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lunes, julio 21, 2025
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Hierro

Sinónimos: hierro

Función

La función principal de hierro (1) es aceptar, transportar y liberar oxígeno. La mayor parte del hierro del cuerpo se encuentra en dos proteínas transportadoras de oxígeno: la hemoglobina, que es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos, y la mioglobina, que se encuentra en las células del musculo.

El hierro también sirve como cofactor en las reacciones de óxido-reducción, las cuales son vitales para el metabolismo energético de las células.

Beneficios

El mineral Hierro (2) contribuye:

  • a la función cognitiva normal.
  • al metabolismo energético normal.
  • a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina.
  • al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
  • a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • al proceso de división celular.

Principales fuentes en los alimentos

Las principales fuentes del Hierro (4) son:

Alimentos de origen animal como vísceras de cerdo, res y pollo: pulmón, hígado, moronga, carne de res seca, carnes rojas, huevo, acosiles, mariscos.

Leguminosas como el  frijol, lenteja, habas, garbanzos secos, alverjón, soya.

Verduras entre los que se encuentran los chiles secos, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, hojas de chaya, tomatillo, chile poblano, hongos, romeritos, coles de bruselas.

Productos elaborados con harinas a base de granos enteros y adicionadas; cereales precocidos infantiles.

Otros como frutas secas, cacahuates, semillas de girasol y nueces

Ingesta diaria sugerida

17 mg * (5)

*Ponderada para la distribución mexicana de acuerdo con el Censo General de Población y vivienda, 2000.

Efecto nutricional por deficiencia

La falta de hierro (1) en la dieta agota las reservas de este en el hígado, el bazo y la médula ósea. El agotamiento severo puede conducir a la anemia por deficiencia de hierro.

Los signos físicos de la deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, dolores de cabeza, apatía, susceptibilidad a las infecciones y poca resistencia a las bajas temperaturas.

Referencias bibliográficas:
    1. Sight and life publication. Vitamins and minerals: A brief guide. Suiza: Print kompensiert.
    2. Reglamento (UE) N° 432|2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
    3. Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios.
    4. NOM-043-SSA2-2012. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.
      http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
    5. Bourges, H. Casanueva, E. et al. (2008). Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. México: Editorial Panamericana.

Como crear hábitos saludables: Webinar de la Nutrióloga Mónica Hurtado

De acuerdo a la OMS el término “salud” implica un estado de completo bienestar físico, mental y social y no solo la ausencia de enfermedades; la alimentación, el ejercicio físico, la prevención en salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social deben mantenerse en equilibrio para garantizar la misma.

En México la ENSANUT de 2018 reportó que 3 de cada 10 niños, 4 de cada 10 adolescentes y 7 de cada diez adultos presentan sobrepeso y obesidad la cual esta asociada como factor de riesgo para el desarrollo de otros  padecimientos como diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón y  algunos tipos de cáncer.

Es así que las principales causas de muerte en México están relacionadas con enfermedades asociadas a una mala  alimentación y falta de hábitos saludables; es  necesario fomentar desde la infancia comportamientos  y estilos de vida saludables para sentar las bases de una adultez sana, ayudando a :

  • Prevenir desde las primeras etapas de vida la aparición de trastornos y enfermedades vinculadas con la alimentación y nutrición
  • Favorecer el gusto y preferencia por alimentos saludables
  • Contribuir de manera sencilla a llevar una dieta correcta

Los padres, tutores y profesores son el primer modelo a seguir por los niños y en conjunto con el medio ambiente determinan su interacción con la comunidad; es importante que la comunidad cuente con la infraestructura adecuada que permita el desarrollo de actividades y asegure la sana convivencia.

Para iniciar los cambios hacia una vida más saludable es necesario  conocer cuál es nuestra situación actual de salud y hábitos; realizar una “radiografía” que refleje nuestro peso, circunferencia de cintura, índice de masa corporal, valor de glucosa en sangre, nivel de colesterol, triglicéridos,   ayudará a identificar oportunidades en la salud, así como también es recomendable evaluar nuestras jornadas laborales en comparación con las horas de descanso, tiempo que dedicamos a la familia y la forma en que  manejamos el estrés; visitar a un profesional de la salud nos ayudará a construir esta “radiografía” y  establecer un  plan de acción adecuado a nuestras necesidades.

Para apoyar los cambios en pro de una mejor salud es necesario fijarse metas en el corto, mediano y largo plazo,  hacer una lista de aquellos hábitos que se desean adquirir o fortalecer y evaluando los resultados.

Dentro de estos hábitos de salud llevar una dieta correcta es clave para:

  • Proporcionar los nutrimentos que nuestro organismo requiere
  • Mantener un estado de salud óptimo, lo que incluye un peso adecuado
  • Ayuda a prevenir enfermedades crónicas

La dieta puede ser complementada con suplementos,  en aquellos casos en los cuales cuando se tengan demandas incrementadas como los deportistas o cuando la alimentación  carece de algún nutrimento ya sea por el tipo de dieta que se lleva como las veganas, ketos, entre otras, por intolerancia o alergias a algunos alimentos, aspectos culturales, por estar bajo estrés crónico, entre otros.

Además de la dieta es importante dedicar tiempo al descanso para recuperar energía y fortalecer el cuerpo; se recomienda dormir 7 horas al día, realizar actividad física y en general  mantener una con vivencia sana con las personas y la comunidad. Es importante no perder los buenos hábitos adquiridos, para esto algunos de los consejos que nos comparte la Nutrióloga Mónica Hurtado son:

  • Duérmete y levántate a la misma hora de siempre
  • Planea tus actividades desde un día antes
  • Emplea técnicas de relajación.
  • Incluye una taza de verduras en cada tiempo de comida
  • Prefiere colaciones saludables como las frutas y verduras
  • Bebe al menos un vaso con agua simple antes y otro después de cada tiempo de comida
  • Cuida el consumo de azúcares, grasas saturadas y sal
  • Procura no saltarte ningún tiempo de comida
  • Si viajas elige aquellas opciones del menú que sean más saludables
  • No hay alimentos buenos ni malos, sólo frecuencia y cantidad

La actividad física es importante para el mantenimiento de nuestro cuerpo y nos ayuda con el manejo del estrés, algunos de los consejos que nos da la Nutrióloga Mónica son:

  • Si trabajas en casa, levántate cada hora y estira
  • Sube y baja escaleras
  • Camina hasta alcanzar  10,000 pasos diarios.
  • Realiza al menos 30 minutos diarios de la actividad física de tú preferencia

¡Hoy puede ser el día en que decidas hacer la diferencia por tu salud, recuerda el cambio es gradual y la perseverancia es fundamental!

————-

La información aquí presentada es un resumen del webinar impartido por la LN, MPS, ED., Mónica Hurtado el  día  6 de agosto del 2020, en el FB ANAISA puede consultarse en: https://www.facebook.com/486465191441081/videos/308147776905186

Contáctala en:

@lamorenut   —  https://twitter.com/lamorenut

@MonicaHurtadoLaNutriologa https://www.facebook.com/monicahurtadolanutriologa

@SoylamoreH  —  https://www.instagram.com/soylamoreh/

 

 

Vitamina B9

Sinónimos: ácido fólico, folicina, folato

Función

El ácido fólico es la forma en que se encuentra la vitamina B9 en alimentos fortificados y suplementos alimenticios, siendo esta la forma más estable.

La función primaria del folato es como coenzima en la síntesis y reparación del DNA y en el metabolismo energético y de aminoácidos.

El folato también es esencial para el desarrollo del cerebro y mantenimiento de sus funciones.

El folato requiere de vitamina B12 para llevar a cabo sus funciones. (1)

Beneficios

La vitamina B9 (2) contribuye:

  • Al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo.
  • A la formación normal de células sanguíneas.
  • A la síntesis normal de aminoácidos.
  • Al metabolismo normal de la homocisteína.
  • A la función psicológica normal.
  • Al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • A disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Al proceso de división celular.

Principales fuentes en los alimentos

Las principales fuentes de vitamina B9 (4) son:

  • Alimentos de origen animal: hígado y otras vísceras.
  • Verduras: berro, espinacas, lechuga, espárragos, betabel, acelgas, alcachofas, brócoli, coliflor, chícharos, poro, aguacate, col, elote.
  • Frutas: naranja, plátano.
  • Otros: harinas adicionadas con ácido fólico.

Ingesta diaria sugerida

380 μg (5) de folato dietético

Ponderado para la distribución mexicana de acuerdo con el Censo General de Población y Vivienda, 2000.

Nivel máximo permitido

400 μg (4) de ácido fólico

Efecto nutricional por deficiencia

Individuos con dietas bajas en cantidad y variedad de vegetales de hojas verdes y  legumbres están en riesgo de presentar una deficiencia.

Los requerimientos de folato se incrementan durante el embarazo especialmente en las primeras semanas de gestación.

La deficiencia de folato está altamente asociada con el riesgo de defectos en la boca algunos signos visibles de deficiencia incluyen problemas digestivos; otros signos pueden ser cansancio, en el tubo neural del recién nacido.

Debido a su participación en el crecimiento y reparación de células presentes pérdida de apetito, malformación de las células de sangre y problemas neurológicos.

Referencias bibliográficas:

1. Sight and life publication. Vitamins and minerals: A brief guide. Suiza: Print kompensiert.
2. Reglamento (UE) N° 432|2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los
alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
3. Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios.
4. NOM-043-SSA2-2012. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
5. Bourges, H. Casanueva, E. et al. (2008). Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. México: Editorial Panamericana.

Carotenoides no provitamina A

Sinónimos: Licopeno, Luteína y Zeaxantina

Función

La luteína, zeaxantina y la meso – zeaxantina son componentes de la mácula y por sus propiedades antioxidantes ayudan a mantener la salud ocular (condiciones asociadas por el daño provocado por la luz azul de dispositivos electrónicos y aquellos relacionadas con la edad).(6)

El licopeno tiene propiedades antioxidantes y  antiinflamatorias. (6)

EFSA considera el uso de algunos claims aprobados para la Zeaxantina: ayuda a mantener la salud visual; ayuda a proteger la retina y el cristalino del estrés oxidativo; antioxidante natural para el ojo; ayuda a proteger el ojo contra los efectos nocivos de la exposición a la luz. (3)

Beneficios

Las frutas y verduras proporcionan la mayor parte de los 40 a 50 carotenoides que se encuentran en la dieta humana; el α-Caroteno, β-caroteno, β-criptoxantina, luteína, zeaxantina, y el licopeno son los carotenoides dietéticos más comunes; son responsables  de los colores amarillo, naranja y rojo de muchas frutas y verduras (6)

El α-Caroteno, β-caroteno y β-criptoxantina son carotenoides fuentes de provitamina A, lo que significa que pueden ser convertidos por el cuerpo en retinol.

Más información de éstos la puedes consultar en la ficha de la Vitamina A.

Vitamina A

La luteína, la zeaxantina y el licopeno son carotenoides que no actúan como provitamina A, lo que significa que no se pueden convertir en retinol y  son los que abordaremos en esta ocasión

La luteína y la zeaxantina  ambos son xantofilas, miembros de un grupo de pigmentos carotenoides naturales producidos por las plantas y que los seres humanos son incapaces de sintetizar.

El ojo humano está formado por diversas estructuras responsables de lo que vemos, dentro de ellas tenemos la mácula lútea que es una pequeña mancha amarilla que se encuentra en el interior de la retina y es responsable de los detalles de visión y movimiento que percibimos con los ojos, esta mácula lútea está  formada principalmente por luteína, zeaxantina y meso-zeaxantina (6)

Principales fuentes en los alimentos

  • Carotenoide Fuente dietética
    Licopeno Los tomates, toronja, sandía, guayaba, papaya, duraznos  y frijoles. (6)

     
    Luteína Las verduras de hoja verde oscuro como el brócoli, chicharos,  alfalfa, espinacas y la col de Bruselas, lechuga, kiwi, uvas tintas sin semillas, col rizada (kale). Aunque las yemas de huevo y los aguacates tienen relativamente un  bajo contenido de luteína  es altamente biodisponible (6,7)
    Zeaxantina maíz amarillo, pimienta naranja, naranja, melón, mango, goji, verduras de hoja verde,  mandarinas y yema de huevo. (6)

Estos carotenoides presentan una baja biodisponibilidad en la mayoría de los alimentos ya que se encuentran asociados con proteínas complejas de la matriz del alimento, por lo que para mejorar su biodisponibilidad es recomendable cortar, picar, licuar o cocinar los alimentos liberando así los carotenoides de las proteínas incrementando la  utilización de estos por el organismo; es importante considerar otros nutrimentos presentes en el alimento ya que la presencia de grasa favorece su absorción y la fibra soluble la disminuye el tipo y cantidad de carotenoides también  influye en el grado de absorción de los mismos. (6)

Ingesta diaria sugerida

Carotenoide

EFSA (European Food Safety Authority)

 National Institute of Health/FDA (Food and Drug Administration )
Licopeno 15 mg/día. (1) FDA ha declarado al licopeno como un aditivo seguro (GRAS), por lo mismo no existe una ingesta diaria sugerida. (8) 
Luteína 0 -2 mg /kg de peso corporal por día. (2) 10 – 20 mg /día. (7)
Zeaxantina 0.75 mg/kg peso corporal /día. (4) FDA ha declarado al extracto de zeaxantina como seguro (GRAS), por lo mismo no existe una ingesta diaria sugerida. (5 )

 

Nivel máximo permitido

No hay una especificación de ingesta diaria para suplementos alimenticios en México.

Efecto nutricional por deficiencia

No se cuenta con información disponible en relación a los efectos por deficiencia de estos compuestos bioactivos.

Referencias bibliográficas:
1.  EFSA (2015) Statement on the post-marketing monitoring of the use of lycopene 13(1):3955. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.3955
2. EFSA (2010) Scientific Opinion on the re-evaluation of lutein (E 161b) as a food additive. 8(7):1678 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1678
3. EFSA (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zeaxanthin and maintenance of normal vision (ID 1684, 2169, 2888) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 Vol 8(10) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1724
4. EFSA (2012) Statement on the safety of synthetic zeaxanthin as an ingredient in food Supplements. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2891
5. FDA (2016) Zeaxanthinfrom marigold…GRAS Notice https://www.fda.gov/media/99748/download
6. Oregon University α-Carotene, β-Carotene, β-Cryptoxanthin, Lycopene, Lutein, and Zeaxanthin https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
7.  National Institute of Health. Lutein: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/754.html
8. The Agricultural Marketing Service (AMS)(2012) https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Lycopene%20TR.pdf

Acaí

Sinónimos: assai o huasai

Función

La fruta de açaí,  assai o huasai es nativa de la región amazónica de América del Sur; hay dos variedades: »acaí preto» (que tiene un color púrpura)  y »acaí branco (es verde oliva y produce un jugo más cremoso).(3) La fruta de acaí ha sido durante mucho tiempo una importante fuente de alimento para los pueblos indígenas de la región amazónica; comercialmente hay dos especies predominantes: Euterpe oleracea y Euterpe precatoria;(2) la fruta es caracterizada por tener cerca de 90 sustancias bioactivas:  altas concentraciones de antocianinas (cyanidin 3-glucosidasa  y cyanidin 3-rutinoside), flavonoides (quercetina, orientarina y sus derivados, así como proantocianidinas), lignoides,(4); ácido oleico (56.2%), ácido palmítico (24.1%) y ácido linoleico (12.5%)(3); fitosteroles, fibra, vitaminas (A, C, tiamina, riboflavina, niacina )  y minerales (calcio, magnesio, potasio, cromo, zinc, hierro, cobre y manganeso),(1) además de ser una fuente de fibra (44%)(3)

El acaí se exporta comercialmente como pulpa de fruta, esto para su uso en aplicaciones de alimentos y bebidas (jugos, batidos, tes, paletas, gelatinas, compostas, helados, refrescos, pasteles, etc.); favoreciendo las tendencias internacionales de los consumidores hacia salud, bienestar, novedad y sabores exóticos. (2,4)

Beneficios

Se le atribuye al acaí  funciones de antioxidante (neutralización de radicales libres), ayuda al buen funcionamiento de las articulaciones y por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y fibras contribuye a mejorar la función intestinal. (1,3)

Principales fuentes en los alimentos

  • Es de origen natural, de climas tropicales y subtropicales.(4,5)

Ingesta diaria sugerida

El açaí es una fruta con un amplio contenido de nutrimentos, la cual se consume como bebidas, dulces, helados y como ingrediente en suplementos alimenticios. Sin embargo su nivel de uso como fruto en suplementos alimenticios, no se ha determinado todavía.

Nivel máximo permitido

No se ha determinado todavía.

Efectos por deficiencia

Dado que el acaí no es un nutrimento sino que contiene varios de ellos, no es posible hablar de un efecto por deficiencia y se tendría que hablar de los efectos que por deficiencia implica cada uno de los nutrimentos que contiene.

Referencias bibliográficas:
  1. Da Silva Santos, V., de Almeida Teixeira, G. H., & Barbosa, F. (2014). Açaí (Euterpe oleraceaMart.): A Tropical Fruit with High Levels of Essential Minerals—Especially Manganese—and its Contribution as a Source of Natural Mineral Supplementation. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part A, 77(1-3), 80–89. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15287394.2014.866923
  2. Pacheco-Palencia, L. A., Duncan, C. E., & Talcott, S. T. (2009). Phytochemical composition and thermal stability of two commercial açai species, Euterpe oleracea and Euterpe precatoria. Food Chemistry, 115(4), 1199–1205. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.01.034
  3. Schauss, A. G., Wu, X., Prior, R. L., Ou, B., Patel, D., Huang, D., & Kababick, J. P. (2006). Phytochemical and Nutrient Composition of the Freeze-Dried Amazonian Palm Berry,Euterpe oleraceaeMart. (Acai). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(22), 8598–8603. https://doi.org/10.1021/jf060976g
  4. Schreckinger, M. E., Lotton, J., Lila, M. A., & de Mejia, E. G. (2010). Berries from South America: A Comprehensive Review on Chemistry, Health Potential, and Commercialization. Journal of Medicinal Food, 13(2), 233–246. doi:10.1089/jmf.2009.0233
  5. Vasconcelos, M. da S., Mota, E. F., Gomes-Rochette, N. F., Nunes-Pinheiro, D. C. S., Nabavi, S. M., & de Melo, D. F. (2019). Açai or Brazilian Berry (Euterpe oleracea). Nonvitamin and Nonmineral Nutritional Supplements, 131–133. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812491-8.00017-5doi:10.1016/b978-0-12-812491-8.00017-5

Acerola

Sinónimos: Ergocalciferol <em>Malpighia gabra</em> y <em>M. emarginata</em>.

Función

Es un fruto carnoso de pequeño tamaño que crece de un arbusto originalmente en Centroamérica y parte norte de Sudamérica. Conocida también como cereza de las Indias occidentales o de Barbados. Es una fruta jugosa y muy suave y de sabor agridulce.2,9 La planta tiene sinónimos como Malpighia glabra L. y Malpighia punicifolia L., pero el binomio Malpighia emarginata DC. fue aceptado como el nombre científico más actual por los taxonomistas. 1

El arbusto perenne de acerola (de 3 a 4 m de altura) florece en climas cálidos y tropicales de abril a noviembre y la fruta madura dentro de las 3 o 4 semanas posteriores a la floración.3 Los frutos son pequeños (de 1 a 4 cm de diámetro), con un peso de 2 a 15 g, cuyo color de piel es verde, en el estado inmaduro, que cambia a rojo anaranjado y luego a rojo brillante, al final de maduración. Aunque el dulzor de la fruta varía según la variedad, a excepción de algunas variedades que son dulces, la mayoría son bastante ácidas.9 Aproximadamente el 80% de la fruta es comestible y es posible extraer aproximadamente el 70% de la fruta en forma de jugo.

Fruto rico en vitamina C (ácido ascórbico)10 varía entre 1500 y 4500 miligramos por cada 100 gramos,3 es decir, alrededor de 50-100 más que una naranja o un limón, además de otros antioxidantes como carotenoides, antocianinas, taninos, bioflavonoides y fenoles. Este fruto, también contiene micronutrientes como: pro-vitamina A, B1, B2, niacina; ácido pantoténico, aminoácidos principalmente asparagina, alanina, prolina, ácido aspártico, serina; ácido aminobutírico (GABA), magnesio, calcio, fósforo, hierro y potasio, además de ser una buena fuente de fibra soluble e insoluble. 2,6,9

Beneficios

Los seres humanos son incapaces de sintetizar de forma endógena la vitamina C, por eso la necesidad de consumir esta vitamina de los alimentos que la contengan en cantidades suficientes como la acerola, ya que el ácido ascórbico participa en numerosas funciones fisiológicas.

En la siguiente liga puedes consultar los beneficios de la vitamina C:

Vitamina C

Principales fuentes en los alimentos

Es de origen natural, de climas tropicales y subtropicales; perteneciente a la familia de Malpighiaceae 9

Ingesta diaria sugerida

El uso reportado de acerola como fuente de vitamina C es:

EFSA4: Una cantidad diaria de acerola (equivalente a 25 mg/día)

Nivel máximo permitido

No se reporta un límite definido

Efecto nutricional por deficiencia

Dado que la acerola no es un nutrimento sino que contiene varios de ellos, no es posible hablar de un efecto por deficiencia y se tendría que hablar de los efectos que por deficiencia implica cada uno de los nutrimentos que contiene.

Referencias bibliográficas:
1.       ASSIS, S.A.; FERNANDES, F.P.; MARTINS, A.B.G.; OLIVEIRA, O.M.M.F. 2008. Acerola: importance, culture conditions, production and biochemical aspects. Fruits 63(2): 93–101.
2.       Belwal, T., Devkota, H. P., Hassan, H. A., Ahluwalia, S., Ramadan, M. F., Mocan, A., & Atanasov, A. G. (2018). Phytopharmacology of Acerola ( Malpighia spp. ) and its potential as functional food. Trends in Food Science & Technology. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224417306805
3.       CLEIN, N.W. 1956. Acerola juice, the richest known source of vitamin C: a clinical study in infants. J. Pediatr. 48(2):140-145.
4.       EFSA (2010) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution to normal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1815
5.       ENGELS, G.; BRINCKMANN, J. 2014. Acerola – Malpighia emarginata, M. glabra. HerbalGram 104: 1-6.
6.       FREITAS, C.A.S.; MAIA, G.A; COSTA, J.M.C.; FIGUEIREDO R.W.; SOUSA, P.H.M. 2006. Acerola: produção, composição, aspectos nutricionais e produtos. R. Bras. Agrociência, Pelotas 12(4): 395–400
7.       JOHNSON, P.D. 2003. Acerola (Malpighia glabra L., M. punicifolia L., M. emarginata D.C.): agriculture, production and nutrition. World Rev. Nutr. Diet. 91: 67-75.
8.       NAIDU, K.A. 2003. Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutr. J. 2:7
9.       Prakash, A; Baskaran, R. (2018) Acerola, an untapped functional superfruit: a review on latest frontiers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6098779/
10.   UCHIDA, E.; KONDO, Y.; AMANO, A.; AIZAWA, S.; HANAMURA, T.; AOKI, H.; NAGAMINE, K.; KOIZUMI, T.; MARUYAMA, N.; ISHIGAMI, A. 2011. Absorption and excretion of ascorbic acid alone and in acerola (Malpighia emarginata) juice: comparison in healthy Japanese subjects. Biol. Pharm. Bull. 34(11): 1744-1747.

Para que sirven los suplementos alimenticios

La alimentación es un proceso fisiológico  esencial con el que cubrimos los requerimientos de nutrientes diarios para poder llevar un estilo de vida saludable, el actual ritmo de vida de las personas es tan rápido que no permite poner la debida atención para garantizar una adecuada nutrición.  Por su contenido de nutrientes los suplementos alimenticios son una herramienta que ayuda a complementar la alimentación cotidiana, al integrarlos a una dieta saludable pueden proporcionar macronutrientes (proteínas, carbohidratos) y/o micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, omegas, compuestos bioactivos o fitonutrientes); reduciendo la brecha de las deficiencias que se pueden presentar durante los distintos momentos de vida.

El ser humano sufre cambios biológicos, psicológicos y sociales que marcan cada una de las etapas de la vida: infancia, adolescencia, juventud, adultez y vejez. En cada una se tienen necesidades sociales y biológicas distintas, de acuerdo a los requerimientos particulares de cada persona el consumo de suplementos alimenticios  contribuye a cubrir las necesidades de nutrientes por ejemplo:

ETAPAS DE VIDA:

  • EMBARAZO Y LACTANCIA: Durante el embarazo y lactancia el consumo de ácido fólico, calcio y hierro es importante a través de una suplementación, aunque se lleve una dieta en donde están presentes estos nutrientes no siempre se alcanza la ingesta diaria recomendada para esta etapa de vida.
  • ADULTOS: En adultos y adultos mayores los requerimientos de calcio, hierro y vitamina D son importantes; el calcio es necesario para que los músculos, corazón, nervios funcionen debidamente así como para tener una buena salud ósea;  la vitamina D es necesaria para que el calcio se absorba adecuadamente. Sin suficiente vitamina D, no se producen las cantidades adecuadas de la hormona calcitriol, lo que implica una absorción insuficiente de calcio proveniente de los alimentos; para prevenir la falta de este mineral en los huesos y la pérdida de músculo (osteoporosis y sarcopenia). Se puede obtener vitamina D de tres formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir ciertos alimentos y por medio de suplementos.

ESTILOS DE VIDA

  • DIETAS ESPECIALES como la vegana, es un régimen alimenticio rico en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, hierro no hemo (vegetal), ácido fólico y ácidos grasos Omega 6. Pero pueden tener deficiencias en calcio, hierro, zinc, vitamina A, B12, K y D, en especial ácidos grasos omega 3. Se puede considerar la suplementación como  una buena opción para cubrir los requerimientos diarios de estos micro nutrientes.
  • Atletas de alto rendimiento o personas con altos niveles de actividad física, hay un gran desgaste derivado de la actividad
  • Restricciones de consumo de ciertos alimentos por alergias o creencia culturales que les impiden consumir ciertos alimentos.
  • Personas que quieren suplir algunos nutrientes que no consumen en su dieta regular que provienen de alimentos como el ajo, kale, etc.
  • Nutrientes que son difíciles de obtener en la dieta regular como los omega 3  (nuestro cuerpo no lo puede sintetizar) en los alimentos las fuentes son pocas, tendríamos que consumir diario arenque, salmón, atún, chía, nueces, etc., resultando difícil lograrlo.
  • Estrés, exceso de trabajo, falta de tener un buen descanso y actividad física; el aporte de micro y macro nutrientes favorecen el disminuir el estrés.
  • Falta de equilibrio entre las actividades diarias y el tiempo que dedicamos a la alimentación.

Otro ejemplo del buen uso de los suplementos es el consumo de pre  y probióticos, una microbiota intestinal equilibrada favorece el metabolismo y la absorción de nutrientes; el consumo de prebióticos (fibra, inulina) que alimenten a los probióticos (conjunto de microrganismos que están en el intestino que apoyan la salud digestiva) es esencial. Hay muchos suplementos que se relacionan con los pre y pro bióticos.

¿Cómo saber si tienes un suplemento de calidad?

Los suplementos deben:

  • Tener la leyenda: “Este producto no es un medicamento” y “Este producto es responsabilidad de quien lo recomienda o quien lo usa”.
  • Incluir instrucciones de uso.
  • No incluir gráficos o leyendas que prometan curar o tratar una enfermedad
  • Incluir lista de ingredientes así como tabla nutrimental.

Recordemos que los suplementos no pertenecen al área farmacológica; no son medicamentos, no curan ni tratan enfermedades; son aliados que  complementan la nutrición. Es importante su personalización acorde a los requerimientos de cada individuo

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La información aquí presentada es un resumen del webinar impartido por la LNCA, CIP, ED Marien Garza el  día 23 de julio del 2020, en el FB ANAISA puede consultarse en: https://www.facebook.com/ANAISASuplementosAlimenticios/videos/610941416227053

Arándanos

Sinónimos: (Vaccinium macrocarpon) Arándano rojo americano

Función

La actual evidencia epidemiológica sugiere efectos benéficos de frutas y vegetales para prevenir enfermedades infecciosas y crónicas. En arándanos la evidencia sugiere que estos beneficios son debido a su alto contenido de agentes antioxidantes y antiinflamatorios (1) como son los fitoquímicos, entre los que podemos listar:

  • Ácidos fenólicos: ácido hidroxibenzoico, ácidos vaínicos e hidroxicinámico
    (cafeico, cumárico, cinámico y ferúlico)
  • Proantocianidinas, especialmente epicatequina
  • Antocianinas: cianidinas, malvidinas, peonidinas
  • Flavonoides: quercetina, miricetina, kaempferol
  • Triterpenoides: ácido ursólico

Los arándanos también son fuente de vitamina C, fibra, manganeso, vitamina E y vitamina K.

Beneficios

Los compuestos bioactivos están presentes de manera natural en frutas, verduras, granos, frijoles y otras plantas. Existe una gran cantidad de estudios que se han realizado de manera particular sobre el potencial efecto de salud con el consumo de arándanos, relacionado aparentemente con su contenido de fitoquímicos.

Los arándanos son una fuente de polifenoles y  presentan un perfil de compuestos bioactivos ricos en proantocianinas tipo A (PACs)

Este tipo de nutrientes contribuye como antioxidante (neutralización de radicales libres) y ayuda al buen funcionamiento de las  articulaciones(2)

Principales fuentes en los alimentos

El arándano rojo americano sólo crece en áreas abiertas, soleadas y húmedas en las regiones más frías del hemisferio norte, fresco tiene un sabor más ácido que dulce por lo que se prefiere el consumo en alguna de sus diversas formas industriales que incluye jugo, salsa y deshidratado. (3)

Ingesta diaria sugerida

La importancia nutrimental del arándano está dada por su contenido de fitoquímicos y aunque no existe una recomendación de consumo para este tipo de compuestos bioactivos, se sugiere mantener una dieta equilibrada en la que se incluya al menos el consumo de 5 frutas y verduras al día lo que ayuda a mantener la adecuada ingesta de nutrimentos.

Nivel máximo permitido

Al ser un fruto no hay un nivel de uso máximo en suplementos alimenticios en México.

Referencias bibliográficas:
1. Dhiraj A Vattem PhD, et al. (2005). Enhancing health benefits of berries through phenolic antioxidant enrichment: focus on cranberry, Asia Pac J Clin Nutr 2005;14 (2):120-130
2. Blumber, J, et al. (2013). Cranberries and their bioactive constituents in human health, American Society for Nutrition.
3. USDA Food Composition Databases.
4. Ghazala Shaheen, et al. (2011). Monograph of Vaccinium macrocarpon. Journal of Medicinal Plants Research Vol. 5(22), pp. 5340-5346
5. Cape Cod Cranberry Growers’ Association; Health Benefits.
6. The Cranberry Institute. About Cranberries.

Cúrcuma

Sinónimo: <em>Curcuma longa linn</em>

Función

La cúrcuma es una planta (Curcuma longa linn) de la familia del jengibre; nativa del sudeste asiático.). Su actividad y color amarillo se debe a la curcumina que se encuentra presente en ella (60-75%), la curcumina es un compuesto polifenólico biológicamente activo. Existen otros curcuminoides presentes en la planta, los cuales son: demethoxycurcumin y bisdemethoxycurcumin y generalmente representan 10%-20%. (2, 3) La cúrcuma tiene un índice calórico bajo, con escaso contenido en grasa, compuesto fundamentalmente por carbohidratos y minerales como el potasio, fósforo y magnesio.(5)

Beneficios

Se utiliza como especie culinaria; es un ingrediente importante del polvo curry (ampliamente utilizado en la industria de alimentos como agente de color y sabor);  la cúrcuma imparte olor intenso, picante y fresco; su sabor es amargo y picante, con notas de almizcle, naranja y jengibre.  (2,3) Los curcuminoides son una fuente de antioxidantes (neutralización de radicales libres) y contribuyen al mantenimiento del sistema inmune (4)

Principales fuentes en los alimentos

La cúrcuma es una planta herbácea perenne con raíces o tubérculos oblongopalmeados, arrugados en el exterior.  No existe formación de semillas y, por tanto, la planta se reproduce vegetativamente por esquejes a partir del rizoma(5)

Ingesta diaria sugerida

La FDA ha declarado a la curcumina como segura (GRAS) como aditivo alimentario, por lo mismo no existe una ingesta diaria sugerida. (2,5)

Nivel máximo permitido

Se le considera segura en dosis de 4000 -8000 mg/día; sin embargo, se han hecho estudios en dosis mayores a 12000 mg/día sin presentar algún tipo de reacción. En formulaciones se sugiere 500mg (dos veces al día) por 30 días (4)

EFSA reporta que la ingesta de extractos de cúrcuma y curcumina en dosis de hasta 8 g/ día durante 3 meses; no ha presentado problemas. (1)

Aún no se ha establecido la seguridad de los suplementos de curcumina durante el embarazo y la lactancia.(2)

La biodisponibilidad de la curcumina es baja ya que es inestable (se convierte fácilmente en otras sustancias), baja absorción en tracto digestivo, una muy baja cantidad llega al torrente sanguíneo.(2,4)

A nivel suplementos se han hecho esfuerzos para desarrollar productos de curcumina con mayor biodisponibilidad: con piperina(2), las  mezclas con zinc resultan ser estables y solubles para transportarse en el torrente sanguíneo; siendo este vínculo efectivo como protector gástrico. (4)

Efecto nutricional por deficiencia

Al no ser un nutrimento, no existe un efecto por deficiencia más que la que pudiera tener los micronutrimentos contenidos en la cúrcuma.

Referencias bibliográficas:
1.       EFSA (2020). Safety and efficacy of turmeric extract, turmeric oil, turmeric oleoresin and turmeric tincture from Curcuma longa L. rhizome when used as sensory additives in feed for all animal species. https://efsa.online/library.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2020.6146
2.       Linus Pauling Institute. Oregon State University. Curcumin. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/curcumin
3.       NIH National Center for Complementary and Integrative Health https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
4.       Ramesh, G; Rajiv, L; Ajay, S. (2021) Nutraceuticals. 2a. edición Elsevier. https://www.elsevier.com/books/nutraceuticals/gupta/978-0-12-821038-3
5.       Saiz de Cos, P.;  Pérez-Urria, E. (2014) Cúrcuma I (Curcuma longa L.). REDUCA Biología, 7 (2). pp. 84-99. ISSN 1989-3620.  Universidad Complutense Madrid. https://eprints.ucm.es/id/eprint/27836

Antioxidantes el A,B,C …… y algo más

Derivado de los procesos fisiológicos, las células de nuestro cuerpo presentan procesos de oxidación generando radicales libres que pueden dañar nuestro organismo;  los antioxidantes contrarrestan o inhiben estos radicales libres ayudando a reducir enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y robusteciendo el sistema inmunológico. El cuerpo produce algunos de los antioxidantes y se llaman antioxidantes endógenos. No obstante el cuerpo depende de fuentes exógenas (externas) principalmente de la dieta para obtener el resto de los antioxidantes que necesita. Las frutas, las verduras y los cereales  contienen una gran variedad de  antioxidantes (3) como: vitaminas A, C, E, carotenoides (betacarotenos, licopeno, luteína, zeaxantina), polifenoles: [flavonoides (antocianinas, catequinas, quercetinas), estilbenos, lignanos, taninos y ácido fenólico], zinc, selenio, manganeso, cobre, hierro, etc.; que nos permiten tener una dieta diversa y además contribuyen con otros micronutrientes (2,4):

  • Arándanos contienen antioxidantes (antocianinas, vitamina A, E y selenio) (4). El aguacate contribuye con ácido fólico, hierro, fósforo, magnesio y potasio.(3)Alcachofas: brindan fibra, flavonoides y vitamina C. (2) Aceites: (girasol, maíz, soya y oliva) ricos en vitamina E; es preferible consumir aceite vegetal extra virgen;(4) apio y acelgas: carotenoides; (2)ajo: vitaminas A, B, C, calcio, hierro, selenio, magnesio, potasio, alicina. (2)
  • Betabel: flavonoides y óxido nítrico.(3)Brócoli: vitaminas B1,B2,B3, B6, C, provitamina A (beta-caroteno), selenio, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro. (3)
  • Calabaza, calabacín: betacarotenos y vitaminas del grupo B; calabaza de castilla: proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra, vitamina A y C, hierro, potasio, magnesio y zinc. Estos nutrientes están presentes tanto en su pulpa como en sus semillas. (3) Canela: contiene: calcio, manganeso, fibra y antioxidantes (flavonoides); cacao: polifenoles, magnesio, cobre, potasio y hierro (3) Cítricos (limones naranjas, mandarinas): proveen vitamina C; col rizada: carotenoides, flavonoides y aporta también vitamina k, ácido fólico y vitamina B6; chiles: vitamina C.
  • Espinacas: flavonoides, carotenoides, vitaminas A, C, E, K y del grupo B (B1, B2, B6 y ácido fólico (B9).(4)  Espirulina: ficocianina, vitamina E y betacaroteno.(1)
  • Frutos rojos (frambuesas, fresas, moras, grosellas, etc): flavonoides, vitaminas C, E, B2, B6, B9, fibra y minerales (potasio, magnesio y manganeso).(4)
  • Frijoles: selenio, quercetina, taninos y antocianinas.(2)
  • Granadas: vitamina C, polifenoles (antocianinas y ácido elágico); (3) Guanábana: vitamina C, A, potasio y zinc; (3). Guayaba: vitamina C, A, hierro, calcio y fósforo. (3)
  • Higo: vitaminas del complejo B, A y K, manganeso y calcio; (3)Huevo, la yema se caracteriza por su contenido de A, E, así como D y B;(4)huanzontles: Calcio, hierro, fósforo, vitaminas: A,C, E y B, además de contribuir con fibra.(3)
  • Infusiones: Te verde, negro: polifenoles(2)
  • Jengibre: flavonoides, contiene minerales como el manganeso, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo y calcio, vitaminas C, B3, B6, B1, B2, B9 y E; (3) Jícama: potasio, calcio y magnesio, así como en vitamina C y algunas otras del complejo B; (3) Jitomate: Vitaminas: A, C y licopenos, potasio. (3)
  • Kiwi: clorofilas, carotenos y otros compuestos de esta familia, como las xantofilas y luteína. (2)
  • Lácteos (leche & yogurt* entera, mantequilla, quesos): contienen: vitaminas A, E, D, B y Calcio;.(4)
  • Manzanas: polifenoles, vitamina A, C, E, hierro, potasio y fibra; (3) Mamey: provee: carbohidratos, vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y fósforo. (3) Mango: vitamina A, específicamente betacarotenos, vitamina C y fibra. (3)
  • Mariscos: aportan vitamina E, A, y C; calcio, hierro, zinc y selenio. (4)
  • Nopales: fibra, vitaminas A, C y complejo B, además de potasio y calcio. (3)
  • Plátano: fibra, potasio, fósforo, zinc, calcio y magnesio, vitaminas B6, ácido fólico y C. (3)
  • Pescados: Atún: betacarotenos, A y C; Salmón: vitaminas A y D, ácidos grasos esenciales. (4)
  • Pimientos: carotenoides (astaxantinas). (4)
  • Rábanos: Vitamina C, glucosinolatos y minerales: azufre, hierro y yodo. (3)
  • Semillas(consumirse crudos, sin cáscara evitar tomarlos salados o fritos):nueces: potasio, sodio, vitamina A, ácidos grasos, selenio; almendras: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso y selenio. Aportan también vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, colina caroteno, vitaminas E y A; (3) cacahuates: calcio, hierro y magnesio; (3)macadamia: vitaminas A, E y B; calcio, hierro, potasio y selenio; pistachos y avellanas: vitaminas A, C, magnesio, calcio, hierro; piñones: vitaminas A, calcio y magnesio; girasol: vitaminas E, B, ácidos grasos esenciales; manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio; (3) Soya: flavonoides(2)
  • Tejocote: vitamina A, C, compuestos fenólicos, así como en calcio y hierro. (3)Tunas: Las tunas de pulpa roja, púrpura y amarilla tienen la mayor actividad antioxidante que se debe a la presencia de unos pigmentos denominados betalaínas (betaxantinas (dan el color amarillo-naranja) y las betacianinas (dan el color púrpura)), vitamina C y flavonoides.(3)
  • Uvas: potasio, cobre, hierro, resveratrol, polifenoles (2)
  • Verdolagas: Vitaminas: A, B y C, minerales: hierro, potasio, magnesio y calcio; ácidos grasos. (3)
  • Zanahorias: vitaminas A y fibra(3)

Un adecuado plan de alimentación que incluya verduras, frutas, cereales y grasas saludables asegura el consumo de los  nutrientes en las cantidades y proporciones que el organismo necesita para preservar y mejorar tanto el estado nutricional como la salud. Los suplementos alimenticios son una opción para adquirir los  nutrientes destinados a complementar la dieta. También es importante  llevar un estilo de vida saludable: práctica  de ejercicio físico, evitar el tabaquismo, exceso de radiación UV, contaminación ambiental y estrés ya que estos factores promueven la oxidación (4).

Referencias

  1. Habib, M.A.B.; Parvin, M.; Huntington, T.C.; Hasan, M.R. (2008) FAO A review on culture, production and use of spirulina as food for humans and feeds for domestic animals and fish. http://www.fao.org/3/i0424e/i0424e00.htm
  2. Linus Pauling Institute. Phytochemicals. Oregon University: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/flavonoids ; https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/fruit-vegetables ; https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals ; https://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
  3. El Poder del Consumidor https://elpoderdelconsumidor.org/2015/03/radiografia-de-el-aguacate/;

https://elpoderdelconsumidor.org/2021/04/el-poder-de-la-almendra/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2019/01/el-poder-de-el-betabel/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2016/11/el-poder-de-el-brocoli/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/10/el-poder-de-la-calabacita/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/11/el-poder-de-la-calabaza-de-castilla/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/12/el-poder-de-la-canela/; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/09/el-poder-de-la-granada-roja/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2019/07/el-poder-de-la-guanabana/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/08/poder-la-guayaba/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/11/el-poder-de-el-higo/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/06/el-poder-de-el-huauzontle/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/11/el-poder-de-el-higo/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/11/poder-la-jicama/ ;  https://elpoderdelconsumidor.org/2018/08/el-poder-de-el-tomate-o-jitomate-como-se-le-conoce-en-el-centro-de-mexico/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2021/02/el-poder-de-el-jengibre/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/04/el-poder-de-el-mamey/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2016/09/el-poder-de-la-manzana/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/11/el-poder-de-el-platano/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2018/11/el-poder-de-el-tejocote/ ;  https://elpoderdelconsumidor.org/2019/10/el-poder-de-el-rabano/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/07/el-poder-de-la-tuna/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/03/el-poder-de-la-verdolaga/ ;

  1. Vilaplana, M. (2007) Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. ELSEVIER Vol 26 (10). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-antioxidantes-presentes-los-alimentos-vitaminas-13112893

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Autor: ANAISA

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