es necesario un balance energético positivo, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Se recomienda ingerir de 300 a 500 calorías extras diarias2,6.

En cuanto a la distribución de macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), se recomienda consumir mayormente carbohidratos ya que estos nos dan la energía que se necesita para la sesión de entrenamiento. Principalmente se recomiendan alimentos como leguminosas, frutas, pastas, tortillas, y en menor cantidad azúcares, bebidas deportivas, barras de cereal2,3.

Pasando al tema de las proteínas, que es el macronutriente de mayor interés. Para poder determinar la cantidad de proteína que se requiere consumir al día, se debe considerar el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio2,3. Para sacar el mayor provecho a este macronutriente, es preferible consumir proteínas de alto valor biológico como carnes, pescado, aves, huevo y lácteos2,6.

Y finalmente, las grasas que han sido satanizadas y temidas por todos. A pesar de que no juegan un papel predominante en el aumento de masa muscular, no significa que se deban dejar a un lado ya que proporcionan elementos esenciales como algunas vitaminas liposolubles y dependiendo del tipo de deporte pueden contribuir con un aporte energético. Se recomienda consumir grasas poli y monoinsaturadas que se encuentran en aceites, pescados y semillas (nueces, almendras, cacahuates, etc.) 2,3.

Para conocer el requerimiento específico de energía, carbohidratos, proteínas, grasas, así como otras estrategias de alimentación y nutrición es importante acudir con un(a) nutriólogo(a).

 

Entrenamiento

Aunque haya una nutrición adecuada, si no hay un estímulo por parte del entrenamiento no se generará aumento de masa de muscular, pero sí un aumento de masa grasa. Es por eso que demos tener en cuenta las siguientes variables…2,5

  1. la intensidad (tipo de sobrecarga o peso que utilizamos)
  2. volumen de entrenamiento (cantidad de series y repeticiones), así como la frecuencia semanal
  3. intervalos de descanso entre series que varían entre uno y tres minutos.

Cuando se es nuevo en el gimnasio lo más importante es aprender la técnica correcta para cada ejercicio realizándolo con un peso ligero, con ligas o con el propio peso6. !Paciencia! puede ser un proceso lento y frustrante al inicio, pero el peso no lo es todo, lo más importante es hacerlo de manera adecuada para evitar lesiones y hacerlo en el rango de movimiento completo.

Descanso

Se debe tener en mente la frase de “más no es mejor” refiriéndose al ejercicio; es muy fácil caer en el exceso de entrenamiento ya sea por la emoción, por querer ver resultados rápido o simplemente por desconocimiento2,4.

Cuando el cansancio se acumula debido a la falta de descanso, aparece la sobre fatiga impidiendo que se alcance el 100% en el entrenamiento, lo que afecta el rendimiento en el día a día. Si este estado de sobre fatiga continúa, puede aparecer un cuadro patológico de sobre entrenamiento que incluso llega a ocasionar pérdida de masa muscular2,4.

Por lo tanto, la planificación de los entrenamientos es esencial. Cada periodo de entrenamiento debe venir acompañado de un descanso adecuado2.

Nuevamente destacamos que se debe acudir con un entrenador para personalizar el plan de entrenamiento y los periodos de descanso.

Suplementos de creatina

La creatina se encuentra en los alimentos de origen animal como la carne y el pescado.

La suplementación de creatina puede ayuda a aumentar la masa libre de grasa, mejorar la fuerza y la potencia, es decir, puede ayudar a dar ese 110% que se necesita en los entrenamientos. El consumo de creatina en las dosis establecidas es seguro, algunos efectos secundarios que se pueden presentar son:  la ganancia de peso por retención de agua, calambres musculares y problemas gastrointestinales, por lo cual se recomienda consumirlo con algún alimento1.

La suplementación de cretina ha demostrado eficacia y ser segura cuando se respeta las dosis, no obstante, no se debe dejar de lado las variables de la alimentación, el ejercicio y el descanso para aprovechar todos los beneficios de cada uno de los elementos revisados y se alcance el objetivo, sin daño a la salud.

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Autor

Fernanda Romero

Nutrióloga, Educadora en Diabetes

Especialista en alimentación fitness y pacientes con diabetes en cualquier etapa de vida, así como en desarrollo de planes de alimentación y autocuidado personalizado.

Instagram @_nutrifer

Referencias

  1. Moriones, S., & Santos, I. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr Hosp 34(1):204-215. Revisado el 9 de agosto de 2023. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34n1/30_revision.pdf
  2. Holway, F. Modelo integrador de las estrategias nutricionales para el incremento de la masa muscular. Revisado el 7 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication
  3. Martínez-Sanz, J., Urdampilleta, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2013). Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement 30:37-52. Revisado el 8 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/2742/274228060004.pdf
  4. Pallares, A. (1968). Sobreentrenamiento deportivo. Rev. Cub. Med 7:75-83. Revisado el 9 de agosto de 2023. Disponible en: https://revmedicina.sld.cu/index.php/med/article/view/818/673
  5. Raya-González, J., & Martínez, M. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch Med Deporte 36(6):376-385. Revisado el 8 de agosto de 2023 Disponible en: https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_raya.pdf
  6. Urdampilleta, A., Martínez, J., & Odriozola, A. (2013). Asesoramiento nutricional y deportivo en las actividades de fitness, para la reducción de peso o aumento de masa muscular. EFDeportes.com, Revista Digital 180. Revisado el 7 de agosto de 2023. Disponible en: https://efdeportes.com/efd180/asesoramiento-nutricional-en-fitness.htm