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viernes, abril 3, 2026
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Nutrición para el hombre

 

En la actualidad encontramos cada vez más similitudes entre el estilo de vida de hombres y mujeres; por ejemplo, ambos sexos son responsables y activos económicamente, tienen puestos de trabajo demandantes y de tiempo completo, viven con altos niveles de estrés y tienen responsabilidades del hogar y la familia.   Sin embargo, cuando hablamos de salud y nutrición, es de suma importancia analizar y proporcionar recomendaciones de alimentación y actividad física de manera individual; ya que existen diferencias entre hombres y mujeres.

 

 

Una de las diferencias más importantes son las hormonales. En las mujeres, las hormonas predominantes son los estrógenos, y en el caso de los hombres es la testosterona. Esta diferencia en la hormona predominante de cada género, es la responsable de la mayoría de los cambios físicos entre hombres y mujeres; sobre todo en la composición corporal.

 

En el caso de los hombres, la testosterona los ayuda a tener un cuerpo con más masa muscular y menos grasa; por eso, recomendamos a nuestras lectoras nunca competir con hombres sobre quien baja más rápido esos kilitos extras de grasa. Los hombres en general, son más fuertes, tienen más vello corporal, mayor estatura y voz más grave.

 

Si analizamos estas diferencias desde un punto de vista nutricional, el hecho de que los hombres tengan más masa muscular, aumenta su gasto energético diario y necesitarán consumir mayor cantidad de calorías y nutrientes para lograr satisfacer sus necesidades.

 

Hablando de salud, un punto muy importante a considerar es el riesgo a enfermedades.  De acuerdo con cifras publicadas en el INEGI1, las principales causas de muerte en los hombres son las enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades hepáticas; las tres generadas en la mayoría de los casos por un estilo de vida poco saludable y una alimentación desbalanceada en la que se incluyen gran cantidad de alimentos poco saludables con alto contenido de azúcares y grasas saturadas o con presencia de grasas trans, y consumo de alcohol.

 

Este mes, en el que celebramos a los papás de cada familia, queremos compartir algunas recomendaciones sobre cómo cuidar al hombre de la casa.  Estas recomendaciones están enfocadas en mejorar los hábitos de vida y evitar complicaciones de salud:

 

  1. Realizar mayor actividad física, o mejor aún, programar un horario para hacer el ejercicio que más les guste; puede ser desde cascaritas de futbol con sus amigos o familia, hasta entrenar en el parque o gimnasio más cercano.
  2. Consumir por lo menos 3 tazas de verduras al día. Aunque sabemos que pueden no gustarles las verduras, pueden integrarlas como parte de un rico guisado, en jugos o como complemento de su comida.  Lo importante es consumirlas para aumentar el consumo de antioxidantes y reducir el daño causado por el estrés. También promueven una buena digestión por su alto contenido de fibra.
  3. Reducir los niveles de estrés. Aunque muchas veces la comida (especialmente alimentos altos en azúcar y grasa) suele ser la manera más sencilla de compensar los niveles de ansiedad, es importante que cada quien encuentre una manera de relajación para equilibrar el estrés sin la necesidad de que sea por medio de la comida. Algunos ejemplos pueden ser respirar profundamente en momentos de estrés, leer, escuchar música, hacer ejercicio, planear un masaje, etc.
  4. Disminuir el consumo de “grasas malas” y aumentar el consumo de “grasas buenas”. Las grasas malas, también conocidas como grasas saturadas o trans, provocan altos riesgos de salud; mientras que las grasas buenas, conocidas como grasas insaturadas, proporcionan energía a nuestro cuerpo, consumiéndolas en proporciones adecuadas, brindan muchos beneficios al cuerpo.   Y… ¿Cómo logramos el balance de grasas? Aumentando el consumo de pescados, aguacate, aceite de oliva y semillas naturales como nueces, almendras, pistaches; y evitando los alimentos poco saludables, fritos, capeados y empanizados.
  5. Evitar fumar y consumir bebidas alcohólicas; de esta forma mantendrán en mejor estado su hígado, pulmones y sangre.

Aunque muchos de estos cambios pueden parecer complicados, recuerda que siempre hay opciones de alimentación y actividades que son divertidas, sanas y fáciles de llevar acabo, lo importante es ¡Realizar poco a poco los cambios hasta que se vuelvan parte de su estilo de vida diario!

1 http://cuentame.inegi.org.mx/poblacion/defunciones.aspx?tema=P

 

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Por Estefanía Basaldúa

Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana, con especialidad en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional. Cuenta con certificación ISAK nivel 3 para entrenar y certificar en antropometría a estudiantes o profesionales del deporte y nutrición. Fungió como Nutrióloga de la Federación Mexicana de Fútbol por más de 3 años y del Club América por 2 años. Brinda consultoría a Marcas de Nutrición, imparte conferencias y talleres; y asesora a deportistas de alto rendimiento y personas que buscan cambiar su estilo de vida a alcanzar sus logros en el deporte.

Hábitos saludables

En la actualidad es más frecuente escuchar de alguien cercano que tiene algún problema de salud, que puede ser desde algo sencillo como un dolor de cabeza, gastritis, estreñimiento o ansiedad; hasta algo más severo como diabetes, hipertensión, problemas tiroideos o alguna enfermedad autoinmune.

 

Derivado de estas enfermedades, es muy común encontrarnos con recomendaciones que sugieren que para tener una vida más larga y saludable debemos lograr hábitos más saludables. Pero, ¿Qué significa esto? ¿Cuáles son los hábitos saludables?

En primer lugar, es importante saber que los hábitos son comportamientos que repetimos de manera regular.  En muchos casos, el ritmo de vida actual nos lleva a adoptar hábitos poco saludables, algunos por elección (consciente o inconsciente) y otros por falta de opciones.

Tenemos poco tiempo para dormir, para alimentarnos de forma balanceada o para hacer ejercicio; y nuestros niveles de estrés, trabajo y contaminación suelen ser elevados. Cuando todo lo anterior está presente de manera constante, nuestro cuerpo está expuesto a un estrés oxidativo (proceso de deterioro celular) que afecta a nuestra salud a largo plazo.

Para MINIMIZAR estos efectos negativos, es importante modificar algunos hábitos para lograr un estilo de vida más saludable. Aquí te damos algunas recomendaciones:

 

  1. Come verduras

¡Lo ideal es comer 5 tazas al día!

Las verduras son fuentes de antioxidantes, vitaminas y minerales para contrarrestar el estrés oxidativo y mantener una buena función del cuerpo.    También sirven como fuente de fibra para mantener un tracto digestivo y una flora intestinal saludable.

 

Aunque parezca difícil, puedes integrarlas de manera divertida, por ejemplo:

  • Desayuno: toma un jugo verde o huevos revueltos con tu verdura favorita.
  • Colaciones (A medio día o media tarde): elige jícama, pepinos o zanahorias; puedes probar también otras verduras como pimientos, calabazas, brócoli y apios.
  • Comida: puede ser con una rica ensalada, sopa de verduras, verduras al vapor o hasta en un guisado que acompañe tu proteína.
  • Cena: Puede ser parecido a la comida o también puedes hacer un sándwich con germen, espinacas, pepinos y pimiento o unas quesadillas con nopales, champiñones o espinaca.

 

  1. Toma suficientes líquidos

El cuerpo está compuesto en su mayoría por agua.  No consumirla, puede ser la causa de muchos “achaques” diarios: ansiedad, dolor de cabeza, cansancio, fatiga y hasta contracturas musculares; en algunas ocasiones, la sed puede ser confundida con hambre y esto puede llevar a consumir alimentos cuando no los necesitas.  Si así sucede, puedes tomar una botella de agua o un té y esperar a que esta sensación pase para evitar consumir alimentos en momentos que tu cuerpo no los requiere.

 

 

La cantidad necesaria depende de cada persona (peso, sexo, actividad física, exposición al calor y ejercicio) y está determinada por la pérdida de agua en nuestro organismo. Es importante que bebamos suficientes líquidos (idealmente sin azúcar) para que el color de nuestra orina sea claro y evitemos tener sed.

¡Recuerda! No todos los líquidos son de buena calidad para tu cuerpo, elige una opción que sean eficientes para hidratarte.

 

  1. Alimentación balanceada:

Para llevar una alimentación balanceada no es necesario ser expertos en contar gramos de carbohidratos, proteínas y grasas, o de restringir grupos de alimentos en nuestra dieta.

Una dieta balanceada es aquella que no genera daños a tu salud; ya que al consumirla te proporciona niveles de energía adecuados, buen balance gastrointestinal (evitando inflamación, gases, gastritis, colitis, etc.) y un peso adecuado.  Una dieta balanceada consiste en no caer en los extremos de restringir ningún grupo de alimentos, como las “dietas altas en grasa o proteína”, donde se elimina el consumo de carbohidratos.

La mejor manera de llevar una dieta balanceada es basar tu nutrición en alimentos naturales de un solo ingrediente, integrar de forma balanceada los diferentes grupos de alimentos (verduras, proteínas, grasas buenas y carbohidratos).

 

  1. Realiza actividad física

Hacer ejercicio frecuentemente ayuda a tu cuerpo de muchas formas, desde quemar calorías, fortalecer tus músculos, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducir el estrés; hasta ayudar a sentirte más ligero y con más energía.

 

 

¿El ejercicio no es lo tuyo?  No es necesario ser un maratonista o pasar muchas horas en el gimnasio; lo importante es ayudar a tu cuerpo evitando el sedentarismo y realizando actividades físicas que disfrutes.  Puedes hacer estiramientos en las mañanas, caminar o bailar 30 minutos al día, utilizar la bicicleta o hacer yoga… Lo importante es que encuentres la actividad que más te guste y la hagas constantemente.  ¡Inténtalo y sentirás los beneficios!

 

  1. Duerme bien

Seguramente has escuchado muchas veces que es importante dormir 8 horas al día, pero ¿Porque es importante?  Dormir entre 6 y 8 horas al día, no solo ayuda a tu cuerpo a descansar de la actividad física del día, también incrementa tu creatividad, mejora tu memoria, protege tu corazón y ayuda a tu sistema de defensas a regenerarse para estar más fuerte.

 

 

¡Un buen descanso traerá a tus días más energía y vitalidad!

Prepárate cada noche para dormir:  Toma un vaso de agua, ponte ropa cómoda y aléjate de tu celular o computadora 10 minutos antes de acostarte (esto ayudará a que tus ojos y cerebro empiecen a relajarse).  También puedes hacer algunos ejercicios de respiración y relajación que te ayuden a disfrutar de un sueño profundo.

Reducir el riesgo de enfermedades es posible. Lo importante es ir adoptando poco a poco hábitos más saludables que te ayudarán a sentirte mejor y a tener un cuerpo más sano.  ¡Suma un nuevo hábito cada mes y en 6 meses, tendrás un estilo de vida más saludable!

 

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Estefania Basaldúa

Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana, con especialidad en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional.  Cuenta con certificación ISAK nivel 3 para entrenar y certificar en antropometría a estudiantes o profesionales del deporte y nutrición.  Fungió como Nutrióloga de la Federación Mexicana de Fútbol por más de 3 años y  del Club América por 2 años. Brinda consultoría a Marcas de Nutrición, imparte conferencias y talleres; y asesora a deportistas de alto rendimiento y personas que buscan cambiar su estilo de vida a alcanzar sus logros en el deporte.

Suplementos alimenticios …. pasado, presente y futuro

El uso de productos a base de plantas data desde los orígenes de la civilización, en donde se recurría a preparados herbales para, entre otros usos,  el beneficio a la salud.(1) A través del tiempo estos preparados fueron evolucionando, y mejor aún se diferenciaron de acuerdo a su propósito de uso, hasta llegar a las muy diferentes formas que actualmente se comercializan a nivel global.

 

 

En la actualidad encontramos en el mercado opciones como Remedios Herbolarios,  Medicamentos Herbolarios y Multivitamínicos y por supuesto a los Suplementos Alimenticios. En ocasiones, no siempre es fácil para el consumidor final diferenciar entre todos ellos y llegan a utilizan el término de Suplemento Alimenticio como un genérico. En la siguiente tabla se explica brevemente las características de los tres primeros.

Producto

Función

Remedio Herbolario Se le atribuye por conocimiento popular o tradicional el alivio para algunos síntomas participantes o aislados de una enfermedad. No está dirigido al tratamiento de una enfermedad que requiera seguimiento médico. (2)
Medicamento Herbolario Se presentan en forma farmacéutica y su eficacia terapéutica y seguridad ha sido confirmada científicamente, van dirigidos al tratamiento de una enfermedad y pueden o no ser recomendados por el médico tratante. (2)
Medicamento Vitamínico Son productos que contienen exclusivamente vitaminas y minerales, y su uso está previsto en caso de que se prevea o identifique una carencia de estos nutrimentos, aun cuando son de libre venta se recomienda sean prescritos por el médico tratante.

 

Por su parte los Suplementos Alimenticios son fuente concentrada de plantas y extractos herbales,  vegetales o frutales y otros ingredientes como vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y  fibra, entre otros que proporcionan nutrimentos que ayudan a enriquecer la alimentación diaria.

Los Suplementos Alimenticios tienen como objetivo llenar los huecos nutricionales derivados de una alimentación deficiente y así ayudar a mantener una adecuada ingesta de nutrimentos, ya que no son productos medicinales, no deberán ser considerados como una opción para prevenir o curar enfermedades.

 

 

En los últimos años se han observado grandes cambios en los estilos de vida de la población, sobre todo en aquellas que viven en zonas urbanas en donde el tiempo que pasan fuera de casa es cada vez mayor,  lo que ocasiona, entre otras cosas menor tiempo dedicado a la preparación de alimentos o sentarse a la mesa en familia para disfrutar de una correcta alimentación. Esto ha generado nuevas formas de consumo que no siempre son las mejores para la población, paradójicamente hoy más que nunca los consumidores muestran una mayor conciencia entre la dieta  y la salud, y es precisamente aquí en dónde los Suplementos Alimenticios  ofrecen una opción saludable para complementar la alimentación.

Las principales razones para el consumo de Suplementos Alimenticios se reportan de manera consistente en diversos estudios realizados en USA(3), en primer plano se identifican como una opción para mantener la salud y bienestar general, seguido de la necesidad de cubrir posibles deficiencias nutrimentales, por ejemplo las de grupos poblacionales específicos como veganos, vegetarianos, deportistas, adultos mayores y niños.

 

 

Actualmente las tendencias de consumo van enfocadas a  productos saludables que ayuden a mantener una adecuada nutrición  y en consecuencia que apoyen a la conservación de la salud, es por ello que hoy en día las empresas buscan opciones que los acerquen a los gustos, preferencias y necesidades  de sus consumidores, y la categoría de Suplementos Alimenticios no es la excepción,  enfocando sus esfuerzos en desarrollar productos que cumplan con las más altas expectativas. Dentro de estas nuevas tendencias se observa de manera particular:

  1. Formulaciones de productos con ingredientes naturales que los lleven a alcanzar un etiquetado limpio.
  2. Lograr afinidad con certificaciones kosher, orgánicos, veganos, halal, NSF.
  3. Uso de bioactivos que ayuden a compensar los desequilibrios alimentarios y garanticen las ingestas nutrimentales recomendadas por especialistas en nutrición.
  4. Búsqueda de impactos positivos en la calidad de vida.
  5. Especialización deportiva.
  6. Nuevas métodos o formas de administración de los suplementos alimenticios como por ejemplo los geles y empaques más funcionales para el usuario objetivo.

Existe una amplia oferta de Suplementos Alimenticios en el mercado la cual se  diversifica de manera continua, ya sea con productos nacionales o de importación, es por ello que se sugiere a la población que su uso sea bajo la recomendación de un profesional de la salud como el médico tratante o nutriólogo, ya que son ellos quienes pueden evaluar y entender las necesidades particulares del individuo y por ende, quienes pueden recomendar de una manera asertiva el mejor producto para cada individuo.

 

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Autor: Lic en Nut. Coral Moctezuma Alcántara

Gerente  Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios

¿Cómo lograr tus propósitos de año nuevo?

Llega un año nuevo y como lo dicta la tradición a media noche del 31 de diciembre millones de personas tienen en mente 12 propósitos para alcanzar en 2019, y en medio de una enorme esperanza interna y al son de cada campanada se cree fielmente en la posibilidad de lograr grandes cambios.

 

Lo cierto es que con el pasar de los meses los propósitos se van desvaneciendo con el día a día y lo que se convierte en una posibilidad de mejorar se pierde hasta el próximo año cuando iniciamos con el ciclo.

Hoy en día, con todos los problemas de salud que enfrenta la población en México no es mala idea hacer propósitos o metas relacionadas a mejorar aquellos hábitos relacionados con la salud que tanta falta están haciendo como son el ejercicio, la alimentación adecuada, dejar de fumar y disminuir el consumo de alcohol. Para lograrlo es necesario establecer objetivos claros, medibles, alcanzables y realistas que  lleven a alcanzar la meta deseada, para esto te recomendamos:

 

1. Propósitos alcanzables (metas)

Si tu propósito es muy amplio (por ejemplo correr un maratón), te sugerimos dividirlo en pequeños pasos que marquen el camino a tu meta final. Puedes empezar  corriendo 1 km, para después inscribirte a una carrera de 5 km y así seguir avanzando hasta lograr correr los 42 km que implica un maratón.

 

2. Muchos propósitos a la vez

Alcanzar un propósito significa que has logrado hacer un cambio de hábito en tu día a día, estos cambios demandan de mucha atención y un gran esfuerzo de tu parte. Ahora, imagina que tienes muchos de estos en tu día a día, en algún momento el estrés y el cansancio físico y mental que ocasionan te harán desistir.

Es por ello que te sugerimos enfocar tus esfuerzos en unos cuantos propósitos que te ayuden a alcanzar el mayor beneficio personal.

 

3. El cambio

En muchas ocasiones los propósitos de año nuevo no son alcanzados por que la persona no está preparada para el cambio y afrontar las consecuencias que lo acompañan.  Al iniciar una nueva rutina de ejercicio sentimos dolor y cansancio en lo que el cuerpo se acostumbra, o cuando iniciamos un plan de alimentación saludable buscamos cualquier pretexto para consumir alimentos no recomendados, dejar de fumar también genera grandes problemas de ansiedad.

Focaliza tu objetivo, concentra tu energía en alcanzarlo y sustituye el pensamiento de un “no puedo” por el pensamiento de “seguir avanzando”, finalmente visualiza que el cambio es por tu bienestar.

 

 

4. Planeación

Planea las actividades que te llevaran a alcanzar tus propósitos, escribe en un cuaderno los pasos que vas seguir y los recursos que necesitas, así como el tiempo en que se debe concluir cada actividad.

Si tu propósito es sobre mejorar tu alimentación ¿Cuál debiera ser el primer paso? Tal vez acudir con un nutriólogo, seguido de un plan de alimentación adecuado a tus características y una lista de compras acorde a tus necesidades, finalmente un gran compromiso de tu parte para concentrarte en lograr tu objetivo día con día.

 

5. Compromiso

No basta con desear alcanzar un propósito de año nuevo, es necesario hacer un compromiso real ante este.

Comprometerse es:

  • Generar acciones
  • Crear algo nuevo que anteriormente no existía
  • Ser creativo para mantenerse firme
  • El compromiso presente debe estar conectado con el resultado que esperas en el futuro

Una persona comprometida alcanza un estado de ánimo diferente, observa y escucha de una manera diferente, se “siente diferente” y logra decidir QUIÉN QUIERE SER.

 

“Cualquier cosa que puedas hacer o soñar, empiézalo. El arrojo tiene genio, poder y magia en sí  mismo”     W.H. Murray

 

  1. http://www.changeologybook.com/wp-content/uploads/2012/07/ringing-in-the-new-year.pdf
  2. Norcross, J. (2002). Auld Lang Syne: success predictors, change process, and self reported outcomes of new year’s resolvers and nonresolvers. Journal of clinical psychology, 397-405.

 

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Nota sobre el autor:

 

Coral Moctezuma Alcántara

Lic. En Nutrición y Ciencia de los Alimentos 

 

Cuenta con una amplia experiencia en el diseño, desarrollo y fabricación de alimentos y bebidas no alcohólicas, en  dónde su objetivo sea ofrecer productos con la más alta calidad nutrimental que ayude a una adecuada alimentación y conservación de la salud.

Año nuevo y Nutrición

Diariamente deberíamos actuar  de manera proactiva  en el mantenimiento de nuestra salud.

Nuestro cuerpo para funcionar armoniosamente requiere una sinergia  entre una actitud mental positiva,  actividad física, un adecuado descanso y una buena nutrición.

Sin embargo en lo que a la alimentación se refiere, pareciera que en las fiestas navideñas está permitido desbordar nuestros platos y  comer encaprichados; abusar de las bebidas con calorías vacías y por si fuera poco desvelarnos; y siendo sinceros  pocas personas son las que se cuidan responsablemente durante el año como para permitirse en estas fechas olvidarse de los lineamientos dietéticos  y  comer de todo y sin mesura, además en estas fechas la mayoría  disminuimos las actividades que nos mantienen activos diariamente y  corremos el riesgo de iniciar el año con unos kilitos de más.

 

No negamos que la vida deba ser una celebración y  que las preparaciones navideñas  son deliciosas, pero así mismo se caracterizan por ser densas en calorías provenientes de carbohidratos y grasas, tienen abundante sodio, bajo aporte de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos  lo que pueden representar riesgos para la salud si abusamos de ellas.

Se  acerca el 2019 y tenemos la  oportunidad de comenzar de nuevo, de establecer  objetivos y  propósitos, sin embargo te invitamos a que apliques la frase  ¨no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy¨ y disfrutes de estas fiestas de una forma responsable y desde ya, establezcas  tus metas saludables y pongas tus cimientos de una vida  sana.

Elige responsablemente que y cuanto comer; consume diariamente alimentos de granos enteros e incluye variedad de frutas y vegetales en cantidad suficiente  todos los días para un aporte de fibra y fitonutrientes; evita consumir mucha sal, elige bebidas bajas en azúcar, modera el consumo de bebidas alcohólicas,   evita ayunos prolongados, y esfuérzate  por mantener un peso saludable.

 

 

Estos lineamientos dietéticos están  diseñados para aportar  vitaminas, minerales, fibra  y  fitonutrientes en general  y  prevenir enfermedades crónicas.  Ya que si hay personas enfermas por los excesos de calorías también los hay por las deficiencias en micronutrientes como hierro, vitamina D,  ácido fólico, entre otros,  sin embargo sabemos  que en el quehacer diario en la vida moderna a veces no permite comer de forma variada y saludablemente  por ello se recomienda el consumo de suplementos alimenticios con vitaminas, minerales u otros nutrientes que ayuden a complementar tu dieta diaria  y  llene los vacíos nutricionales  que podemos llegar a tener por una inadecuada variedad y cantidad de los grupos de alimentos,  por el origen del alimento o por  el  procesamiento de estos;  busca productos que te aporten  una variedad de nutrientes de origen natural en las cantidades recomendables y realiza los cambio necesarios en los hábitos que no te favorecen para tener una buena salud y disfruta estos bellos momentos cuidando de ti, de tu cuerpo que es tu casa principal y lo más valioso que tienes.

Empieza este nuevo año totalmente renovado recordando siempre que todo lo que consumimos impacta en nuestra  salud.

 

Felices  fiestas.

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María de Jesús Conzatti

Lic.  En Nutrición y Cosmetóloga.

  • Capacitadora Certificada
  • 26 años de experiencia como nutrióloga
  • 17 años de experiencia en nutrición clínica
  • 14 años de experiencia como instructora.
  • Diplomado en terapia deportiva,  Diabetes, obesidad

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Bibliografia:

Wardlaw, Hampl, Disilvestro, Perspectivas en Nutrición., ed McGraw-Hill interamericana, 2005, México

Erdman, Macdonald, Zeisel, Nutrición y dieta en la prevención de enfermedades, McGraw-Hill, 2014, México

 

Salud y Buena Alimentación

 

Para conmemorar el “DIA MUNDIAL DE LA ALIMENTACION” hablaremos un poco a cerca de un tema fundamental para todos, cómo llevar a cabo una alimentación óptima en la vida actual.

 

 

La alimentación es un proceso natural del ser humano que define la salud de las personas (1); inicia desde el momento en que los alimentos pasan por nuestros sentidos: vista, olfato, oído, tacto y gusto; una vez que nosotros seleccionamos y  tenemos disponibles nuestros alimentos  debemos asegurarnos de que sean elementos variados, adecuados y suficientes para tener una dieta equilibrada , obtener la energía de ellos y poder realizar nuestras actividades diarias.

 

 

Para lograr tener el esquema alimenticio completo es necesario combinar: proteína, grasas, hidratos de carbono,  fibra,  vitaminas y minerales. Si alguno de estos elementos no se encuentra en suficiente cantidad podemos causar desequilibrio nutricio y deficiencias por minerales o vitaminas, entre otras
¿Cómo podemos asegurarnos de cumplir con los requerimientos?
Sería difícil poder saber exactamente cuánto consumimos de proteína diaria; o si nos estamos excediendo de grasas o hidratos de carbono.  Las tendencias actuales  y el ritmo de vida a veces no nos permiten llegar a consumir todo pero podemos hacer aproximaciones.
Las recomendaciones generales es que se incluya un alimento de cada grupo del plato del bien comer en cada tiempo de comida es decir: una fruta o verdura  alimento de origen animal y un cereal, además de grasas saludables, semillas, fibras y suficiente agua (2).
Las mejoras de las actuales recomendaciones dietéticas consensuadas para la prevención de las enfermedades crónicas destacó la inclusión  de omega 3 y omega 6, aumento de fibra y proteínas. Esto se debe a que la alimentación habitual completa  constituye uno de los pilares más fuertes para mejorar la calidad de vida  y  prevenir las enfermedades crónicas (1). Siempre es bueno asegurarse que se cubren las necesidades individuales de nutrimentos y esto también nos  invita  a consultar a personas dedicadas al cuidado profesional de la salud.

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Bibliografía
1.- De Luis Román, D., Bellido D, García-Luna P.  Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo.  España. 2012. Cap 1 Bases científicas de una alimentación saludable.
 2.- Jill Reedy, Amy F Subar; 90th Anniversary Commentary: Diet Quality Indexes in Nutritional Epidemiology Inform Dietary Guidance and Public Health, The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 10, 1 October 2018, Pages 1695–1697, https://doi.org/10.1093/jn/nxy184
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Sobre el autor
M.C., L.N. Elizabeth Guillot Sánchez, licenciada en Nutrición por la UNIVA, Maestra en Ciencias del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo, A,C, perito nutricional en suplementos alimenticios, supervisor de asuntos científicos de Herbalife Nutrition Mexico.

Día mundial del corazón

Entre otros factores la adecuada alimentación es fundamental para tener un corazón sano.

El Día Mundial del Corazón fue una iniciativa del Doctor Bayés de Luna, eminente cardiólogo catalán, quien fue presidente de la Sociedad de Cardiología con sede en Ginebra, Suiza. Se creó con el fin de tomar conciencia y no está de más ya que México es un país con un alto índice de mortalidad

 

debido a problemas de salud cardiovascular. Según un estudio de la Secretaría de Salud (SS) un 30% de las muertes por complicaciones de salud son derivados de problemas cardiacos.¹ Esto resulta en la segunda causa de muerte solo debajo de defunciones a causa de Diabetes Mellitus. Según el Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades (CENAPRECE) las dislipidemias, hipertensión arterial, obesidad y síndrome metabólico así como las complicaciones derivadas de estas son considerados como de riesgo cardiovascular.² El tabaquismo es otro factor considerable que genera complicaciones cardiovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud estos problemas son los que más muertes provocan a nivel mundial, provocando la muerte a más de 17.3 millones de personas.

 

Pero no todo son malas noticias. Se estima que conforme avance el tiempo las complicaciones surjan a una edad más avanzada. Existen nuevos tratamientos médicos que ayudan prolongar y curar enfermedades, así como también existe una tendencia a comer de una forma más saludable. Para poder conservar o mejorar tu salud cardiovascular es importante realizar por lo menos 30 minutos de actividad física al día, consumir alimentos bajos en grasas, sodio y azucares, y acudir al médico una vez por año (o en caso necesario acudir para que se haga un diagnostico).

La nutrición es un eje muy importante para mejorar la salud cardiovascular. Para ello es esencial consumir ciertos nutrientes que harán que tu corazón funcione de una forma normal. Hay que recordar que comer no es lo mismo que nutrirse por lo que hay que tener cuidado que es lo que consumimos. Algunos nutrientes que requiere el corazón para un buen funcionamiento son: Vitamina B1, Omega 3, Coenzima Q10, Calcio, Potasio y Resveratrol.

Recuerden que si no te es posible ingerir estos nutrientes, los podrás consumir a través de los suplementos alimenticios. El objetivo de estos productos es justamente complementar la alimentación o la ingesta de nutrientes, cuando no tenemos acceso a ellos. Los suplementos alimenticos están diseñados para compensar la falta de nutrientes que ingerimos todos los días y que son esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente.

 

Fuente de Infografía: Secretaría de Salud

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Nota sobre el autor:

Monserrat Salinas, nutrióloga egresada de la Universidad Tecnológica de México, es actual colaboradora en temas de nutrición para la empresa Schutze Segen.»

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Bibliografía :

¹ http://www.salud.gob.mx/unidades/cdi/documentos/enf_cardiovasculares.pdf

²http://www.cenaprece.salud.gob.mx/descargas/pdf/PAE_PrevencionControlObesidadRiesgoCardiovascular2013_2018.pdf

Lactancia Materna

Escuchamos por distintos medios que la leche materna para el recién nacido es el mejor alimento que puede recibir, sin embargo, poco sabemos del origen de esa recomendación y todos los beneficios que aporta y que son críticos para el buen desarrollo físico y cognitivo del bebé.

 

 

La Organización Mundial de la Salud recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida, después de ese periodo además de la leche materna se inicia con la introducción de alimentos apropiados para la edad hasta los 24 meses o más. La razón de ofrecer leche materna al recién nacido se debe principalmente al contenido de proteínas de alto valor biológico que facilitan su digestión, permitiendo un máximo aprovechamiento. Además, su perfil nutrimental es el óptimo incluidas vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos poliinsaturados, es higiénica y sus componentes antimicrobianos inhiben el crecimiento de bacterias patógenas por lo que protege al bebé contra infecciones, estimula la maduración de su sistema inmune, digestivo y sistema nervioso central y disminuye el riesgo de muerte de cuna, solo por mencionar algunos.

 

Sin embargo, es importante señalar y no podemos olvidar que así como es crítico alimentar al recién nacido con leche materna, la alimentación de la futura madre previo a la gestación y durante el embarazo cobra una importancia y relevancia igual de crítica, pues la dieta debe cubrir las necesidades energéticas y nutrimentales, no sólo de la mujer sino del feto y preparar, además, a la embarazada para el momento de la lactancia. Por tal motivo, en el período de la gestación se presenta, un nuevo equilibrio biológico en el organismo de la mujer, que implica no solo una ingesta adecuada de macro y micro nutrientes para ella sino también para el bebé, esto para asegurar un desarrollo fetal normal e impedir el consumo de las reservas maternas. Es por ello, que la alimentación que tenga la madre durante el embarazo tendrá una relación directa en la salud y bienestar de su bebé dentro del vientre materno y después de su nacimiento; hay estudios que concluyen que las mujeres que han tenido una mala alimentación en el embarazo tienen una mayor probabilidad de tener parto prematuro o bajo peso del recién nacido.

 

Por ello algunos especialistas recomiendan además de una alimentación equilibrada, el uso de suplementos alimenticios que en conjunto proporcionarán los nutrientes adecuados para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé, la calidad de la placenta, mantener el nivel de energía a lo largo del embarazo, parto y post-parto, prevenir deficiencias como consecuencia del estado de la madre como anemia y activar la producción de la leche.

 

 

Por las razones anteriormente expuestas, una nutrición adecuada tanto prenatal materna y la nutrición del niño, desde la concepción hasta los primeros 2 años de vida (conocido como la ventana crítica o de oportunidad de los primeros 1000 días) son factores cruciales en el desarrollo físico, neurológico y la salud mental del niño en el corto, mediano y largo plazo. Los riesgos para la salud de niños y adultos, incluida la obesidad, la hipertensión y la diabetes, pueden programarse según el estado nutricional durante este período. Si bien las calorías (energía) son esenciales para el crecimiento tanto del feto como del niño, no son suficientes para el desarrollo normal del cerebro. Aunque todos los nutrientes son necesarios para el crecimiento del cerebro, los nutrientes clave que apoyan el neurodesarrollo incluyen proteínas, zinc, hierro, colina, folato, yodo, vitaminas A, D, B6 y B12; y ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Si no se proporcionan los nutrientes clave durante este período crítico de desarrollo, pueden producirse déficits de por vida en la función física y cerebral a pesar de la posterior reposición de nutrientes.

 

Comprender la interacción compleja de micro y macronutrientes es clave para ir más allá de simplemente recomendar una «buena dieta» para optimizar la entrega de nutrientes para la mujer embarazada y el niño en desarrollo. Es por ello que los expertos en salud, principalmente en salud pediátrica y los responsables de las políticas públicas deben estar involucrados y conocer los servicios existentes de apoyo nutricional para mujeres embarazadas y lactantes, bebés y niños pequeños.

 

 

En conclusión, es importante que todas las partes involucradas en el cuidado de niños puedan abogar por dietas saludables para madres, bebés y niños pequeños en los primeros 1000 días. Es necesario priorizar las políticas públicas que garanticen la provisión de nutrientes adecuados y una alimentación saludable durante este momento crucial garantizará que todos los niños tengan una base inicial para el desarrollo neurológico y físico óptimo, un factor clave en la salud a largo plazo.

 

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  • Schwarzenberg SJ,  Georgieff  MK,  AAP  COMMITTEE  ON NUTRITION. Advocacy for Improving Nutrition in the First1000  Days  To  Support  Childhood  Development  and  Adult  Pediatrics. 2018;141(2):e20173716.
  • http://www.who.int/topics/breastfeeding/en/
  • Nutrition During Lactation. The National Academy Press.
  • Romero-Velarde E, et al. Consenso para las prácticas de alimentación complementaria en lactantes sanos. BolMed Hosp Infant Mex. 2016;73:338-356.

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Nota sobre el autor:

Juan Ernesto Bárcena Echegollén

Gerente de Asuntos Regulatorios para México, Centroamerica y el Caribe para DSM

Ingeniero Químico con Maestría en Ciencias en Productos Forestales, dedicado a la ciencia de la nutrición con enfoque en industria de alimentos, micronutrientes, suplementación, hambre oculta, lípidos nutricionales y otros compuestos bioactivos. Sostiene estrechas relaciones de trabajo con el INSP y el INNSZ con el objetivo de apoyar el establecimiento de políticas públicas buscando brindar mayor nutrición y con esto mejores oportunidades de desarrollo a la población más vulnerable. Líder del Comité Científico de la ANAISA y Líder del grupo de trabajo para Centroamérica en ALANUR.

Alimentación de Verano

La alimentación  no siempre refleja una adecuada nutrición y que mejor momento que las vacaciones de verano para reforzar los mensajes positivos en nuestros hijos que los lleven a tomar decisiones inteligentes y responsables sobre sus alimentos.

Los hábitos alimenticios de las personitas en edad escolar están ampliamente influenciados por las características sociales y de organización en la familia.  El verano supone un cambio en dónde disminuyen las rutinas y aumenta el tiempo libre que tienen los menores. Hay  menos prisa por cumplir con horarios y actividades escolares, lo que genera un ambiente de relajación para los tiempos que se dedican al descanso, los juegos, la televisión y por su puesto la alimentación como son el desayuno, la comida y la cena,  y ya que los menores pasan más tiempo en casa, las vueltas a la alacena o refrigerador se vuelven más frecuentes.

 

Debido a estos cambios y aunado a las altas temperaturas que acompañan al verano,  es recomendable no descuidar la alimentación de los menores desarrollando estrategias alimentarias de esta temporada que ofrezcan alternativas de una alimentación rica y saludable, que a su vez nos ayude a reforzar los mensajes positivos  sobre los alimentos que deben seleccionar para una adecuada nutrición, previniendo así una mala nutrición por exceso debido a las temidas vacaciones.

 

Es importante que estas estrategias de verano ayuden a los menores a tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos que consumen, pero también debe ser visto como parte de una formación integral de largo plazo en la cual se fomenta en los menores los buenos  hábitos de alimentación para que crezcan adultos sanos:

  • El desayuno, aun en vacaciones es imprescindible para que puedan empezar un día lleno de actividad. Este debe incluir alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y cereales y alimentos de origen animal.
  • Realizar de 3 a 5 comidas al día (desayuno, comida, cena y dos colaciones) saludables y acorde a los requerimientos de la persona.
  • Tratar de mantener los horarios de comida lo más cercano a lo habitual, saltarse comidas ocasiona descompensaciones en el organismo, además de que fomenta el consumo de otros alimentos con una mayor densidad calórica.
  • Ofrecer colaciones saludables a base de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados.
  • Permitir que los menores participen en la planeación del menú y preparación de los alimentos.
  • Ofrecer agua natural o bebidas preparadas en casa a base de frutas, evitando bebidas embotelladas como jugos y refrescos.
  • Fomentar el conocimiento de los alimentos que consumen y los beneficios que aportan a su organismo y por ende a su salud.
  • Moderar el consumo de dulces y botanas.

 

En estas vacaciones además de fomentar los buenos hábitos de alimentación, ofrezcamos espacios de tiempo a nuestros hijos para realizar actividad física.

http://www.fao.org/school-food/es/

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Nota sobre el autor:

Coral Moctezuma Alcántara

Lic. en Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Cuenta con una amplia experiencia en el diseño, desarrollo y fabricación de alimentos y bebidas no alcohólicas, en dónde el objetivo sea ofrecer productos con la más alta calidad nutrimental que ayude a una adecuada alimentación y conservación de la salud.

 

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