Uso de suplementos en el deporte: requerimientos antes, durante y después del entrenamiento

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En el fascinante mundo del deporte, donde cada segundo cuenta y cada movimiento es crucial, la nutrición juega un papel fundamental. Desde los atletas de élite hasta los aficionados entusiastas, todos buscan maximizar su rendimiento y alcanzar sus metas deportivas. En este sentido, el Instituto Australiano del Deporte desempeña un papel destacado al proporcionar orientación y recomendaciones basadas en evidencia para optimizar la nutrición deportiva.

Este instituto clasifica los suplementos alimenticios en cuatro grupos: A, B, C y D, en función de su evidencia sobre eficacia y seguridad. Los suplementos del grupo A son aquellos con la evidencia más sólida sobre los beneficios para el rendimiento deportivo y son seguros cuando se utilizan según las indicaciones, algunos ejemplos de este grupo A son:

  1. Creatina: Potenciando la fuerza y la potencia muscular (1,2,3)

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo, y por una buena razón. Este compuesto natural se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos y juega un papel crucial en la producción de energía durante la contracción muscular. La creatina se convierte en fosfocreatina en el cuerpo, que actúa como un depósito de energía rápida para la regeneración del ATP, la principal fuente de energía celular. (1)

Beneficios de la creatina en el rendimiento deportivo:

Los beneficios de la suplementación con creatina son diversos y bien documentados. En primer lugar, la creatina ha demostrado mejorar la capacidad de trabajo de alta intensidad y corta duración, lo que la hace especialmente efectiva para actividades como levantamiento de pesas, sprints (carrera corta de alta intensidad) y saltos. Además, la creatina ha sido asociada con aumentos significativos en la fuerza muscular, lo que puede conducir a mejoras en la potencia, el rendimiento atlético y la capacidad de recuperación entre series de ejercicios. (2)

Dosis y momento de consumo:

La dosis estándar de creatina para mejorar el rendimiento deportivo es de 3-5 gramos al día, preferentemente después del entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica post-entrenamiento.

Algunas personas eligen realizar una fase de carga inicial, que implica tomar dosis más altas (alrededor de 20 gramos al día) durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento más baja. Sin embargo, la fase de carga no es necesaria y puede causar molestias gastrointestinales en algunas personas.(2)

Efectos secundarios y consideraciones:

En general, la creatina se considera segura cuando se consume según las indicaciones. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves como retención de agua, aumento de peso y calambres musculares. Es importante beber suficiente agua al tomar creatina para ayudar a minimizar la retención de agua y mantener la hidratación adecuada. Además, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes. (2)

  1. Cafeína: Un impulso para el rendimiento físico y mental (4,5,6)

La cafeína es una sustancia estimulante que se encuentra en una variedad de alimentos y bebidas, como el café, el té, guaraná y algunas bebidas energéticas. Su mecanismo de acción principal radica en su capacidad para bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que resulta en un aumento de la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina. Estos neurotransmisores juegan un papel clave en la regulación del estado de alerta, la concentración y la capacidad de respuesta, lo que explica los efectos estimulantes de la cafeína en el cuerpo.

Beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo:

Numerosos estudios respaldan los efectos positivos de la cafeína en el rendimiento deportivo. Uno de los beneficios más destacados es su capacidad para aumentar la resistencia y retrasar la fatiga durante el ejercicio de resistencia. Esto se debe en parte a su capacidad para movilizar los ácidos grasos del tejido adiposo, proporcionando una fuente de energía adicional para los músculos. Además, la cafeína ha demostrado mejorar la fuerza muscular, lo que puede beneficiar a los atletas que participan en actividades de alta intensidad y corta duración.

Dosis y momento de consumo:

La dosis efectiva de cafeína puede variar según factores individuales como el peso corporal, la tolerancia y la sensibilidad. Sin embargo, se ha establecido que dosis en el rango de 3-6 mg/kg de peso corporal pueden ser efectivas para mejorar el rendimiento deportivo, lo que sería un aproximado de 200 mg de cafeína en una persona promedio de 70 kg, esto puede variar dependiendo de la tolerancia individual. (5) Es importante tener en cuenta que la cafeína alcanza su concentración máxima en la sangre aproximadamente 30-60 minutos después de su ingestión, por lo que se recomienda consumirla antes del ejercicio para obtener los máximos beneficios. (4)

Efectos secundarios y consideraciones:

Aunque la cafeína puede ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo, su consumo excesivo o inadecuado puede tener efectos negativos. El consumo excesivo de cafeína puede causar nerviosismo, irritabilidad, insomnio, frecuencia cardíaca elevada y problemas gastrointestinales. Además, algunos individuos pueden experimentar una respuesta adversa a la cafeína debido a sensibilidades individuales o condiciones médicas subyacentes, por lo que es importante moderar su consumo y prestar atención a las señales del cuerpo. Se recomienda no exceder los 200 mg de cafeína por toma o 400 mg al día. (5)

  1. Beta-alanina: Retrasando la fatiga muscular (7,8,9)

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne de pollo y pescado. Sin embargo, a diferencia de otros aminoácidos, la beta-alanina no se utiliza para la síntesis de proteínas, sino que se combina con otro aminoácido llamado L-histidina para formar carnosina, un dipéptido que se encuentra en grandes cantidades en el músculo esquelético. (7)

Beneficios de la beta-alanina en el rendimiento deportivo:

La carnosina desempeña un papel crucial en la regulación del pH muscular durante el ejercicio intenso. Actúa como un tapón, neutralizando los iones de hidrógeno que se acumulan en los músculos y contribuyen a la acidosis muscular, un proceso que puede conducir a la fatiga muscular. Al suplementar con beta-alanina, se aumentan los niveles de carnosina en los músculos, lo que puede retrasar la acumulación de ácido láctico y, en última instancia, retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración. (7,8)

Dosis y momento de consumo:

La dosis efectiva de beta-alanina para mejorar el rendimiento deportivo suele ser de 3-6 gramos al día, divididos en dosis de 1.6 – 3.2 gramos. Se recomienda tomar la beta-alanina de forma regular, preferiblemente antes del ejercicio, para aumentar gradualmente los niveles de carnosina en los músculos. Es importante tener en cuenta que la beta-alanina puede causar una sensación de hormigueo o picazón conocida como parestesia, que es inofensiva y desaparece con el tiempo. (9)

Efectos secundarios y consideraciones:

En general, la beta-alanina se considera segura cuando se consume según las indicaciones. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar parestesia, especialmente al tomar dosis altas o en forma de dosis única. Además, la beta-alanina puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. (9)

  1. Bicarbonato de sodio: Reduciendo la acumulación de ácido láctico (10,11,12)

El bicarbonato de sodio, es una sustancia alcalina que actúa como un nivelador en el cuerpo, ayudando a mantener el equilibrio del pH en los fluidos corporales, incluida la sangre y los músculos. Durante el ejercicio intenso, los músculos producen ácido láctico como subproducto del metabolismo anaeróbico, lo que puede conducir a una disminución del pH y a la acidosis muscular. La suplementación con bicarbonato de sodio puede ayudar a neutralizar el ácido láctico y retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración. (10)

Beneficios del bicarbonato de sodio en el rendimiento deportivo:

Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como sprints y entrenamiento de intervalos. Al retrasar la acidosis muscular, el bicarbonato de sodio puede permitir un mayor esfuerzo durante el ejercicio y una recuperación más rápida entre series o repeticiones. Además, se ha sugerido que puede tener efectos beneficiosos en la función cardiovascular y la capacidad de buffer del ácido láctico.  (10,11)

Dosis y momento de consumo:

La dosis efectiva de bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento deportivo es de aproximadamente 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal. Se recomienda tomar el bicarbonato de sodio aproximadamente 60-90 minutos antes del ejercicio para permitir que se absorba y alcance su concentración máxima en la sangre antes del inicio del ejercicio. Es importante tener en cuenta que puede causar malestar estomacal y problemas gastrointestinales en algunas personas, por lo que es aconsejable realizar pruebas de tolerancia antes de usarlo durante la competencia.

Efectos secundarios y consideraciones:

Aunque la suplementación con bicarbonato de sodio puede ser efectiva para mejorar el rendimiento deportivo, también puede tener efectos secundarios no deseados, como malestar estomacal, náuseas, vómitos y diarrea. Además, puede interactuar con ciertos medicamentos y condiciones médicas, por lo que se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. (12)

  1. Proteínas: Construyendo músculos fuertes y favoreciendo la recuperación (13,14,15)

Las proteínas son macronutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales, incluidos los músculos. Son componentes básicos de las células y están compuestas por cadenas de aminoácidos que se ensamblan para formar diversas estructuras y funciones en el cuerpo humano. En el contexto deportivo, las proteínas son especialmente importantes para promover la síntesis muscular, optimizar la recuperación y apoyar el rendimiento atlético. (13)

 

Tipos de suplementos de proteína:

Existen varios tipos de suplementos de proteína disponibles en el mercado, cada uno con sus propias características y beneficios únicos:

Suero de leche (Whey Protein): El suero de leche es uno de los suplementos de proteína más populares y ampliamente estudiados. Se deriva del proceso de fabricación del queso y es una fuente de proteína de alta calidad y rápida absorción. El suero de leche es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente leucina, que juega un papel crucial en la síntesis muscular y la recuperación después del ejercicio. (13, 14)

Caseína: La caseína es otra proteína derivada de la leche, pero se caracteriza por su absorción lenta y sostenida en el cuerpo. Debido a esta propiedad, la caseína proporciona un suministro constante de aminoácidos durante un período prolongado, lo que la hace ideal para consumir antes de dormir o durante períodos de ayuno prolongado. La caseína también puede ayudar a reducir la degradación muscular durante el ejercicio prolongado.  (14)

Proteínas vegetales: Para aquellos que siguen dietas veganas o vegetarianas, o que tienen intolerancia a la lactosa, existen numerosas opciones de proteínas vegetales disponibles, como la proteína de soya, proteína de chícharo, proteína de arroz y proteína de cáñamo (linaza). Estas proteínas son una excelente alternativa a las proteínas lácteas y pueden proporcionar una variedad de aminoácidos esenciales para apoyar la síntesis muscular y la recuperación. (14)

Beneficios del consumo de proteínas en el deporte:

El consumo adecuado de proteínas puede ofrecer una serie de beneficios para los deportistas, entre ellos:

  • Promueve la síntesis muscular: Las proteínas proporcionan los bloques necesarios para reparar y construir tejido muscular después del ejercicio.
  • Mejora la recuperación: Consumir proteínas después del ejercicio puede acelerar la recuperación muscular y reducir el dolor muscular post-entrenamiento.
  • Apoya el rendimiento atlético: Las proteínas pueden ayudar a mantener la masa muscular magra, optimizando la composición corporal y mejorando el rendimiento en una variedad de deportes y actividades físicas. (14,15)

Dosis recomendada y momento de consumo:

La dosis recomendada de proteína puede variar según el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, el peso corporal y otros factores individuales. Sin embargo, se ha sugerido que consumir aproximadamente 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día puede ser adecuado para satisfacer las necesidades de la mayoría de los atletas. Es importante distribuir la ingesta de proteínas de manera equitativa a lo largo del día, incluyendo fuentes de proteínas en cada comida y refrigerio para promover la síntesis muscular continua y la recuperación.

Efectos secundarios y consideraciones:

En general, el consumo de proteínas a través de fuentes alimenticias y suplementos se considera seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, el exceso de proteínas sin alguna valoración previa a las necesidades del atleta puede poner una carga adicional en los riñones y causar deshidratación, entre otros efectos secundarios. Es importante consumir proteínas dentro de un plan de alimentación equilibrado y consultar con un profesional de la salud si hay preocupaciones sobre la ingesta proteica o la suplementación.  (15)

Tipo de Proteína Proteína por Porción Tiempo de Absorción Calidad de Aminoácidos Grado de Pureza
Suero de leche (Whey Protein) Alta (generalmente 20-25g) Rápida (se absorbe rápidamente después del consumo) Alta (contiene todos los aminoácidos esenciales, especialmente altos en BCAA) Variable, dependiendo del proceso de filtración y purificación
Caseína Variable (generalmente 20-25g) Lenta (se absorbe lentamente durante varias horas) Alta (contiene todos los aminoácidos esenciales, pero más baja en BCAA en comparación con el suero) Alta (puede contener otros componentes lácteos además de proteína)
Proteínas vegetales Variable (depende del tipo de proteína vegetal) Variable (depende del tipo de proteína vegetal) Variable (algunas fuentes pueden ser deficientes en ciertos aminoácidos esenciales) Variable (depende del proceso de extracción y purificación)

 

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AUTOR

Elaboró: L.N Roberto Alvarado Guerrero

Ced. Prof: 10081986

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Instagram: Roberto Alvarado Guerrero

Correo: roberth.ag91 @gmail.com

 

REFERENCIAS

  1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  3. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
  4. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
  5. Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.
  6. Davis, J. K., Green, J. M., Cline, T. D., Raab, S. A., & Joy, J. M. (2009). The effects of 3 mg/kg and 6 mg/kg caffeine supplementation on anaerobic exercise performance in moderately trained males. Journal of strength and conditioning research, 23(3), 563-568.
  7. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
  8. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.
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  10. Carr, A. J., & Hopkins, W. G. (2011). Sodium bicarbonate supplementation improves high-intensity intermittent exercise performance in trained cyclists. South African Journal of Sports Medicine, 23(1), 23-26.
  11. McNaughton, L. R., & Cedaro, R. (1992). Sodium bicarbonate ingestion and its effects on anaerobic exercise of various durations. Journal of sports sciences, 10(5), 425-435.
  12. McNaughton, L. R. (1992). Bicarbonate ingestion: effects of dosage on 60 s cycle ergometry. Journal of Sports Sciences, 10(5), 415-423.
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  14. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
  15. Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Medicine, 44(5), 655-670.