La temporada navideña es un momento de celebración y reuniones en la oficina, escuela, amigos, familiares, etc., en donde la mayoría comemos desmesuradamente lo que nos puede llevar a una mayor ingesta de calorías sumado a una menor actividad física ocasionado por la gran cantidad de compromiso sociales que acompañan a la época navideña, por lo que corremos el riesgo de iniciar el año con unos kilos de más.
Sin embargo, es posible mantenerse activo y saludable durante estas fechas te compartimos 10 consejos para incorporar actividad física durante esta temporada.

1. Planifica con anticipación:
Antes de que comience la temporada festiva, establece metas realistas para continuar con tu actividad física, esto te ayudará a mantenerte enfocado y motivado. Puedes programar sesiones de ejercicio en tu calendario y comprometerte a seguirlas.

2. Incorpora actividades en familia o con amigos:
Organiza caminatas, paseos en bicicleta o juegos deportivos que todos puedan disfrutar, el hacer ejercicio con amigos o familia puede aumentar la motivación y el compromiso. Aprovecha las reuniones para realizar actividades físicas juntos, después de comer una caminata o un partido de futbol en el parque. ¿Te animas?

3. Organiza retos o competencias amigables:
Organiza competencias o retos de actividad física entre amigos y familiares. Pueden ser desde una carrera de costales, carrera de carretilla, brincar la cuerda o que tal un 3 x 3 en el basquetbol.

4. Encuentra alternativas a los regalos tradicionales:
Regala experiencias que promuevan la actividad física, como clases de baile, yoga, pases para gimnasios o actividades al aire libre.

5. Si vas de compras, busca caminar más:
Intenta caminar en lugar de usar el automóvil o el transporte público para distancias cortas. Puedes optar por subir escaleras en lugar de usar el ascensor o escaleras eléctricas.

6. Utiliza tu entorno:
Usa el mobiliario y elementos de tu entorno para hacer ejercicios simples, como sentadillas,
flexiones o estiramientos. Incluso con algunos envases y agua o arena pueden funcionar como pesas.

7. No tienes tiempo de ir al gimnasio, utiliza aplicaciones o videos en línea:
Hay una gran cantidad de recursos en línea, como aplicaciones y videos, que ofrecen rutinas de ejercicio guiadas y personalizadas.

8. Adapta tu rutina a tu agenda: Si tus días están llenos de actividades, opta por rutinas de ejercicio cortas pero efectivas. Un entrenamiento intenso de 20-30 minutos puede ser tan beneficioso como uno más largo sin que sea tan extenuante. También puedes integrar el ejercicio en tus actividades cotidianas como por ejemplo hacer sentadillas mientras ves la televisión o estiramientos mientras esperas el microondas.

9. Incorpora pausas activas:
Si estas en la oficina o en el hogar procura realizar cortos intervalos de actividad física a lo largo del día. Estas pausas son muy beneficiosas para mejorar la circulación sanguínea y la concentración.
Por ejemplo, 10 minutos de estiramientos, rotación de tobillos y muñecas, respiración profunda o elevación de talones. Puedes ponerte de pie y tocar los dedos de los pies o quedarte sentado y estirar cada uno de tus brazos. Subir y bajar escaleras. La imaginación no tiene límites.

10. Siempre listo para el ejercicio:
Ten siempre cerca de ti, tu calzado deportivo y de ser posible tu ropa; así, siempre que dispongas de un momento libre para practicar deporte y te apetezca hacerlo, podrás aprovechar esta oportunidad para disfrutar al máximo.

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad; disfruta de las festividades, recuerda que mantener tu salud y bienestar es importante; los suplementos alimenticios complementan tu nutrición y trabajan en conjunto con una alimentación correcta y el ejercicio.

¡Felices fiestas!

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AUTOR: ANAISA

Referencias:

Gobierno de México (2016). Pausas para la salud. Instituto Nacional de Desarrollo Social.
https://www.academia.edu/17233282/Guia_de_pausas_activas

Hospital Infantil de San José (2016). Las pausas activas ayudan a prevenir graves enfermedades.
Recuperado: https://hospitalinfantildesanjose.org.co/cuidados-generales/las-pausas-activas-ayudan-a-prevenir-graves-enfermedades

La salud es lo más importante que tenemos, cuidarla es fundamental para lograr llevar un envejecimiento saludable.

La diabetes es una enfermedad metabólica crónica que se caracteriza por niveles altos de glucosa en sangre (o azúcar en sangre), debido a defectos en la secreción y/o acción de la insulina. Los continuos niveles elevados de glucosa en sangre (o hiperglucemia) a largo plazo se asocia con daños en diferentes órganos como ojos, riñones, nervios, corazón y vasos sanguíneos. ¹

En general, la diabetes tipo 2 comienza con resistencia a la insulina. Esta es una afección en la que sus células no responden normalmente a la insulina. Como resultado, su cuerpo necesita más insulina para ayudar a que la glucosa ingrese a las células. Al principio, su cuerpo produce más insulina para tratar de que las células respondan. Pero con el tiempo, su cuerpo no puede producir suficiente insulina y sus niveles de glucosa en la sangre aumentan. ¹

La diabetes tipo 2 es la más frecuente, representa alrededor del 90 a 95% de todos los casos. ² La probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 depende de una combinación de factores de riesgo no modificables como antecedentes familiares, la edad o la raza.

Existen otros factores de riesgo a los que llamamos modificables, es decir, que sí se pueden controlar y cuando sea necesario corregir, como son: el sobrepeso u obesidad, la inactividad física, la presión arterial, los niveles de colesterol bueno y malo, y los triglicéridos. ³

Si en tu familia existen casos de diabetes tus probabilidades de desarrollar este problema de salud se incrementan, pero la buena noticia es que puedes modificar esta tendencia y re-definir o retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2 haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida. Te dejamos una lista de los cambios que puedes hacer para mejorar tu salud: ^{1, 4, 5}

• Lleva una dieta saludable: Aumenta el consumo de fibra a través de verduras, cereales integrales y fruta; disminuye el consumo de azúcares como refresco, dulces, jugos y azúcar de mesa; y prefiere el consumo de carnes magras o sin el gordito visible, la carne de pollo sin la piel. El pescado es una excelente opción como fuente de proteína con un contenido de grasa saludable.

• Actividad física regular: De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda realizar ejercicio de intensidad moderada por al menos 150 minutos a la semana. Combinando ejercicios aeróbicos como correr, andar en bici, saltar la cuerda, con ejercicios anaeróbicos tales como ejercicios de fortalecimiento (pesas, ejercicios con su propio peso, ejercicio con ligas).

• Mantener un peso corporal adecuado: Acude con un profesional de la salud para que te indique cuál es tu peso adecuado tomando en cuenta la edad, estatura y objetivos personales.

• Acude con tu médico: Es recomendable realizar exámenes de rutina para prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2

• Medicación: En caso de que ya cuentes con un diagnóstico de diabetes, debes seguir el tratamiento farmacológico y complementarlo con los cambios sugeridos para una óptima atención y tener un resultado realmente favorable.

Los suplementos alimenticos pueden ser una herramienta que complemente una estrategia nutrimental, ya que juegan un papel a favor de la correcta nutrición. Habla con tu equipo de profesionales de la salud para que puedan guiarte y apoyarte de manera individualizada, además de que podrían darte más sugerencias de acuerdo con tus antecedentes médico, gustos, nivel socioeconómico y otros factores.

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Autor

LN ED María Fernanda Romero Moctezuma (Nutrióloga, Educadora en Diabetes)

Especialista en alimentación fitness y pacientes con diabetes en cualquier etapa de vida, así como en desarrollo de planes de alimentación y autocuidado personalizado.

Instagram @_nutrifer

Referencias

1. Organización Panamericana de la Salud. (s.f). Diabetes. Revisado el 1 de noviembre de 2023. Disponible en: https://www.paho.org/es/temas/diabetes
2. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (s.f). Datos breves sobre la diabetes. Revisado el 1 de noviembre de 2023. Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/basics/quick-facts.html
3. American Diabetes Association. (s.f). ¿Qué causa la diabetes? descúbrelo y toma el control. Revisado el 1 de noviembre de 2023. Disponible en: https://diabetes.org/espanol/descripcion-general-del-riesgo-de-diabetes
4. Mayo Clinic. (2023). Prevención de la diabetes: 5 consejos para tomar el control. Revisado el 2 de noviembre de 2023. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
5. World Health Organization: WHO. (2022). Actividad física. Revisado el 2 de noviembre de 2023. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Es frecuente que se piense que las palabras “salud” y “bienestar” tienen el mismo significado, pero ¿realmente son lo mismo?  

Revisemos los conceptos:

Salud 

Es común que al escuchar la palabra “salud” únicamente se piense en la ausencia de afecciones o enfermedades, pero de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud se define como un estado de completo bienestar físico, mental y        social.⁽¹⁾ Eso significa que una persona que vive con alguna enfermedad crónica no transmitible como diabetes, hipertensión arterial, entre otras, puede gozar de salud y bienestar si:

• Existe equilibrio entre el bienestar físico, mental y social
• Practica el autocuidado para alcanzar el control adecuado de su enfermedad
• Busca estrategias para relajarse y ser positivo
• Crea vínculos con sus amigos, familiares y construye una red de apoyo con los que lo rodean

Bienestar

Por otro lado, de acuerdo con la Global Wellness Institute, bienestar es la búsqueda continua de actividades, elecciones y estilos de vida que conducen a un estado de salud integral. Es decir, el bienestar es un proceso activo en el que constantemente se está trabajando en la salud a través de elecciones, comportamientos y estilos de vida. ⁽²⁾

La palabra bienestar tiene un mayor alcance que la salud, ya que abarca varios ejes, como: ⁽²⁾

• Físico: Nutrir el cuerpo a través del ejercicio, la nutrición, el sueño, entre otros. Por ejemplo, mantenerse en movimiento, preferir tomar agua en lugar de bebidas azucaradas o reducir el consumo de azúcares, procurar un sueño de calidad.
• Mental: Involucrarse a través del aprendizaje, la resolución de problemas, la creatividad. Por ejemplo, aprender un nuevo idioma, instrumento musical, dedicar tiempo a la lectura
• Emocional: Ser consciente, aceptar y expresar nuestros sentimientos, así como comprender los sentimientos de los demás. Por ejemplo, reducir el estrés a través de actividades recreativas que se disfruten, ser empáticos con los que nos rodean
• Espiritual: Búsqueda de significado y propósito superior en la existencia humana, puede ayudar a dar esperanza cuando pareciera que todo está perdido. Por ejemplo, practicar yoga, meditar, escribir un diario, hablar con alguien en quien confíes
• Social: Conectar e interactuar con familia, amigos y las personas de la comunidad de manera significativa. Por ejemplo, hacer conexiones con personas que tengan intereses similares, cuidarse mientras cuida a los demás, ponerse en movimiento con otros
• Ambiental: Fomentar interrelaciones positivas entre la salud del planeta y las acciones y elecciones que hacemos todos los días. Aquello que nos rodea cada día en la casa o trabajo puede afectar la salud. Por ejemplo, mantenerse seguro durante las oleadas de calor tomando agua fresca no embotellada, cuidar la calidad del aire caminando en lugar de usar el auto y disminuir la basura que generamos.

¿Por qué es importante hablar de salud y el bienestar?

Como ya se ejemplifico, estas dos palabras son conceptos que nos invitan a tomar acciones, que jueguen a favor de las personas para vivir más y de la mejor manera posible, a través de la prevención y el autocuidado, y de esta forma prolongar una vida de bienestar, físico, mental y social.

Recuerda que una actitud adecuada y un enfoque para establecer en el día a día prácticas que sean más saludables como: actividad física, tiempo de recreación, tiempo de descanso y una adecuada nutrición, contribuyen a una mejor calidad de vida.

Los suplementos alimenticos pueden considerarse en estrategia nutricional, al complementar el aporte de los nutrimentos, y así mantener una  adecuada nutrición; es deseable visitar a un profesional de la salud que te proporcione una recomendación personalizada.

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AUTOR

Fernanda Romero   (Nutrióloga, Educadora en Diabetes)

Especialista en alimentación fitness y pacientes con diabetes en cualquier etapa de vida, así como en desarrollo de planes de alimentación y autocuidado personalizado.

Instagram @_nutrifer

Referencias:

1. Constitución. (s. f.). https://www.who.int/es/about/governance/constitution
2. Global Wellness Institute. (2023, 21 agosto). What is wellness? – Global Wellness Institute. https://globalwellnessinstitute.org/what-is-wellness/

Para conocer y entender mejor al magnesio es necesario comprender que este
mineral esencial es parte del funcionamiento correcto del cuerpo humano. Dentro
de las múltiples actividades en las que se ve involucrado, podemos resaltar que
contribuye a mantener y regular el funcionamiento de los músculos, sistema
nervioso y tejido óseo; la falta de una adecuada ingesta de magnesio puede influir
en diversos problemas de salud.

Algunas situaciones de salud que pueden presentarse por la falta de un consumo
adecuado de magnesio son las fasciculaciones, que corresponden a pequeños
movimientos involuntarios en el área muscular, con frecuencia son de corta
duración, que pueden observarse, palparse y ser percibidas por la persona que las
presenta. A grandes rasgos, esta situación corresponde a las descargas
espontaneas que surgen como reflejo del sistema nervioso motor. ⁽¹⁾
Otra alteración que se presenta frecuentemente con la falta de magnesio son los
calambres, que se manifiestan por medio de contracciones musculares
involuntarias las cuales suelen ser intensas y dolorosas en las diferentes partes
del cuerpo. En ambos casos están asociados por la falta de minerales, líquidos,
estrés, ansiedad, falta de descanso, sobre entrenamiento, sedentarismo y exceso
de peso de quienes lo padecen. ^(1,2)

Funciones del magnesio en el cuerpo

Este mineral participa en múltiples reacciones metabólicas importantes como
ayudar al funcionamiento correcto del sistema muscular y nervioso, además de
brindar soporte al sistema inmunitario, mantener constantes los latidos del
corazón, contribuir a que los huesos permanezcan fuertes y en buen estado,
participar en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y en la producción
optima tanto de energía, como de proteínas en el cuerpo. ^(3,5)

Se estima que alrededor de un 50 y 60% de todo el magnesio presente en el
cuerpo, se encuentra en el esqueleto y el restante en los tejidos blandos,
principalmente en el músculo. ⁽⁵⁾

Beneficios del consumo de magnesio
Las principales ventajas que se encuentran sobre el funcionamiento muscular al
llevar una alimentación o suplementación adecuada es que contribuye a disminuir
la aparición de algún daño a nivel muscular, lesiones articulares, contribuye en la
reparación de tendones y ligamentos, facilita que haya una mayor densidad ósea,
mejora los procesos cognitivos, aumenta el rendimiento, de igual manera influye
para tener una mayor agilidad y flexibilidad. De igual forma aporta una mayor
carga de energía y permite calmar o relajar tanto el cuerpo como la mente. ⁽⁴⁾

¿Cuánto debo consumir al día?
La ingesta diaria recomendada (IDR) para hombres oscila entre 400-420mg/día y
en mujeres alrededor de 310-320mg/día, este requerimiento es fácil de adquirir
gracias a la variedad de alimentos naturales que se encuentran en vegetales de
hoja verde obscura, semillas y granos integrales como (arroz, garbanzo, papa,
almendras, nueces, etc.) siendo una buena fuente de este mineral. Por ende, el
llevar una ingesta adecuada de alimentos que pueden ser beneficiosos para prevenir los espasmos musculares. ⁽⁴⁾
En México la ingesta diaria sugerida IDS de magnesio es de 248 mg/ día según la
Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010 modificación 2020 ⁽⁶⁾ , esto
quiere decir que debemos permanecer dentro de estos parámetros.

Lo aconsejable es poder alcanzar las recomendaciones nutricionales a través de
la dieta con el consumo de alimentos ricos en magnesio. Sin embargo, en caso de presentar deficiencias, problemas de absorción de nutrientes u otras
circunstancias como problemas gastrointestinales, las cuales pueden provocar un déficit de este nutriente, los suplementos alimenticios que contienen magnesio son una excelente opción para complementar el consumo ideal, recomendando consultar con un especialista para una adecuada orientación sobre la ingesta apropiada en relación al sexo y edad. ⁽⁵⁾

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Autor: Miriam Medina Ponce
Estudiante de Licenciatura en Nutrición
9no cuatrimestre
UPEM Texcoco
Correo electrónico: miriammedina34957@gmail.com

Referencias
1. Acosta, Ignacio, Bastías, Pablo, & Matamala, José Manuel. (2021).
Fasciculaciones y calambres: bases fisiológicas y enfrentamiento clínico de
un fenómeno complejo. Revista médica de Chile, 149(12), 1751-1764
2. Zambrano Vera, Génesis Janeth. (2022). Impacto de la Ingesta de Cloruro
de Magnesio en la Calidad de Vida en Pacientes de Hemodiálisis que
presentan Calambre.
http://repositorio.unemi.edu.ec/xmlui/handle/123456789/6935
3. Gerry K. Schwalfenberg, Stephen J. Genuis, "La importancia del magnesio
en la atención médica clínica". (2017). Scientifica, 2017(14)
https://doi.org/10.1155/2017/4179326
4. Baca-Ibáñez, S. Y., Ríos-Paico, P. E., & Rojas-Naccha, J. C. (2016).
Importancia del magnesio en la dieta humana. Agroindustrial Science, 5(2),
177-189. https://doi.org/10.17268/agroind.science.2015.02.10
5. Florentini, D.; Capadona, C.; Farruggia, G.; Prata, C. (2021). Magnesio:
Bioquímica, Nutrición, Detección e Impacto Social de Enfermedades
Vinculadas a su Deficiencia. Nutrientes.13 ,136.
https://doi.org/10.3390/nu13041136
6. Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010 modificación 2020

La soya es un alimento de origen vegetal que pertenece a la familia de las leguminosas, existen registros que señalan que la soya ha sido utilizada desde hace más de 5,000 años en la alimentación alrededor del mundo ^(1,2).

El consumo de la soya como alimento es de gran trascendencia en países orientales como China⁽²⁾ es tan antiguo su uso que incluso es previo al del maíz en México, hay evidencia que su uso fue previo al uso del maíz al consumirse 1,100 años a.C. ⁽¹⁾

En México la Ley General de Salud señala en el Articulo 215, fracción I que los alimentos son sustancias que proporcionan al organismo elementos para su nutrición; en las guías de alimentación en México se considera a la soya y sus derivados en la clasificación de alimentos que son fuente de proteínas. ⁽³⁾

Es así es como la soya se considera un alimento con un relevante aporte de proteína, lípidos, hidratos de carbono, fibra, vitaminas B3, 7 y 9, E, K y minerales (calcio, fósforo, potasio, hierro), todos ellos importantes en la nutrición del ser humano. ⁽⁷⁾

Además del consumo de la semilla, de la soya se obtiene una amplia gama de alimentos que enriquecen la dieta como se muestra a continuación y en la tabla 1. ⁽⁷⁾

• Aceite, que aporta ácidos grasos poliinsaturados como Omega 3,6 y 9.⁽⁵⁾
• Concentrados de proteína de soya, alimentos que aportan 65 % de proteína ⁽⁴⁾
• Aislados de proteína, los cuales proporcionan una proteína completa a la dieta, entendiendo por completa que contiene todos los aminoácidos indispensables que requiere el organismo. El contenido de proteína de este alimento es alrededor de 90% ⁽⁴⁾
• Harinas, que aportan hidratos de carbono complejos, fibra alrededor de un 50% de proteína (4)
• Texturizados, que aportan proteína de excelente calidad siendo de un 48% o más, además contienen hidratos de carbono complejos, fibra. Estos alimentos se pueden elaborar a partir de harinas, concentrados o aislados de soya.⁽⁴⁾

Tabla 1. Aporte nutrimental de diversos alimentos de soya
Todos estos productos facilitan la integración de la soya al plan de alimentación, además de proporcionar una amplia variedad de nutrimentos a la nutrición de los individuos.

Los ingredientes de soya los podemos encontrar en diversos suplementos alimenticios, como:

Bebidas en polvo, utilizan aislado de soya o concentrado de soya como fuente de proteínas, estos aportan todos los aminoácidos indispensables que se deben adquirir a través de los alimentos, se pueden encontrar en sabores tradicionales de chocolate, vainilla y fresa, y otros sabores más novedosos como cookies & cream, cacahuate, dulce de leche, entre otros

Isoflavonas, son compuestos de origen vegetal con propiedades muy similares a los estrógenos, podemos encontrar suplementos alimenticios dirigidos a mujeres de 40+ , con el objetivo de compensar los cambios hormonales propios de la edad.

Lecitina de soya, es fuente de ácidos grasos saludables, la lecitina está presente de manera natural en todas las células del cuerpo, en suplementos la podemos encontrar como lecitina de soya, los cuales junto con una dieta baja en grasas saturadas contribuyen a la salud cardiovascular.

Tanto la soya, como sus derivados se pueden utilizar en una amplia gama de preparaciones culinarias como son: licuados, bebidas, pasteles, snacks, fermentados tipo yogurts, tofu, guisados únicos o mezclas con proteínas animales, panes, postres, etc. Esta incorporación, dependiendo de la preparación, puede o no llevar un proceso de cocimiento.

Es importante resaltar que los alimentos de soya se encuentran en 40 guías alimentarias alrededor del mundo ^(11-35), en donde se recomienda su consumo como parte de una dieta correcta.

Como ingrediente la podemos encontrar en una amplia variedad de productos plant based, en mayonesas y aderezos, tofu, bebidas a base de soya, panes y galletas, entre muchos otros.

La soya es un alimento ampliamente investigado por presentar una proteína con una composición de aminoácidos indispensables (componentes de las proteínas que el hombre adquiere a través de la dieta) cercano al que se encuentra en la carne, lo que es utilizado como una estrategia nutricional para sustituir el consumo de proteínas de origen animal, sin comprometer el aporte de proteínas.

El consumo de alimentos a base de soya es una tendencia mundial al tener un impacto significativo en su producción, considerándolo un alimento sustentable, en el que el uso de recursos naturales es menor, además de tener un mayor rendimiento por hectárea. ^(36,37)

La inclusión de proteínas de soya en el sector de alimentos sigue creciendo ante una demanda cada vez mayor de productos elaborados con ingredientes vegetales.

Te compartimos una sencilla receta para que empieces a incorporar la soya en tu plan de alimentación

Hamburguesas de soya

• 1/4 de taza de soya texturizada
• 250 g de carne de res molida
• 1 zanahoria rallada
• 3 cucharadas de agua
• 5 cucharadas de cebolla
• 2 cucharadas de perejil
• 1 huevo
• Aceite de soya para freír
• Pimienta y sal al gusto

Preparación

1. Hidrate la soya texturizada durante 10 minutos. Escúrrala y exprímala.
2. Pique finamente la cebolla y el perejil
3. Mezcle la soya con la carne, agregue todos los demás ingredientes y deje reposar unos 10 minutos.
4. Forme las hamburguesas y fríalas en poco aceite.

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 AUTOR:

AMAS – Asociación Mexicana de Alimentos de Soya

Referencias:

1. Secretaria de Agricultura y Desarrollo Rural. La soya de Oriente a Occidente; 2015.
2. Serna SS. La soya en productos de panificación, Tecnológico de Monterrey;2019.
3. Secretaría de salud. Ley general de salud; 1991:53.
4. Codex Alimentarius STAN 175-1989. Codex general Standard for Soy Protein Products.
5. Federación Mexicana de Diabetes. Beneficios del aceite de soya; USSEC:2015
6. DOF-12-02-2016.Reglamento De Control Sanitario De Productos Y Servicios; 2016 Disponible en: http://www.salud.gob.mx/unidades/cdi/nom/compi/rcsps.html
7. S. Department of Agriculture, Food Database; 2020.API GUI
8. Ávila ZAC. Determinación de las propiedades físico – químicas y funcionales del aislado de hidrolizado enzimático de la proteína de soya a escala piloto, para la aplicación de alimento; 2011. Disponible en: https://bibdigital.epn.edu.ec/bitstream/15000/4300/1/CD-3502.pdf
9. Soyfoods Association for North America. Soy for heart disease; 2017. Disponible en: http://www.soyfoods.org/nutritionhealth/soy-for-healthy-living/soy-for-heart-disease/soy-protein-and-heart-disease-health-claim
10. Serna SS. La soya en productos de panificación, US Soybean Export Council; 2012 1-20.
11. Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF), Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años; 2015:128,130.
12. Valero GT, Rodríguez PA, Ruiz RM, Ávila TG. La alimentación española características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta, Fundación española de Nutrición; 2018:241-2.
13. Bonvecchio Arenas A, Fernández AC, Kaufer HM, Pérez LAB, et al. Guía Alimentarias y de Actividad Física Documento de postura en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana; 2015. Disponible en: https://www.anmm.org.mx/publicaciones/CAnivANM150/L29_ANM_Guias_alimentarias.pdf
14. Guías alimentarias para la población cubana mayor de dos años de edad, Cuba.
15. Guía alimentaria para Honduras; 2013: 10,11,19. Disponible en: http://www.bvs.hn/Honduras/pdf/GUIASALIMENTARIAS.pdf
16. Fischer FC, Garnett T. Platos, pirámides y planeta Novedades en el desarrollo de guías alimentarias nacionales para una alimentación saludable y sostenible: evaluación del estado de la situación. FAO, FCRN (Food Climate Research Network);2018.Disponible en: http://www.fao.org/3/i5640es/I5640ES.pdf
17. Department of Nutrition and Ageing Australian Government. Australian Guide to Healthy Eating; 2017. Disponible en: https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating
18. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8^th Edition; 2015:15. Disponible en: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
19. The Association of UK Dietitians. Soya foods: Food Fact Sheet,2017.Available at: https://www.bda.uk.com/uploads/assets/a4f4b414-ecd8-4cc4-91e3f5309d211a9f/Soya-food-fact-sheet.pdf
20. Australian Government National Health and Medical Research Council Department of Health and Ageing. Eat for health, Australia Dietary Guidelines, providing the scientific evidence for healthier Australian diets; 2013. Disponible en: https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55_australian_dietary_guidelines.pdf
21. Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable, ARÁN EDICIONES, S.L. 33(8); 2016:26-27.
22. Ministry of Health. Updated information on Soy consumption and health Effects, State of Israel; 2005.
23. Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway. Food-Based Dietary Guidelines in Europe; 2020. Disponible en: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/food-based-dietary-guidelines
24. Bangladesh Institute of Research and Rehabilitation in Diabetes, Endocrine and Metabolic Disorders (BIRDEM), Dietary Guidelines for Bangladesh;2013 Disponible en: http://www.fao.org/3/a-as880e.pdf
25. National Institute of Nutrition, Indian Council of Medical Research. Dietary Guidelines for Indians – A Manual, India; 2011. Disponible en: https://www.nin.res.in/downloads/DietaryGuidelinesforNINwebsite.pdf
26. Ministerio de Salud. Directrices de alimentación y actividad física para adultos de Nueva Zelanda;2020.Disponible en: https://www.health.govt.nz/system/files/documents/publications/eating-activity-guidelines-new-zealand-adults-dec20.pdf
27. Ministry of Health and World Health Organization. Food Based Guidelines for Sri Lankans; 2011. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-as886e.pdf
28. The Ministry of Health of Turkey. Dietary Guidelines for Turkey; 2006. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-as697e.pdf
29. Ministerio de Salud. Guías Alimentarias para la población Argentina; 2015. Disponible en: http://www.afam.org.ar/textos/guias_alimentarias_poblacion.pdf
30. Ministério Da Saúde. Dez passos para uma alimentação saudável Guia alimentar para crianças menores de dois anos Um guia para o profissional da saúde na atenção básica, Brasilia;2010. Disponible en: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/enpacs_10passos.pdf
31. Ministerio de Salud. Bases técnicas de las Guías Alimentarias para la Población Boliviana; 2014. Disponible en: https://www.minsalud.gob.bo/images/Libros/DGPS/PDS/p342_bt_dgps_uan_BASES_TECNICAS_DE_LAS_GUIAS.pdf
32. Ministerio de Salud. Guía de Alimentación hasta la adolescencia; 2016.Disponible en: https://dipol.minsal.cl/wrdprss_minsal/wp-content/uploads/2016/07/GUIAALIMENTACION-MENOR2A%c3%91OSADOLESCENCIAQUINTAED2016.pdf
33. Ministerio Salud Pública, Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos Guías alimentarias para la población cubana mayor de dos años de edad. Ciudad de La Habana;2009. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-as864s.pdf
34. Public Health Department, The Ministry of Public Health. Qatar Dietary Guidelines;2015. Disponible en: PDF
35. Pentru ALIMENTAÞIA GHID S NÃTOASÃ. Disponible en: http://www.fao.org/3/as693ro/as693ro.pdf
36. Orús A. Consumo de soja en el mundo entre 2015 y 2024; Statista.
37. USSEC, Agromeris. The Global Soy Foods Market: An Overview; 2021

El sobrepeso y la obesidad es un problema de salud que va en aumento en todo el mundo y no podemos ignorar el hecho de que afecta de igual manera a adultos, adolescentes y niños en etapa escolar⁷.

El exceso de peso en la infancia y adolescencia está relacionado con factores como una dieta poco saludable, es decir, rica en calorías asociado al alto consumo de grasas y azúcares, un mayor tiempo frente a las pantallas como videojuegos, televisión, celular y computadora lo que ocasiona una baja actividad física. Algunas enfermedades que se asocian con la obesidad en escolares y adolescentes son diabetes, hígado graso, hipertensión, dislipidemias, síndrome metabólico, asma, problemas ortopédicos, autoestimas y depresión⁷.

Por otro lado, una alimentación adecuada coadyuba al crecimiento y desarrollo saludables de los niños y niñas, por ello, es importante formar hábitos de alimentación desde edades tempranas para que en la edad adulta gocen de buena salud⁶.

La alimentación no solo debe considerar los alimentos que se consumen en la casa, sino también aquellos que se adquieren fuera de ella, como es el caso de la escuela⁶. En este artículo hablaremos de dos importantes momentos de consumo para los niños: el desayuno y el refrigerio escolar.

El desayuno

El desayuno es considerado el alimento más importante del día, ya que rompe con el largo ayuno de la noche, ayuda a los menores a mejorar su rendimiento físico e intelectual y, por lo tanto, académico; es decir, mejora su memoria, atención y están más motivados a participar en clase^3,4.

Desayunar de forma habitual conlleva a la formación de hábitos de alimentación saludables, la elección de alimentos nutritivos y una ingesta energética adecuada, ayuda a disminuir los antojos, favorece un menor consumo de alimentos de bajo valor nutricional como frituras y dulces, además de una adecuada ingesta de alimentos a lo largo del día, es decir no llegan con demasiada hambre a la comida y/o cena.⁴

Un desayuno adecuado debe estar compuesto por^1,2,5:

Es importante mencionar que NO se debe obligar a los niños a comer la cantidad que el padre o la madre considera conveniente, lo importante es ayudarlos a reconocer sus señales de hambre y saciedad¹.

Refrigerio en la escuela

Este momento de consumo tiene el objetivo de hacer que el niño o la niña llegue con menos hambre a la comida, además de que puede distribuir mejor el consumo de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y del cuerpo. El refrigerio no debe ser excesivo, ya que su intensión no es reemplazar al desayuno⁶.

Un refrigerio adecuado debe proporcionar pequeñas raciones de frutas o verduras, cereales y/o fuentes de proteína, es importante hacerlo variado y de apariencia agradable a los sentidos.

Algunas ideas para el refrigerio escolar son:

1. Atún con verduras y galletas
2. Yogurt con fruta y granola
3. Sándwich de queso panela con espinacas y jitomate
4. Taquitos de pollo con crema, queso y lechuga

Finalmente, se debe motivar en los niños y niñas el consumo de agua simple, evitando las bebidas azucaradas^5,6, fomentar la actividad física como por ejemplo: caminar hacia la escuela o la casa, subir las escaleras, jugar en el recreo con los amigos o en el parque con la familia, así como practicar algún deporte por las tardes⁵.

No olvidemos acudir con un profesional de la salud que ayudará a conocer los requerimientos específicos de cada persona dependiendo de la edad, sexo, actividad física; así como brindar estrategias de alimentación y nutrición para asegurar la salud de los pequeños.

Este regreso a clases, no olvides incluir la nutrición en la lonchera de tus hijos.

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AUTOR

Fernanda Romero – Nutrióloga, Educadora en Diabetes

Especialista en alimentación fitness y pacientes con diabetes en cualquier etapa de vida, así como en desarrollo de planes de alimentación y autocuidado personalizado.

Instagram @_nutrifer

Referencias:

1. Bonvecchio, A., González, W., & Fernández-Gaxiola, A. (2015). Alimentación en las diferentes etapas de la vida. En: Guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana: documento de postura (1.a ed.). Revisado el 13 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.anmm.org.mx/publicaciones/CAnivANM150/L29_ANM_Guias_alimentarias.pdf
2. Campos, J., Pérez, J., Rubio, J., Calderón, V., González, E., & García, A. (2008). Modelos de desayuno, almuerzo de media mañana, merienda y cena. En: Guía de comedores escolares. Revisado el 13 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.sennutricion.org/media/guia08_COMEDOR_ESCOLAR_txt.pdf
3. Cubero, J., Franco-Reynolds, L., Calderón, M., Caro, B., Rodrigo, M., & Ruiz, C. (2017). El desayuno escolar; una intervención educativa en alimentación y nutrición saludable. Didáctica de las ciencias experimentales y sociales 32:171-182. Revisado el 12 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/320420789_El_desayuno_escolar
4. Galiano, M., & Moreno, J. (2010). El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre. Acta Pediatr Esp 68(8):403-408. Revisado el 12 de agosto de 2023. Disponible en: https://static.ecestaticos.com/file/288/613/853/28861385342ea2e02c14a3f50f25c5cf.pdf
5. Secretaría de Educación Pública. Recomendaciones para una Alimentación Saludable. Manual para madres, padres y toda la familia (2.a ed.). Revisado el 13 de agosto de 2023. Disponible en: https://educacionbasica.sep.gob.mx/multimedia/RSC/BASICA/Documento/201611/201611-3-RSC-l100yBJI2X-alimentacion_saludable.pdf
6. Serafin, P. (2012). Manual de la Alimentación Escolar Saludable. Revisado el 12 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.fao.org/3/as234s/as234s.pdf
7. Shamah-Levy, T., Gaona-Pineda, EB., Cuevas-Nasu, L., Morales-Ruan, C., Valenzuela-Bravo, DG., Méndez-Gómez Humarán, I., & Ávila-Arcos, MA. (2023). Prevalencias de sobrepeso y obesidad en población escolar y adolescente de México. Ensanut Continua 2020-2022. Salud Publica Mex 65(supl I):S218-S224. Revisado el 22 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.saludpublica.mx/index.php/spm/article/view/14762/12421

El aumento de masa muscular es un objetivo perseguido por personas fitness que buscan un cambio en su composición corporal por razones estéticas, hasta deportistas cuyo objetivo es mejorar su rendimiento.

Cuando el objetivo es incrementar la masa muscular, hay algunos tips para aprovechar al máximo el ejercicio o deporte que se practique.

Nutrición

Para conseguir aumentar la masa muscular es necesario un balance energético positivo, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Se recomienda ingerir de 300 a 500 calorías extras diarias^2,6.

En cuanto a la distribución de macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), se recomienda consumir mayormente carbohidratos ya que estos nos dan la energía que se necesita para la sesión de entrenamiento. Principalmente se recomiendan alimentos como leguminosas, frutas, pastas, tortillas, y en menor cantidad azúcares, bebidas deportivas, barras de cereal^2,3.

Pasando al tema de las proteínas, que es el macronutriente de mayor interés. Para poder determinar la cantidad de proteína que se requiere consumir al día, se debe considerar el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio^2,3. Para sacar el mayor provecho a este macronutriente, es preferible consumir proteínas de alto valor biológico como carnes, pescado, aves, huevo y lácteos^2,6.

Y finalmente, las grasas que han sido satanizadas y temidas por todos. A pesar de que no juegan un papel predominante en el aumento de masa muscular, no significa que se deban dejar a un lado ya que proporcionan elementos esenciales como algunas vitaminas liposolubles y dependiendo del tipo de deporte pueden contribuir con un aporte energético. Se recomienda consumir grasas poli y monoinsaturadas que se encuentran en aceites, pescados y semillas (nueces, almendras, cacahuates, etc.) ^2,3.

Para conocer el requerimiento específico de energía, carbohidratos, proteínas, grasas, así como otras estrategias de alimentación y nutrición es importante acudir con un(a) nutriólogo(a).

Entrenamiento

Aunque haya una nutrición adecuada, si no hay un estímulo por parte del entrenamiento no se generará aumento de masa de muscular, pero sí un aumento de masa grasa. Es por eso que demos tener en cuenta las siguientes variables…^2,5

1. la intensidad (tipo de sobrecarga o peso que utilizamos)
2. volumen de entrenamiento (cantidad de series y repeticiones), así como la frecuencia semanal
3. intervalos de descanso entre series que varían entre uno y tres minutos.

Cuando se es nuevo en el gimnasio lo más importante es aprender la técnica correcta para cada ejercicio realizándolo con un peso ligero, con ligas o con el propio peso⁶. !Paciencia! puede ser un proceso lento y frustrante al inicio, pero el peso no lo es todo, lo más importante es hacerlo de manera adecuada para evitar lesiones y hacerlo en el rango de movimiento completo.

Descanso

Se debe tener en mente la frase de “más no es mejor” refiriéndose al ejercicio; es muy fácil caer en el exceso de entrenamiento ya sea por la emoción, por querer ver resultados rápido o simplemente por desconocimiento^2,4.

Cuando el cansancio se acumula debido a la falta de descanso, aparece la sobre fatiga impidiendo que se alcance el 100% en el entrenamiento, lo que afecta el rendimiento en el día a día. Si este estado de sobre fatiga continúa, puede aparecer un cuadro patológico de sobre entrenamiento que incluso llega a ocasionar pérdida de masa muscular^2,4.

Por lo tanto, la planificación de los entrenamientos es esencial. Cada periodo de entrenamiento debe venir acompañado de un descanso adecuado².

Nuevamente destacamos que se debe acudir con un entrenador para personalizar el plan de entrenamiento y los periodos de descanso.

Suplementos de creatina

La creatina se encuentra en los alimentos de origen animal como la carne y el pescado.

La suplementación de creatina puede ayuda a aumentar la masa libre de grasa, mejorar la fuerza y la potencia, es decir, puede ayudar a dar ese 110% que se necesita en los entrenamientos. El consumo de creatina en las dosis establecidas es seguro, algunos efectos secundarios que se pueden presentar son:  la ganancia de peso por retención de agua, calambres musculares y problemas gastrointestinales, por lo cual se recomienda consumirlo con algún alimento¹.

La suplementación de cretina ha demostrado eficacia y ser segura cuando se respeta las dosis, no obstante, no se debe dejar de lado las variables de la alimentación, el ejercicio y el descanso para aprovechar todos los beneficios de cada uno de los elementos revisados y se alcance el objetivo, sin daño a la salud.

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Autor

Fernanda Romero

Nutrióloga, Educadora en Diabetes

Especialista en alimentación fitness y pacientes con diabetes en cualquier etapa de vida, así como en desarrollo de planes de alimentación y autocuidado personalizado.

Instagram @_nutrifer

Referencias

1. Moriones, S., & Santos, I. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr Hosp 34(1):204-215. Revisado el 9 de agosto de 2023. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34n1/30_revision.pdf
2. Holway, F. Modelo integrador de las estrategias nutricionales para el incremento de la masa muscular. Revisado el 7 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication
3. Martínez-Sanz, J., Urdampilleta, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2013). Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement 30:37-52. Revisado el 8 de agosto de 2023. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/2742/274228060004.pdf
4. Pallares, A. (1968). Sobreentrenamiento deportivo. Rev. Cub. Med 7:75-83. Revisado el 9 de agosto de 2023. Disponible en: https://revmedicina.sld.cu/index.php/med/article/view/818/673
5. Raya-González, J., & Martínez, M. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch Med Deporte 36(6):376-385. Revisado el 8 de agosto de 2023 Disponible en: https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_raya.pdf
6. Urdampilleta, A., Martínez, J., & Odriozola, A. (2013). Asesoramiento nutricional y deportivo en las actividades de fitness, para la reducción de peso o aumento de masa muscular. EFDeportes.com, Revista Digital 180. Revisado el 7 de agosto de 2023. Disponible en: https://efdeportes.com/efd180/asesoramiento-nutricional-en-fitness.htm