Antioxidantes el A,B,C …… y algo más

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Derivado de los procesos fisiológicos, las células de nuestro cuerpo presentan procesos de oxidación generando radicales libres que pueden dañar nuestro organismo;  los antioxidantes contrarrestan o inhiben estos radicales libres ayudando a reducir enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y robusteciendo el sistema inmunológico. El cuerpo produce algunos de los antioxidantes y se llaman antioxidantes endógenos. No obstante el cuerpo depende de fuentes exógenas (externas) principalmente de la dieta para obtener el resto de los antioxidantes que necesita. Las frutas, las verduras y los cereales  contienen una gran variedad de  antioxidantes (3) como: vitaminas A, C, E, carotenoides (betacarotenos, licopeno, luteína, zeaxantina), polifenoles: [flavonoides (antocianinas, catequinas, quercetinas), estilbenos, lignanos, taninos y ácido fenólico], zinc, selenio, manganeso, cobre, hierro, etc.; que nos permiten tener una dieta diversa y además contribuyen con otros micronutrientes (2,4):

  • Arándanos contienen antioxidantes (antocianinas, vitamina A, E y selenio) (4). El aguacate contribuye con ácido fólico, hierro, fósforo, magnesio y potasio.(3)Alcachofas: brindan fibra, flavonoides y vitamina C. (2) Aceites: (girasol, maíz, soya y oliva) ricos en vitamina E; es preferible consumir aceite vegetal extra virgen;(4) apio y acelgas: carotenoides; (2)ajo: vitaminas A, B, C, calcio, hierro, selenio, magnesio, potasio, alicina. (2)
  • Betabel: flavonoides y óxido nítrico.(3)Brócoli: vitaminas B1,B2,B3, B6, C, provitamina A (beta-caroteno), selenio, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro. (3)
  • Calabaza, calabacín: betacarotenos y vitaminas del grupo B; calabaza de castilla: proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra, vitamina A y C, hierro, potasio, magnesio y zinc. Estos nutrientes están presentes tanto en su pulpa como en sus semillas. (3) Canela: contiene: calcio, manganeso, fibra y antioxidantes (flavonoides); cacao: polifenoles, magnesio, cobre, potasio y hierro (3) Cítricos (limones naranjas, mandarinas): proveen vitamina C; col rizada: carotenoides, flavonoides y aporta también vitamina k, ácido fólico y vitamina B6; chiles: vitamina C.
  • Espinacas: flavonoides, carotenoides, vitaminas A, C, E, K y del grupo B (B1, B2, B6 y ácido fólico (B9).(4)  Espirulina: ficocianina, vitamina E y betacaroteno.(1)
  • Frutos rojos (frambuesas, fresas, moras, grosellas, etc): flavonoides, vitaminas C, E, B2, B6, B9, fibra y minerales (potasio, magnesio y manganeso).(4)
  • Frijoles: selenio, quercetina, taninos y antocianinas.(2)
  • Granadas: vitamina C, polifenoles (antocianinas y ácido elágico); (3) Guanábana: vitamina C, A, potasio y zinc; (3). Guayaba: vitamina C, A, hierro, calcio y fósforo. (3)
  • Higo: vitaminas del complejo B, A y K, manganeso y calcio; (3)Huevo, la yema se caracteriza por su contenido de A, E, así como D y B;(4)huanzontles: Calcio, hierro, fósforo, vitaminas: A,C, E y B, además de contribuir con fibra.(3)
  • Infusiones: Te verde, negro: polifenoles(2)
  • Jengibre: flavonoides, contiene minerales como el manganeso, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo y calcio, vitaminas C, B3, B6, B1, B2, B9 y E; (3) Jícama: potasio, calcio y magnesio, así como en vitamina C y algunas otras del complejo B; (3) Jitomate: Vitaminas: A, C y licopenos, potasio. (3)
  • Kiwi: clorofilas, carotenos y otros compuestos de esta familia, como las xantofilas y luteína. (2)
  • Lácteos (leche & yogurt* entera, mantequilla, quesos): contienen: vitaminas A, E, D, B y Calcio;.(4)
  • Manzanas: polifenoles, vitamina A, C, E, hierro, potasio y fibra; (3) Mamey: provee: carbohidratos, vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y fósforo. (3) Mango: vitamina A, específicamente betacarotenos, vitamina C y fibra. (3)
  • Mariscos: aportan vitamina E, A, y C; calcio, hierro, zinc y selenio. (4)
  • Nopales: fibra, vitaminas A, C y complejo B, además de potasio y calcio. (3)
  • Plátano: fibra, potasio, fósforo, zinc, calcio y magnesio, vitaminas B6, ácido fólico y C. (3)
  • Pescados: Atún: betacarotenos, A y C; Salmón: vitaminas A y D, ácidos grasos esenciales. (4)
  • Pimientos: carotenoides (astaxantinas). (4)
  • Rábanos: Vitamina C, glucosinolatos y minerales: azufre, hierro y yodo. (3)
  • Semillas(consumirse crudos, sin cáscara evitar tomarlos salados o fritos):nueces: potasio, sodio, vitamina A, ácidos grasos, selenio; almendras: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso y selenio. Aportan también vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, colina caroteno, vitaminas E y A; (3) cacahuates: calcio, hierro y magnesio; (3)macadamia: vitaminas A, E y B; calcio, hierro, potasio y selenio; pistachos y avellanas: vitaminas A, C, magnesio, calcio, hierro; piñones: vitaminas A, calcio y magnesio; girasol: vitaminas E, B, ácidos grasos esenciales; manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio; (3) Soya: flavonoides(2)
  • Tejocote: vitamina A, C, compuestos fenólicos, así como en calcio y hierro. (3)Tunas: Las tunas de pulpa roja, púrpura y amarilla tienen la mayor actividad antioxidante que se debe a la presencia de unos pigmentos denominados betalaínas (betaxantinas (dan el color amarillo-naranja) y las betacianinas (dan el color púrpura)), vitamina C y flavonoides.(3)
  • Uvas: potasio, cobre, hierro, resveratrol, polifenoles (2)
  • Verdolagas: Vitaminas: A, B y C, minerales: hierro, potasio, magnesio y calcio; ácidos grasos. (3)
  • Zanahorias: vitaminas A y fibra(3)

Un adecuado plan de alimentación que incluya verduras, frutas, cereales y grasas saludables asegura el consumo de los  nutrientes en las cantidades y proporciones que el organismo necesita para preservar y mejorar tanto el estado nutricional como la salud. Los suplementos alimenticios son una opción para adquirir los  nutrientes destinados a complementar la dieta. También es importante  llevar un estilo de vida saludable: práctica  de ejercicio físico, evitar el tabaquismo, exceso de radiación UV, contaminación ambiental y estrés ya que estos factores promueven la oxidación (4).

Referencias

  1. Habib, M.A.B.; Parvin, M.; Huntington, T.C.; Hasan, M.R. (2008) FAO A review on culture, production and use of spirulina as food for humans and feeds for domestic animals and fish. http://www.fao.org/3/i0424e/i0424e00.htm
  2. Linus Pauling Institute. Phytochemicals. Oregon University: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/flavonoids ; https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/fruit-vegetables ; https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals ; https://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
  3. El Poder del Consumidor https://elpoderdelconsumidor.org/2015/03/radiografia-de-el-aguacate/;

https://elpoderdelconsumidor.org/2021/04/el-poder-de-la-almendra/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2019/01/el-poder-de-el-betabel/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2016/11/el-poder-de-el-brocoli/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/10/el-poder-de-la-calabacita/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/11/el-poder-de-la-calabaza-de-castilla/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/12/el-poder-de-la-canela/; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/09/el-poder-de-la-granada-roja/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2019/07/el-poder-de-la-guanabana/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/08/poder-la-guayaba/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/11/el-poder-de-el-higo/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/06/el-poder-de-el-huauzontle/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/11/el-poder-de-el-higo/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/11/poder-la-jicama/ ;  https://elpoderdelconsumidor.org/2018/08/el-poder-de-el-tomate-o-jitomate-como-se-le-conoce-en-el-centro-de-mexico/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2021/02/el-poder-de-el-jengibre/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/04/el-poder-de-el-mamey/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2016/09/el-poder-de-la-manzana/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/11/el-poder-de-el-platano/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2018/11/el-poder-de-el-tejocote/ ;  https://elpoderdelconsumidor.org/2019/10/el-poder-de-el-rabano/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/07/el-poder-de-la-tuna/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/03/el-poder-de-la-verdolaga/ ;

  1. Vilaplana, M. (2007) Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. ELSEVIER Vol 26 (10). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-antioxidantes-presentes-los-alimentos-vitaminas-13112893

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Autor: ANAISA