Nutrición: comer bien para vivir mejor

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Una mala nutrición tanto en exceso como por carencia conlleva a problemas de salud, esto  resume a que nuestra salud está condicionada directamente por nuestra alimentación.

Diabetes de tipo 2,  enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, entre otros problemas de salud (enfermedades crónico degenerativas) podrían prevenirse con un estilo de vida saludable que incluye: alimentación balanceada, hidratación, descanso adecuado y actividad física.

Una correcta nutrición además de apoyar al mantenimiento de un adecuado estado de salud puede contribuir a mantener el sistema inmunológico en condiciones óptimas, ayudando a reducir el riesgo, la gravedad y la duración de una infección. Una nutrición óptima, permite a las células inmunitarias iniciar una respuesta eficaz contra agentes  patógenos, pero también cuando es necesario interactuar para evitar cualquier inflamación crónica subyacente. (1) Los micronutrimentos que tienen una importante función en el sistema inmune son las vitaminas A, C, E, D y algunas del complejo B y minerales  como selenio, cobre, zinc y hierro. (5,6) Los probióticos y ácidos grasos (ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFAs) de las clases omega-3 y omega-6) (4) juegan también un papel importante; a continuación, se indica como estos nutrientes contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune:

Vitamina A: mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones), (6) está presente como tal en los alimentos de origen animal: hígado, leche, queso, huevos o alimentos fortificados, mientras que en los vegetales se encuentra como provitamina A en forma de carotenos; alimentos ricos en provitamina A: mangos, papaya, zanahoria, jitomate, espinacas, cerezas. (5,6)

 Complejo B  La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. Las deficiencias de tiamina(B1) , riboflavina (B2) , ácido pantoténico (B5) , biotina (B8)  y cianocobalamina (B12), pueden disminuir la producción de anticuerpos. (6) Es por esto la necesidad de incluirlos en nuestra alimentación diaria. Están presentes en fuentes de origen vegetal (verduras, frutas, frutos secos, cereales, legumbres) y en los  de origen animal (carne, vísceras, pescado, mariscos, huevo y productos lácteos). (6)

Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, es un nutrimento indispensable ya que el cuerpo no puede sintetizarla, es hidrosoluble, lo que significa que el exceso de esta vitamina se desechan a través de la orina. Funciona como antioxidante en el organismo, participa en la síntesis de proteínas,  hormonas y neurotransmisores. Algunos alimentos fuente de vitamina C son: Verduras : chile poblano, chile,  col de Bruselas,  hortalizas en general. Frutas: guayaba,  kiwi, mango, limón,  mandarina, fresa, toronja, naranja, bayas, piña, melón. (4,6) La vitamina C es muy sensible al calor (termosensible) es por ello que se recomienda el  consumo de fuentes ricas de vitamina C crudas o con un mínimo tiempo de cocción. (5)

Vitamina E: Esta vitamina optimiza la respuesta inmune a través de las células linfocitos que protegen al organismo de infecciones,(1) también es un excelente antioxidante que protege al cuerpo de los radicales libres, (5) está presente en alimentos de origen vegetal como: nueces, semillas de girasol, hortalizas verdes (espinacas, brócoli) y aceites (germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya). (5,6)

La vitamina D es más conocida por su papel en la salud ósea (promueve la absorción de calcio en el intestino y mantiene concentraciones adecuadas de calcio y fosfato para permitir la mineralización ósea normal y prevenir la contracción involuntaria de los músculos, lo que conduce a calambres y espasmos). Necesario para la modulación del crecimiento celular, función neuromuscular y la salud inmunológica, especialmente cuando se trata de infecciones del tracto respiratorio.(3,4) Inhibe la inflamación excesiva en el cuerpo al reducir la susceptibilidad de agentes patógenos (favorece la respuesta inmune de los linfocitos). (1) Es conocida porque la producimos exponiéndonos al sol, aunque también la encontramos como parte de alimentos: pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas o el aceite de hígado de bacalao contienen cantidades significativas de vitamina D. También presente en los alimentos fortificados, como cereales, queso y leche representan una fuente de vitamina D. (4)

 Zinc es conocido como un importante nutrimento para el sistema inmune, interviene en múltiples reacciones catalíticas, de estructura y regulación de proteínas que apoyan al buen funcionamiento del sistema inmune (4) (ayuda a mantener la integridad de la piel y las mucosas).(1)  Está presente en alimentos de origen animal como leche y sus derivados, carnes, huevo, ostras y vegetales: frijol, alubias, germen de trigo, cacahuate, almendras nueces, semillas de girasol y de calabaza. (6). Su carencia es común en mujeres embarazadas, lactantes, ancianos, personas con dietas vegetarianas o hipocalóricas.(4,6)

Selenio  nutrimento inorgánico  indispensable que funciona como antioxidante, protege al cuerpo contra el estrés  oxidativo.  La deficiencia reduce la producción de anticuerpos y hace que los virus experimenten mutaciones a formas más virulentas. Su adecuado consumo normaliza la disminución de la respuesta inmune relacionada con la edad.(1) Fuentes de este mineral: pescado, mariscos, carnes rojas, granos, huevos, pollo, hígado y  ajo.(6)

 Cobre Favorece el buen funcionamiento del sistema inmunitario, participa en la formación de enzimas, proteínas y neurotransmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso); es un agente antiinflamatorio y anti infeccioso. Facilita la síntesis de colágeno y de elastina (constituyentes necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel);(5) y facilita la fijación del calcio y del fósforo. (4,5) Una dieta baja en cobre disminuye la proliferación linfocitaria favoreciendo las infecciones respiratorias.(1) Presente en hígado, moluscos, ostras, cangrejo, semillas: nueces, girasol, avellanas, almendras, hongos, lentejas.(4)

Hierro   El hierro es esencial para casi todos los organismos vivos y participa en una serie de procesos biológicos. Su capacidad para cambiar entre múltiples estados de oxidación lo convierte en un cofactor importante en la transferencia de electrones y reacciones de óxido-reducción, también  interactúa de forma reversible con otros átomos en especial oxígeno, azufre y nitrógeno (2) Presente en: hígado, carne, pescado, ostras, mejillones, tofu, espinacas.(3)

Ácidos grasos omega 3 y 6: estos ácidos grasos mono insaturados  modulan la función celular, incluyendo respuestas inmunes e inflamatorias. Omega 3 (alinoleico [ALA]: se encuentra en aceite vegetales como lino, canola,  nueces; eicosapentaenoico [EPA] y docosahexaenoico [DHA]); están presentes en: pescados grasos como salmón, arenque, ostras, anchoas (4) Omega 6 (LA linoleico): es el más abundante: aceites vegetales, como soya, cártamo y aceite de maíz, nueces y semillas.(4)

Probióticos: son microorganismos vivos que, administrados por vía oral en las cantidades adecuadas, son benéficos para la salud del hospedador. Los mecanismos propuestos por los cuales los probióticos pueden influir en la inmunidad incluyen el mantenimiento de la barrera antimicrobiana, la producción de productos metabólicos que inhiben el crecimiento de patógenos e influyen en la actividad de las células inmunes huésped, y la competencia con bacterias patógenas para los recursos disponibles. Los probióticos pueden fortalecer la barrera epitelial intestinal una defensa innata importante; también pueden estimular la producción de anticuerpos y linfocitos, que son críticos en la respuesta inmune. (4)

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Autor: ANAISA

Referencias

  1. Comité Internacional para la Elaboración de Consensos y Estandarización en Nutriología (CIENUT). Posición de expertos sobre el manejo nutricional del coronavirus COVID-19. Lima: Fondo editorial IIDENUT. 2020.
  2. Cherayil, B. (2010) Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload. National Institutes of Health (NIH). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20878249/
  3. National Institutes of Health (NIH). Vitamin D https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  4. Oregon State University. Overview of the Immune System. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/immunity#micronutrients 
  5. Vilaplana, M. (2007) Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-antioxidantes-presentes-los-alimentos-vitaminas-13112893
  6. Vilaplana, M (2010) Nutrición y sistema inmunitario Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-una-relacion-X0212047X10875671