La alimentación es un proceso fisiológico  esencial con el que cubrimos los requerimientos de nutrientes diarios para poder llevar un estilo de vida saludable, el actual ritmo de vida de las personas es tan rápido que no permite poner la debida atención para garantizar una adecuada nutrición.  Por su contenido de nutrientes los suplementos alimenticios son una herramienta que ayuda a complementar la alimentación cotidiana, al integrarlos a una dieta saludable pueden proporcionar macronutrientes (proteínas, carbohidratos) y/o micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, omegas, compuestos bioactivos o fitonutrientes); reduciendo la brecha de las deficiencias que se pueden presentar durante los distintos momentos de vida.

El ser humano sufre cambios biológicos, psicológicos y sociales que marcan cada una de las etapas de la vida: infancia, adolescencia, juventud, adultez y vejez. En cada una se tienen necesidades sociales y biológicas distintas, de acuerdo a los requerimientos particulares de cada persona el consumo de suplementos alimenticios  contribuye a cubrir las necesidades de nutrientes por ejemplo:

ETAPAS DE VIDA:

• EMBARAZO Y LACTANCIA: Durante el embarazo y lactancia el consumo de ácido fólico, calcio y hierro es importante a través de una suplementación, aunque se lleve una dieta en donde están presentes estos nutrientes no siempre se alcanza la ingesta diaria recomendada para esta etapa de vida.
• ADULTOS: En adultos y adultos mayores los requerimientos de calcio, hierro y vitamina D son importantes; el calcio es necesario para que los músculos, corazón, nervios funcionen debidamente así como para tener una buena salud ósea;  la vitamina D es necesaria para que el calcio se absorba adecuadamente. Sin suficiente vitamina D, no se producen las cantidades adecuadas de la hormona calcitriol, lo que implica una absorción insuficiente de calcio proveniente de los alimentos; para prevenir la falta de este mineral en los huesos y la pérdida de músculo (osteoporosis y sarcopenia). Se puede obtener vitamina D de tres formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir ciertos alimentos y por medio de suplementos.

ESTILOS DE VIDA

• DIETAS ESPECIALES como la vegana, es un régimen alimenticio rico en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, hierro no hemo (vegetal), ácido fólico y ácidos grasos Omega 6. Pero pueden tener deficiencias en calcio, hierro, zinc, vitamina A, B12, K y D, en especial ácidos grasos omega 3. Se puede considerar la suplementación como  una buena opción para cubrir los requerimientos diarios de estos micro nutrientes.
• Atletas de alto rendimiento o personas con altos niveles de actividad física, hay un gran desgaste derivado de la actividad
• Restricciones de consumo de ciertos alimentos por alergias o creencia culturales que les impiden consumir ciertos alimentos.
• Personas que quieren suplir algunos nutrientes que no consumen en su dieta regular que provienen de alimentos como el ajo, kale, etc.
• Nutrientes que son difíciles de obtener en la dieta regular como los omega 3  (nuestro cuerpo no lo puede sintetizar) en los alimentos las fuentes son pocas, tendríamos que consumir diario arenque, salmón, atún, chía, nueces, etc., resultando difícil lograrlo.
• Estrés, exceso de trabajo, falta de tener un buen descanso y actividad física; el aporte de micro y macro nutrientes favorecen el disminuir el estrés.
• Falta de equilibrio entre las actividades diarias y el tiempo que dedicamos a la alimentación.

Otro ejemplo del buen uso de los suplementos es el consumo de pre  y probióticos, una microbiota intestinal equilibrada favorece el metabolismo y la absorción de nutrientes; el consumo de prebióticos (fibra, inulina) que alimenten a los probióticos (conjunto de microrganismos que están en el intestino que apoyan la salud digestiva) es esencial. Hay muchos suplementos que se relacionan con los pre y pro bióticos.

¿Cómo saber si tienes un suplemento de calidad?

Los suplementos deben:

• Tener la leyenda: “Este producto no es un medicamento” y “Este producto es responsabilidad de quien lo recomienda o quien lo usa”.

• Incluir instrucciones de uso.
• No incluir gráficos o leyendas que prometan curar o tratar una enfermedad
• Incluir lista de ingredientes así como tabla nutrimental.

Recordemos que los suplementos no pertenecen al área farmacológica; no son medicamentos, no curan ni tratan enfermedades; son aliados que  complementan la nutrición. Es importante su personalización acorde a los requerimientos de cada individuo

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La información aquí presentada es un resumen del webinar impartido por la LNCA, CIP, ED Marien Garza el  día 23 de julio del 2020, en el FB ANAISA puede consultarse en: https://www.facebook.com/ANAISASuplementosAlimenticios/videos/610941416227053

Derivado de los procesos fisiológicos, las células de nuestro cuerpo presentan procesos de oxidación generando radicales libres que pueden dañar nuestro organismo;  los antioxidantes contrarrestan o inhiben estos radicales libres ayudando a reducir enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y robusteciendo el sistema inmunológico. El cuerpo produce algunos de los antioxidantes y se llaman antioxidantes endógenos. No obstante el cuerpo depende de fuentes exógenas (externas) principalmente de la dieta para obtener el resto de los antioxidantes que necesita. Las frutas, las verduras y los cereales  contienen una gran variedad de  antioxidantes ⁽³⁾ como: vitaminas A, C, E, carotenoides (betacarotenos, licopeno, luteína, zeaxantina), polifenoles: [flavonoides (antocianinas, catequinas, quercetinas), estilbenos, lignanos, taninos y ácido fenólico], zinc, selenio, manganeso, cobre, hierro, etc.; que nos permiten tener una dieta diversa y además contribuyen con otros micronutrientes ^(2,4):

• Arándanos contienen antioxidantes (antocianinas, vitamina A, E y selenio) ⁽⁴⁾. El aguacate contribuye con ácido fólico, hierro, fósforo, magnesio y potasio.⁽³⁾Alcachofas: brindan fibra, flavonoides y vitamina C. ⁽²⁾ Aceites: (girasol, maíz, soya y oliva) ricos en vitamina E; es preferible consumir aceite vegetal extra virgen;⁽⁴⁾ apio y acelgas: carotenoides; ⁽²⁾ajo: vitaminas A, B, C, calcio, hierro, selenio, magnesio, potasio, alicina. ⁽²⁾
• Betabel: flavonoides y óxido nítrico.⁽³⁾Brócoli: vitaminas B1,B2,B3, B6, C, provitamina A (beta-caroteno), selenio, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro. ⁽³⁾
• Calabaza, calabacín: betacarotenos y vitaminas del grupo B; calabaza de castilla: proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra, vitamina A y C, hierro, potasio, magnesio y zinc. Estos nutrientes están presentes tanto en su pulpa como en sus semillas. ⁽³⁾ Canela: contiene: calcio, manganeso, fibra y antioxidantes (flavonoides); cacao: polifenoles, magnesio, cobre, potasio y hierro ⁽³⁾ Cítricos (limones naranjas, mandarinas): proveen vitamina C; col rizada: carotenoides, flavonoides y aporta también vitamina k, ácido fólico y vitamina B6; chiles: vitamina C.
• Espinacas: flavonoides, carotenoides, vitaminas A, C, E, K y del grupo B (B1, B2, B6 y ácido fólico (B9).⁽⁴⁾  Espirulina: ficocianina, vitamina E y betacaroteno.⁽¹⁾
• Frutos rojos (frambuesas, fresas, moras, grosellas, etc): flavonoides, vitaminas C, E, B2, B6, B9, fibra y minerales (potasio, magnesio y manganeso).⁽⁴⁾
• Frijoles: selenio, quercetina, taninos y antocianinas.⁽²⁾

• Granadas: vitamina C, polifenoles (antocianinas y ácido elágico); ⁽³⁾ Guanábana: vitamina C, A, potasio y zinc; ⁽³⁾. Guayaba: vitamina C, A, hierro, calcio y fósforo. ⁽³⁾
• Higo: vitaminas del complejo B, A y K, manganeso y calcio; ⁽³⁾Huevo, la yema se caracteriza por su contenido de A, E, así como D y B;⁽⁴⁾huanzontles: Calcio, hierro, fósforo, vitaminas: A,C, E y B, además de contribuir con fibra.⁽³⁾
• Infusiones: Te verde, negro: polifenoles⁽²⁾
• Jengibre: flavonoides, contiene minerales como el manganeso, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo y calcio, vitaminas C, B3, B6, B1, B2, B9 y E; ⁽³⁾ Jícama: potasio, calcio y magnesio, así como en vitamina C y algunas otras del complejo B; ⁽³⁾ Jitomate: Vitaminas: A, C y licopenos, potasio. ⁽³⁾
• Kiwi: clorofilas, carotenos y otros compuestos de esta familia, como las xantofilas y luteína. ⁽²⁾
• Lácteos (leche & yogurt* entera, mantequilla, quesos): contienen: vitaminas A, E, D, B y Calcio;.⁽⁴⁾
• Manzanas: polifenoles, vitamina A, C, E, hierro, potasio y fibra; ⁽³⁾ Mamey: provee: carbohidratos, vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y fósforo. ⁽³⁾ Mango: vitamina A, específicamente betacarotenos, vitamina C y fibra. ⁽³⁾
• Mariscos: aportan vitamina E, A, y C; calcio, hierro, zinc y selenio. ⁽⁴⁾
• Nopales: fibra, vitaminas A, C y complejo B, además de potasio y calcio. ⁽³⁾
• Plátano: fibra, potasio, fósforo, zinc, calcio y magnesio, vitaminas B6, ácido fólico y C. ⁽³⁾
• Pescados: Atún: betacarotenos, A y C; Salmón: vitaminas A y D, ácidos grasos esenciales. ⁽⁴⁾
• Pimientos: carotenoides (astaxantinas). ⁽⁴⁾
• Rábanos: Vitamina C, glucosinolatos y minerales: azufre, hierro y yodo. ⁽³⁾
• Semillas(consumirse crudos, sin cáscara evitar tomarlos salados o fritos):nueces: potasio, sodio, vitamina A, ácidos grasos, selenio; almendras: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso y selenio. Aportan también vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, colina caroteno, vitaminas E y A; ⁽³⁾ cacahuates: calcio, hierro y magnesio; ⁽³⁾macadamia: vitaminas A, E y B; calcio, hierro, potasio y selenio; pistachos y avellanas: vitaminas A, C, magnesio, calcio, hierro; piñones: vitaminas A, calcio y magnesio; girasol: vitaminas E, B, ácidos grasos esenciales; manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio; ⁽³⁾ Soya: flavonoides⁽²⁾
• Tejocote: vitamina A, C, compuestos fenólicos, así como en calcio y hierro. ⁽³⁾Tunas: Las tunas de pulpa roja, púrpura y amarilla tienen la mayor actividad antioxidante que se debe a la presencia de unos pigmentos denominados betalaínas (betaxantinas (dan el color amarillo-naranja) y las betacianinas (dan el color púrpura)), vitamina C y flavonoides.⁽³⁾
• Uvas: potasio, cobre, hierro, resveratrol, polifenoles ⁽²⁾
• Verdolagas: Vitaminas: A, B y C, minerales: hierro, potasio, magnesio y calcio; ácidos grasos. ⁽³⁾
• Zanahorias: vitaminas A y fibra⁽³⁾

Un adecuado plan de alimentación que incluya verduras, frutas, cereales y grasas saludables asegura el consumo de los  nutrientes en las cantidades y proporciones que el organismo necesita para preservar y mejorar tanto el estado nutricional como la salud. Los suplementos alimenticios son una opción para adquirir los  nutrientes destinados a complementar la dieta. También es importante  llevar un estilo de vida saludable: práctica  de ejercicio físico, evitar el tabaquismo, exceso de radiación UV, contaminación ambiental y estrés ya que estos factores promueven la oxidación ^(4).

Referencias

1. Habib, M.A.B.; Parvin, M.; Huntington, T.C.; Hasan, M.R. (2008) FAO A review on culture, production and use of spirulina as food for humans and feeds for domestic animals and fish. http://www.fao.org/3/i0424e/i0424e00.htm
2. Linus Pauling Institute. Phytochemicals. Oregon University: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/flavonoids ; https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/fruit-vegetables ; https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals ; https://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
3. El Poder del Consumidor https://elpoderdelconsumidor.org/2015/03/radiografia-de-el-aguacate/;

https://elpoderdelconsumidor.org/2021/04/el-poder-de-la-almendra/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2019/01/el-poder-de-el-betabel/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2016/11/el-poder-de-el-brocoli/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/10/el-poder-de-la-calabacita/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/11/el-poder-de-la-calabaza-de-castilla/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/12/el-poder-de-la-canela/; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/09/el-poder-de-la-granada-roja/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2019/07/el-poder-de-la-guanabana/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/08/poder-la-guayaba/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/11/el-poder-de-el-higo/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/06/el-poder-de-el-huauzontle/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/11/el-poder-de-el-higo/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/11/poder-la-jicama/ ;  https://elpoderdelconsumidor.org/2018/08/el-poder-de-el-tomate-o-jitomate-como-se-le-conoce-en-el-centro-de-mexico/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2021/02/el-poder-de-el-jengibre/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/04/el-poder-de-el-mamey/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2016/09/el-poder-de-la-manzana/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2017/11/el-poder-de-el-platano/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2018/11/el-poder-de-el-tejocote/ ;  https://elpoderdelconsumidor.org/2019/10/el-poder-de-el-rabano/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2015/07/el-poder-de-la-tuna/ ; https://elpoderdelconsumidor.org/2020/03/el-poder-de-la-verdolaga/ ;

4. Vilaplana, M. (2007) Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. ELSEVIER Vol 26 (10). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-antioxidantes-presentes-los-alimentos-vitaminas-13112893

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Autor: ANAISA

Una mala nutrición tanto en exceso como por carencia conlleva a problemas de salud, esto  resume a que nuestra salud está condicionada directamente por nuestra alimentación.

Diabetes de tipo 2,  enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, entre otros problemas de salud (enfermedades crónico degenerativas) podrían prevenirse con un estilo de vida saludable que incluye: alimentación balanceada, hidratación, descanso adecuado y actividad física.

Una correcta nutrición además de apoyar al mantenimiento de un adecuado estado de salud puede contribuir a mantener el sistema inmunológico en condiciones óptimas, ayudando a reducir el riesgo, la gravedad y la duración de una infección. Una nutrición óptima, permite a las células inmunitarias iniciar una respuesta eficaz contra agentes  patógenos, pero también cuando es necesario interactuar para evitar cualquier inflamación crónica subyacente. ⁽¹⁾ Los micronutrimentos que tienen una importante función en el sistema inmune son las vitaminas A, C, E, D y algunas del complejo B y minerales  como selenio, cobre, zinc y hierro. ^(5,6) Los probióticos y ácidos grasos (ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFAs) de las clases omega-3 y omega-6) ⁽⁴⁾ juegan también un papel importante; a continuación, se indica como estos nutrientes contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune:

Vitamina A: mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones), ⁽⁶⁾ está presente como tal en los alimentos de origen animal: hígado, leche, queso, huevos o alimentos fortificados, mientras que en los vegetales se encuentra como provitamina A en forma de carotenos; alimentos ricos en provitamina A: mangos, papaya, zanahoria, jitomate, espinacas, cerezas. ^(5,6)

 Complejo B  La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. Las deficiencias de tiamina(B1) , riboflavina (B2) , ácido pantoténico (B5) , biotina (B8)  y cianocobalamina (B12), pueden disminuir la producción de anticuerpos^{. (6)} Es por esto la necesidad de incluirlos en nuestra alimentación diaria. Están presentes en fuentes de origen vegetal (verduras, frutas, frutos secos, cereales, legumbres) y en los  de origen animal (carne, vísceras, pescado, mariscos, huevo y productos lácteos). ⁽⁶⁾

Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, es un nutrimento indispensable ya que el cuerpo no puede sintetizarla, es hidrosoluble, lo que significa que el exceso de esta vitamina se desechan a través de la orina. Funciona como antioxidante en el organismo, participa en la síntesis de proteínas,  hormonas y neurotransmisores. Algunos alimentos fuente de vitamina C son: Verduras : chile poblano, chile,  col de Bruselas,  hortalizas en general. Frutas: guayaba,  kiwi, mango, limón,  mandarina, fresa, toronja, naranja, bayas, piña, melón. ^(4,6) La vitamina C es muy sensible al calor (termosensible) es por ello que se recomienda el  consumo de fuentes ricas de vitamina C crudas o con un mínimo tiempo de cocción. ⁽⁵⁾

Vitamina E: Esta vitamina optimiza la respuesta inmune a través de las células linfocitos que protegen al organismo de infecciones,⁽¹⁾ también es un excelente antioxidante que protege al cuerpo de los radicales libres, ⁽⁵⁾ está presente en alimentos de origen vegetal como: nueces, semillas de girasol, hortalizas verdes (espinacas, brócoli) y aceites (germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya). ^(5,6)

La vitamina D es más conocida por su papel en la salud ósea (promueve la absorción de calcio en el intestino y mantiene concentraciones adecuadas de calcio y fosfato para permitir la mineralización ósea normal y prevenir la contracción involuntaria de los músculos, lo que conduce a calambres y espasmos). Necesario para la modulación del crecimiento celular, función neuromuscular y la salud inmunológica, especialmente cuando se trata de infecciones del tracto respiratorio.^(3,4) Inhibe la inflamación excesiva en el cuerpo al reducir la susceptibilidad de agentes patógenos (favorece la respuesta inmune de los linfocitos). ⁽¹⁾ Es conocida porque la producimos exponiéndonos al sol, aunque también la encontramos como parte de alimentos: pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas o el aceite de hígado de bacalao contienen cantidades significativas de vitamina D. También presente en los alimentos fortificados, como cereales, queso y leche representan una fuente de vitamina D. ⁽⁴⁾

 Zinc es conocido como un importante nutrimento para el sistema inmune, interviene en múltiples reacciones catalíticas, de estructura y regulación de proteínas que apoyan al buen funcionamiento del sistema inmune ⁽⁴⁾ (ayuda a mantener la integridad de la piel y las mucosas).⁽¹⁾  Está presente en alimentos de origen animal como leche y sus derivados, carnes, huevo, ostras y vegetales: frijol, alubias, germen de trigo, cacahuate, almendras nueces, semillas de girasol y de calabaza. ^(6). Su carencia es común en mujeres embarazadas, lactantes, ancianos, personas con dietas vegetarianas o hipocalóricas.^(4,6)

Selenio  nutrimento inorgánico  indispensable que funciona como antioxidante, protege al cuerpo contra el estrés  oxidativo.  La deficiencia reduce la producción de anticuerpos y hace que los virus experimenten mutaciones a formas más virulentas. Su adecuado consumo normaliza la disminución de la respuesta inmune relacionada con la edad^.(1) Fuentes de este mineral: pescado, mariscos, carnes rojas, granos, huevos, pollo, hígado y  ajo^.(6)

 Cobre Favorece el buen funcionamiento del sistema inmunitario, participa en la formación de enzimas, proteínas y neurotransmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso); es un agente antiinflamatorio y anti infeccioso. Facilita la síntesis de colágeno y de elastina (constituyentes necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel);⁽⁵⁾ y facilita la fijación del calcio y del fósforo. ^(4,5) Una dieta baja en cobre disminuye la proliferación linfocitaria favoreciendo las infecciones respiratorias.⁽¹⁾ Presente en hígado, moluscos, ostras, cangrejo, semillas: nueces, girasol, avellanas, almendras, hongos, lentejas.⁽⁴⁾

Hierro   El hierro es esencial para casi todos los organismos vivos y participa en una serie de procesos biológicos. Su capacidad para cambiar entre múltiples estados de oxidación lo convierte en un cofactor importante en la transferencia de electrones y reacciones de óxido-reducción, también  interactúa de forma reversible con otros átomos en especial oxígeno, azufre y nitrógeno ⁽²⁾ Presente en: hígado, carne, pescado, ostras, mejillones, tofu, espinacas.⁽³⁾

Ácidos grasos omega 3 y 6: estos ácidos grasos mono insaturados  modulan la función celular, incluyendo respuestas inmunes e inflamatorias. Omega 3 (alinoleico [ALA]: se encuentra en aceite vegetales como lino, canola,  nueces; eicosapentaenoico [EPA] y docosahexaenoico [DHA]); están presentes en: pescados grasos como salmón, arenque, ostras, anchoas ⁽⁴⁾ Omega 6 (LA linoleico): es el más abundante: aceites vegetales, como soya, cártamo y aceite de maíz, nueces y semillas.⁽⁴⁾

Probióticos: son microorganismos vivos que, administrados por vía oral en las cantidades adecuadas, son benéficos para la salud del hospedador. Los mecanismos propuestos por los cuales los probióticos pueden influir en la inmunidad incluyen el mantenimiento de la barrera antimicrobiana, la producción de productos metabólicos que inhiben el crecimiento de patógenos e influyen en la actividad de las células inmunes huésped, y la competencia con bacterias patógenas para los recursos disponibles. Los probióticos pueden fortalecer la barrera epitelial intestinal una defensa innata importante; también pueden estimular la producción de anticuerpos y linfocitos, que son críticos en la respuesta inmune. ⁽⁴⁾

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Autor: ANAISA

Referencias

1. Comité Internacional para la Elaboración de Consensos y Estandarización en Nutriología (CIENUT). Posición de expertos sobre el manejo nutricional del coronavirus COVID-19. Lima: Fondo editorial IIDENUT. 2020.
2. Cherayil, B. (2010) Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload. National Institutes of Health (NIH). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20878249/
3. National Institutes of Health (NIH). Vitamin D https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
4. Oregon State University. Overview of the Immune System. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/immunity#micronutrients 
5. Vilaplana, M. (2007) Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-antioxidantes-presentes-los-alimentos-vitaminas-13112893
6. Vilaplana, M (2010) Nutrición y sistema inmunitario Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-una-relacion-X0212047X10875671

La hidratación es un proceso que permite reponer el agua que es eliminada a través de la orina, sudoración y transpiración; una deshidratación conlleva a afectaciones en la salud uno de los más comunes, es el golpe de calor (incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconciencia).

Las actividades deportivas incrementan la transpiración y sudoración, una correcta hidratación asegura que el deportista pueda adaptarse a las exigencias del ejercicio y que recupere el agua perdida: para asegurar una buena hidratación hay varios factores que infieren en la cantidad de líquido a tomar: características de cada persona (sexo, edad), tipo y duración del ejercicio,  condiciones ambientales (temperatura, humedad: los niveles bajos de hipohidratación son bien tolerados en ambientes fríos, pero en altas temperaturas ambientales  el rendimiento se ve más impactado). Mediante la hidratación se garantiza el transporte de nutrientes a las células musculares, activación de las enzimas para darle energía al organismo, eliminación de toxinas e impurezas dañinas, lubricación de las articulaciones, regulación de temperatura corporal, se mantiene la concentración de electrolitos (lo que es importante en la transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, aumento de gasto cardíaco y regulación del pH).

El primer indicador de deshidratación siempre será la sed, sin embargo, existen otros síntomas que se deben tener en cuenta: cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos y escasa orina con coloración oscura. Síntomas de una deshidratación severa es tener calambres musculares, problemas de equilibro, confusión, dificultad para hablar, aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura del cuerpo; nos indican que el organismo ha perdido entre un 9 y un 11% del peso corporal, lo que significa un riesgo fatal.

Algunas recomendaciones son:

• Realizar una hidratación deportiva antes, durante y después de la actividad física.
• Lo más recomendable es beber 500 ml dos horas antes de la actividad, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio y 500 ml al terminar todo el ejercicio; si es de alto impacto hasta 1.5 litros.⁽¹⁾
• La sed es considerada como una señal tardía de deshidratación. No hay que esperar a tener sed para beber agua.
• Evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos.
• Para quienes realizan ejercicios de manera recreativa, si su entrenamiento es de mediana o baja intensidad y tiene una duración menor a 2 horas (ejemplo ir al GYM), con ingerir agua es suficiente; procure llevar siempre un litro de agua, para asegurar una hidratación continua durante la práctica deportiva.
• En entrenamientos más largos, de mayor intensidad (correr, ciclismo, triatlón etc,) o con una alta temperatura en él ambiente en donde la sudoración es continua y en mayor proporción; el uso  de bebidas isotónicas es una excelente alternativa.⁽²⁾
• Las bebidas isotónicas se denominan así porque contienen una cantidad de elementos (azúcares y minerales) disueltos en el agua similar a la que encontramos en la sangre. Este es el principal beneficio de estos líquidos, ya que en el intestino se absorben rápidamente para llegar a torrente sanguíneo, mejorando la hidratación y manteniendo la funcionalidad digestiva. ⁽²⁾

Su composición varía en función de las distintas marcas, pero todas ellas tienen en común una proporción variable de agua, hidratos de carbono (fructosa, glucosa,  sacarosa, maltodextrina o una mezcla de estas), sales minerales como sodio, cloro y potasio; en algunos casos puede incluir vitaminas. Debido a su carga glucémica, deben ser consumidas con reserva en estados de  obesidad, diabetes e hipertensión.

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Autor: ANAISA

Referencias:

1. Instituto Agua y Salud. Beneficios de la hidratación en nuestras actividades diarias: La importancia de la hidratación en la actividad física. http://institutoaguaysalud.es
2. Olivos, C; Cuevas, A; Alvarez, V; Jorquera, C. (2012) Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Los Condes. Science Direct. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085