Han terminado las fiestas navideñas y a diferencia de otros años el primer buen deseo que recibí y que también ofrecí fue “QUE HAYA SALUD”. De acuerdo con la OMS la definición de salud es “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.

Hoy más que nunca estamos preocupados por lograr un completo estado de bienestar que nos ayude a mantener un adecuado estado de salud. Esto frente a una situación que se muestra complicada, debido a las muchas restricciones de movilidad que tenemos no solo en el país, sino en el mundo; en donde el tiempo de inactividad física se ha incrementado, así como el número de antojos en el transcurso del día, lo que nos puede llevar a un consumo de calorías por arriba de los requerimientos.

Al restringir nuestro movimiento por tan largo período de tiempo,  es necesario generar algunas acciones que nos ayuden a mantener un adecuado equilibrio entre nuestro consumo y gasto de energía, así como también a buscar opciones que nos mantengan en movimiento.

Un cambio de hábitos en ejercicio, alimentación y descanso solo puede venir acompañado de una actitud positiva, lo que nos ayudará a afrontar los cambios con más ánimo.  A continuación, compartimos 10 tips para retomar y adaptar los hábitos saludables a la situación actual.

1. Verifica las dimensiones de tu vajilla, el tazón de sopa debe tener una capacidad máxima de 300 ml para una porción de sopa de 240 ml y el plato extendido un diámetro de 21 cm para un mejor control de las porciones.

2. Modera el uso de endulzantes de alto valor calórico, prefiere opciones que proporcionen menos calorías o mejor aún reduce paulatinamente el uso de endulzantes.

3. Selecciona grasas saludables para acompañar tus platillos como el aguacate y los frutos secos (como las nueces, almendras) y evita en la medida de lo posible, los platillos fritos y capeados.

4. Planea en familia el menú de la semana, tratando de combinar los alimentos de los tres grupos: verduras y frutas; cereales y leguminosas y alimentos de origen animal.

5. Bebe agua natural durante todo el día, además de mantenerte hidratado, te aporta cero calorías.

6. Revisa la alacena y saca aquellos alimentos altos en energía y bajos en nutrimentos.

7. La OMS recomienda entre 2.5 a 5 horas de actividad física a la semana (cuando te encuentras en tu peso ideal); si la intensión es disminuir de peso, la recomendación es incrementar el tiempo que dediques a esta actividad.

8. Identifica los espacios dentro de tu hogar en los que puedas realizar actividad física, una buena opción es combinar actividades de cardio con fuerza.

a) Cardio

i. Subir y bajar escaleras

ii. Jogging estático

iii. Saltar la cuerda

iv. Jumping jacks

v. Burpees

b) Fuerza. El ejercicio lo puedes realizar con tu propio peso o con el uso de pesas o        adaptando algunos recursos que tengas en casa como botellas de agua, costalitos con piedritas y mochilas por mencionar algunos

9. Olvida los planes milagrosos y opta por una alimentación equilibrada en la cual incluyas proteínas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos (como el licopeno, resveratrol, entre otros) que favorezcan tu adecuado estado de salud.

10. Recuerda dedicar tiempo al descanso de calidad.

Adapta tu estilo de vida a tu particular situación de movimiento y alimentación, te invitamos a consultar al nutriólogo para una mejor orientación.

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Autor: Lic. Nutrición Coral Moctezuma Alcántara

Es bien sabido que la situación que estamos viviendo no es para nada sencilla, la pandemia del Covid-19 vino a darle un giro de 180° a nuestra vida haciendo que modifiquemos la mayoría de nuestras rutinas, ya sea en el trabajo, en los cuidados que debemos tener, las relaciones sociales, entre otras;  sin embargo, existen 2 temas sumamente importantes que repercuten de manera directa en la salud ya sea para bien o para mal. Estos factores son la alimentación y la actividad física, de acuerdo con datos de la ENSANUT 2018-2019 publicados el 9 de noviembre de 2020, en México existe una prevalencia combinada de sobrepeso y obesidad del 75.2% (7 de cada 10 personas) en personas de 20 años o más, mientras que en el grupo de edad de 5 a 11 años la prevalencia combinada es de 35.6% (3 de cada 10 niños)⁽²⁾, estos números son alarmantes y no seria nada descabellado pensar que con la pandemia estas cifras  puedan elevarse por la falta de actividad física.

La OMS define a la actividad física como “Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía” y para esto la propia OMS desarrolló una serie de recomendaciones por grupos de edad, las cuales resumiremos a continuación.

• En grupos de 5 a 17 años recomiendan realizar 60 minutos diarios de actividad con una intensidad moderada-intensa. ⁽³⁾
• En el caso de las personas con 18 hasta 64 años deberán realizar 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa y dos veces por semana entrenamiento de fuerza. ⁽³⁾
• Por último, en el grupo de +65 años se recomienda realizar 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, priorizando trabajos de equilibrio. ⁽³⁾

Respecto a la alimentación, todos hemos escuchado al menos una vez como debe ser nuestra dieta, pero existe un factor que esta cobrando mucho impacto y que quizás, no se le ha dado la atención o el impacto que requiere, ese punto es la suplementación.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS), clasifica a los suplementos alimenticios en 4 grupos (A, B, C y D) conforme al grado de evidencia, siendo el grupo A los suplementos que poseen evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte. Este grupo se subdivide en tres subcategorías: alimentos deportivos, suplementos médicos y suplementos de rendimiento. ⁽¹⁾

Dentro de los más representativos en este grupo tenemos a los suplementos de proteína que si bien son más utilizados a nivel deportivo, pueden ayudar en la parte clínica a prevenir la atrofia muscular siempre y cuando sean suministrados en conjunto con una dieta adecuada a las necesidades de la persona.

Como podemos ver no existen recetas mágicas, es simplemente llevar una vida activa, una dieta ajustada a los requerimientos y de ser necesario se pueden utilizar suplementos, pero siempre vigilando su eficacia y su procedencia.

 Autor

L.N. Roberto Alvarado Guerrero

Docente en la Universidad Autónoma del Estado de México y la Universidad del Valle de México |  Nutriólogo en consulta privada  |  5535132165  |  Roberth.ag@gmail.com  |    FB: Nut Roberto Alvarado Guerrero  |  Instagram: Roberto Alvarado Guerrero 

 Referencias

1. Alimentología (2020).  Niveles evidencia científica de Suplementos según el Instituto      Australiano del Deporte (AIS). Nutrición Deportiva Suplementos. Niveles evidencia    científica de Suplementos según el Instituto Australiano del Deporte (AIS) |  Alimentología®  (alimentologia.com)
2. Gobierno de México. Encuesta nacional de salud y nutrición 2018-19. Resultados Nacionales. Instituto Nacional de Salud Pública (INSP). Encuesta nacional de salud y nutrición 2018-19. Resultados nacionales (insp.mx)
3. OMS Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (who.int)

• La categoría de suplementos alimenticios tiene un valor de mercado de 28 mil millones de pesos y genera más de 4 mil empleos directos.
• Hay más de 1,400 productos a disposición de la población para contribuir a una adecuada aportación de nutrientes
• Hoy más de 15 millones de personas en nuestro país consumen algún suplemento alimenticio

En todo el mundo los suplementos alimenticios tienen un importante significado en la vida de las personas y en México no es la excepción, aunque sin duda también es una categoría que todavía presenta grandes oportunidades de crecimiento para nuestro mercado.

En el orbe, Latinoamérica representa el 7% del total de consumos de los suplementos alimenticios, y de ese porcentaje, México es el segundo consumidor más importante, con un 24%, después de Brasil.(4)

Un dato curioso es que nuestro país sea vecino de Estados Unidos, que es el principal consumidor de suplementos en el planeta con más del 30% del consumo global.(4)  Es decir, que mientras la población mexicana va desarrollando una cultura en torno a los suplementos alimenticios, en otras latitudes ya es una práctica muy común entre sus habitantes.

Para México, la industria de suplementos alimenticios juega diversos roles estratégicos que contribuyen tanto en el cuidado de la población, como en el impulso al crecimiento y desarrollo económico.

Actualmente la categoría de suplementos alimenticios en México tiene un valor de mercado del orden de los 28 mil millones de pesos, con un crecimiento sostenido del 6% anual.(3) Esto se traduce en más de 4 mil empleos directos y mas de 1.5 millones de familias beneficiadas en su economía, por la cadena de valor y suministro.(1)

En conjunto, los 19 socios de ANAISA comercializan más de 1,400 diferentes productos entre los que podemos encontrar: fuentes de proteína, omegas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, entre otros, que incluyen plantas y alimentos que tienen como objetivo contribuir y enriquecer a la adecuada nutrición de la población en México.(1)

Es importante señalar que, adicionalmente, la producción nacional de suplementos alimenticios tiene una fuerte presencia internacional, pues entre insumos y productos terminados, se exporta cerca del 24% del mercado a otros países de Europa, América Latina y, por supuesto, a Estados Unidos.(1) Ello refleja, a su vez, la confianza que existe en otras latitudes sobre la calidad de los productos mexicanos, pues nuestra industria tiene apego a las normas nacionales e internacionales, así como un importante respaldo científico en cada producto que sale al mercado.

Durante 2020, la industria de suplementos alimenticios en México ha tomado especial relevancia debido al interés de las personas por mantener su salud a través de una adecuada nutrición y suplementación. 

Por ello, con base en información proporcionada por los socios de ANAISA, se tiene estimado que existen más de 15 millones de personas en nuestro país que consumen, cuando menos algún suplemento alimenticio, vinculado a motivos como: mantener una dieta balanceada, la práctica de ejercicio o la formación de buenos hábitos, reforzar las defensas del organismo o el requerimiento de nutrientes en función de las necesidades específicas de cada etapa de la vida.(2)

Por todo ello, la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios (ANAISA) vela por poner en valor la importancia de nuestra industria en la economía nacional, así como que la población cuente con información veraz para tomar las mejores decisiones respecto al consumo de los suplementos alimenticios. 

Fuente: 

1. Información brindada por los socios de ANAISA
2. Estudio con consumidores 2019
3. Euromonitor
4. ALANUR / IADSA

Descargar infografía