Importancia de la hidratación

Una correcta hidratación basada en agua, es un factor indispensable para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, el cual está compuesto aproximadamente en un 60% en hombres y 50-55% en mujeres de este líquido. Es por esto que la ingesta de líquidos es esencial para mantener una buena salud y un adecuado funcionamiento del organismo. ⁽¹⁾

Para que el cuerpo humano lleve a cabo sus funciones vitales, las células requieren de agua para los procesos fisiológicos como el transporte de nutrientes y eliminación de residuos. ⁽²⁾ Algunas otras funciones del agua en el cuerpo son:

• Regular la temperatura corporal. El cuerpo tiene un sistema de regulación de la temperatura interno, el cual requiere de agua para funcionar correctamente, la falta de agua causa deshidratación la cual se asocia a fatiga, mareos y otros síntomas. ⁽²⁾
• La hidratación es importante para la salud mental. La falta de agua puede afectar la función cognitiva y la concentración, lo que influye negativamente en el rendimiento en el trabajo o en la escuela. ⁽²⁾

• El adecuado consumo de agua también es importante al realizar ejercicio físico o cuando realizamos actividad física perdemos líquidos a través de la transpiración y sudoración, el consumo de agua evita la deshidratación y ayuda a prevenir lesiones y retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio físico. ^(2,3) La adecuada hidratación debe asegurarse antes, durante y después de las actividades deportivas. Cuando se realiza ejercicio por cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades el agua es una opción perfectamente adecuada. ⁽³⁾ Puedes consultar el siguiente link para obtener información al respecto (https://anaisa.mx/hidratacion-en-el-deporte-y-ejercicio/). Otras pérdidas de agua o líquidos corporales además del sudor son la orina, la respiración y las heces fecales. Todas estas pérdidas pueden variar dependiendo de la ingesta de líquidos y alimentos en la dieta, el nivel de actividad física, la temperatura ambiental e inclusive el tipo de ropa que se usa. ^(1,2)

¿Cómo saber que estamos deshidratados?

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, a menudo se acompaña de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos del cuerpo, principalmente sodio y potasio. Dependiendo de la relación entre la pérdida de líquido y electrolitos, la deshidratación se puede clasificar en isotónica, hipertónica o hipotónica. ⁽¹⁾

Isotónica:   Se caracteriza por una pérdida equilibrada de agua y solutos del líquido extracelular, es decir, se pierde agua y electrolitos. Esta condición suele presentarse en casos de vómito, diarrea o de una ingesta insuficiente de agua. ⁽²⁾

Hipertónica: En este tipo de deshidratación la pérdida de agua es superior a la pérdida de electrolitos, es decir, se pierde proporcionalmente más agua que sodio, lo que puede ocurrir debido a una ingesta de agua insuficiente, a un exceso de sudor, a orina excesiva y a la ingesta de medicamentos diuréticos. ⁽²⁾

Hipotónica: En este caso se pierde proporcionalmente más sodio que agua, como ocurre en casos de alta sudoración o de pérdidas de agua gastrointestinales, o cuando el déficit de agua y de electrolitos se trata sólo con reposición de agua. ⁽²⁾

Otro tipo de clasificación de la deshidratación es por el porcentaje de pérdida de agua. Es leve cuando la pérdida va del 3-5%, moderada del 6-9% y severa arriba del 10%. Cabe mencionar que la severidad de los síntomas y el alcance de los daños fisiológicos dependerá del nivel de deshidratación y del tiempo que dure ⁽³⁾.

Es así que para prevenir la deshidratación debe asegurarse la ingesta de suficiente agua u otras fuentes de líquidos como las bebidas isotónicas, bebidas con ingredientes funcionales como la sábila e incluso infusiones, tés, entre otras.

La cantidad de agua total en el cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la pérdida de agua están controlados homeostáticamente (mecanismo interno del organismo que busca mantener un “equilibrio” entre el agua que consumimos y perdemos, estimulando el consumo de agua a través de la sed). Para mantener una buena hidratación, los expertos sugieren beber al menos 2 litros de agua al día, aunque la cantidad puede variar según la edad, el peso, la actividad física y el clima de su región. ^(1,2)

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también presentan un riesgo mayor de deshidratación, ya que las necesidades del bebé y los requerimientos hídricos de la madre cambian y se amplifican. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda añadir 300 ml en el embarazo y 700 ml durante la lactancia a la recomendación de 2 litros diarios.  ⁽¹⁾

Es esencial que todos los días se repongan las pérdidas de agua y de sales para mantener un nivel de hidratación adecuado y un buen estado de salud. Una manera de aportar agua al cuerpo es mediante las bebidas, adicional al consumo de frutas, vegetales, sopas, caldos y leche que contribuyen a la hidratación aportando el preciado líquido que requiere el organismo para funcionar de manera correcta.

En conclusión, la hidratación es fundamental para mantener una buena salud. El cuerpo humano necesita agua para funcionar correctamente, mantener la temperatura corporal adecuada, prevenir la deshidratación, mejorar el rendimiento físico y la salud mental. Es importante asegurarse de beber suficiente agua todos los días para no tener problemas de salud relacionados con la deshidratación o falta de líquidos.

«El agua es un recurso limitado, ¡no la desperdiciemos!»

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Autor: ANAISA

Referencias:

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(439-458). https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926
3. Shirreffs, S. M. (2010). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. Nutrition Bulletin, 35(374-379). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x