Una mala nutrición tanto en exceso como por carencia conlleva a problemas de salud, esto  resume a que nuestra salud está condicionada directamente por nuestra alimentación.

Diabetes de tipo 2,  enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, entre otros problemas de salud (enfermedades crónico degenerativas) podrían prevenirse con un estilo de vida saludable que incluye: alimentación balanceada, hidratación, descanso adecuado y actividad física.

Una correcta nutrición además de apoyar al mantenimiento de un adecuado estado de salud puede contribuir a mantener el sistema inmunológico en condiciones óptimas, ayudando a reducir el riesgo, la gravedad y la duración de una infección. Una nutrición óptima, permite a las células inmunitarias iniciar una respuesta eficaz contra agentes  patógenos, pero también cuando es necesario interactuar para evitar cualquier inflamación crónica subyacente. ⁽¹⁾ Los micronutrimentos que tienen una importante función en el sistema inmune son las vitaminas A, C, E, D y algunas del complejo B y minerales  como selenio, cobre, zinc y hierro. ^(5,6) Los probióticos y ácidos grasos (ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFAs) de las clases omega-3 y omega-6) ⁽⁴⁾ juegan también un papel importante; a continuación, se indica como estos nutrientes contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune:

Vitamina A: mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones), ⁽⁶⁾ está presente como tal en los alimentos de origen animal: hígado, leche, queso, huevos o alimentos fortificados, mientras que en los vegetales se encuentra como provitamina A en forma de carotenos; alimentos ricos en provitamina A: mangos, papaya, zanahoria, jitomate, espinacas, cerezas. ^(5,6)

 Complejo B  La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. Las deficiencias de tiamina(B1) , riboflavina (B2) , ácido pantoténico (B5) , biotina (B8)  y cianocobalamina (B12), pueden disminuir la producción de anticuerpos^{. (6)} Es por esto la necesidad de incluirlos en nuestra alimentación diaria. Están presentes en fuentes de origen vegetal (verduras, frutas, frutos secos, cereales, legumbres) y en los  de origen animal (carne, vísceras, pescado, mariscos, huevo y productos lácteos). ⁽⁶⁾

Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, es un nutrimento indispensable ya que el cuerpo no puede sintetizarla, es hidrosoluble, lo que significa que el exceso de esta vitamina se desechan a través de la orina. Funciona como antioxidante en el organismo, participa en la síntesis de proteínas,  hormonas y neurotransmisores. Algunos alimentos fuente de vitamina C son: Verduras : chile poblano, chile,  col de Bruselas,  hortalizas en general. Frutas: guayaba,  kiwi, mango, limón,  mandarina, fresa, toronja, naranja, bayas, piña, melón. ^(4,6) La vitamina C es muy sensible al calor (termosensible) es por ello que se recomienda el  consumo de fuentes ricas de vitamina C crudas o con un mínimo tiempo de cocción. ⁽⁵⁾

Vitamina E: Esta vitamina optimiza la respuesta inmune a través de las células linfocitos que protegen al organismo de infecciones,⁽¹⁾ también es un excelente antioxidante que protege al cuerpo de los radicales libres, ⁽⁵⁾ está presente en alimentos de origen vegetal como: nueces, semillas de girasol, hortalizas verdes (espinacas, brócoli) y aceites (germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya). ^(5,6)

La vitamina D es más conocida por su papel en la salud ósea (promueve la absorción de calcio en el intestino y mantiene concentraciones adecuadas de calcio y fosfato para permitir la mineralización ósea normal y prevenir la contracción involuntaria de los músculos, lo que conduce a calambres y espasmos). Necesario para la modulación del crecimiento celular, función neuromuscular y la salud inmunológica, especialmente cuando se trata de infecciones del tracto respiratorio.^(3,4) Inhibe la inflamación excesiva en el cuerpo al reducir la susceptibilidad de agentes patógenos (favorece la respuesta inmune de los linfocitos). ⁽¹⁾ Es conocida porque la producimos exponiéndonos al sol, aunque también la encontramos como parte de alimentos: pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas o el aceite de hígado de bacalao contienen cantidades significativas de vitamina D. También presente en los alimentos fortificados, como cereales, queso y leche representan una fuente de vitamina D. ⁽⁴⁾

 Zinc es conocido como un importante nutrimento para el sistema inmune, interviene en múltiples reacciones catalíticas, de estructura y regulación de proteínas que apoyan al buen funcionamiento del sistema inmune ⁽⁴⁾ (ayuda a mantener la integridad de la piel y las mucosas).⁽¹⁾  Está presente en alimentos de origen animal como leche y sus derivados, carnes, huevo, ostras y vegetales: frijol, alubias, germen de trigo, cacahuate, almendras nueces, semillas de girasol y de calabaza. ^(6). Su carencia es común en mujeres embarazadas, lactantes, ancianos, personas con dietas vegetarianas o hipocalóricas.^(4,6)

Selenio  nutrimento inorgánico  indispensable que funciona como antioxidante, protege al cuerpo contra el estrés  oxidativo.  La deficiencia reduce la producción de anticuerpos y hace que los virus experimenten mutaciones a formas más virulentas. Su adecuado consumo normaliza la disminución de la respuesta inmune relacionada con la edad^.(1) Fuentes de este mineral: pescado, mariscos, carnes rojas, granos, huevos, pollo, hígado y  ajo^.(6)

 Cobre Favorece el buen funcionamiento del sistema inmunitario, participa en la formación de enzimas, proteínas y neurotransmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso); es un agente antiinflamatorio y anti infeccioso. Facilita la síntesis de colágeno y de elastina (constituyentes necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel);⁽⁵⁾ y facilita la fijación del calcio y del fósforo. ^(4,5) Una dieta baja en cobre disminuye la proliferación linfocitaria favoreciendo las infecciones respiratorias.⁽¹⁾ Presente en hígado, moluscos, ostras, cangrejo, semillas: nueces, girasol, avellanas, almendras, hongos, lentejas.⁽⁴⁾

Hierro   El hierro es esencial para casi todos los organismos vivos y participa en una serie de procesos biológicos. Su capacidad para cambiar entre múltiples estados de oxidación lo convierte en un cofactor importante en la transferencia de electrones y reacciones de óxido-reducción, también  interactúa de forma reversible con otros átomos en especial oxígeno, azufre y nitrógeno ⁽²⁾ Presente en: hígado, carne, pescado, ostras, mejillones, tofu, espinacas.⁽³⁾

Ácidos grasos omega 3 y 6: estos ácidos grasos mono insaturados  modulan la función celular, incluyendo respuestas inmunes e inflamatorias. Omega 3 (alinoleico [ALA]: se encuentra en aceite vegetales como lino, canola,  nueces; eicosapentaenoico [EPA] y docosahexaenoico [DHA]); están presentes en: pescados grasos como salmón, arenque, ostras, anchoas ⁽⁴⁾ Omega 6 (LA linoleico): es el más abundante: aceites vegetales, como soya, cártamo y aceite de maíz, nueces y semillas.⁽⁴⁾

Probióticos: son microorganismos vivos que, administrados por vía oral en las cantidades adecuadas, son benéficos para la salud del hospedador. Los mecanismos propuestos por los cuales los probióticos pueden influir en la inmunidad incluyen el mantenimiento de la barrera antimicrobiana, la producción de productos metabólicos que inhiben el crecimiento de patógenos e influyen en la actividad de las células inmunes huésped, y la competencia con bacterias patógenas para los recursos disponibles. Los probióticos pueden fortalecer la barrera epitelial intestinal una defensa innata importante; también pueden estimular la producción de anticuerpos y linfocitos, que son críticos en la respuesta inmune. ⁽⁴⁾

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Autor: ANAISA

Referencias

1. Comité Internacional para la Elaboración de Consensos y Estandarización en Nutriología (CIENUT). Posición de expertos sobre el manejo nutricional del coronavirus COVID-19. Lima: Fondo editorial IIDENUT. 2020.
2. Cherayil, B. (2010) Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload. National Institutes of Health (NIH). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20878249/
3. National Institutes of Health (NIH). Vitamin D https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
4. Oregon State University. Overview of the Immune System. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/immunity#micronutrients 
5. Vilaplana, M. (2007) Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-antioxidantes-presentes-los-alimentos-vitaminas-13112893
6. Vilaplana, M (2010) Nutrición y sistema inmunitario Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-una-relacion-X0212047X10875671

La hidratación es un proceso que permite reponer el agua que es eliminada a través de la orina, sudoración y transpiración; una deshidratación conlleva a afectaciones en la salud uno de los más comunes, es el golpe de calor (incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconciencia).

Las actividades deportivas incrementan la transpiración y sudoración, una correcta hidratación asegura que el deportista pueda adaptarse a las exigencias del ejercicio y que recupere el agua perdida: para asegurar una buena hidratación hay varios factores que infieren en la cantidad de líquido a tomar: características de cada persona (sexo, edad), tipo y duración del ejercicio,  condiciones ambientales (temperatura, humedad: los niveles bajos de hipohidratación son bien tolerados en ambientes fríos, pero en altas temperaturas ambientales  el rendimiento se ve más impactado). Mediante la hidratación se garantiza el transporte de nutrientes a las células musculares, activación de las enzimas para darle energía al organismo, eliminación de toxinas e impurezas dañinas, lubricación de las articulaciones, regulación de temperatura corporal, se mantiene la concentración de electrolitos (lo que es importante en la transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, aumento de gasto cardíaco y regulación del pH).

El primer indicador de deshidratación siempre será la sed, sin embargo, existen otros síntomas que se deben tener en cuenta: cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos y escasa orina con coloración oscura. Síntomas de una deshidratación severa es tener calambres musculares, problemas de equilibro, confusión, dificultad para hablar, aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura del cuerpo; nos indican que el organismo ha perdido entre un 9 y un 11% del peso corporal, lo que significa un riesgo fatal.

Algunas recomendaciones son:

• Realizar una hidratación deportiva antes, durante y después de la actividad física.
• Lo más recomendable es beber 500 ml dos horas antes de la actividad, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio y 500 ml al terminar todo el ejercicio; si es de alto impacto hasta 1.5 litros.⁽¹⁾
• La sed es considerada como una señal tardía de deshidratación. No hay que esperar a tener sed para beber agua.
• Evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos.
• Para quienes realizan ejercicios de manera recreativa, si su entrenamiento es de mediana o baja intensidad y tiene una duración menor a 2 horas (ejemplo ir al GYM), con ingerir agua es suficiente; procure llevar siempre un litro de agua, para asegurar una hidratación continua durante la práctica deportiva.
• En entrenamientos más largos, de mayor intensidad (correr, ciclismo, triatlón etc,) o con una alta temperatura en él ambiente en donde la sudoración es continua y en mayor proporción; el uso  de bebidas isotónicas es una excelente alternativa.⁽²⁾
• Las bebidas isotónicas se denominan así porque contienen una cantidad de elementos (azúcares y minerales) disueltos en el agua similar a la que encontramos en la sangre. Este es el principal beneficio de estos líquidos, ya que en el intestino se absorben rápidamente para llegar a torrente sanguíneo, mejorando la hidratación y manteniendo la funcionalidad digestiva. ⁽²⁾

Su composición varía en función de las distintas marcas, pero todas ellas tienen en común una proporción variable de agua, hidratos de carbono (fructosa, glucosa,  sacarosa, maltodextrina o una mezcla de estas), sales minerales como sodio, cloro y potasio; en algunos casos puede incluir vitaminas. Debido a su carga glucémica, deben ser consumidas con reserva en estados de  obesidad, diabetes e hipertensión.

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Autor: ANAISA

Referencias:

1. Instituto Agua y Salud. Beneficios de la hidratación en nuestras actividades diarias: La importancia de la hidratación en la actividad física. http://institutoaguaysalud.es
2. Olivos, C; Cuevas, A; Alvarez, V; Jorquera, C. (2012) Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Los Condes. Science Direct. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085

Han terminado las fiestas navideñas y a diferencia de otros años el primer buen deseo que recibí y que también ofrecí fue “QUE HAYA SALUD”. De acuerdo con la OMS la definición de salud es “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.

Hoy más que nunca estamos preocupados por lograr un completo estado de bienestar que nos ayude a mantener un adecuado estado de salud. Esto frente a una situación que se muestra complicada, debido a las muchas restricciones de movilidad que tenemos no solo en el país, sino en el mundo; en donde el tiempo de inactividad física se ha incrementado, así como el número de antojos en el transcurso del día, lo que nos puede llevar a un consumo de calorías por arriba de los requerimientos.

Al restringir nuestro movimiento por tan largo período de tiempo,  es necesario generar algunas acciones que nos ayuden a mantener un adecuado equilibrio entre nuestro consumo y gasto de energía, así como también a buscar opciones que nos mantengan en movimiento.

Un cambio de hábitos en ejercicio, alimentación y descanso solo puede venir acompañado de una actitud positiva, lo que nos ayudará a afrontar los cambios con más ánimo.  A continuación, compartimos 10 tips para retomar y adaptar los hábitos saludables a la situación actual.

1. Verifica las dimensiones de tu vajilla, el tazón de sopa debe tener una capacidad máxima de 300 ml para una porción de sopa de 240 ml y el plato extendido un diámetro de 21 cm para un mejor control de las porciones.

2. Modera el uso de endulzantes de alto valor calórico, prefiere opciones que proporcionen menos calorías o mejor aún reduce paulatinamente el uso de endulzantes.

3. Selecciona grasas saludables para acompañar tus platillos como el aguacate y los frutos secos (como las nueces, almendras) y evita en la medida de lo posible, los platillos fritos y capeados.

4. Planea en familia el menú de la semana, tratando de combinar los alimentos de los tres grupos: verduras y frutas; cereales y leguminosas y alimentos de origen animal.

5. Bebe agua natural durante todo el día, además de mantenerte hidratado, te aporta cero calorías.

6. Revisa la alacena y saca aquellos alimentos altos en energía y bajos en nutrimentos.

7. La OMS recomienda entre 2.5 a 5 horas de actividad física a la semana (cuando te encuentras en tu peso ideal); si la intensión es disminuir de peso, la recomendación es incrementar el tiempo que dediques a esta actividad.

8. Identifica los espacios dentro de tu hogar en los que puedas realizar actividad física, una buena opción es combinar actividades de cardio con fuerza.

a) Cardio

i. Subir y bajar escaleras

ii. Jogging estático

iii. Saltar la cuerda

iv. Jumping jacks

v. Burpees

b) Fuerza. El ejercicio lo puedes realizar con tu propio peso o con el uso de pesas o        adaptando algunos recursos que tengas en casa como botellas de agua, costalitos con piedritas y mochilas por mencionar algunos

9. Olvida los planes milagrosos y opta por una alimentación equilibrada en la cual incluyas proteínas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos (como el licopeno, resveratrol, entre otros) que favorezcan tu adecuado estado de salud.

10. Recuerda dedicar tiempo al descanso de calidad.

Adapta tu estilo de vida a tu particular situación de movimiento y alimentación, te invitamos a consultar al nutriólogo para una mejor orientación.

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Autor: Lic. Nutrición Coral Moctezuma Alcántara

Es bien sabido que la situación que estamos viviendo no es para nada sencilla, la pandemia del Covid-19 vino a darle un giro de 180° a nuestra vida haciendo que modifiquemos la mayoría de nuestras rutinas, ya sea en el trabajo, en los cuidados que debemos tener, las relaciones sociales, entre otras;  sin embargo, existen 2 temas sumamente importantes que repercuten de manera directa en la salud ya sea para bien o para mal. Estos factores son la alimentación y la actividad física, de acuerdo con datos de la ENSANUT 2018-2019 publicados el 9 de noviembre de 2020, en México existe una prevalencia combinada de sobrepeso y obesidad del 75.2% (7 de cada 10 personas) en personas de 20 años o más, mientras que en el grupo de edad de 5 a 11 años la prevalencia combinada es de 35.6% (3 de cada 10 niños)⁽²⁾, estos números son alarmantes y no seria nada descabellado pensar que con la pandemia estas cifras  puedan elevarse por la falta de actividad física.

La OMS define a la actividad física como “Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía” y para esto la propia OMS desarrolló una serie de recomendaciones por grupos de edad, las cuales resumiremos a continuación.

• En grupos de 5 a 17 años recomiendan realizar 60 minutos diarios de actividad con una intensidad moderada-intensa. ⁽³⁾
• En el caso de las personas con 18 hasta 64 años deberán realizar 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa y dos veces por semana entrenamiento de fuerza. ⁽³⁾
• Por último, en el grupo de +65 años se recomienda realizar 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, priorizando trabajos de equilibrio. ⁽³⁾

Respecto a la alimentación, todos hemos escuchado al menos una vez como debe ser nuestra dieta, pero existe un factor que esta cobrando mucho impacto y que quizás, no se le ha dado la atención o el impacto que requiere, ese punto es la suplementación.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS), clasifica a los suplementos alimenticios en 4 grupos (A, B, C y D) conforme al grado de evidencia, siendo el grupo A los suplementos que poseen evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte. Este grupo se subdivide en tres subcategorías: alimentos deportivos, suplementos médicos y suplementos de rendimiento. ⁽¹⁾

Dentro de los más representativos en este grupo tenemos a los suplementos de proteína que si bien son más utilizados a nivel deportivo, pueden ayudar en la parte clínica a prevenir la atrofia muscular siempre y cuando sean suministrados en conjunto con una dieta adecuada a las necesidades de la persona.

Como podemos ver no existen recetas mágicas, es simplemente llevar una vida activa, una dieta ajustada a los requerimientos y de ser necesario se pueden utilizar suplementos, pero siempre vigilando su eficacia y su procedencia.

 Autor

L.N. Roberto Alvarado Guerrero

Docente en la Universidad Autónoma del Estado de México y la Universidad del Valle de México |  Nutriólogo en consulta privada  |  5535132165  |  Roberth.ag@gmail.com  |    FB: Nut Roberto Alvarado Guerrero  |  Instagram: Roberto Alvarado Guerrero 

 Referencias

1. Alimentología (2020).  Niveles evidencia científica de Suplementos según el Instituto      Australiano del Deporte (AIS). Nutrición Deportiva Suplementos. Niveles evidencia    científica de Suplementos según el Instituto Australiano del Deporte (AIS) |  Alimentología®  (alimentologia.com)
2. Gobierno de México. Encuesta nacional de salud y nutrición 2018-19. Resultados Nacionales. Instituto Nacional de Salud Pública (INSP). Encuesta nacional de salud y nutrición 2018-19. Resultados nacionales (insp.mx)
3. OMS Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (who.int)