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viernes, abril 3, 2026
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Tips de alimentación para el invierno

El sistema inmunológico brinda protección ante posibles enfermedades e infecciones; por lo que, una manera de reforzarlo es mantener una adecuada alimentación, la cual debe ser balanceada; es decir, en la que se incluya todos los grupos de alimentos del plato del bien comer (5), en cantidades adecuadas para obtener los nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento del sistema inmune y todo nuestro cuerpo.

Los nutrientes asociados al cuidado nutricional del sistema inmune por su actividad antioxidante o su relación con la respuesta inmune son los siguientes:(2)

Los alimentos que se caracterizan por su alto aporte de vitaminas y minerales, y que deben incluirse en la alimentación son: Frutas, las cuales se pueden comer solas a manera de colación o como postre o agregarlas en preparaciones como el ponche navideño, el cual se elabora con frutos de la estación.

También durante las posadas al disfrutar de las piñatas rellenas de frutas de temporada

 

Los frutos secos como almendras, avellanas, maní, nueces, se recomienda consumirlos de forma natural o tostados evitando aquellas presentaciones que los ofrecen fritos, endulzados y salados.(2)

Con el frío comer algo caliente es reconfortante, por ejemplo, una sopa o crema de verduras, las cuales no deben faltar en el menú, dado que estas aportan fibra, vitaminas y minerales, y son una gran idea para proporcionar variedad a nuestra alimentación. (1,2)

El mantenerse hidratado al ingerir 1.8 litros de agua al día, preferentemente el consumo de agua natural como fuente de hidratación; o en caldos, o infusiones o tés, que contribuyen a cubrir este requerimiento, y generalmente se acostumbra a ingerirlos en la temporada invernal o en días con clima frío. (2)

Consumir productos lácteos como leche, quesos, yogur, kumis, preferentemente bajos en grasa y sin azúcares añadidos.(2)

Se sugiere un consumo moderado de alimentos de origen animal, considerar de manera preferente el consumo de carnes provenientes de aves como son el pollo o pavo, u otras opciones saludables como son las carnes magras de otros animales; evitando o reduciendo el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas. Para preparar carnes y pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como a la plancha, salteado, asado o guisado con baja adición de aceites o grasas(1,2)

Los cereales proporcionan energía y forman parte de un patrón alimentario saludable. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero: pan integral, pasta integral, arroz integral, que además de vitaminas y minerales, son una fuente importante de fibra.(2)

De ser necesario se puede complementar a través de la ingesta de macro y micro nutrientes que ofrecen determinados suplementos alimenticios, los cuales son una herramienta para reforzar sustancialmente la ingesta de nutrientes clave.

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Referencias:

  1. Araujo, G. (2020). INSP. No bajes la guardia. https://www.insp.mx/insp/cuidando-tu-salud/ino-bajes-la-guardia.html
  2. Comité Internacional para la Elaboración de Consensos y Estandarización en Nutriología (CIENUT) Instituto de Investigación para el Desarrollo de la Nutriología (iideNut). (2020). Posición de expertos sobre el manejo nutricional del coronavirus covid-19.
  3. INCMNSZ (2019) Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. https://www.incmnsz.mx/2019/TABLAS_ALIMENTOS.pdf
  4. Gobierno de México (2019). Alimentos navideños, el protagonista es el sabor. https://www.gob.mx/profeco/documentos/alimentos-navidenos-el-protagonista-es-el-sabor?state=published
  5. Secretaría de Salud . El plato del bien comer. https://salud.cdmx.gob.mx/storage/app/media/20182024/obesidadysobrepeso/platodelbiencomer.pdf

AUTOR: ANAISA

Resveratrol

Sinónimos: estilbeno

Función

El resveratrol es un compuesto polifenólico llamado estilbeno, el cual es liposoluble; en la naturaleza tiene una función protectora sobre hojas y frutos ya que actúa  contra la invasión por parte de hongos y bacterias. (2) Como compuesto fenólico se le han atribuido diversos beneficios al ser humano.

Beneficios

El resveratrol es antioxidante y se le asocia con el buen funcionamiento  de las articulaciones y huesos. (2,3,4)

También ha sido asociado con una mejor  función mitocondrial  responsable de la producción de energía y puede  disminuir el cansancio y la fatiga (4) 

Principales fuentes en los alimentos

Se encuentra naturalmente en uvas en mayor cantidad en las de piel obscura, vino, jugo de uva, cacahuates, cacao, eucalipto, arándanos(2) y las raíces de Polygonum cuspidatum. En menor cantidad en pistaches y moras azules. (1)

En las uvas el resveratrol se encuentra principalmente en la piel y la cantidad del mismo varía en función de la variedad de la uva, siendo las de tonos morados y rojos las de mayor contenido. (2)

En la siguiente liga puedes consultar los beneficios de los arándanos(2):

Arándanos

Ingesta diaria sugerida

EFSA sugiere un consumo de 150 mg/día (1)

La biodisponibilidad del resveratrol se incrementa cuando se presenta combinado con quercitina (otro polifenol), por el contrario, cuando se consume acompañado de comidas altas en grasa su absorción puede disminuir. (2,3)

Nivel máximo permitido

No se reporta un límite definido

Efecto nutricional por deficiencia

Dado que el resveratrol no es un nutrimento esencial, no es posible hablar de un efecto por deficiencia.

Referencias bibliográficas:
1. EFSA (2015). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4368
2. Linus Pauling Institute. Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/resveratrol
3. National Institutes of Health/National Library of medicine:
4. Watson, R., Reedy, Y & Zibadi, S. (2013) Polyphenols in human health and disease. Elseiver.
https://www.elsevier.com/books/polyphenols-in-human-health-and-disease/watson/978-0-12-398456-2

Estilos de Alimentación y Suplementación: Webinar de la Nutrióloga Betty González

Una adecuada alimentación es muy importante para la salud y el funcionamiento normal del cuerpo. Cada persona tiene un estilo diferente de alimentarse, el cual puede verse influenciado por su estado de salud, interés en la estética de su cuerpo, entorno familiar, creencias, modas, hábitos y costumbres.

Existen algunos tipos de dietas que por sus características pueden representar oportunidades para cubrir los requerimientos de algunos nutrientes; a continuación, se presentan algunas de ellas.

DIETAS VEGETARIANAS. Estas pueden ser de tres tipos, en las cuales se pueden aceptar derivados de alimentos de origen animal y otras más estrictas excluirse:

Ovo-lacto-vegetariano. Alimentación a base de granos, vegetales, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos.

Lacto-vegetariano. Son aquellas que excluyen el consumo de huevo, carne roja, pescado y aves; pero si incluyen lácteos.

Veganos. Se caracterizan por excluir todos los productos de origen animal incluyendo huevo, lácteos y derivados.

DIETA MACROBIÓTICA. Se basa en el consumo de granos enteros, legumbres y verduras frescos. Las frutas, frutos secos y semillas se emplean en menor medida. Debido a que incluye pequeñas cantidades de pescado, no son consideradas vegetarianas.

DIETA CETOGÉNICA. Este tipo de dietas utiliza como fuente de energía las grasas, lo que origina un estado de cetosis en el organismo. Los carbohidratos no se eliminan por completo; sin embargo, su consumo es muy reducido, por lo que se limita el consumo de frutas (prefiriéndose las bajas en azúcares como: fresas, moras, frambuesas), vegetales y granos. El consumo de proteínas es de moderado a alto. Los frutos secos como maní, nueces, almendras, piñones son una excelente fuente de energía. Esta dieta fue creada a nivel clínico para el tratamiento de niños con epilepsia.

DIETA PALEO EXTREMA (Whole 30). El objetivo de esta dieta es dar un reinicio a los hábitos alimentarios, volver a los orígenes cuando la base de la alimentación eran carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos, semillas, hierbas, especies, grasas naturales y condimentos alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección. Al optimizar la fuente de nutrientes se busca contrarrestar los problemas de salud asociados a las dietas modernas, limita el consumo de cereales integrales, leguminosas, lácteos, alcohol, azúcares (incluyendo edulcorantes) y alimentos procesados. Es un plan de alimentación a seguir por 30 días.

DIETA ANTIINFLAMATORIA. Es una dieta equilibrada con abundantes alimentos frescos y saludables, se caracteriza por el consumo de vegetales y frutas de diversos colores, cereales integrales y pescados, se recomienda el té en lugar del café; el chocolate amargo y vino tinto también forman parte de los alimentos de esta dieta. Esta dieta restringe el consumo de alimentos procesados y comidas rápidas, por sus altos contenidos de azúcar, sodio y grasas saturadas.

AYUNO INTERMITENTE. Hay dos enfoques frecuentes para el ayuno: Uno conlleva consumir muy pocas calorías ciertos días y luego se come con normalidad el resto del tiempo. El otro, implica comer únicamente a ciertas horas y saltar las comidas del resto del día.  En ambos casos consiste en establecer un periodo prolongado del día en ayuno, limitando el consumo de alimentos a un pequeño rango de horas durante el día, el cual llama “periodo de libertad” en este lapso las personas deben buscar cubrir sus requerimientos nutricionales; las personas que ayunan tienden a consumir menos calorías y nutrientes en general.

Los nutrientes a cuidar en cada uno de estos estilos de alimentación son:

Algunos tips de donde se pueden obtener los principales nutrientes deficientes en las dietas son:

Calcio: Leche y otros productos derivados de la leche, bebidas de soya enriquecidas con calcio, tofu hecho con sulfato de calcio, berza, col rizada, brócoli.

Hierro: Nueces de la India, espinacas, lentejas, garbanzos, pan o cereal enriquecido con hierro, carnes y pescados, para su mejor absorción se recomienda combinar su consumo con fuentes de vitamina C como los cítricos, guayaba, fresa, brócoli, etc.

Proteína: Huevos, carnes, leche y otros productos derivados de la leche, frijoles, nueces, semillas, tofu, tempeh, hamburguesas de soya.

Vitamina B12: Huevos, pescados, carnes, carnes de aves, leche y otros productos derivados de la leche, bebidas de soya o cereales enriquecidos, tempeh, miso (otro alimento hecho de la soya).

Vitamina D: Comidas y bebidas enriquecidas con vitamina D, incluyendo, leche, bebidas de soya y cereales, exposición solar moderada, antes de las 10 a.m., o después de las 4 p.m. Esta vitamina ayuda a tener una mejor absorción del calcio.

Zinc: Carnes, pescados, aves, granos integrales, nueces, tofu, y vegetales de hojas verdes como la espinaca, col o repollo y lechuga; algunos componentes de las fibras como los fitatos y oxalatos interfieren en la absorción de este mineral. Algunas técnicas de preparación ayudan a aumentar la biodisponibilidad del zinc como son el remojo y germinado de los cereales y legumbres lo cual disminuye el contenido de ácido fítico o bien combinando las fuentes de zinc con productos ricos en ácido cítrico presente en frutas y verduras para favorecer su absorción.

Fuentes de Ácidos Grasos Omega 3 EPA Y DHA: Sacha inchi (maní Peruano), pescados de aguas frías y profudas como salmón, caballa, atún, entre otros.; DHA: microalgas (especies como Cryptheconium, Mortierella y Schizochytrium); ALA: Nueces y semillas (como lino y chía, aceite de la linaza, aceite de soja y aceite de canola).

Antes de iniciar algún estilo de alimentación es importante consultar a un profesional de la salud, conocer el estado de salud de la persona y las características de la dieta. De ser necesario se pueden emplear suplementos alimenticios para complementar la ingesta de macro y micronutrientes.

Los suplementos alimenticios  son una herramienta para reforzar sustancialmente la ingesta de nutrientes clave.

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La información aquí presentada es un resumen del webinar impartido por la LN, Betty González  el  día  15 de octubre 2020, en el FB ANAISA se puede consultar.

Ver aquí

 

Y hoy … ¿Qué vas a comer?

Ya sea que la llamemos dieta, menú o plan de alimentación, dedicar tiempo a la planeación de los alimentos que vamos a consumir durante el día, es de gran ayuda para asegurar que comemos de manera saludable y acorde a nuestras necesidades.

Por mucho tiempo se ha pensado que hablar de dieta es sinónimo de restricción de alimentos; sin embargo, dieta se refiere a los alimentos naturales, preenvasado y platillos que consumimos en un período de 24 horas, sin olvidar el agua. Estos alimentos en cantidad y calidad pueden o no ser adecuados para cada persona, en función de su metabolismo, alergias, estado de salud o enfermedad, hábitos como por ejemplo la actividad física, tiempos de comida, entre otros factores.

Una dieta correcta se basa en una buena alimentación que proporcione los nutrimentos que requiere nuestro organismo es decir, debe satisfacer las necesidades biológicas (nutrimentos), necesidades psicoemocionales (placentera a los sentidos) y necesidades sociológicas (vínculo social y de expresión cultural), por lo cual, se recomienda que la dieta cumpla con las siguientes características:

 

FUENTE: NOM-043-SSA2-2012

Para que la dieta sea completa, equilibrada y suficiente debe estar integrada por aquellos alimentos que proporcionen los nutrimentos que nuestro cuerpo requiere; considerando la edad, el sexo, la estatura y la actividad física de cada persona; por lo que, la dieta debe incluir alimentos saludables con una alta densidad nutrimental, es decir aquellos que aportan más proteínas, vitaminas, minerales  y compuestos bioactivos como son los  antioxidantes.

FUENTE: NOM-043-SSA2-2012

Como se ha mencionado la dieta está constituida por los alimentos que se consumen en un periodo de 24 horas, los cuales se distribuyen en el transcurso del día en desayuno, comida y cena, incluyendo las colaciones de media mañana y/o media tarde. El distribuir el consumo de los alimentos durante el transcurso del día ayudará a evitar largas jornadas de ayuno, así como atracones.

ADAPTADO DE: Fomento de Nutrición y salud, A.C. (SF). Menús para pacientes con diabetes. Impresos trece.

Finalmente, la planeación de cada tiempo de comida deberá considerar a las personas a quienes van dirigidos los alimentos, para que estos además de nutritivos y saludables, sean también del agrado de quienes los consumen, es por ellos que se debe considerar

  1. Las características de la persona, por ejemplo: edad, salud dental, actividad física, estado de salud.
  2. Hábitos alimenticios, por ejemplo: gustos y disgustos por ciertos alimentos, número de comidas y horarios, gusto por los condimentos y picante, alergias a determinados alimentos, entre otros.
  3. Formas de preparación, se recomienda dar preferencia a las preparaciones al vapor, a la plancha o al horno, y con menor frecuencia empanizados, fritos y capeados

Cuando la dieta no cubra con los nutrimentos que requiere el cuerpo para su adecuado funcionamiento, acorde al estilo de vida, tipo de alimentación, restricciones alimenticias, demandas incrementadas, entre otros; es recomendable integrar suplementos alimenticios que logren complementar los nutrimentos de la dieta. Recuerda que es importante visitar a un nutriólogo, quien te podrá asesorar para integrar una alimentación acorde a tus necesidades.

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Autor:

Coral Moctezuma Alcántara.

Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana, Maestra en Administración, es perito en nutrición y en ciencia de los alimentos y Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticos. Cuenta con amplia experiencia en desarrollo de productos y regulación alimentaria.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • Fomento de Nutrición y salud, A.C. (SF). Menús para pacientes con diabetes. Impresos trece.
  • Bourges-Rodriguez, H. (2015). Los alimentos, la dieta y la alimentación. En Nutriología Médica (61 – 112). México: Médica Panamericana

Hierro

Sinónimos: hierro

Función

La función principal de hierro (1) es aceptar, transportar y liberar oxígeno. La mayor parte del hierro del cuerpo se encuentra en dos proteínas transportadoras de oxígeno: la hemoglobina, que es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos, y la mioglobina, que se encuentra en las células del musculo.

El hierro también sirve como cofactor en las reacciones de óxido-reducción, las cuales son vitales para el metabolismo energético de las células.

Beneficios

El mineral Hierro (2) contribuye:

  • a la función cognitiva normal.
  • al metabolismo energético normal.
  • a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina.
  • al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
  • a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • al proceso de división celular.

Principales fuentes en los alimentos

Las principales fuentes del Hierro (4) son:

Alimentos de origen animal como vísceras de cerdo, res y pollo: pulmón, hígado, moronga, carne de res seca, carnes rojas, huevo, acosiles, mariscos.

Leguminosas como el  frijol, lenteja, habas, garbanzos secos, alverjón, soya.

Verduras entre los que se encuentran los chiles secos, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, hojas de chaya, tomatillo, chile poblano, hongos, romeritos, coles de bruselas.

Productos elaborados con harinas a base de granos enteros y adicionadas; cereales precocidos infantiles.

Otros como frutas secas, cacahuates, semillas de girasol y nueces

Ingesta diaria sugerida

17 mg * (5)

*Ponderada para la distribución mexicana de acuerdo con el Censo General de Población y vivienda, 2000.

Efecto nutricional por deficiencia

La falta de hierro (1) en la dieta agota las reservas de este en el hígado, el bazo y la médula ósea. El agotamiento severo puede conducir a la anemia por deficiencia de hierro.

Los signos físicos de la deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, dolores de cabeza, apatía, susceptibilidad a las infecciones y poca resistencia a las bajas temperaturas.

Referencias bibliográficas:
    1. Sight and life publication. Vitamins and minerals: A brief guide. Suiza: Print kompensiert.
    2. Reglamento (UE) N° 432|2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
    3. Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios.
    4. NOM-043-SSA2-2012. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.
      http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
    5. Bourges, H. Casanueva, E. et al. (2008). Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. México: Editorial Panamericana.

Como crear hábitos saludables: Webinar de la Nutrióloga Mónica Hurtado

De acuerdo a la OMS el término “salud” implica un estado de completo bienestar físico, mental y social y no solo la ausencia de enfermedades; la alimentación, el ejercicio físico, la prevención en salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social deben mantenerse en equilibrio para garantizar la misma.

En México la ENSANUT de 2018 reportó que 3 de cada 10 niños, 4 de cada 10 adolescentes y 7 de cada diez adultos presentan sobrepeso y obesidad la cual esta asociada como factor de riesgo para el desarrollo de otros  padecimientos como diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón y  algunos tipos de cáncer.

Es así que las principales causas de muerte en México están relacionadas con enfermedades asociadas a una mala  alimentación y falta de hábitos saludables; es  necesario fomentar desde la infancia comportamientos  y estilos de vida saludables para sentar las bases de una adultez sana, ayudando a :

  • Prevenir desde las primeras etapas de vida la aparición de trastornos y enfermedades vinculadas con la alimentación y nutrición
  • Favorecer el gusto y preferencia por alimentos saludables
  • Contribuir de manera sencilla a llevar una dieta correcta

Los padres, tutores y profesores son el primer modelo a seguir por los niños y en conjunto con el medio ambiente determinan su interacción con la comunidad; es importante que la comunidad cuente con la infraestructura adecuada que permita el desarrollo de actividades y asegure la sana convivencia.

Para iniciar los cambios hacia una vida más saludable es necesario  conocer cuál es nuestra situación actual de salud y hábitos; realizar una “radiografía” que refleje nuestro peso, circunferencia de cintura, índice de masa corporal, valor de glucosa en sangre, nivel de colesterol, triglicéridos,   ayudará a identificar oportunidades en la salud, así como también es recomendable evaluar nuestras jornadas laborales en comparación con las horas de descanso, tiempo que dedicamos a la familia y la forma en que  manejamos el estrés; visitar a un profesional de la salud nos ayudará a construir esta “radiografía” y  establecer un  plan de acción adecuado a nuestras necesidades.

Para apoyar los cambios en pro de una mejor salud es necesario fijarse metas en el corto, mediano y largo plazo,  hacer una lista de aquellos hábitos que se desean adquirir o fortalecer y evaluando los resultados.

Dentro de estos hábitos de salud llevar una dieta correcta es clave para:

  • Proporcionar los nutrimentos que nuestro organismo requiere
  • Mantener un estado de salud óptimo, lo que incluye un peso adecuado
  • Ayuda a prevenir enfermedades crónicas

La dieta puede ser complementada con suplementos,  en aquellos casos en los cuales cuando se tengan demandas incrementadas como los deportistas o cuando la alimentación  carece de algún nutrimento ya sea por el tipo de dieta que se lleva como las veganas, ketos, entre otras, por intolerancia o alergias a algunos alimentos, aspectos culturales, por estar bajo estrés crónico, entre otros.

Además de la dieta es importante dedicar tiempo al descanso para recuperar energía y fortalecer el cuerpo; se recomienda dormir 7 horas al día, realizar actividad física y en general  mantener una con vivencia sana con las personas y la comunidad. Es importante no perder los buenos hábitos adquiridos, para esto algunos de los consejos que nos comparte la Nutrióloga Mónica Hurtado son:

  • Duérmete y levántate a la misma hora de siempre
  • Planea tus actividades desde un día antes
  • Emplea técnicas de relajación.
  • Incluye una taza de verduras en cada tiempo de comida
  • Prefiere colaciones saludables como las frutas y verduras
  • Bebe al menos un vaso con agua simple antes y otro después de cada tiempo de comida
  • Cuida el consumo de azúcares, grasas saturadas y sal
  • Procura no saltarte ningún tiempo de comida
  • Si viajas elige aquellas opciones del menú que sean más saludables
  • No hay alimentos buenos ni malos, sólo frecuencia y cantidad

La actividad física es importante para el mantenimiento de nuestro cuerpo y nos ayuda con el manejo del estrés, algunos de los consejos que nos da la Nutrióloga Mónica son:

  • Si trabajas en casa, levántate cada hora y estira
  • Sube y baja escaleras
  • Camina hasta alcanzar  10,000 pasos diarios.
  • Realiza al menos 30 minutos diarios de la actividad física de tú preferencia

¡Hoy puede ser el día en que decidas hacer la diferencia por tu salud, recuerda el cambio es gradual y la perseverancia es fundamental!

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La información aquí presentada es un resumen del webinar impartido por la LN, MPS, ED., Mónica Hurtado el  día  6 de agosto del 2020, en el FB ANAISA puede consultarse en: https://www.facebook.com/486465191441081/videos/308147776905186

Contáctala en:

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Vitamina B9

Sinónimos: ácido fólico, folicina, folato

Función

El ácido fólico es la forma en que se encuentra la vitamina B9 en alimentos fortificados y suplementos alimenticios, siendo esta la forma más estable.

La función primaria del folato es como coenzima en la síntesis y reparación del DNA y en el metabolismo energético y de aminoácidos.

El folato también es esencial para el desarrollo del cerebro y mantenimiento de sus funciones.

El folato requiere de vitamina B12 para llevar a cabo sus funciones. (1)

Beneficios

La vitamina B9 (2) contribuye:

  • Al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo.
  • A la formación normal de células sanguíneas.
  • A la síntesis normal de aminoácidos.
  • Al metabolismo normal de la homocisteína.
  • A la función psicológica normal.
  • Al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • A disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Al proceso de división celular.

Principales fuentes en los alimentos

Las principales fuentes de vitamina B9 (4) son:

  • Alimentos de origen animal: hígado y otras vísceras.
  • Verduras: berro, espinacas, lechuga, espárragos, betabel, acelgas, alcachofas, brócoli, coliflor, chícharos, poro, aguacate, col, elote.
  • Frutas: naranja, plátano.
  • Otros: harinas adicionadas con ácido fólico.

Ingesta diaria sugerida

380 μg (5) de folato dietético

Ponderado para la distribución mexicana de acuerdo con el Censo General de Población y Vivienda, 2000.

Nivel máximo permitido

400 μg (4) de ácido fólico

Efecto nutricional por deficiencia

Individuos con dietas bajas en cantidad y variedad de vegetales de hojas verdes y  legumbres están en riesgo de presentar una deficiencia.

Los requerimientos de folato se incrementan durante el embarazo especialmente en las primeras semanas de gestación.

La deficiencia de folato está altamente asociada con el riesgo de defectos en la boca algunos signos visibles de deficiencia incluyen problemas digestivos; otros signos pueden ser cansancio, en el tubo neural del recién nacido.

Debido a su participación en el crecimiento y reparación de células presentes pérdida de apetito, malformación de las células de sangre y problemas neurológicos.

Referencias bibliográficas:

1. Sight and life publication. Vitamins and minerals: A brief guide. Suiza: Print kompensiert.
2. Reglamento (UE) N° 432|2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los
alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
3. Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios.
4. NOM-043-SSA2-2012. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
5. Bourges, H. Casanueva, E. et al. (2008). Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. México: Editorial Panamericana.

Carotenoides no provitamina A

Sinónimos: Licopeno, Luteína y Zeaxantina

Función

La luteína, zeaxantina y la meso – zeaxantina son componentes de la mácula y por sus propiedades antioxidantes ayudan a mantener la salud ocular (condiciones asociadas por el daño provocado por la luz azul de dispositivos electrónicos y aquellos relacionadas con la edad).(6)

El licopeno tiene propiedades antioxidantes y  antiinflamatorias. (6)

EFSA considera el uso de algunos claims aprobados para la Zeaxantina: ayuda a mantener la salud visual; ayuda a proteger la retina y el cristalino del estrés oxidativo; antioxidante natural para el ojo; ayuda a proteger el ojo contra los efectos nocivos de la exposición a la luz. (3)

Beneficios

Las frutas y verduras proporcionan la mayor parte de los 40 a 50 carotenoides que se encuentran en la dieta humana; el α-Caroteno, β-caroteno, β-criptoxantina, luteína, zeaxantina, y el licopeno son los carotenoides dietéticos más comunes; son responsables  de los colores amarillo, naranja y rojo de muchas frutas y verduras (6)

El α-Caroteno, β-caroteno y β-criptoxantina son carotenoides fuentes de provitamina A, lo que significa que pueden ser convertidos por el cuerpo en retinol.

Más información de éstos la puedes consultar en la ficha de la Vitamina A.

Vitamina A

La luteína, la zeaxantina y el licopeno son carotenoides que no actúan como provitamina A, lo que significa que no se pueden convertir en retinol y  son los que abordaremos en esta ocasión

La luteína y la zeaxantina  ambos son xantofilas, miembros de un grupo de pigmentos carotenoides naturales producidos por las plantas y que los seres humanos son incapaces de sintetizar.

El ojo humano está formado por diversas estructuras responsables de lo que vemos, dentro de ellas tenemos la mácula lútea que es una pequeña mancha amarilla que se encuentra en el interior de la retina y es responsable de los detalles de visión y movimiento que percibimos con los ojos, esta mácula lútea está  formada principalmente por luteína, zeaxantina y meso-zeaxantina (6)

Principales fuentes en los alimentos

  • Carotenoide Fuente dietética
    Licopeno Los tomates, toronja, sandía, guayaba, papaya, duraznos  y frijoles. (6)

     
    Luteína Las verduras de hoja verde oscuro como el brócoli, chicharos,  alfalfa, espinacas y la col de Bruselas, lechuga, kiwi, uvas tintas sin semillas, col rizada (kale). Aunque las yemas de huevo y los aguacates tienen relativamente un  bajo contenido de luteína  es altamente biodisponible (6,7)
    Zeaxantina maíz amarillo, pimienta naranja, naranja, melón, mango, goji, verduras de hoja verde,  mandarinas y yema de huevo. (6)

Estos carotenoides presentan una baja biodisponibilidad en la mayoría de los alimentos ya que se encuentran asociados con proteínas complejas de la matriz del alimento, por lo que para mejorar su biodisponibilidad es recomendable cortar, picar, licuar o cocinar los alimentos liberando así los carotenoides de las proteínas incrementando la  utilización de estos por el organismo; es importante considerar otros nutrimentos presentes en el alimento ya que la presencia de grasa favorece su absorción y la fibra soluble la disminuye el tipo y cantidad de carotenoides también  influye en el grado de absorción de los mismos. (6)

Ingesta diaria sugerida

Carotenoide

EFSA (European Food Safety Authority)

 National Institute of Health/FDA (Food and Drug Administration )
Licopeno 15 mg/día. (1) FDA ha declarado al licopeno como un aditivo seguro (GRAS), por lo mismo no existe una ingesta diaria sugerida. (8) 
Luteína 0 -2 mg /kg de peso corporal por día. (2) 10 – 20 mg /día. (7)
Zeaxantina 0.75 mg/kg peso corporal /día. (4) FDA ha declarado al extracto de zeaxantina como seguro (GRAS), por lo mismo no existe una ingesta diaria sugerida. (5 )

 

Nivel máximo permitido

No hay una especificación de ingesta diaria para suplementos alimenticios en México.

Efecto nutricional por deficiencia

No se cuenta con información disponible en relación a los efectos por deficiencia de estos compuestos bioactivos.

Referencias bibliográficas:
1.  EFSA (2015) Statement on the post-marketing monitoring of the use of lycopene 13(1):3955. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.3955
2. EFSA (2010) Scientific Opinion on the re-evaluation of lutein (E 161b) as a food additive. 8(7):1678 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1678
3. EFSA (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zeaxanthin and maintenance of normal vision (ID 1684, 2169, 2888) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 Vol 8(10) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1724
4. EFSA (2012) Statement on the safety of synthetic zeaxanthin as an ingredient in food Supplements. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2891
5. FDA (2016) Zeaxanthinfrom marigold…GRAS Notice https://www.fda.gov/media/99748/download
6. Oregon University α-Carotene, β-Carotene, β-Cryptoxanthin, Lycopene, Lutein, and Zeaxanthin https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
7.  National Institute of Health. Lutein: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/754.html
8. The Agricultural Marketing Service (AMS)(2012) https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Lycopene%20TR.pdf

Acaí

Sinónimos: assai o huasai

Función

La fruta de açaí,  assai o huasai es nativa de la región amazónica de América del Sur; hay dos variedades: »acaí preto» (que tiene un color púrpura)  y »acaí branco (es verde oliva y produce un jugo más cremoso).(3) La fruta de acaí ha sido durante mucho tiempo una importante fuente de alimento para los pueblos indígenas de la región amazónica; comercialmente hay dos especies predominantes: Euterpe oleracea y Euterpe precatoria;(2) la fruta es caracterizada por tener cerca de 90 sustancias bioactivas:  altas concentraciones de antocianinas (cyanidin 3-glucosidasa  y cyanidin 3-rutinoside), flavonoides (quercetina, orientarina y sus derivados, así como proantocianidinas), lignoides,(4); ácido oleico (56.2%), ácido palmítico (24.1%) y ácido linoleico (12.5%)(3); fitosteroles, fibra, vitaminas (A, C, tiamina, riboflavina, niacina )  y minerales (calcio, magnesio, potasio, cromo, zinc, hierro, cobre y manganeso),(1) además de ser una fuente de fibra (44%)(3)

El acaí se exporta comercialmente como pulpa de fruta, esto para su uso en aplicaciones de alimentos y bebidas (jugos, batidos, tes, paletas, gelatinas, compostas, helados, refrescos, pasteles, etc.); favoreciendo las tendencias internacionales de los consumidores hacia salud, bienestar, novedad y sabores exóticos. (2,4)

Beneficios

Se le atribuye al acaí  funciones de antioxidante (neutralización de radicales libres), ayuda al buen funcionamiento de las articulaciones y por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y fibras contribuye a mejorar la función intestinal. (1,3)

Principales fuentes en los alimentos

  • Es de origen natural, de climas tropicales y subtropicales.(4,5)

Ingesta diaria sugerida

El açaí es una fruta con un amplio contenido de nutrimentos, la cual se consume como bebidas, dulces, helados y como ingrediente en suplementos alimenticios. Sin embargo su nivel de uso como fruto en suplementos alimenticios, no se ha determinado todavía.

Nivel máximo permitido

No se ha determinado todavía.

Efectos por deficiencia

Dado que el acaí no es un nutrimento sino que contiene varios de ellos, no es posible hablar de un efecto por deficiencia y se tendría que hablar de los efectos que por deficiencia implica cada uno de los nutrimentos que contiene.

Referencias bibliográficas:
  1. Da Silva Santos, V., de Almeida Teixeira, G. H., & Barbosa, F. (2014). Açaí (Euterpe oleraceaMart.): A Tropical Fruit with High Levels of Essential Minerals—Especially Manganese—and its Contribution as a Source of Natural Mineral Supplementation. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part A, 77(1-3), 80–89. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15287394.2014.866923
  2. Pacheco-Palencia, L. A., Duncan, C. E., & Talcott, S. T. (2009). Phytochemical composition and thermal stability of two commercial açai species, Euterpe oleracea and Euterpe precatoria. Food Chemistry, 115(4), 1199–1205. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.01.034
  3. Schauss, A. G., Wu, X., Prior, R. L., Ou, B., Patel, D., Huang, D., & Kababick, J. P. (2006). Phytochemical and Nutrient Composition of the Freeze-Dried Amazonian Palm Berry,Euterpe oleraceaeMart. (Acai). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(22), 8598–8603. https://doi.org/10.1021/jf060976g
  4. Schreckinger, M. E., Lotton, J., Lila, M. A., & de Mejia, E. G. (2010). Berries from South America: A Comprehensive Review on Chemistry, Health Potential, and Commercialization. Journal of Medicinal Food, 13(2), 233–246. doi:10.1089/jmf.2009.0233
  5. Vasconcelos, M. da S., Mota, E. F., Gomes-Rochette, N. F., Nunes-Pinheiro, D. C. S., Nabavi, S. M., & de Melo, D. F. (2019). Açai or Brazilian Berry (Euterpe oleracea). Nonvitamin and Nonmineral Nutritional Supplements, 131–133. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812491-8.00017-5doi:10.1016/b978-0-12-812491-8.00017-5

Acerola

Sinónimos: Ergocalciferol <em>Malpighia gabra</em> y <em>M. emarginata</em>.

Función

Es un fruto carnoso de pequeño tamaño que crece de un arbusto originalmente en Centroamérica y parte norte de Sudamérica. Conocida también como cereza de las Indias occidentales o de Barbados. Es una fruta jugosa y muy suave y de sabor agridulce.2,9 La planta tiene sinónimos como Malpighia glabra L. y Malpighia punicifolia L., pero el binomio Malpighia emarginata DC. fue aceptado como el nombre científico más actual por los taxonomistas. 1

El arbusto perenne de acerola (de 3 a 4 m de altura) florece en climas cálidos y tropicales de abril a noviembre y la fruta madura dentro de las 3 o 4 semanas posteriores a la floración.3 Los frutos son pequeños (de 1 a 4 cm de diámetro), con un peso de 2 a 15 g, cuyo color de piel es verde, en el estado inmaduro, que cambia a rojo anaranjado y luego a rojo brillante, al final de maduración. Aunque el dulzor de la fruta varía según la variedad, a excepción de algunas variedades que son dulces, la mayoría son bastante ácidas.9 Aproximadamente el 80% de la fruta es comestible y es posible extraer aproximadamente el 70% de la fruta en forma de jugo.

Fruto rico en vitamina C (ácido ascórbico)10 varía entre 1500 y 4500 miligramos por cada 100 gramos,3 es decir, alrededor de 50-100 más que una naranja o un limón, además de otros antioxidantes como carotenoides, antocianinas, taninos, bioflavonoides y fenoles. Este fruto, también contiene micronutrientes como: pro-vitamina A, B1, B2, niacina; ácido pantoténico, aminoácidos principalmente asparagina, alanina, prolina, ácido aspártico, serina; ácido aminobutírico (GABA), magnesio, calcio, fósforo, hierro y potasio, además de ser una buena fuente de fibra soluble e insoluble. 2,6,9

Beneficios

Los seres humanos son incapaces de sintetizar de forma endógena la vitamina C, por eso la necesidad de consumir esta vitamina de los alimentos que la contengan en cantidades suficientes como la acerola, ya que el ácido ascórbico participa en numerosas funciones fisiológicas.

En la siguiente liga puedes consultar los beneficios de la vitamina C:

Vitamina C

Principales fuentes en los alimentos

Es de origen natural, de climas tropicales y subtropicales; perteneciente a la familia de Malpighiaceae 9

Ingesta diaria sugerida

El uso reportado de acerola como fuente de vitamina C es:

EFSA4: Una cantidad diaria de acerola (equivalente a 25 mg/día)

Nivel máximo permitido

No se reporta un límite definido

Efecto nutricional por deficiencia

Dado que la acerola no es un nutrimento sino que contiene varios de ellos, no es posible hablar de un efecto por deficiencia y se tendría que hablar de los efectos que por deficiencia implica cada uno de los nutrimentos que contiene.

Referencias bibliográficas:
1.       ASSIS, S.A.; FERNANDES, F.P.; MARTINS, A.B.G.; OLIVEIRA, O.M.M.F. 2008. Acerola: importance, culture conditions, production and biochemical aspects. Fruits 63(2): 93–101.
2.       Belwal, T., Devkota, H. P., Hassan, H. A., Ahluwalia, S., Ramadan, M. F., Mocan, A., & Atanasov, A. G. (2018). Phytopharmacology of Acerola ( Malpighia spp. ) and its potential as functional food. Trends in Food Science & Technology. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224417306805
3.       CLEIN, N.W. 1956. Acerola juice, the richest known source of vitamin C: a clinical study in infants. J. Pediatr. 48(2):140-145.
4.       EFSA (2010) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution to normal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1815
5.       ENGELS, G.; BRINCKMANN, J. 2014. Acerola – Malpighia emarginata, M. glabra. HerbalGram 104: 1-6.
6.       FREITAS, C.A.S.; MAIA, G.A; COSTA, J.M.C.; FIGUEIREDO R.W.; SOUSA, P.H.M. 2006. Acerola: produção, composição, aspectos nutricionais e produtos. R. Bras. Agrociência, Pelotas 12(4): 395–400
7.       JOHNSON, P.D. 2003. Acerola (Malpighia glabra L., M. punicifolia L., M. emarginata D.C.): agriculture, production and nutrition. World Rev. Nutr. Diet. 91: 67-75.
8.       NAIDU, K.A. 2003. Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutr. J. 2:7
9.       Prakash, A; Baskaran, R. (2018) Acerola, an untapped functional superfruit: a review on latest frontiers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6098779/
10.   UCHIDA, E.; KONDO, Y.; AMANO, A.; AIZAWA, S.; HANAMURA, T.; AOKI, H.; NAGAMINE, K.; KOIZUMI, T.; MARUYAMA, N.; ISHIGAMI, A. 2011. Absorption and excretion of ascorbic acid alone and in acerola (Malpighia emarginata) juice: comparison in healthy Japanese subjects. Biol. Pharm. Bull. 34(11): 1744-1747.
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