La alimentación de la mujer en las diferentes etapas de su vida

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Las necesidades nutricionales del ser humano varían a lo largo de su trayectoria de vida, las cuales están determinadas por la edad, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico; por lo que, en este blog hablaremos de las necesidades nutricionales en las diferentes etapas de vida de la mujer. De acuerdo con los resultados del censo de población INEGI – 2020, el porcentaje de la población femenina es del 51.2%, con una esperanza de vida 5 años mayor que el hombre, siendo la expectativa promedio de vida en la mujer de 75 años. (1)

Durante las etapas de vida de la mujer existen algunas recomendaciones de nutrientes en los que se debe poner especial atención, las cuales mencionamos a continuación:

En la juventud se debe cuidar el consumo de hierro durante la menstruación, ya que se pierde durante estos períodos y puede ponerte en riesgo de sufrir anemia,(2,5) el hierro se encuentra en  los alimentos como hemo (fácil absorción) y no hemo (requiere la presencia de vitamina C para favorecer su absorción). El hierro hemo está presente en alimentos de origen animal como  carne de res seca, carnes rojas, huevo, acosiles, mariscos, aves de corral y vísceras de cerdo, res, pollo, moronga; mientras que el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal como: frijol, lentejas, habas, garbanzos secos, alverjón, soya, chiles secos, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, espárragos, hojas de chaya, tomatillo, chile poblano, hongos, romeritos, coles de Bruselas, ciruelas. (2,3)

En el caso de mujeres embarazadas o en período de lactancia, es importante prestar atención en la alimentación, ya que durante estos periodos se debe garantizar el aporte energético y nutricional adecuado para mantener la salud de la madre, así como el óptimo desarrollo del bebé. El consumo de ácido fólico o folato previo y durante el embarazo ayuda a proteger al bebé de defectos del tubo neural. El ácido fólico es la versión sintética del folato y se encuentra en algunos suplementos alimenticios y multivitamínicos diseñados para esta etapa de vida, el folato está presente en alimentos como hígado de res, lentejas, alubias, espárragos, espinacas, brócoli, aguacates, y productos de granos enriquecidos con folato como pan, pasta, arroz y cereales. El consumo adecuado de hierro en conjunto con el folato ayuda a prevenir la anemia. (2, 4, 5)

El calcio es requerido para mantener la salud ósea de la madre y para la formación de los huesos del futuro bebé, así como el fósforo y vitamina D que también contribuyen al desarrollo óseo.(2,3) Es importante cuidar la calidad y cantidad de las proteínas que se consumen durante el embarazo, las cuales contribuirán a conservar la masa muscular de la madre y proporcionarán al bebé los aminoácidos que requiere para su adecuado desarrollo.(3,5) Es recomendable el consumo de ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, llamados comúnmente EPA y DHA) presentes principalmente en pescados y mariscos para obtener el máximo potencial de desarrollo neurológico del niño.(5) ¿Cómo saber si se están consumiendo todos los nutrientes que son necesarios para mantener la salud de la madre y garantizar el adecuado desarrollo del bebé? Se recomienda consultar a tu ginecólogo de confianza y acudir con el nutriólogo, quienes te orientarán sobre la suplementación que te ayude a asegurar el adecuado consumo de todos los nutrientes.

Durante la menopausia El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) señala que la población más vulnerable para sufrir osteoporosis y fracturas son las mujeres a partir de los 50 años, debido a que durante la menopausia se presenta una disminución de los estrógenos, hormona que tiene un efecto importante en el metabolismo del hueso. (3,4) La Secretaria de Salud recomienda para este grupo de personas garantizar un adecuado consumo de proteínas, integrar alimentos ricos en calcio como el queso, leche, yogurt, acociles, sardinas y charales; también vitamina D que se encuentra en aceites de pescado, hígado y leche, así como garantizar un suficiente aporte dietético de magnesio, fósforo, flúor, boro y vitamina K los cuales podemos obtener a través del consumo de verduras y frutas.(6)

Al llegar a la edad de 60 años se pueden presentar deficiencia de nutrientes como proteínas, ácido fólico, magnesio, hierro y tiamina, entre otras; ya sea por una inadecuada alimentación, enfermedades y complicaciones; así como cambios propios del envejecimiento. Las deficiencias pueden tener importantes consecuencias para la salud, como pérdida de visión, deterioro cognitivo, perdida de la masa muscular, fragilidad ósea y osteoporosis. (3)

Durante la vejez es importante incrementar el consumo de legumbres, frutas, cereales y vegetales, ya que estos elementos están compuestos por vitaminas y minerales como vitamina C, E, ácido fólico, hierro y fibras que ayudan a evitar el estreñimiento y mantener la motilidad intestinal. (3,6)

Una condición muy común en esta edad es la disminución visual por eso se recomienda cuidar el consumo de vitamina A o retinol, la cual se puede encontrar en la materia grasa de ciertos alimentos de origen animal como carnes, hígado de pescado o ternera, yema de huevo, mantequilla, queso y crema, en alimentos de origen vegetal encontramos la vitamina A en verduras de hoja verde y de tonos naranja como la zanahoria.

Como fuente de proteína se recomienda el consumo de frutos secos, leguminosas y alimentos de origen animal como el huevo, la leche y el consumo moderado de carne de res, pollo, pescado. El omega-3 ayuda a la salud cardiovascular y está presente en las sardinas, salmones y distintos tipos de pescados. (3,6)

En todas las etapas de vida se debe promover el consumo de alimentos naturales que proporcionen los nutrientes que requiere la persona, asimismo, cuando por el estilo de vida, la alimentación, el estado de salud o la capacidad para la preparación de alimentos no sea viable, los suplementos alimenticios ayudarán a complementar el aporte de nutrientes que requiere el organismo. Es importante visitar al nutriólogo para recibir una adecuada orientación.

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Referencias:

  1. INEGI Resultados de censo poblacional 2021

https://www.cuentame.inegi.org.mx/poblacion/esperanza.aspx

https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2021/EstSociodemo/ResultCenso2020_Nal.pdf

  1. NOM-043-SSA2-2012. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
  2. Brown, J (2014). Nutrición en las diferentes etapas de vida. McGRAW-HILL 5ª. Edición
  3. Gobierno de México – IMSS 2019 En un año, IMSS otorgó a mujeres más de 100 mil consultas por osteoporosis,» 5 Septiembre 2019. https://www.imss.gob.mx/prensa/archivo/201910/441
  4. OASH (Oficina para la salud de la mujer ) 2019. Alimentación Saludable y mujeres. https://espanol.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women
  5. Secretaría de Salud – GOB MX(2018) Guía clínica para el médico de primer nivel de atención de orientación alimentaria de la persona adulta mayor. https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/482207/alimentaci_n.pdf

 

Autor: ANAISA