Un Corazón Saludable a través de ejercicio y una dieta protectora

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De acuerdo al INEGI en el 2022, la principal causa de defunción en México fueron las enfermedades del corazón;(1) factores de riesgo como la presión arterial alta, los altos niveles del colesterol en la sangre, la diabetes y la obesidad, aumentan el riesgo de desarrollar padecimientos cardiovasculares; el sedentarismo y la alimentación, entre otros, impactan a la salud del corazón a largo plazo.

Una forma de promover un corazón saludable es a través de una dieta rica en nutrientes específicos y una rutina de ejercicios bien planificada. (2,6)

En este blog, exploraremos algunos de los nutrientes esenciales para el mantenimiento del corazón y el porqué de la importancia del ejercicio; recordemos:

Tu corazón – Es tu responsabilidad

  1. Ácidos Grasos Omega-3. Amigos del corazón. Existen dos fuentes relevantes de estos ácidos grasos:

a) omega-3, del tipo EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que están presentes en pescados grasos como el salmón, trucha, atún, macarela y sardina.

b) ácido alfa-linolénico (ALA) presente en las nueces, soya, en las semillas de chía y linaza.

Ambos son aliados para la salud cardiovascular; estudios han demostrado que estos ácidos grasos ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, contribuyendo así al buen funcionamiento del corazón. (2,3,4)

  1. Fibras Solubles: Barrera contra el Colesterol. Las fibras solubles presentes en cereales integrales como germen de trigo, avena y en las legumbres y frutas, actúan como una barrera natural contra el colesterol. Estas fibras disminuyen la absorción del colesterol por el organismo. Al incorporar alimentos ricos en fibras solubles podemos mantener a raya los niveles de colesterol, promoviendo una circulación sanguínea saludable. (2,3)

3. Fitoesteroles y polifenoles, ambos contribuyen a mantener el corazón en óptimas condiciones.

a) Los fitoesteroles tienen como función principal la de disminuir la absorción de colesterol, algunas fuentes en alimentos son las nueces, el arroz, los dátiles, las semillas de sésamo, las aceitunas o los higos.

b) Los polifenoles, son compuestos bioactivos que favorecen el sistema circulatorio, beneficio atribuido a su función antiinflamatoria; están presentes en una gran variedad de plantas comestibles, semillas, cereales y bebidas como el té. (2, 5)                        

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Magnesio: Mineral esencial para mantener un ritmo cardíaco saludable. Además de apoyar la función cardíaca, el magnesio también contribuye a la relajación muscular. Alimentos como nueces, legumbres y espinacas son ricas en este mineral. (2)       

5. Vitamina K: Esta vitamina es de suma importancia para la coagulación de la sangre, además de proteger contra la calcificación vascular la que ocasiona una reducción de la elasticidad aórtica y arterial, considerado un factor de riesgo de enfermedad coronaria. Se encuentra en alimentos fermentados como quesos, en soya y productos derivados de esta, vegetales de hojas verdes como la espinaca, perejil, brócoli y aceites como canola y oliva. (2)

6. El ejercicio regular y la actividad física genera beneficios al mejorar la fuerza del corazón y su capacidad de proveer oxígeno a todo el cuerpo.

La actividad aeróbica o de resistencia fortalece el corazón y los pulmones; actividades como subir escaleras, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta, fútbol, hockey y básquetbol, etc., fortalecen el corazón al mejorar su capacidad para bombear sangre de manera eficiente. Esto reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la resistencia general.

No subestimes la importancia de la flexibilidad y el equilibrio. Actividades como el yoga no solo reducen el estrés, sino que también mejoran la salud cardiovascular al promover una respuesta más equilibrada del sistema nervioso. (6,7)

En resumen, hacer ejercicio y el tener una dieta equilibrada que incluya ácidos grasos omega-3, fibras solubles, antioxidantes, magnesio y vitamina K pueden ser una herramienta poderosa en la protección de la salud cardiovascular. Al priorizar estos nutrientes, estamos dando pasos significativos hacia la prevención de enfermedades cardíacas y el fortalecimiento de nuestro corazón, asegurando así una vida más larga y saludable; recuerda que los suplementos alimenticios son una herramienta para complementar los nutrientes de tu dieta, consulta a un profesional de la salud para que te asesore en tu dieta y plan de ejercicio.

¡Cuida de tu corazón, él se encargará de cuidar de ti!

AUTOR: ANAISA

REFERENCIAS:

  1. INEGI (2023) Comunicado de prensa 644/23 Recuperado: https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2023/EDR/EDR2022-Dft.pdf
  2. Oregon University. Linus Pauling Institute

Coronary heart disease https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/coronary-heart-disease#essential-fatty-acids

Vitamin K https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K

Magnesium https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#cardiovascular-disease-prevention

  1. Berciano, S. y Ordovás, J. (2014). Nutrición y salud cardiovascular. Revista Española de Cardiología. Vol. 67, 9 (738-747). Recuperado de https://www.revespcardiol.org/es-nutricion-salud-cardiovascular-articulo-S0300893214003091
  2. EFSA (2012) EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Recuperado: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
  3. López, M.T. (2005) Fitoesteroles y fitoestanoles. ELSEIVER Vol 24, 4 (90-94). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-fitoesteroles-fitoestanoles-13073446
  4. NIH Actividad física y el corazón. (2022) Recuperado: https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/corazon/actividad-fisica/beneficios
  5. Nystoriak, M. y Bhatnogar, A. (2018). Cardiovascular effects and benefits of exercise. Front Cardiovac Med 5:135. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/