Ácido Ascórbico
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutrimento indispensable ya que el cuerpo no puede sintetizarla, además por ser hidrosoluble los excesos de vitamina C se desechan a través de la orina.
Es por estas dos causas que las personas requieren de un suministro constante a través de una dieta correcta.
Por su alto poder reductor funciona como antioxidante en el organismo, participa en la síntesis de proteínas, hormonas y neurotransmisores.
La vitamina C (1) contribuye:
- Al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.
- A la formación de colágeno para el funcionamiento normal de vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, piel y dientes.
- Al metabolismo energético normal.
- Al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- A la función psicológica normal.
- A la protección de las células frente al daño oxidativo.
- A mejorar la absorción del hierro no-hemo presente en los alimentos de origen vegetal.
Las principales fuentes de la vitamina C son:
- Verduras (principalmente crudas, no fritas): Chile poblano, hojas de chaya, chile, col de bruselas, zanahoria, calabaza, papa, pimiento rojo, coliflor, brócoli, tomate verde o tomatillo, chile seco, habas verdes, huauzontle.
- Frutas: Guayaba, marañón, nance, kiwi, zapote negro, mango, limón, mandarina, papaya, fresa, toronja, naranja, tejocote, plátano, melón.
La vitamina C es muy sensible al calor es por ello que se recomienda el consumo de fuentes ricas de vitamina C crudas o con un mínimo tiempo de cocción.
60 mg (5)
Ponderado para la distribución mexicana de acuerdo con el Censo General de Población y Vivienda, 2000.
300 mg (2)
La deficiencia de vitamina C está relacionada con la aparición de: escorbuto,
hiperqueratosis folicular, hinchazón e inflamación de encías, perdida de piezas
dentales, sequedad de boca y ojos, perdida de pelo y piel reseca con prurito,
fatiga y pérdida de apetito y peso, baja resistencia a infecciones. (4, 5)