El Colágeno y los BCAA’s en el desarrollo de masa muscular

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Existen muchos productos y recomendaciones sobre el colágeno y los BCAAs para el desarrollo muscular, pero ¿qué son?, ¿para qué sirven?, ¿en qué alimentos se encuentran?, ¿puedo consumirlos sin supervisión? En este blog resolveremos estas dudas.

El colágeno es sintetizado por el cuerpo y es la proteína más abundante, se encuentra principalmente en el tejido conectivo como la piel, el hueso, los tendones y cartílagos6. Tiene diferentes funciones, y una de las más importantes es dar estabilidad y resistencia a los tejidos y órganos7. A pesar de que el cuerpo sintetiza colágeno, también se encuentra en la piel y huesos del cerdo, del pescado y del pollo, entre otros8.

Es fuente de aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina (ayudan a la formación de colágeno), metionina, fenilalanina, treonina, valina y de aminoácidos no esenciales: alanina, arginina, ácido aspártico, ácido glutámico, glicina, prolina, serina, tirosina; involucrados en la síntesis de proteínas.3

El consumo de colágeno hidrolizado presenta efectos antioxidantes, apoya a aumentar la ganancia de masa muscular y disminuye el tiempo de recuperación de los músculos en actividades físicas extenuantes como la realizada por los deportistas.2

Por otro lado, los aminoácidos de cadena ramificada (o BCAAs por sus siglas en inglés), como isoleucina, leucina y valina, son aminoácidos esenciales y una de sus muchas funciones es la síntesis de proteínas. En otras palabras, contribuyen a la construcción y mantenimiento de proteínas en el músculo esquelético5. Estos aminoácidos se encuentran en alimentos ricos  en proteína por ejemplo: en carne de res magra, cerdo, pollo, huevos, pescado, leche, frijoles, lentejas, entre otros1.

Pero ¿de qué sirve saber todo esto? Para que el organismo funcione de manera correcta y tenga movimiento, se requiere de colágeno el cual ofrece estabilidad mecánica y estructural a los tejidos, en otras palabras, los huesos necesitan estar reforzados, que tenga resistencia al estiramiento; para que la piel, tendones, ligamentos se estiren y vuelvan a su forma original (elasticidad), además de brindar sostén a otros órganos7.

Y ¿qué pasa con los músculos? Como ya se mencionó, los BCAAs son aminoácidos esenciales, es decir, el cuerpo no los sintetiza y por eso se deben obtener a través de los alimentos5. Una dieta alta en proteínas y aminoácidos de cadena ramificada puede aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de estas, por lo que pueden ayudar a fortalecer los músculos, prevenir el desgaste muscular y perder grasa4.

Hay que recordar que los requerimientos de proteínas son diferentes para cada persona y dependen de la edad, sexo, estado de salud, el tipo de ejercicio  que realice y la frecuencia con que esto ocurre entre otros factores que se deben tomar en cuenta8. Acudir con un profesional de la salud especializado en deporte te ayudará a que su consumo, a través de los alimentos o con la suplementación, alcance su óptimo resultado.

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AUTOR

LN María Fernanda Romero, es pasante de la carrera de nutrición de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM), está enfocando su desarrollo profesional en nutrición deportiva.

Bibliografía

  1. Federación Mexicana de Nutrición Deportiva. (2017). Nutrición básica: Aminoácidos de Cadena Ramificada. Recuperado el 3 de enero de 2022, de FMN. Disponible en: https://www.fmnd.org.mx/blog/nutricion/nutricion-basica-aminoacidos-de-cadena-ramificada/
  2. Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., et al. (2015). Collagen in food and beverage industries. International Food Research Journal 22(1): 1 – 8 https://www.academia.edu/32084313/Collagen_in_food_and_beverage_industries
  3. Health Canada http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=hydrolized.collagen&lang=eng
  4. Holeček M. (2018). Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism, 15 (33), pp. 1-12. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934885/pdf/12986_2018_Article_271.pdf
  5. Neinast, M., Murashige, D., & Arany, Z. (2019). Branched Chain Amino Acids. Annu Rev Physiol, 81, pp. 139-164. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536377/pdf/nihms-1030933.pdf
  6. Prockop, J., & Guzmán A. (1981). El colágeno. Tiempos médicos, (191), pp. 53-63. Disponible en: http://www.oc.lm.ehu.es/Fundamentos/fundamentos/articulos/Art%C3%ADculos/CL002.pdf
  7. Sánchez, Y., Cuevas, C., & Zeppelin M. (2018). Colágeno: Nuevas Aplicaciones Clínicas en Reumatología. Rev chil reumatol, 34(3), pp. 122-127. Disponible en: https://www.medfinis.cl/img/libros/Colageno%202018%20Yunchoy%20Sanchez.pdf
  8. Silva, T., & Penna, A. (2012). Colágeno: Características químicas e propriedades funcionais. Rev Inst Adolfo Lutz, 71(3), pp. 530-539. Disponible en: https://repositorio.unesp.br/bitstream/handle/11449/122273/ISSN0073-9855-2012-71-03-530-539.pdf?sequence=1&isAllowed=y