¿Sabías que…?  Un estudio realizado en México entre agosto de 2019 y marzo de 2020 revela que cerca de la mitad (47,5%) de los consumidores mexicanos realizan una alimentación saludable de tres a cuatro veces por semana. En tanto, casi un tercio de los encuestados (30,1%) afirmó consumir alimentos benéficos para la salud una o dos veces cada siete días. ⁽¹⁾

Bien, pues estos datos sirven para darnos cuenta de que no necesariamente tenemos una alimentación adecuada, tanto a nivel familiar como a nivel individual. Y es que resulta interesante ver como a lo largo del tiempo las formas y hábitos de alimentación han cambiado, a este efecto se le denomina “Transición Alimentaria”, la cual viene acompañada de cambios a nivel demográfico y epidemiológico. ⁽²⁾

Esta transición surge en 1960 con el aumento de la industrialización a todos los niveles, repercutiendo en cambios de hábitos de alimentación y del estilo de vida; bajando así el consumo de leguminosas, tubérculos, fruta, manteca de cerdo y mantequilla. ⁽²⁾

Los cambios de hábitos, no sólo en alimentación sino hacia estilos de vida poco saludables, han generado alteraciones en la salud de la población, trayendo consigo un aumento en la prevalencia de enfermedades crónico-degenerativas no transmisibles (ENT), tales como la diabetes, hipertensión, etc. ⁽²⁾

Ahora bien, relacionado a los aspectos que mencioné anteriormente, en esta ocasión hablaremos sobre aquellos nutrientes que son de gran utilidad para el hombre. Existe un gran repertorio de información sobre tipos y recomendaciones de alimentación para las mujeres, sin embargo, en el caso de los hombres no es igual.

Todos quizás, hemos escuchado hablar alguna vez de la testosterona, siendo la principal hormona sexual de los hombres, cumple distintas funciones a lo largo de la vida y en cada etapa de desarrollo. ⁽³⁾

Actualmente existen hombres jóvenes con deficiencia de esta hormona como consecuencia del estilo de vida. Existe una relación entre la parte emocional y la testosterona, por ejemplo, aquellos hombres que sufren de depresión es probable que tengan niveles bajos de ella. Otros factores que también están involucrados son el estrés, la falta de sueño, una alimentación inadecuada, el sobrepeso e inclusive la falta de actividad física de manera regular. ⁽⁴⁾

Esta deficiencia generará otro tipo de complicaciones a la salud, donde en ocasiones para ser atendidas se recomienda el uso de algunos suplementos de algunos minerales y vitaminas, por ejemplo, de vitamina C, Vitamina D, Zinc, Magnesio, entre otros como las proteínas que son macronutrientes, siempre priorizando la ingesta mediante los alimentos. ⁽⁴⁾

A continuación, te mostraré cuáles son las funciones que realizan en el organismo, de esta manera, podremos entender con más claridad la importancia de un consumo óptimo.

Vitamina C:

El ácido ascórbico conocido como Vitamina C, es un micro nutrimento hidrosoluble que se encuentra principalmente en algunos alimentos como las frutas cítricas y algunos vegetales. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. El cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. ⁽⁵⁾

Vitamina D:

La vitamina D es muy importante pues ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales minerales necesarios para tener huesos fuertes. Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan menos densos y más débiles, aumentando la probabilidad de sufrir fracturas. Los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo, entre muchas otras funciones. La vitamina D al igual que la vitamina C, es indispensable para el sistema inmune. ⁽⁶⁾

Zinc:

El zinc es un mineral que se encuentra en las células de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo. El cuerpo también necesita zinc para fabricar proteínas y el ADN, el material genético presente en todas las células. Durante la infancia y la niñez, el organismo requiere zinc para crecer y desarrollarse bien, favorece la cicatrización de las heridas y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato. ⁽⁷⁾

Selenio:

Este mineral genera beneficios para la salud ya que forma parte importante del glutatión peroxidasa (GSH-Px), enzima encargada de proteger el organismo contra agentes oxidantes. El selenio tiene efectos positivos en la función inmune, la fertilidad y la actividad de la glándula tiroides. ⁽⁹⁾

Sobre este último aspecto, el consumo de una dieta pobre en selenio puede producir un aumento en la T3 sérica y disminución en la TSH, acompañados de pérdida de peso, es decir, un cuadro de hipertiroidismo funcional. ⁽¹⁰⁾ Esto mismo nos debe generar un interés específico sobre este mineral debido a su estrecha actividad con la tiroides y las funciones metabólicas que la glándula genera.

Licopeno:

El licopeno es un carotenoide que se encuentra principalmente en el tomate, conserva sus propiedades funcionales después de ser procesado, no presenta toxicidad y posee efectos antioxidantes, antiinflamatorios y quimioterapéuticos sobre las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer. ⁽¹¹⁾

El licopeno es capaz de promover la apoptosis en estas células y por lo tanto podría funcionar como agente quimioterapéutico. ⁽¹¹⁾

Actualmente no se tiene una ingesta diaria de referencia, sin embargo, se considera que un consumo de entre 30-60mg/día puede ser adecuado. ⁽¹¹⁾

Magnesio:

El magnesio resulta de suma importancia para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteínas, masa ósea y a la correcta transcripción de DN. ⁽⁸⁾

Proteínas:

Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos diferentes unidos entre sí. Una proteína típica está compuesta de 300 o más aminoácidos y la secuencia y el número específicos de aminoácidos son únicos para cada una. Dependiendo del número y secuencia de aminoácidos, la proteína resultante se formará en una forma específica.

Estas proteínas corporales se reparan y reemplazan continuamente a lo largo de nuestras vidas. Este proceso (conocido como «síntesis de proteínas») requiere un suministro continuo de aminoácidos. Aunque algunos aminoácidos pueden reciclarse a partir de la descomposición de las proteínas antiguas del cuerpo, este proceso es imperfecto. Esto significa que debemos comer proteínas en la dieta para satisfacer la demanda de aminoácidos de nuestro cuerpo.

Como la proteína es esencial para el crecimiento celular y tisular, la ingesta adecuada de proteína es particularmente importante durante los períodos de rápido crecimiento o aumento de la demanda, como la infancia y la adolescencia. ⁽¹²⁾

Proteína y sarcopenia

La sarcopenia es un trastorno que se caracteriza por la pérdida progresiva de la masa muscular y la función física que comúnmente se asocia con los adultos mayores. La sarcopenia se asocia con una mayor fragilidad, riesgo de caídas, deterioro funcional e incluso muerte prematura. Como la proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular, no sorprende que la baja ingesta de proteína se asocie con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia. Del mismo modo, aumentar la ingesta de proteínas, así como aumentar la actividad física, puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, disminuyendo nuestro riesgo de sarcopenia y trastornos esqueléticos.  Es por esto que para los hombres es necesario el consumo de proteínas.

Para finalizar, te invito a que acudas con tu médico y nutriólogo para que ellos puedan orientarte sobre el mejor tratamiento y la mejor forma de alimentarnos para obtener todos los nutrientes esenciales y un estado óptimo de salud.

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AUTOR:

L.N. ROBERTO ALVARADO GUERRERO (Ced. Prof. 10081986)

Docente en la Universidad Autónoma del Estado de México y la Universidad Politécnica del Estado de México. | Director de Ahumad Institute | Fb: Nut Roberto Alvarado Guerrero | Instagram: Roberto Alvarado Guerrero, 5626980734

REFERENCIAS:

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2. López de Blanco, Mercedes, & Carmona, Andrés. (2005). La transición alimentaria y nutricional: Un reto en el siglo XXI. Anales Venezolanos de Nutrición, 18(1), 90-104. Recuperado en 27 de mayo de 2022, de http://ve.scielo.org
3. https://medlineplus.gov/spanish/pruebas-de-laboratorio/prueba-de-niveles-de-testosterona/
4. Tejada Noriega, Alberto (2013). La actitud y la testosterona, la hormona del estilo de vida. Horizonte Médico, 13 (2),46-50.[fecha de Consulta 27 de Mayo de 2022]. ISSN: 1727-558X. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=371637129007
5. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf
6. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
7. https://ods.od.nih.gov
8. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf
9. Vinchira, JE, & Muñoz-Ramírez, AP. (2010). SELENIO: NUTRIENTE OBJETIVO PARA MEJORAR LA COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL PESCADO CULTIVADO. Revista de la Facultad de Medicina Veterinaria y de Zootecnia, 57 (1), 59-75. Recuperado el 17 de junio de 2022, de http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0120-29522010000100006&lng=en&tlng=es.
10. http://revistatiroides.com.ar/Revistas/18/RevGlan-Art8-6.pdf
11. Cruz Bojórquez, Reyna María, González Gallego, Javier, & Sánchez Collado, Pilar. (2013). Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Nutrición Hospitalaria, 28(1), 6-15. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.1.6302
12. https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/que-son-las-proteinas-y-cual-es-su-funcion-en-el-cuerpo/

Las necesidades nutricionales del ser humano varían a lo largo de su trayectoria de vida, las cuales están determinadas por la edad, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico; por lo que, en este blog hablaremos de las necesidades nutricionales en las diferentes etapas de vida de la mujer. De acuerdo con los resultados del censo de población INEGI – 2020, el porcentaje de la población femenina es del 51.2%, con una esperanza de vida 5 años mayor que el hombre, siendo la expectativa promedio de vida en la mujer de 75 años. ⁽¹⁾

Durante las etapas de vida de la mujer existen algunas recomendaciones de nutrientes en los que se debe poner especial atención, las cuales mencionamos a continuación:

En la juventud se debe cuidar el consumo de hierro durante la menstruación, ya que se pierde durante estos períodos y puede ponerte en riesgo de sufrir anemia,^(2,5) el hierro se encuentra en  los alimentos como hemo (fácil absorción) y no hemo (requiere la presencia de vitamina C para favorecer su absorción). El hierro hemo está presente en alimentos de origen animal como  carne de res seca, carnes rojas, huevo, acosiles, mariscos, aves de corral y vísceras de cerdo, res, pollo, moronga; mientras que el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal como: frijol, lentejas, habas, garbanzos secos, alverjón, soya, chiles secos, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, espárragos, hojas de chaya, tomatillo, chile poblano, hongos, romeritos, coles de Bruselas, ciruelas. ^(2,3)

En el caso de mujeres embarazadas o en período de lactancia, es importante prestar atención en la alimentación, ya que durante estos periodos se debe garantizar el aporte energético y nutricional adecuado para mantener la salud de la madre, así como el óptimo desarrollo del bebé. El consumo de ácido fólico o folato previo y durante el embarazo ayuda a proteger al bebé de defectos del tubo neural. El ácido fólico es la versión sintética del folato y se encuentra en algunos suplementos alimenticios y multivitamínicos diseñados para esta etapa de vida, el folato está presente en alimentos como hígado de res, lentejas, alubias, espárragos, espinacas, brócoli, aguacates, y productos de granos enriquecidos con folato como pan, pasta, arroz y cereales. El consumo adecuado de hierro en conjunto con el folato ayuda a prevenir la anemia. ^{(2, 4, 5)}

El calcio es requerido para mantener la salud ósea de la madre y para la formación de los huesos del futuro bebé, así como el fósforo y vitamina D que también contribuyen al desarrollo óseo.^(2,3) Es importante cuidar la calidad y cantidad de las proteínas que se consumen durante el embarazo, las cuales contribuirán a conservar la masa muscular de la madre y proporcionarán al bebé los aminoácidos que requiere para su adecuado desarrollo.^(3,5) Es recomendable el consumo de ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, llamados comúnmente EPA y DHA) presentes principalmente en pescados y mariscos para obtener el máximo potencial de desarrollo neurológico del niño.⁽⁵⁾ ¿Cómo saber si se están consumiendo todos los nutrientes que son necesarios para mantener la salud de la madre y garantizar el adecuado desarrollo del bebé? Se recomienda consultar a tu ginecólogo de confianza y acudir con el nutriólogo, quienes te orientarán sobre la suplementación que te ayude a asegurar el adecuado consumo de todos los nutrientes.

Durante la menopausia El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) señala que la población más vulnerable para sufrir osteoporosis y fracturas son las mujeres a partir de los 50 años, debido a que durante la menopausia se presenta una disminución de los estrógenos, hormona que tiene un efecto importante en el metabolismo del hueso. ^(3,4) La Secretaria de Salud recomienda para este grupo de personas garantizar un adecuado consumo de proteínas, integrar alimentos ricos en calcio como el queso, leche, yogurt, acociles, sardinas y charales; también vitamina D que se encuentra en aceites de pescado, hígado y leche, así como garantizar un suficiente aporte dietético de magnesio, fósforo, flúor, boro y vitamina K los cuales podemos obtener a través del consumo de verduras y frutas.⁽⁶⁾

Al llegar a la edad de 60 años se pueden presentar deficiencia de nutrientes como proteínas, ácido fólico, magnesio, hierro y tiamina, entre otras; ya sea por una inadecuada alimentación, enfermedades y complicaciones; así como cambios propios del envejecimiento. Las deficiencias pueden tener importantes consecuencias para la salud, como pérdida de visión, deterioro cognitivo, perdida de la masa muscular, fragilidad ósea y osteoporosis. ⁽³⁾

Durante la vejez es importante incrementar el consumo de legumbres, frutas, cereales y vegetales, ya que estos elementos están compuestos por vitaminas y minerales como vitamina C, E, ácido fólico, hierro y fibras que ayudan a evitar el estreñimiento y mantener la motilidad intestinal. ^(3,6)

Una condición muy común en esta edad es la disminución visual por eso se recomienda cuidar el consumo de vitamina A o retinol, la cual se puede encontrar en la materia grasa de ciertos alimentos de origen animal como carnes, hígado de pescado o ternera, yema de huevo, mantequilla, queso y crema, en alimentos de origen vegetal encontramos la vitamina A en verduras de hoja verde y de tonos naranja como la zanahoria.

Como fuente de proteína se recomienda el consumo de frutos secos, leguminosas y alimentos de origen animal como el huevo, la leche y el consumo moderado de carne de res, pollo, pescado. El omega-3 ayuda a la salud cardiovascular y está presente en las sardinas, salmones y distintos tipos de pescados. ^(3,6)

En todas las etapas de vida se debe promover el consumo de alimentos naturales que proporcionen los nutrientes que requiere la persona, asimismo, cuando por el estilo de vida, la alimentación, el estado de salud o la capacidad para la preparación de alimentos no sea viable, los suplementos alimenticios ayudarán a complementar el aporte de nutrientes que requiere el organismo. Es importante visitar al nutriólogo para recibir una adecuada orientación.

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Referencias:

1. INEGI Resultados de censo poblacional 2021

https://www.cuentame.inegi.org.mx/poblacion/esperanza.aspx

https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2021/EstSociodemo/ResultCenso2020_Nal.pdf

2. NOM-043-SSA2-2012. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
3. Brown, J (2014). Nutrición en las diferentes etapas de vida. McGRAW-HILL 5ª. Edición
4. Gobierno de México – IMSS 2019 En un año, IMSS otorgó a mujeres más de 100 mil consultas por osteoporosis,» 5 Septiembre 2019. https://www.imss.gob.mx/prensa/archivo/201910/441
5. OASH (Oficina para la salud de la mujer ) 2019. Alimentación Saludable y mujeres. https://espanol.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women
6. Secretaría de Salud – GOB MX(2018) Guía clínica para el médico de primer nivel de atención de orientación alimentaria de la persona adulta mayor. https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/482207/alimentaci_n.pdf

Autor: ANAISA

La alimentación juega un papel importante para mantener un estado de salud óptimo. Esta alimentación deberá cubrir los requerimientos tanto de macronutrimentos (carbohidratos, lípidos y proteínas) como de micronutrimentos (vitaminas y minerales), y es a propósito de uno de estos últimos de quien hablaré en este artículo, el zinc.

El zinc es un micronutrimento esencial para el desarrollo de la vida humana, interviene en muchos procesos biológicos en el cuerpo humano y su deficiencia puede ser responsable de distintas patologías.

Si bien el zinc es algo que requerimos para el adecuado funcionamiento del cuerpo, quizás en la población no se escuche tanto de su importancia como si se escucha de la vitamina C e inclusive del complejo B, esto abre por completo un campo que se debe atender dado la magnitud de las funciones que se realizan en sintonía con niveles adecuados de zinc en la dieta.

Dentro de las funciones realizadas por el zinc tenemos la función catalítica, que consiste en acelerar algunos procesos metabólicos y fisiológicos dentro del cuerpo. Cuando hablamos de músculos casi siempre o por lo regular se nos viene a la mente pensar en proteínas, sin embargo, requieren de alguien que ayude a su correcto funcionamiento y esa función la desempeña el zinc. Es importante señalar que el zinc cumple una función reguladora sobre algunos genes y sobre la liberación de calcio a nivel intracelular cuando es necesario, aunado a esto también debemos agregar el efecto que tiene sobre la función inmunológica, que con ayuda de la vitamina C y otros elementos nos brindan estabilidad y solidez ante agentes patógenos del medio ambiente.

Del mismo modo, las funciones que desempeña el zinc también tienen relación directa con los niños y adolescentes, debido a que en estos grupos de edad brindará ayuda para tener un adecuado crecimiento, lo cual tendrá distintas implicaciones a lo largo de la vida, por ello, es de suma importancia asegurar el consumo de zinc no solo en edades tempranas o más avanzadas, sino, durante toda la trayectoria de vida.

La ingesta de zinc será distinta de acuerdo con el sexo y momento fisiológico, la recomendada para un adulto es de entre 8 mg/día para las mujeres y 11 mg/día para los hombres. Durante la gestación el consumo es de 11-12 mg/día y en periodo de lactancia, las necesidades se elevan a 12-13 mg/día.

Una vez conocidas las cantidades ideales para un buen funcionamiento del organismo, también es importante conocer cuales son los signos que vamos a manifestar debido a su deficiencia. Entre estos podemos tener dermatitis, alopecia, alteraciones en el sentido del gusto, anorexia, retraso en la cicatrización de las heridas, alteraciones inmunológicas además de ser considerado como un factor importante en el proceso de la esquizofrenia.

Para concluir, quisiera recordarte a ti que me lees, que una alimentación adecuada y variada, te brindará al zinc en cantidades suficientes para tener una salud plena. Para ello, puedes acercarte con un profesional de la nutrición, quien te brindara asesoría respecto a tu alimentación.

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AUTOR:

P.L.N. Nancy Gabriela Buendía Sarabia

UAEMex

Co-creadora de la página CISANUT | gabrielabuendia.nutriologa@gmail.com |

FB: CISANUT | Instagram: CISANUT.

REFERENCIAS:

1. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000100012
2. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182010000200014#:~:text=programa%20sea%20exitoso.-                  ,Suplementaci%C3%B3n%20con%20zinc,periodo%20de%20tiempo%20relativamente%20corto.
3. https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/zinc#deficiencia
4. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/12/5542/htm
5. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol.pdf
6. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2218-36202020000200341
7. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182010000200013

Tal y como lo exprese en la primera parte de este artículo (Guías de ejercicio y suplementación 1ª-parte), la pandemia de Covid19 generó en nosotros un cambio de rutina e inclusive de estilo de vida. A casi 2 años de haber iniciado la pandemia en México, actualmente estamos tratando de retomar nuestras actividades de la forma más parecida previo a la pandemia.

Toda esta serie de cambios han modificado diversos aspectos de nuestra vida e inclusive la salud, quizás en mayor o menor medida, pero que sin duda, a nivel nutricional nos permitió percatarnos que  como población mexicana tenemos deficiencias muy marcadas, las cuales quedaron en evidenciada con la pandemia, como puede ser la falta de vitamina D.

En México existen dos grande problemas y contradicciones, dado que somos a nivel mundial el país con el mayor índice de obesidad infantil y el segundo en edad adulta. Asimismo, los datos del INEGI del 2020 revelan que 22% de las niñas y niños menores a 5 años presentaban un mayor riesgo de padecer sobrepeso en el 2018. ⁽¹⁾

Aunado a esto, en niños mexicanos se ha encontrado la presencia del polimorfismo de nucleótido único (SNP por sus siglas en inglés) en los genes MC4R, FTO y ADRB1, lo que conlleva a una condición genética asociada a la obesidad. ⁽²⁾

La Transición Nutricional se refiere a los cambios que ocurren al aumentar los ingresos de una familia, comunidad o población que van de una dieta tradicional a un cambio por una dieta moderna (opulenta, alta en grasas, azúcares, alimentos procesados y proteínas de origen animal  bajos en fibra y carbohidratos complejos); además de cambios en el patrón de actividad física, pasando de actividades vigorosas a sedentarismo. ⁽³⁾

Este concepto surgió en los años 90 con el propósito de analizar los cambios en la composición de la dieta y en la disponibilidad de los alimentos, aunque el fenómeno se presentó desde tiempo atrás. ⁽⁴⁾

Y es que este cambio no es únicamente en el estilo de vida (como por ejemplo los hábitos alimenticios o la actividad física), sino que va más allá. El incremento en el ingreso de las personas de cada familia o región arrastra consigo un mayor acceso a distintos tipos de alimentos, de los cuales en la mayoría de las ocasiones los que son seleccionados para su consumo no necesariamente son buenos para la salud, lo que conlleva a generar problemas relacionados al exceso, tales como el sobrepeso y obesidad, pero al mismo tiempo la selección de alimentos no benéficos puede traer consigo la desnutrición o cualquier otro tipo de deficiencias micronutrimentales.

Sin embargo, no es un secreto que una alimentación balanceada, consumir agua, descansar adecuadamente y la practica regular de ejercicio físico son factores que definitivamente juegan un rol importante en el cuidado de la salud de las personas y el acompañamiento de una correcta suplementación pudiera ser otra estrategia para prevenir diversas complicaciones.

Este tema ha cobrado relevancia recientemente, quizás por temas mercadológicos, de evidencia, de moda o alguno otro; sin embargo, ¿Quién no se ha consumido un suplemento alguna vez?, casi todos lo hemos hecho de alguna u otra forma, por ejemplo el consumo de algún multivitamínico, hasta un suplemento quizás para la parte deportiva.

Existen diversos nutrimentos a los que se les ha demostrado científicamente que en ciertos niveles de consumo pueden generar beneficios para la salud, más allá de la nutrición, destacando entre ellos: hierro, zinc, calcio, vitamina D, vitamina C, entre otros. Todos estos nutrimentos si bien tienen efectos favorables, también deben ser ingeridos con responsabilidad y bajo la supervisión de un profesional de la salud, debido a que la ingesta por encima de la recomendada puede generar complicaciones, donde lejos de brindarnos algún beneficio tendremos una disminución en la salud general.

Para finalizar, quisiera recordarte a ti que me lees, que los suplementos pueden ser un aliado de tu nutrición, por lo cual, es recomendable que antes de consumirlos verifiques su procedencia, calidad y cumplimiento de la regulación en México y adicional visitar a un profesional de la salud, quien te podrá recomendar el suplemento más adecuado para ti acorde a tus necesidades.

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AUTOR:

L.N. ROBERTO ALVARADO GUERRERO

Ced. Prof. 10081986

Docente en la Universidad Autónoma del Estado de México y la Universidad Politécnica del Estado de México. | Director de Ahumad Institute | Co-creador de la Página CISANUT | 5626980734 | Fb: Nut Roberto Alvarado Guerrero, CISANUT | Instagram: Roberto Alvarado Guerrero, cisanut.

REFERENCIAS:

1. https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/aproposito/2020/EAP_Obesidad20.pdf
2. Pérez-Herrera A., Cruz-López M.. Situación actual de la obesidad infantil en México. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2019 Abr [citado 2022 Feb 22]; 36 (2): 463-469. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000200463&lng=es. Epub 20-Ene-2020. https://dx.doi.org/10.20960/nh.2116.

3. Estrada N; Guerrero, E; y  Reynoso, J. Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo. https://www.uaeh.edu.mx/scige/boletin/icsa/n7/e7.html
4. Pasca AJ, Pasca L. La transición nutricional, demográfica y epidemiológica. Determinantes subyacentes de las enfermedades cardiovasculares. Insuficiencia Cardiaca. 2011; 6(1):27-29.

Existen muchos productos y recomendaciones sobre el colágeno y los BCAAs para el desarrollo muscular, pero ¿qué son?, ¿para qué sirven?, ¿en qué alimentos se encuentran?, ¿puedo consumirlos sin supervisión? En este blog resolveremos estas dudas.

El colágeno es sintetizado por el cuerpo y es la proteína más abundante, se encuentra principalmente en el tejido conectivo como la piel, el hueso, los tendones y cartílagos⁶. Tiene diferentes funciones, y una de las más importantes es dar estabilidad y resistencia a los tejidos y órganos⁷. A pesar de que el cuerpo sintetiza colágeno, también se encuentra en la piel y huesos del cerdo, del pescado y del pollo, entre otros⁸.

Es fuente de aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina (ayudan a la formación de colágeno), metionina, fenilalanina, treonina, valina y de aminoácidos no esenciales: alanina, arginina, ácido aspártico, ácido glutámico, glicina, prolina, serina, tirosina; involucrados en la síntesis de proteínas.³

El consumo de colágeno hidrolizado presenta efectos antioxidantes, apoya a aumentar la ganancia de masa muscular y disminuye el tiempo de recuperación de los músculos en actividades físicas extenuantes como la realizada por los deportistas.²

Por otro lado, los aminoácidos de cadena ramificada (o BCAAs por sus siglas en inglés), como isoleucina, leucina y valina, son aminoácidos esenciales y una de sus muchas funciones es la síntesis de proteínas. En otras palabras, contribuyen a la construcción y mantenimiento de proteínas en el músculo esquelético⁵. Estos aminoácidos se encuentran en alimentos ricos  en proteína por ejemplo: en carne de res magra, cerdo, pollo, huevos, pescado, leche, frijoles, lentejas, entre otros¹.

Pero ¿de qué sirve saber todo esto? Para que el organismo funcione de manera correcta y tenga movimiento, se requiere de colágeno el cual ofrece estabilidad mecánica y estructural a los tejidos, en otras palabras, los huesos necesitan estar reforzados, que tenga resistencia al estiramiento; para que la piel, tendones, ligamentos se estiren y vuelvan a su forma original (elasticidad), además de brindar sostén a otros órganos⁷.

Y ¿qué pasa con los músculos? Como ya se mencionó, los BCAAs son aminoácidos esenciales, es decir, el cuerpo no los sintetiza y por eso se deben obtener a través de los alimentos⁵. Una dieta alta en proteínas y aminoácidos de cadena ramificada puede aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de estas, por lo que pueden ayudar a fortalecer los músculos, prevenir el desgaste muscular y perder grasa⁴.

Hay que recordar que los requerimientos de proteínas son diferentes para cada persona y dependen de la edad, sexo, estado de salud, el tipo de ejercicio  que realice y la frecuencia con que esto ocurre entre otros factores que se deben tomar en cuenta⁸. Acudir con un profesional de la salud especializado en deporte te ayudará a que su consumo, a través de los alimentos o con la suplementación, alcance su óptimo resultado.

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AUTOR

LN María Fernanda Romero, es pasante de la carrera de nutrición de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM), está enfocando su desarrollo profesional en nutrición deportiva.

Bibliografía

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