Todos los seres vivos son sensibles a diversas señales del medio ambiente las cuales condicionan muchos aspectos de la forma en que reacciona el organismo; algunas de ellas son la fase de luz–oscuridad y mantener la disponibilidad de los nutrimentos que se requieren, ambas muy relevantes al momento de buscar conciliar el sueño.
Las fases de vigilia-sueño del ser humano están determinadas por la fase de luz–oscuridad, la cual se representa en un lapso de 24 horas. Cuando inicia la fase de oscuridad el organismo se prepara para el descanso, pues sabe que ha llegado el momento de obtener un sueño reparador.
El sueño tiene un importante impacto en el cuerpo ya que se relaciona a su adecuado funcionamiento, favoreciendo procesos fisiológicos, el aprendizaje, la memoria y la cognición, además de permitir la recuperación de un día de trabajo y prepararnos para el periodo de vigilia que viene 1.
El sueño se compone de dos fases que se van alternando durante la noche 1,2:
- La fase REM o de movimientos oculares rápidos, se caracteriza por ser un sueño profundo, en esta fase es cuando se puede soñar y recordar los sueños.
- La fase NREM (sin movimientos oculares rápidos) a su vez tiene 4 etapas la cuales van de un sueño ligero a un sueño profundo.
Ambas etapas son fundamentales, privarse de alguna de ellas puede tener consecuencias negativas a la salud del individuo.
¿Pero cuántas horas debemos dormir?
De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos un adulto requiere de 7 horas o más de sueño de buena calidad que se dé en un horario continuo, de modo que al despertar se sienta descansado para realizar sus actividades diarias 3.
¿Qué componente del cuerpo es el responsable de hacernos sentir sueño?
Existe un componente en nuestro cuerpo que está estrechamente relacionado con la fase del sueño y es la melatonina, también conocida como la hormona del sueño, quien es la reguladora principal del ciclo de vigilia-sueño.
¿Qué nutrimentos se requieren para la producción de melatonina?
La melatonina es una hormona producida por el organismo y sus niveles aumentan a medida que va oscureciendo y el cuerpo se prepara para dormir. La producción de melatonina está ligada a la presencia de triptófano en el organismo, el cual necesita de vitamina B6 y magnesio para la producción de melatonina 4.
¿Qué alimentos contienen melatonina, triptófano, vitamina B6 y magnesio?
La melatonina, además de ser sintetizada por el organismo, la podemos encontrar en una amplia variedad de alimentos al igual que los nutrimentos que requiere el organismo para producirla como son: carnes como pollo y pescado, productos lácteos, huevo, cereales integrales, soya, frijoles, espinaca, plátano y nueces, pero también para producirla necesitamos otras vitaminas como B y magnesio.
¿Cómo pueden los hábitos de vida favorecer la etapa de sueño?
Pequeños cambios en los hábitos diarios pueden favorecer un mejor dormir, a través de sincronizar el reloj interno con la fase de luz – oscuridad del día.
- Prefiere realizar ejercicio por la mañana.
- Trata de hacer tu comida principal durante el día, evita comidas abundantes por la noche.
- Si acostumbras la siesta, que sea de máximo 30 minutos y antes de las 5 pm.
- Ayuda a tu cuerpo a hacerse consiente de los cambios entre trabajo y descanso, llegando a casa cambia tu ropa de trabajo por algo más cómodo, permite que tu mente deje de pensar en situaciones de estrés laboral.
- Evita luces intensas por la noche, incluyendo la de los aparatos electrónicos.
- Crea una rutina antes de dormir que te permita conciliar el sueño, como leer un libro, escuchar música tranquila o regálate unos minutos de meditación
- Recuerda que a través de los suplementos alimenticios puedes obtener aquellos nutrimentos que tu cuerpo necesita para favorecer los procesos fisiológicos relacionados con el sueño.
Pequeñas acciones diarias favorecerán con el tiempo que tu organismo se reprograme para lograr un adecuado descanso por las noches.
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AUTOR:
LN Coral Moctezuma Alcántara
Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios, A.C. Especialista en Desarrollo de Alimentos
REFERENCIAS:
- Halson SL. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 44 (1), 13-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
- Instituto del sueño. (s.f.). ¿Qué es el sueño? https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/
- Office of Disease Prevention and Health Promotion (s.f.). Duerme lo suficiente. https://health.gov/espanol/myhealthfinder/viviendo-sanamente/salud-mental-relaciones-otras-personas/duerme-lo-suficiente#take-action-tab
- Gonzalez M. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. 26(2). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-alimentacion-el-sueno-estrategias-13099400
- Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4):367. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
- Hernando-Requejo O, Hernando-Requejo V, Requejo A M. (2020). Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio. Nutrición Hospitalaria, 37(spe2), 57-62. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000600013
