Los estrógenos son un grupo de hormonas sexuales esteroideas producida principalmente por los ovarios las cuales contribuyen a desarrollar las características sexuales femeninas, regulan el ciclo menstrual y al crecimiento de los huesos, entre otros. ⁽¹⁾

La síntesis de estrógenos inicia en la pubertad y mantienen una producción mas o menos estable durante la etapa fértil de la mujer, la cual tiene una duración promedio de 25 años. ⁽¹⁾

Dentro del ciclo de vida de la mujer existe una etapa que es la menopausia, donde hay un cese de la menstruación y una disminución en la producción de hormonas femeninas, especialmente estrógenos. Este cambio hormonal puede desencadenar una serie de síntomas tanto físicos como emocionales, como sofocos, enrojecimiento y sequedad vaginal, insomnio, cambios de humor y un incremento en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, osteopenia y osteoporosis. ^(2,4)

La menopausia no requiere de ningún tratamiento, sin embargo, puede ser de utilidad mitigar sus síntomas para que estos no interfieran en la vida de la persona, para lo cual es recomendable consultar con un especialista.

¿Cuál es la alimentación adecuada durante esta etapa?

La menopausia no es una enfermedad, es una etapa en la vida de la mujer en la que se presentan grandes cambios fisiológicos, derivados de la disminución en la producción de estrógenos. Es así que podemos hacer ciertas recomendaciones como:

• Mantener un peso adecuado
• Realizar actividad física regular
• Consumo de fuentes de calcio y vitamina D para favorecer la fijación del calcio en los huesos y disminuir el riesgo de osteoporosis
• Consumo regular de pescado como fuente de omega 3 que favorece la salud cardiovascular
• Consumo de fitoestrógenos como terapia natural para mejorar la calidad de vida durante la menopausia

Los fitoestrógenos son compuestos bioactivos que se encuentran en más de 300 plantas, los cuales tienen estructura y efectos biológicos similares a los estrógenos humanos. ⁽³⁾

Se han identificado más de 4,000 compuestos de este tipo, agrupados en 4 familias (tabla 1) de los cuales los más estudiados son las isoflavonas. Las isoflavonas más conocidas son daidzeína, genisteína y gliciteína presentes principalmente en la soya, harina de soya, tofu y miso; en los germinados y salsas de soya su presencia es casi nula ^(1,3).

Los fitoestrógenos contribuyen en la búsqueda de un equilibrio hormonal, su efecto ésta relacionado con los niveles hormonales derivados de la edad, el sexo y estado de salud del consumidor. Se pueden utilizar como alternativa a los sustitutos externos de estrógeno o, como apoyo para disminuir los síntomas propios de la menopausia y los riesgos a la salud que conlleva.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha comentado que los suplementos con fitoestrógenos derivados de isoflavonas dirigidos a mujeres peri y posmenopáusicas suelen proporcionar una dosis diaria de estos nutrientes en un rango de 35 a 150 mg / día siendo seguros para su consumo. ⁽⁶⁾

Al incorporar más de estos compuestos naturales en la dieta, se ayuda a mantener las hormonas en equilibrio y contribuir al mantenimiento de la salud a lo largo de la vida de la mujer; sus efectos van a depender del tipo de fitoestrógenos, su concentración y biodisponibilidad ⁽²⁾.

Los suplementos alimenticios son una herramienta valiosa como fuente de fitoestrógenos, recuerda consultar a un profesional de la salud para tener una mejor orientación sobre el uso de estos.

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AUTOR: LN Coral Moctezuma Alcántara

Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios, A.C. Especialista en Desarrollo de Alimentos

REFERENCIAS:

1. Desmawati D, Sulastri D. (2019). Phytoestrogens and Their Health Effect. J Med Sci. 7(3):495-499 Recuperado: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390141/#:~:text=The%20source%20of%20phytoestrogens%20are%20nuts%2C%20seeds%2C%20fruits,%5D.%20Isoflavones%20are%20found%20in%20legumes%2C%20especially%20soybeans.
2. Domínguez-López I., et al (2020). Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. 2020 Aug 15;12(8):2456. Recuperado: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468963/
3. Gorzkiewicz J, Bartosz G, Sadowska-Bartosz I. (2021). The Potential Effects of Phytoestrogens: The Role in Neuroprotection. 26(10):2954. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8156305/
4. González, J. E., et al (2010) Fitoesgrógenos y sus efectos sobre la Osteoporosis en la Mujer Posmenopáusica. Revista Clínica de Medicina Familiar. 3(3). https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1699-695X2010000300008
5. Sirotkin, Alexander (2014). Phytoestrogens and their effects. European journal of pharmacology

741 (230-236). Recuperado: https://www.researchgate.net/publication/265095769_Title_Phytoestrogens_and_their_effects

6. EFSA (2015). Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements

containing isolated isoflavones. 13 (10). Recuperado: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4246

7. National Institute on Aging. ¿Qué es la menopausia? Recuperado: https://www.nia.nih.gov/espanol/menopausia/menopausia#:~:text=La%20menopausia%20ocurre%20unos%2012,45%20y%20los%2055%20a%C3%B1os.

En el fascinante mundo del deporte, donde cada segundo cuenta y cada movimiento es crucial, la nutrición juega un papel fundamental. Desde los atletas de élite hasta los aficionados entusiastas, todos buscan maximizar su rendimiento y alcanzar sus metas deportivas. En este sentido, el Instituto Australiano del Deporte desempeña un papel destacado al proporcionar orientación y recomendaciones basadas en evidencia para optimizar la nutrición deportiva.

Este instituto clasifica los suplementos alimenticios en cuatro grupos: A, B, C y D, en función de su evidencia sobre eficacia y seguridad. Los suplementos del grupo A son aquellos con la evidencia más sólida sobre los beneficios para el rendimiento deportivo y son seguros cuando se utilizan según las indicaciones, algunos ejemplos de este grupo A son:

1. Creatina: Potenciando la fuerza y la potencia muscular ^(1,2,3)

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo, y por una buena razón. Este compuesto natural se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos y juega un papel crucial en la producción de energía durante la contracción muscular. La creatina se convierte en fosfocreatina en el cuerpo, que actúa como un depósito de energía rápida para la regeneración del ATP, la principal fuente de energía celular. ⁽¹⁾

Beneficios de la creatina en el rendimiento deportivo:

Los beneficios de la suplementación con creatina son diversos y bien documentados. En primer lugar, la creatina ha demostrado mejorar la capacidad de trabajo de alta intensidad y corta duración, lo que la hace especialmente efectiva para actividades como levantamiento de pesas, sprints (carrera corta de alta intensidad) y saltos. Además, la creatina ha sido asociada con aumentos significativos en la fuerza muscular, lo que puede conducir a mejoras en la potencia, el rendimiento atlético y la capacidad de recuperación entre series de ejercicios. ⁽²⁾

Dosis y momento de consumo:

La dosis estándar de creatina para mejorar el rendimiento deportivo es de 3-5 gramos al día, preferentemente después del entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica post-entrenamiento.

Algunas personas eligen realizar una fase de carga inicial, que implica tomar dosis más altas (alrededor de 20 gramos al día) durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento más baja. Sin embargo, la fase de carga no es necesaria y puede causar molestias gastrointestinales en algunas personas.⁽²⁾

Efectos secundarios y consideraciones:

En general, la creatina se considera segura cuando se consume según las indicaciones. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves como retención de agua, aumento de peso y calambres musculares. Es importante beber suficiente agua al tomar creatina para ayudar a minimizar la retención de agua y mantener la hidratación adecuada. Además, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes. ⁽²⁾

2. Cafeína: Un impulso para el rendimiento físico y mental ^(4,5,6)

La cafeína es una sustancia estimulante que se encuentra en una variedad de alimentos y bebidas, como el café, el té, guaraná y algunas bebidas energéticas. Su mecanismo de acción principal radica en su capacidad para bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que resulta en un aumento de la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina. Estos neurotransmisores juegan un papel clave en la regulación del estado de alerta, la concentración y la capacidad de respuesta, lo que explica los efectos estimulantes de la cafeína en el cuerpo.

Beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo:

Numerosos estudios respaldan los efectos positivos de la cafeína en el rendimiento deportivo. Uno de los beneficios más destacados es su capacidad para aumentar la resistencia y retrasar la fatiga durante el ejercicio de resistencia. Esto se debe en parte a su capacidad para movilizar los ácidos grasos del tejido adiposo, proporcionando una fuente de energía adicional para los músculos. Además, la cafeína ha demostrado mejorar la fuerza muscular, lo que puede beneficiar a los atletas que participan en actividades de alta intensidad y corta duración.

Dosis y momento de consumo:

La dosis efectiva de cafeína puede variar según factores individuales como el peso corporal, la tolerancia y la sensibilidad. Sin embargo, se ha establecido que dosis en el rango de 3-6 mg/kg de peso corporal pueden ser efectivas para mejorar el rendimiento deportivo, lo que sería un aproximado de 200 mg de cafeína en una persona promedio de 70 kg, esto puede variar dependiendo de la tolerancia individual. ⁽⁵⁾ Es importante tener en cuenta que la cafeína alcanza su concentración máxima en la sangre aproximadamente 30-60 minutos después de su ingestión, por lo que se recomienda consumirla antes del ejercicio para obtener los máximos beneficios. ⁽⁴⁾

Efectos secundarios y consideraciones:

Aunque la cafeína puede ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo, su consumo excesivo o inadecuado puede tener efectos negativos. El consumo excesivo de cafeína puede causar nerviosismo, irritabilidad, insomnio, frecuencia cardíaca elevada y problemas gastrointestinales. Además, algunos individuos pueden experimentar una respuesta adversa a la cafeína debido a sensibilidades individuales o condiciones médicas subyacentes, por lo que es importante moderar su consumo y prestar atención a las señales del cuerpo. Se recomienda no exceder los 200 mg de cafeína por toma o 400 mg al día. ⁽⁵⁾

3. Beta-alanina: Retrasando la fatiga muscular ^(7,8,9)

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne de pollo y pescado. Sin embargo, a diferencia de otros aminoácidos, la beta-alanina no se utiliza para la síntesis de proteínas, sino que se combina con otro aminoácido llamado L-histidina para formar carnosina, un dipéptido que se encuentra en grandes cantidades en el músculo esquelético. ⁽⁷⁾

Beneficios de la beta-alanina en el rendimiento deportivo:

La carnosina desempeña un papel crucial en la regulación del pH muscular durante el ejercicio intenso. Actúa como un tapón, neutralizando los iones de hidrógeno que se acumulan en los músculos y contribuyen a la acidosis muscular, un proceso que puede conducir a la fatiga muscular. Al suplementar con beta-alanina, se aumentan los niveles de carnosina en los músculos, lo que puede retrasar la acumulación de ácido láctico y, en última instancia, retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración. ^(7,8)

Dosis y momento de consumo:

La dosis efectiva de beta-alanina para mejorar el rendimiento deportivo suele ser de 3-6 gramos al día, divididos en dosis de 1.6 – 3.2 gramos. Se recomienda tomar la beta-alanina de forma regular, preferiblemente antes del ejercicio, para aumentar gradualmente los niveles de carnosina en los músculos. Es importante tener en cuenta que la beta-alanina puede causar una sensación de hormigueo o picazón conocida como parestesia, que es inofensiva y desaparece con el tiempo. ⁽⁹⁾

Efectos secundarios y consideraciones:

En general, la beta-alanina se considera segura cuando se consume según las indicaciones. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar parestesia, especialmente al tomar dosis altas o en forma de dosis única. Además, la beta-alanina puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. ⁽⁹⁾

4. Bicarbonato de sodio: Reduciendo la acumulación de ácido láctico ^(10,11,12)

El bicarbonato de sodio, es una sustancia alcalina que actúa como un nivelador en el cuerpo, ayudando a mantener el equilibrio del pH en los fluidos corporales, incluida la sangre y los músculos. Durante el ejercicio intenso, los músculos producen ácido láctico como subproducto del metabolismo anaeróbico, lo que puede conducir a una disminución del pH y a la acidosis muscular. La suplementación con bicarbonato de sodio puede ayudar a neutralizar el ácido láctico y retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración. ⁽¹⁰⁾

Beneficios del bicarbonato de sodio en el rendimiento deportivo:

Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como sprints y entrenamiento de intervalos. Al retrasar la acidosis muscular, el bicarbonato de sodio puede permitir un mayor esfuerzo durante el ejercicio y una recuperación más rápida entre series o repeticiones. Además, se ha sugerido que puede tener efectos beneficiosos en la función cardiovascular y la capacidad de buffer del ácido láctico.  ^(10,11)

Dosis y momento de consumo:

La dosis efectiva de bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento deportivo es de aproximadamente 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal. Se recomienda tomar el bicarbonato de sodio aproximadamente 60-90 minutos antes del ejercicio para permitir que se absorba y alcance su concentración máxima en la sangre antes del inicio del ejercicio. Es importante tener en cuenta que puede causar malestar estomacal y problemas gastrointestinales en algunas personas, por lo que es aconsejable realizar pruebas de tolerancia antes de usarlo durante la competencia.

Efectos secundarios y consideraciones:

Aunque la suplementación con bicarbonato de sodio puede ser efectiva para mejorar el rendimiento deportivo, también puede tener efectos secundarios no deseados, como malestar estomacal, náuseas, vómitos y diarrea. Además, puede interactuar con ciertos medicamentos y condiciones médicas, por lo que se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. ⁽¹²⁾

5. Proteínas: Construyendo músculos fuertes y favoreciendo la recuperación ^(13,14,15)

Las proteínas son macronutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales, incluidos los músculos. Son componentes básicos de las células y están compuestas por cadenas de aminoácidos que se ensamblan para formar diversas estructuras y funciones en el cuerpo humano. En el contexto deportivo, las proteínas son especialmente importantes para promover la síntesis muscular, optimizar la recuperación y apoyar el rendimiento atlético. ⁽¹³⁾

Tipos de suplementos de proteína:

Existen varios tipos de suplementos de proteína disponibles en el mercado, cada uno con sus propias características y beneficios únicos:

Suero de leche (Whey Protein): El suero de leche es uno de los suplementos de proteína más populares y ampliamente estudiados. Se deriva del proceso de fabricación del queso y es una fuente de proteína de alta calidad y rápida absorción. El suero de leche es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente leucina, que juega un papel crucial en la síntesis muscular y la recuperación después del ejercicio. ^{(13, 14)}

Caseína: La caseína es otra proteína derivada de la leche, pero se caracteriza por su absorción lenta y sostenida en el cuerpo. Debido a esta propiedad, la caseína proporciona un suministro constante de aminoácidos durante un período prolongado, lo que la hace ideal para consumir antes de dormir o durante períodos de ayuno prolongado. La caseína también puede ayudar a reducir la degradación muscular durante el ejercicio prolongado.  ⁽¹⁴⁾

Proteínas vegetales: Para aquellos que siguen dietas veganas o vegetarianas, o que tienen intolerancia a la lactosa, existen numerosas opciones de proteínas vegetales disponibles, como la proteína de soya, proteína de chícharo, proteína de arroz y proteína de cáñamo (linaza). Estas proteínas son una excelente alternativa a las proteínas lácteas y pueden proporcionar una variedad de aminoácidos esenciales para apoyar la síntesis muscular y la recuperación. ⁽¹⁴⁾

Beneficios del consumo de proteínas en el deporte:

El consumo adecuado de proteínas puede ofrecer una serie de beneficios para los deportistas, entre ellos:

• Promueve la síntesis muscular: Las proteínas proporcionan los bloques necesarios para reparar y construir tejido muscular después del ejercicio.
• Mejora la recuperación: Consumir proteínas después del ejercicio puede acelerar la recuperación muscular y reducir el dolor muscular post-entrenamiento.
• Apoya el rendimiento atlético: Las proteínas pueden ayudar a mantener la masa muscular magra, optimizando la composición corporal y mejorando el rendimiento en una variedad de deportes y actividades físicas. ^(14,15)

Dosis recomendada y momento de consumo:

La dosis recomendada de proteína puede variar según el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, el peso corporal y otros factores individuales. Sin embargo, se ha sugerido que consumir aproximadamente 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día puede ser adecuado para satisfacer las necesidades de la mayoría de los atletas. Es importante distribuir la ingesta de proteínas de manera equitativa a lo largo del día, incluyendo fuentes de proteínas en cada comida y refrigerio para promover la síntesis muscular continua y la recuperación.

Efectos secundarios y consideraciones:

En general, el consumo de proteínas a través de fuentes alimenticias y suplementos se considera seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, el exceso de proteínas sin alguna valoración previa a las necesidades del atleta puede poner una carga adicional en los riñones y causar deshidratación, entre otros efectos secundarios. Es importante consumir proteínas dentro de un plan de alimentación equilibrado y consultar con un profesional de la salud si hay preocupaciones sobre la ingesta proteica o la suplementación.  ⁽¹⁵⁾

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AUTOR

Elaboró: L.N Roberto Alvarado Guerrero

Ced. Prof: 10081986

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Instagram: Roberto Alvarado Guerrero

Correo: roberth.ag91 @gmail.com

REFERENCIAS

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2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
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13. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
14. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
15. Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Medicine, 44(5), 655-670.

Todos los seres vivos son sensibles a diversas señales del medio ambiente las cuales condicionan muchos aspectos de la forma en que reacciona el organismo; algunas de ellas son la fase de luz–oscuridad y mantener la disponibilidad de los nutrimentos que se requieren, ambas muy relevantes al momento de buscar conciliar el sueño.

Las fases de vigilia-sueño del ser humano están determinadas por la fase de luz–oscuridad, la cual se representa en un lapso de 24 horas. Cuando inicia la fase de oscuridad el organismo se prepara para el descanso, pues sabe que ha llegado el momento de obtener un sueño reparador.

El sueño tiene un importante impacto en el cuerpo ya que se relaciona a su adecuado funcionamiento, favoreciendo procesos fisiológicos, el aprendizaje, la memoria y la cognición, además de permitir la recuperación de un día de trabajo y prepararnos para el periodo de vigilia que viene ¹.

El sueño se compone de dos fases que se van alternando durante la noche ^1,2:

• La fase REM o de movimientos oculares rápidos, se caracteriza por ser un sueño profundo, en esta fase es cuando se puede soñar y recordar los sueños.
• La fase NREM (sin movimientos oculares rápidos) a su vez tiene 4 etapas la cuales van de un sueño ligero a un sueño profundo.

Ambas etapas son fundamentales, privarse de alguna de ellas puede tener consecuencias negativas a la salud del individuo.

¿Pero cuántas horas debemos dormir?

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos un adulto requiere de 7 horas o más de sueño de buena calidad que se dé en un horario continuo, de modo que al despertar se sienta descansado para realizar sus actividades diarias ³.

¿Qué componente del cuerpo es el responsable de hacernos sentir sueño?

Existe un componente en nuestro cuerpo que está estrechamente relacionado con la fase del sueño y es la melatonina, también conocida como la hormona del sueño, quien es la reguladora principal del ciclo de vigilia-sueño.

¿Qué nutrimentos se requieren para la producción de melatonina?

La melatonina es una hormona producida por el organismo y sus niveles aumentan a medida que va oscureciendo y el cuerpo se prepara para dormir. La producción de melatonina está ligada a la presencia de triptófano en el organismo, el cual necesita de vitamina B6 y magnesio para la producción de melatonina ⁴.

¿Qué alimentos contienen melatonina, triptófano, vitamina B6 y magnesio? 

La melatonina, además de ser sintetizada por el organismo, la podemos encontrar en una amplia variedad de alimentos al igual que los nutrimentos que requiere el organismo para producirla como son: carnes como pollo y pescado, productos lácteos, huevo, cereales integrales, soya, frijoles, espinaca, plátano y nueces, pero también para producirla necesitamos otras vitaminas como B y magnesio.

¿Cómo pueden los hábitos de vida favorecer la etapa de sueño?

Pequeños cambios en los hábitos diarios pueden favorecer un mejor dormir, a través de sincronizar el reloj interno con la fase de luz – oscuridad del día.

1. Prefiere realizar ejercicio por la mañana.
2. Trata de hacer tu comida principal durante el día, evita comidas abundantes por la noche.
3. Si acostumbras la siesta, que sea de máximo 30 minutos y antes de las 5 pm.
4. Ayuda a tu cuerpo a hacerse consiente de los cambios entre trabajo y descanso, llegando a casa cambia tu ropa de trabajo por algo más cómodo, permite que tu mente deje de pensar en situaciones de estrés laboral.
5. Evita luces intensas por la noche, incluyendo la de los aparatos electrónicos.
6. Crea una rutina antes de dormir que te permita conciliar el sueño, como leer un libro, escuchar música tranquila o regálate unos minutos de meditación
7. Recuerda que a través de los suplementos alimenticios puedes obtener aquellos nutrimentos que tu cuerpo necesita para favorecer los procesos fisiológicos relacionados con el sueño.

Pequeñas acciones diarias favorecerán con el tiempo que tu organismo se reprograme para lograr un adecuado descanso por las noches.

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AUTOR:

LN Coral Moctezuma Alcántara

Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios, A.C. Especialista en Desarrollo de Alimentos

REFERENCIAS:

1. Halson SL. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 44 (1), 13-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
2. Instituto del sueño. (s.f.). ¿Qué es el sueño? https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/
3. Office of Disease Prevention and Health Promotion (s.f.). Duerme lo suficiente. https://health.gov/espanol/myhealthfinder/viviendo-sanamente/salud-mental-relaciones-otras-personas/duerme-lo-suficiente#take-action-tab
4. Gonzalez M. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. 26(2). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-alimentacion-el-sueno-estrategias-13099400
5. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4):367. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
6. Hernando-Requejo O, Hernando-Requejo V, Requejo A M. (2020). Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio. Nutrición Hospitalaria, 37(spe2), 57-62. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000600013

De acuerdo al INEGI en el 2022, la principal causa de defunción en México fueron las enfermedades del corazón;⁽¹⁾ factores de riesgo como la presión arterial alta, los altos niveles del colesterol en la sangre, la diabetes y la obesidad, aumentan el riesgo de desarrollar padecimientos cardiovasculares; el sedentarismo y la alimentación, entre otros, impactan a la salud del corazón a largo plazo.

Una forma de promover un corazón saludable es a través de una dieta rica en nutrientes específicos y una rutina de ejercicios bien planificada. ^(2,6)

En este blog, exploraremos algunos de los nutrientes esenciales para el mantenimiento del corazón y el porqué de la importancia del ejercicio; recordemos:

Tu corazón – Es tu responsabilidad

1. Ácidos Grasos Omega-3. Amigos del corazón. Existen dos fuentes relevantes de estos ácidos grasos:

a) omega-3, del tipo EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que están presentes en pescados grasos como el salmón, trucha, atún, macarela y sardina.

b) ácido alfa-linolénico (ALA) presente en las nueces, soya, en las semillas de chía y linaza.

Ambos son aliados para la salud cardiovascular; estudios han demostrado que estos ácidos grasos ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, contribuyendo así al buen funcionamiento del corazón. ^(2,3,4)

2. Fibras Solubles: Barrera contra el Colesterol. Las fibras solubles presentes en cereales integrales como germen de trigo, avena y en las legumbres y frutas, actúan como una barrera natural contra el colesterol. Estas fibras disminuyen la absorción del colesterol por el organismo. Al incorporar alimentos ricos en fibras solubles podemos mantener a raya los niveles de colesterol, promoviendo una circulación sanguínea saludable. ^(2,3)

3. Fitoesteroles y polifenoles, ambos contribuyen a mantener el corazón en óptimas condiciones.

a) Los fitoesteroles tienen como función principal la de disminuir la absorción de colesterol, algunas fuentes en alimentos son las nueces, el arroz, los dátiles, las semillas de sésamo, las aceitunas o los higos.

b) Los polifenoles, son compuestos bioactivos que favorecen el sistema circulatorio, beneficio atribuido a su función antiinflamatoria; están presentes en una gran variedad de plantas comestibles, semillas, cereales y bebidas como el té. ^{(2, 5)}                        

4. Magnesio: Mineral esencial para mantener un ritmo cardíaco saludable. Además de apoyar la función cardíaca, el magnesio también contribuye a la relajación muscular. Alimentos como nueces, legumbres y espinacas son ricas en este mineral. ⁽²⁾       

5. Vitamina K: Esta vitamina es de suma importancia para la coagulación de la sangre, además de proteger contra la calcificación vascular la que ocasiona una reducción de la elasticidad aórtica y arterial, considerado un factor de riesgo de enfermedad coronaria. Se encuentra en alimentos fermentados como quesos, en soya y productos derivados de esta, vegetales de hojas verdes como la espinaca, perejil, brócoli y aceites como canola y oliva. ⁽²⁾

6. El ejercicio regular y la actividad física genera beneficios al mejorar la fuerza del corazón y su capacidad de proveer oxígeno a todo el cuerpo.

La actividad aeróbica o de resistencia fortalece el corazón y los pulmones; actividades como subir escaleras, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta, fútbol, hockey y básquetbol, etc., fortalecen el corazón al mejorar su capacidad para bombear sangre de manera eficiente. Esto reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la resistencia general.

No subestimes la importancia de la flexibilidad y el equilibrio. Actividades como el yoga no solo reducen el estrés, sino que también mejoran la salud cardiovascular al promover una respuesta más equilibrada del sistema nervioso. ^(6,7)

En resumen, hacer ejercicio y el tener una dieta equilibrada que incluya ácidos grasos omega-3, fibras solubles, antioxidantes, magnesio y vitamina K pueden ser una herramienta poderosa en la protección de la salud cardiovascular. Al priorizar estos nutrientes, estamos dando pasos significativos hacia la prevención de enfermedades cardíacas y el fortalecimiento de nuestro corazón, asegurando así una vida más larga y saludable; recuerda que los suplementos alimenticios son una herramienta para complementar los nutrientes de tu dieta, consulta a un profesional de la salud para que te asesore en tu dieta y plan de ejercicio.

¡Cuida de tu corazón, él se encargará de cuidar de ti!

AUTOR: ANAISA

REFERENCIAS:

1. INEGI (2023) Comunicado de prensa 644/23 Recuperado: https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2023/EDR/EDR2022-Dft.pdf
2. Oregon University. Linus Pauling Institute

Coronary heart disease https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/coronary-heart-disease#essential-fatty-acids

Vitamin K https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K

Magnesium https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#cardiovascular-disease-prevention

3. Berciano, S. y Ordovás, J. (2014). Nutrición y salud cardiovascular. Revista Española de Cardiología. Vol. 67, 9 (738-747). Recuperado de https://www.revespcardiol.org/es-nutricion-salud-cardiovascular-articulo-S0300893214003091
4. EFSA (2012) EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Recuperado: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
5. López, M.T. (2005) Fitoesteroles y fitoestanoles. ELSEIVER Vol 24, 4 (90-94). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-fitoesteroles-fitoestanoles-13073446
6. NIH Actividad física y el corazón. (2022) Recuperado: https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/corazon/actividad-fisica/beneficios
7. Nystoriak, M. y Bhatnogar, A. (2018). Cardiovascular effects and benefits of exercise. Front Cardiovac Med 5:135. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

 

La temporada navideña es un momento de celebración y reuniones en la oficina, escuela, amigos, familiares, etc., en donde la mayoría comemos desmesuradamente lo que nos puede llevar a una mayor ingesta de calorías sumado a una menor actividad física ocasionado por la gran cantidad de compromiso sociales que acompañan a la época navideña, por lo que corremos el riesgo de iniciar el año con unos kilos de más.
Sin embargo, es posible mantenerse activo y saludable durante estas fechas te compartimos 10 consejos para incorporar actividad física durante esta temporada.

1. Planifica con anticipación:
Antes de que comience la temporada festiva, establece metas realistas para continuar con tu actividad física, esto te ayudará a mantenerte enfocado y motivado. Puedes programar sesiones de ejercicio en tu calendario y comprometerte a seguirlas.

2. Incorpora actividades en familia o con amigos:
Organiza caminatas, paseos en bicicleta o juegos deportivos que todos puedan disfrutar, el hacer ejercicio con amigos o familia puede aumentar la motivación y el compromiso. Aprovecha las reuniones para realizar actividades físicas juntos, después de comer una caminata o un partido de futbol en el parque. ¿Te animas?

3. Organiza retos o competencias amigables:
Organiza competencias o retos de actividad física entre amigos y familiares. Pueden ser desde una carrera de costales, carrera de carretilla, brincar la cuerda o que tal un 3 x 3 en el basquetbol.

4. Encuentra alternativas a los regalos tradicionales:
Regala experiencias que promuevan la actividad física, como clases de baile, yoga, pases para gimnasios o actividades al aire libre.

5. Si vas de compras, busca caminar más:
Intenta caminar en lugar de usar el automóvil o el transporte público para distancias cortas. Puedes optar por subir escaleras en lugar de usar el ascensor o escaleras eléctricas.

6. Utiliza tu entorno:
Usa el mobiliario y elementos de tu entorno para hacer ejercicios simples, como sentadillas,
flexiones o estiramientos. Incluso con algunos envases y agua o arena pueden funcionar como pesas.

7. No tienes tiempo de ir al gimnasio, utiliza aplicaciones o videos en línea:
Hay una gran cantidad de recursos en línea, como aplicaciones y videos, que ofrecen rutinas de ejercicio guiadas y personalizadas.

8. Adapta tu rutina a tu agenda: Si tus días están llenos de actividades, opta por rutinas de ejercicio cortas pero efectivas. Un entrenamiento intenso de 20-30 minutos puede ser tan beneficioso como uno más largo sin que sea tan extenuante. También puedes integrar el ejercicio en tus actividades cotidianas como por ejemplo hacer sentadillas mientras ves la televisión o estiramientos mientras esperas el microondas.

9. Incorpora pausas activas:
Si estas en la oficina o en el hogar procura realizar cortos intervalos de actividad física a lo largo del día. Estas pausas son muy beneficiosas para mejorar la circulación sanguínea y la concentración.
Por ejemplo, 10 minutos de estiramientos, rotación de tobillos y muñecas, respiración profunda o elevación de talones. Puedes ponerte de pie y tocar los dedos de los pies o quedarte sentado y estirar cada uno de tus brazos. Subir y bajar escaleras. La imaginación no tiene límites.

10. Siempre listo para el ejercicio:
Ten siempre cerca de ti, tu calzado deportivo y de ser posible tu ropa; así, siempre que dispongas de un momento libre para practicar deporte y te apetezca hacerlo, podrás aprovechar esta oportunidad para disfrutar al máximo.

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad; disfruta de las festividades, recuerda que mantener tu salud y bienestar es importante; los suplementos alimenticios complementan tu nutrición y trabajan en conjunto con una alimentación correcta y el ejercicio.

¡Felices fiestas!

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AUTOR: ANAISA

Referencias:

Gobierno de México (2016). Pausas para la salud. Instituto Nacional de Desarrollo Social.
https://www.academia.edu/17233282/Guia_de_pausas_activas

Hospital Infantil de San José (2016). Las pausas activas ayudan a prevenir graves enfermedades.
Recuperado: https://hospitalinfantildesanjose.org.co/cuidados-generales/las-pausas-activas-ayudan-a-prevenir-graves-enfermedades

La salud es lo más importante que tenemos, cuidarla es fundamental para lograr llevar un envejecimiento saludable.

La diabetes es una enfermedad metabólica crónica que se caracteriza por niveles altos de glucosa en sangre (o azúcar en sangre), debido a defectos en la secreción y/o acción de la insulina. Los continuos niveles elevados de glucosa en sangre (o hiperglucemia) a largo plazo se asocia con daños en diferentes órganos como ojos, riñones, nervios, corazón y vasos sanguíneos. ¹

En general, la diabetes tipo 2 comienza con resistencia a la insulina. Esta es una afección en la que sus células no responden normalmente a la insulina. Como resultado, su cuerpo necesita más insulina para ayudar a que la glucosa ingrese a las células. Al principio, su cuerpo produce más insulina para tratar de que las células respondan. Pero con el tiempo, su cuerpo no puede producir suficiente insulina y sus niveles de glucosa en la sangre aumentan. ¹

La diabetes tipo 2 es la más frecuente, representa alrededor del 90 a 95% de todos los casos. ² La probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 depende de una combinación de factores de riesgo no modificables como antecedentes familiares, la edad o la raza.

Existen otros factores de riesgo a los que llamamos modificables, es decir, que sí se pueden controlar y cuando sea necesario corregir, como son: el sobrepeso u obesidad, la inactividad física, la presión arterial, los niveles de colesterol bueno y malo, y los triglicéridos. ³

Si en tu familia existen casos de diabetes tus probabilidades de desarrollar este problema de salud se incrementan, pero la buena noticia es que puedes modificar esta tendencia y re-definir o retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2 haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida. Te dejamos una lista de los cambios que puedes hacer para mejorar tu salud: ^{1, 4, 5}

• Lleva una dieta saludable: Aumenta el consumo de fibra a través de verduras, cereales integrales y fruta; disminuye el consumo de azúcares como refresco, dulces, jugos y azúcar de mesa; y prefiere el consumo de carnes magras o sin el gordito visible, la carne de pollo sin la piel. El pescado es una excelente opción como fuente de proteína con un contenido de grasa saludable.

• Actividad física regular: De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda realizar ejercicio de intensidad moderada por al menos 150 minutos a la semana. Combinando ejercicios aeróbicos como correr, andar en bici, saltar la cuerda, con ejercicios anaeróbicos tales como ejercicios de fortalecimiento (pesas, ejercicios con su propio peso, ejercicio con ligas).

• Mantener un peso corporal adecuado: Acude con un profesional de la salud para que te indique cuál es tu peso adecuado tomando en cuenta la edad, estatura y objetivos personales.

• Acude con tu médico: Es recomendable realizar exámenes de rutina para prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2

• Medicación: En caso de que ya cuentes con un diagnóstico de diabetes, debes seguir el tratamiento farmacológico y complementarlo con los cambios sugeridos para una óptima atención y tener un resultado realmente favorable.

Los suplementos alimenticos pueden ser una herramienta que complemente una estrategia nutrimental, ya que juegan un papel a favor de la correcta nutrición. Habla con tu equipo de profesionales de la salud para que puedan guiarte y apoyarte de manera individualizada, además de que podrían darte más sugerencias de acuerdo con tus antecedentes médico, gustos, nivel socioeconómico y otros factores.

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Autor

LN ED María Fernanda Romero Moctezuma (Nutrióloga, Educadora en Diabetes)

Especialista en alimentación fitness y pacientes con diabetes en cualquier etapa de vida, así como en desarrollo de planes de alimentación y autocuidado personalizado.

Instagram @_nutrifer

Referencias

1. Organización Panamericana de la Salud. (s.f). Diabetes. Revisado el 1 de noviembre de 2023. Disponible en: https://www.paho.org/es/temas/diabetes
2. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (s.f). Datos breves sobre la diabetes. Revisado el 1 de noviembre de 2023. Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/basics/quick-facts.html
3. American Diabetes Association. (s.f). ¿Qué causa la diabetes? descúbrelo y toma el control. Revisado el 1 de noviembre de 2023. Disponible en: https://diabetes.org/espanol/descripcion-general-del-riesgo-de-diabetes
4. Mayo Clinic. (2023). Prevención de la diabetes: 5 consejos para tomar el control. Revisado el 2 de noviembre de 2023. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
5. World Health Organization: WHO. (2022). Actividad física. Revisado el 2 de noviembre de 2023. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Es frecuente que se piense que las palabras “salud” y “bienestar” tienen el mismo significado, pero ¿realmente son lo mismo?  

Revisemos los conceptos:

Salud 

Es común que al escuchar la palabra “salud” únicamente se piense en la ausencia de afecciones o enfermedades, pero de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud se define como un estado de completo bienestar físico, mental y        social.⁽¹⁾ Eso significa que una persona que vive con alguna enfermedad crónica no transmitible como diabetes, hipertensión arterial, entre otras, puede gozar de salud y bienestar si:

• Existe equilibrio entre el bienestar físico, mental y social
• Practica el autocuidado para alcanzar el control adecuado de su enfermedad
• Busca estrategias para relajarse y ser positivo
• Crea vínculos con sus amigos, familiares y construye una red de apoyo con los que lo rodean

Bienestar

Por otro lado, de acuerdo con la Global Wellness Institute, bienestar es la búsqueda continua de actividades, elecciones y estilos de vida que conducen a un estado de salud integral. Es decir, el bienestar es un proceso activo en el que constantemente se está trabajando en la salud a través de elecciones, comportamientos y estilos de vida. ⁽²⁾

La palabra bienestar tiene un mayor alcance que la salud, ya que abarca varios ejes, como: ⁽²⁾

• Físico: Nutrir el cuerpo a través del ejercicio, la nutrición, el sueño, entre otros. Por ejemplo, mantenerse en movimiento, preferir tomar agua en lugar de bebidas azucaradas o reducir el consumo de azúcares, procurar un sueño de calidad.
• Mental: Involucrarse a través del aprendizaje, la resolución de problemas, la creatividad. Por ejemplo, aprender un nuevo idioma, instrumento musical, dedicar tiempo a la lectura
• Emocional: Ser consciente, aceptar y expresar nuestros sentimientos, así como comprender los sentimientos de los demás. Por ejemplo, reducir el estrés a través de actividades recreativas que se disfruten, ser empáticos con los que nos rodean
• Espiritual: Búsqueda de significado y propósito superior en la existencia humana, puede ayudar a dar esperanza cuando pareciera que todo está perdido. Por ejemplo, practicar yoga, meditar, escribir un diario, hablar con alguien en quien confíes
• Social: Conectar e interactuar con familia, amigos y las personas de la comunidad de manera significativa. Por ejemplo, hacer conexiones con personas que tengan intereses similares, cuidarse mientras cuida a los demás, ponerse en movimiento con otros
• Ambiental: Fomentar interrelaciones positivas entre la salud del planeta y las acciones y elecciones que hacemos todos los días. Aquello que nos rodea cada día en la casa o trabajo puede afectar la salud. Por ejemplo, mantenerse seguro durante las oleadas de calor tomando agua fresca no embotellada, cuidar la calidad del aire caminando en lugar de usar el auto y disminuir la basura que generamos.

¿Por qué es importante hablar de salud y el bienestar?

Como ya se ejemplifico, estas dos palabras son conceptos que nos invitan a tomar acciones, que jueguen a favor de las personas para vivir más y de la mejor manera posible, a través de la prevención y el autocuidado, y de esta forma prolongar una vida de bienestar, físico, mental y social.

Recuerda que una actitud adecuada y un enfoque para establecer en el día a día prácticas que sean más saludables como: actividad física, tiempo de recreación, tiempo de descanso y una adecuada nutrición, contribuyen a una mejor calidad de vida.

Los suplementos alimenticos pueden considerarse en estrategia nutricional, al complementar el aporte de los nutrimentos, y así mantener una  adecuada nutrición; es deseable visitar a un profesional de la salud que te proporcione una recomendación personalizada.

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AUTOR

Fernanda Romero   (Nutrióloga, Educadora en Diabetes)

Especialista en alimentación fitness y pacientes con diabetes en cualquier etapa de vida, así como en desarrollo de planes de alimentación y autocuidado personalizado.

Instagram @_nutrifer

Referencias:

1. Constitución. (s. f.). https://www.who.int/es/about/governance/constitution
2. Global Wellness Institute. (2023, 21 agosto). What is wellness? – Global Wellness Institute. https://globalwellnessinstitute.org/what-is-wellness/