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jueves, julio 17, 2025
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Tips para una alimentación saludable

Todo lo que consumimos diariamente, determina nuestro estado de ánimo, energía y calidad de vida. La forma en que nos sentimos y funcionamos no solo nos afecta a nosotros mismos, sino también a nuestra familia, amigos, comunidad y al mundo que nos rodea.

El cuerpo tiene una manera sofisticada de eliminar las toxinas, por medio de diversos órganos como: el hígado, los riñones, el sistema digestivo, la piel y los pulmones. No hay nada que el cuerpo no pueda hacer naturalmente.

Las dietas depurativas pueden tener riesgos para la salud comentó el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán  (INCMNSZ). Si el objetivo de este año es desintoxicarnos y mejorar nuestra alimentación para tener una mejor calidad de vida; es necesario poder acudir con un nutriólogo (especialistas de la salud), ellos con base en sus conocimientos recomiendan diferentes regímenes y se encargan de diagnosticar la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos y grasas que debe consumir cada persona, atendiendo sus gustos y necesidades (8)

Sin embargo existen algunos consejos que le ayudarán al organismo a depurar el cuerpo de las toxinas de una manera más fácil y eficiente.

  • Los especialistas en nutrición recomiendan una dieta sana, variada y equilibrada que incluya un alto consumo de frutas frescas con cáscara y verduras; porque son fuentes de vitaminas, minerales y fibra, así como de fitonutrientes (componentes orgánicos promotores de la salud; antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño causado a las células de nuestro cuerpo).

Son coadyuvantes para agilizar el metabolismo y excelentes para la digestión. Cantidad y variedad en el consumo de frutas y verduras es esencial para obtener el máximo beneficio. (9,10) La OMS recomienda el consumo de 5 porciones (400g/día mínimo). (5)

  • Moderar el consumo de alimentos procesados
  • Reducir consumo de sal y azúcar
  • Moderar de preferencia evitar el consumo de alcohol
  • Hidratarse: Los líquidos ayudan al cuerpo a eliminar el exceso de toxinas (agua y té verde (antioxidante y diurético) son excelentes alternativas). El Institute of Medicine (IOM) y European Food Safety Authority (EFSA), recomiendan 2–2.7 L/día para adultos mujeres y 5–3.7 L/día para adultos varones. (2)

  • Consumo de algunos alimentos como:
    • Jengibre: fortalece el sistema inmunitario y es rico en antioxidantes, alivia las náuseas, mejora la digestión, reduce la hinchazón. Se puede agregar rallado a los zumos o tomar té de jengibre con regularidad. (3,4)
    • Ajo: es un gran es un gran alimento que apoya a los proceso normales del sistema inmune debido a sus componentes bioactivos como alicina. (4,11,12)
    • Limón: es un antioxidante por el contenido de vitamina C.(6) Jamaica: es una flor que se recomienda cuando existen problemas a los riñones, apoya a mejorar los procesos de diuresis y es antioxidante.(7)

Referencias:

  1. Jonnalagadda,S; Harnack,L; Liu, R; McKeown, N; Seal, C; Liu, S & Fahey, G (2011) Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium JN The Journal of Nutrition . May; 141(5): 1011S–1022S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/
  1. Liska, D; Mah, E; Brisbois, T; Barrios, P (2019)Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. MDPI https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356561/
  1. Mao,Q; Xu,X; Gan, R;Corke, H;Beta, T; Li, H.(20191 Bioactive Compounds and Bioactivities of Ginger (Zingiber officinale Roscoe). Foods.  Jun; 8(6): 185. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616534/
  1. Menayang, A. (2019) Is it time for supplement companies to move away from “cleanse” and détox?.https://www.nutraingredients.com/Article/2019/02/15/Are-detox-and-cleanse-passe 
  1. Murphy, M;, Barraj, L;  Spungen,J;   Herman, D; and  Randolph, K.  (2014)Global assessment of select phytonutrient in. takes by level of fruit and vegetable consumption. British Journal of Nutrition. https://23hizqizbc2qqq8o9r5c6tuk-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/09/official_bjn_pdf_8112014.pdf
  1. Noura S; N; Setzer, W.(2018) Biological Activities and Safety of Citrus Essential Oils Int J Mol Sci. 2018 Jul; 19(7): 1966. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073409/
  1. Ojulari, O; Lee,S; Nam, J (2019) Beneficial Effects of Natural Bioactive Compounds from Hibiscus sabdariffa on Obesity. Journal List Molecules. 2019 Jan; 24(1): 210. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337177/
  1. Secretaría de Salud (2018) Dietas detox, vegana y sin gluten carecen de evidencia que garantice su eficacia https://www.gob.mx/salud/es/prensa/032-dietas-detox-vegana-y-sin-gluten-carecen-de-evidencia-que-garantice-su-eficacia?idiom=es 
  1. The Nutrilite™ (2014) Color Spectrum: What can it do for you? https://www.amwayglobal.com/the-nutrilite-color-spectrum-what-can-it-do-for-you/
  1. The Nutrilite™ (2014) The Nutrilite TM Global Phytonutrient report https://23hizqizbc2qqq8o9r5c6tuk-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/09/global_phytonutrient_report_commissioned_by_the_nutrilite_health_institute.pdf
  1. Watson, R. (2019).Dietary Interventions in Liver Disease: Foods, nutrients and dietary supplements. https://www.elsevier.com/books/dietary-interventions-in-liver-disease/watson/978-0-12-814466-4
  2. Shang,A;Cao,S; Xu,X; Tang, G; Corke, H;Mavumengwana, V & Li, H.(2019) Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum Foods. 2019 Jul; 8(7): 246.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678835/    

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Autor: Anaisa

Cuidados a la salud: Resfriados

 

Los síntomas que producen los resfríos, la gripe y las enfermedades respiratorias son muy molestos. A fin de fortalecer al organismo y prevenir estos malestares, se recomienda tener una alimentación saludable;  más en esta temporada de frío donde las personas padecen de infecciones de las vías respiratorias.

La OMS comentó que el escenario se hace más sombrío con los problemas crecientes de contaminación, cambio climático, migración y pobreza (poblaciones más vulnerables susceptible a infecciones por temas de desnutrición y escasa o nula asistencia sanitaria); situaciones todas que complican el control a gran escala de dichos padecimientos; ya que la mayor parte de las enfermedades respiratorias están causadas por una interacción entre factores genéticos y ambientales, como el tabaco, la contaminación y la dieta. (4,5,6,7)

 

 

Algunos consejos para reforzar el cuidado de nuestra salud son:

  • Abrigarse con ropa gruesa y cubrir la boca.
  • Evitar cambios bruscos de temperatura.
  • Evitar contacto con personas enfermas de infecciones respiratorias agudas (IRA).
  • Ventilar las habitaciones
  • Tomar abundantes líquidos
  • Dar seguimiento al esquema de vacunación.
  • Fomentar la ingesta de frutas, verduras (ricos en antioxidantes) y alimentos ricos en omega-3. (2,4,5,6,7,9)

 

Los nutrientes que se requieren y sus fuentes son:

Antioxidantes: vitaminas A, C, E y minerales: zinc, selenio; omega -3 y vitamina D

Vitamina A: sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal (hígado, leche, queso, huevos o alimentos enriquecidos), mientras que en los vegetales se encuentra como provitamina A en forma de carotenos. Alimentos ricos en provitamina A: mangos y papayas. (2,7,8,9)

Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, es un nutrimento indispensable ya que el cuerpo no puede sintetizarla, además por ser hidrosoluble los excesos de vitamina C se desechan a través de la orina. Por estas dos causas  las personas requieren de un suministro constante a través de una dieta correcta.  Por su alto poder reductor funciona como antioxidante en el organismo, participa en la síntesis de proteínas,  hormonas y neurotransmisores. Verduras (principalmente crudas: chile poblano, hojas de chaya, chile,  col de bruselas, zanahoria, calabaza, papa, pimiento rojo, coliflor, brócoli, tomate verde o tomatillo, chile seco, habas verdes, huaunzontle.  Frutas: guayaba, marañón, nance, kiwi, zapote negro, mango, limón,  mandarina, papaya, fresa, toronja, naranja, tejocote, plátano, melón.  La vitamina C es muy sensible al calor es por ello que se recomienda el    consumo de fuentes ricas de vitamina C crudas o con un mínimo tiempo de cocción (2, 4, 8,9)

Vitamina E: nutrimento liposoluble que funciona como antioxidante, presente en nueces, semillas de girasol, hortalizas verdes (espinacas, brócoli) y aceites (germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya). (1, 2, 4, 8,9)

Zinc es un mineral que participa en una gran variedad de funciones catalíticas, de estructura y reguladoras;  interviene en más de 200 reacciones enzimáticas, contribuye a la función normal del sistema inmunológico (3); está presente en: leche y derivados, carnes, huevo, ostras, frijol, alubias, germen de trigo, cacahuate, almendras nueces, semillas de girasol y de calabaza. (1, 2, 4, 8,9)

Selenio mineral indispensable que funciona como antioxidante, y protege al cuerpo contra el estrés  oxidativo. Fuentes de este mineral: pescado, mariscos, carnes rojas, granos, huevos, pollo, hígado y  ajo. La cantidad de selenio presente en las verduras que se consumen depende de la cantidad del mineral que estaba presente en el suelo donde la planta  creció. Las carnes obtenidas de animales que comieron granos o plantas que se encuentran en suelos ricos en selenio tienen niveles más altos de este mineral. (1, 2, 4, 8)

Ácidos grasos omega 3(linoleico [ALA], eicosapentaenoico [EPA] y docosahexaenoico [DHA]; se asocian con una mejor función pulmonar, están presentes en: pescados salmón, arenque, anchoa y aceites vegetales: lino, perilla, canola y soya. (4, 9)

La vitamina D Ergocalciferol  (Vitamina D2) y Colecalciferol (Vitamina D3), Calciferol.  Constituye un grupo de moléculas liposolubles que son micronutrimentos importantes para la salud: pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas o el aceite de hígado de bacalao contienen cantidades significativas de vitamina D3. La mayor parte de la vitamina D3 se sintetiza en la piel tras la exposición a la radiación UVB procedente del sol. Los alimentos enriquecidos, como cereales, queso y leche representan una fuente de vitamina D (2,5,6,7,8,9)

Recordemos que es importante tener una alimentación diversa, ya que el efecto de las vitaminas se ve potenciada cuando actúan juntas, ejemplo: Las vitaminas C y E se hallan directamente relacionadas, ya que la primera actúa regenerando los radicales oxidados de la segunda. (8)

Recuerda, los suplementos alimenticios ayudan a complementar la ingesta dietética de aquellos nutrimentos que no puedes adquirir a través de tu alimentación

Referencias

  1. Bourges, H. Casanueva. E. et al. (2008). Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. México: Editorial Panamericana.
  2. Dasgupta,A. & Kelin, K.. (2014). Antioxidant Vitamins and minerals. Antioxidants in Food, Vitamins and Supplements (277-290). EEUU: Elseiver. https://www.elsevier.com/books/antioxidants-in-food-vitamins-and-supplements/dasgupta/978-0-12-405872-9
  3. EFSA (2014). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to zinc and normal function of the immune system pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3653
  4. European Lung White Book (2012). European Respiratory Society https://www.erswhitebook.org/chapters/diet-and-nutrition/
  5. Leyva, J. (2019) Necesario atender en consulta infecciones respiratorias agudas: IMSS. https://www.debate.com.mx/salud/Necesario-atender-en-consulta-infecciones-respiratorias-agudas-IMSS-20191216-0239.html
  6. OMS (2011) Administración de suplementos de vitamina D para mejorar los resultados terapéuticos en niños diagnosticados de infección respiratoria https://www.who.int/elena/titles/bbc/vitamind_pneumonia_children/es/
  7. OMS (2011) Suplementación con vitamina A para mejorar los resultados terapéuticos en niños diagnosticados de infección respiratoria. https://www.who.int/elena/titles/bbc/vitamina_pneumonia_children/es/
  1. Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios.
  1. Vilaplana, M. (2007) Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Elsevier. Vol 26 (10), 79-86. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-antioxidantes-presentes-los-alimentos-vitaminas-13112893

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Autor: Anaisa

La Fibra y sus efectos benéficos para el ser humano

La Fibra es un carbohidrato proveniente de la pared celular de las plantas, que no son hidrolizados por las enzimas digestivas de los mamíferos, puede encontrarse en varios alimentos naturales como los frijoles, las alcachofas y algunas frutas como las moras, los plátanos y las peras.

 

 

Las personas no suelen consumir la cantidad recomendada de fibra diariamente, es por ello que se encontró una alternativa en las fibras dietéticas. Estas se definen en la Norma Mexicana 051-SCFI/SSA1-2010 como fibras que se encuentran de manera natural en los alimentos y se pueden obtener por métodos físicos, enzimáticos o químicos, Así como que tengan un beneficio fisiológico demostrado para la salud. Una de estas fibras dietéticas es la Polidextrosa (E1200).

 

 

La Polidextrosa (PDX), es un aditivo alimenticio comúnmente utilizado en una amplia variedad de aplicaciones de alimentos y bebidas, como:

  • Panadería (dulces y salados)
  • Confitería
  • Lácteos
  • Suplementos dietéticos
  • Postres helados
  • Barras de nutrición

 

Algunos de los efectos benéficos que muestra la polidextrosa son:

 

Dosis

 Efectos Referencia
10 g/día Reducción del tiempo de tránsito fecal (90%) en pacientes con hemodiálisis. Shimada et al.
Incremento en la frecuencia de movimiento intestinal (150%) en pacientes con hemodiálisis.
8 g/día Tiempo de transito fecal más corto (22%) en sujetos que sufrían de constipación. Hengst et al.
8 g/día Reducción en la incomodidad abdominal (22%) y una tendencia a la formación de heces más blandas (19%) en individuos saludables. Costabile et al.
3.6 g/día Reducción del tiempo de tránsito (35%) en sujetos sufriendo de constipación. Magro et al.
0.5 PDX*/GOS** Inducción de un patrón de heces más frecuentes (172%) en niños sanos. Ribeiro et al.

Efectos de la administración de diferentes dosis de polidextrosa (PDX) en movimiento intestinal

 

*PDX: Polidextrosa. **GOS: Galacto-Oligosacaridos

Además de sus efectos como fibra, la polidextrosa se utiliza para reemplazar al azúcar en alimentos bajos en calorías, reduciendo la ingesta de calorías, así como el contenido de grasa.

Las fibras dietéticas son consideradas seguras, un consumo superior a los 50 g al día podría generar gases y calambres musculares, pero ningún efecto que, a largo plazo, pueda ser dañino para el ser humano. En general,  se recomienda una alimentación alta en fibra, con al menos 30g de esta al día.

 

 

 

Datos del autor:

 

Vinicius Falleiros es coautor del estudio: Aislamiento y Caracterización de bacterias no acido lácticas fermentadoras de soya Germinada el cual fue presentado en el 8tvo Simposio Internacional de Probióticos celebrado en 2019 en la Ciudad de México, actualmente labora en Dupont México como Analista de Asuntos Regulatorios.

 

Referencias:

  1. Costabile A, Fava F, Röytiö H, Forssten SD, Olli K, Klievink J, Rowland IR, Ouwehand AC, Rastall RA, Gibson GR, Walton GE. Impact of polydextrose on the faecal microbiota: a double-blind, crossover, placebo-controlled feeding study in healthy human subjects. Br J Nutr. 2011; 21:1-11.
  2. Hengst C, Ptok S, Roessler A, Fechner A, Jahreis G. Effects of polydextrose supplementation on different faecal parameters in healthy volunteers. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2009 60:96-105. Erratum in: International Journal of Food Sciences and Nutrition 2011 62 (4): 439.

 

  1. Magro DO, de Oliveira LM, Bernasconi I, Ruela Mde S, Credidio L, Barcelos IK, Leal RF, Ayrizono Mde L, Fagundes JJ, Teixeira Lde B, Ouwehand AC, Coy CS. Effect of yogurt containing polydextrose, Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis HN019: a randomized, double-blind, controlled study in chronic constipation. Nutrition Journal 2014; 13(1): 75.

 

  1. Shimada M, Nagano N, Goto S, Ito K, Tsutsui T, Ando T, Kamioka H, Ogawa T. Effect of polydextrose intake on constipation in japanese dialysis patients: A triple-blind, randomized, controlled trial. Journal of Nutritional Science and Vitaminology 2015; 61(4): 345-53.

 

  1. . Ribeiro TC, Costa-Ribeiro H, Jr., Almeida PS, Pontes MV, Leite ME, Filadelfo LR, Khoury JC, Bean JA, Mitmesser SH,Vanderhoof JA, Scalabrin DM. Stool pattern changes in toddlers consuming a follow-on formula supplemented with polydextrose and galactooligosaccharides. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition 2012; 54(2): 288-90.

 

 

 

Mitos sobre las grasas

Existe una gran confusión alrededor del consumo de  grasas, hay la creencia de que son malas para la salud. Lo cierto es que las grasas al igual que las proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales son necesarias para tener una buena salud.

Las grasas o lípidos, como también se les conoce, son componentes necesarios para mantener una dieta equilibrada y cumplen diferentes funciones en el organismo como son:

  • Forman parte de la membrana celular
  • Nos ayudan a transportar las vitaminas A, D, E y K
  • Sirven como reserva energética
  • Son un aislante térmico
  • Dan soporte y protección a nuestros órganos

Las  grasas que componen la dieta son fosfolípidos, esteres de colesterol y triglicéridos. Los triglicéridos están formados por ácidos grasos y glicerol. Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y estos últimos en monoinstaurados y poliinsaturados.

Dentro de las grasas insaturadas tenemos dos poliinsaturadas que son el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolenico (omega 3), estas se consideran esenciales ya que no pueden ser sintetizadas por el organismo y por lo tanto debemos adquirirlas a través de la dieta.  En diversos estudios se ha observado que estos dos ácidos grasos tienen beneficios a la salud.

Para la población mexicana la recomendación en el consumo de grasas es de 25 a 30% de la energía total de la dieta. De los cuales los ácidos grasos saturados no deben representar más del 7%, los poliinsaturados entre el 6 y 10%  y los monoinsaturados el 10%. Por lo que es importante no solo cuidar la cantidad, sino también la calidad de los ácidos grasos que estamos consumiendo disminuyendo el consumo de aquellos alimentos que tengan un alto aporte de grasas saturados de manera natural o debido a su preparación como son los alimentos fritos, capeados y empanizados e  incluyendo en la dieta alimentos ricos en grasas insaturadas o suplementos alimenticios que proporcionen las cantidades que tu cuerpo necesita de omega 3 y 6.

 

Grasas Saturadas Grasas insaturadas
Mantequilla Semillas (chía, linaza, girasol)
Quesos Nueces, almendras
Productos cárnicos Aceite de canola
Manteca Pescados
Aceite de coco y palma Aguacate

 

Recuerda visitar al nutriólogo que te ayude a diseñar un plan alimenticio de acuerdo a tus necesidades.

Bibliografía

  • Bourges, H. Casanueva, E. et al. (2008). Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. México: Editorial Panamericana.

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Autor: Anaisa

 

Trastornos alimentarios en la adolescencia

México presenta diversos cambios en su población, los cuales evidencian las necesidades particulares de cada grupo poblacional, como es el caso de la población juvenil1 en donde los comportamientos de alimentación y percepción de su propia imagen han ido evolucionando.

 

 

La adolescencia es una etapa caracterizada por cambios físicos, psicológicos y sociales, además de que se construyen hábitos alimentarios hacia la vida adulta2. Además, los adolescentes realizan más actividades fuera de casa, acompañados de horarios de comida poco organizados, disminuyendo el consumo de algunos alimentos como lácteos, frutas y verduras2. Hoy en día muchas de las decisiones de alimentación son influenciadas por modas, tendencias e información poco confiable que establecen una imagen con extrema delgadez, adicionado a que existe una insatisfacción del adolescente  con los cambios físicos2 ya que buscan el perfeccionismo hacia uno mismo y al dudar de la calidad de sus resultados lo interpretan como fracaso3.

Estos comportamientos son señalados como factores de riesgo para el trastorno de conducta alimentaria (anorexias y bulimias); existen otros factores de riesgo como los socioculturales, dentro de estos se encuentra el estatus socioeconómico, el rechazo parental y el rasgo de personalidad3.

 

 

De acuerdo a los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (2012), en los adolescentes mexicanos, las conductas alimentarias más frecuentes es preocupación por engordar, comer demasiado y perder el control sobre lo que se come.

La participación de la familia es especialmente importante para detectar el problema a tiempo, algunas de las señales de alarma son:

  • Llevar dietas muy restrictivas sin justificación aparente
  • Sentir culpa después de comer
  • Miedo exagerado al sobrepeso
  • Consumo de laxantes
  • Percepción errónea del peso
  • Aislamiento progresivo

 

 

La intervención oportuna de la familia y un adecuado abordaje médico, nutricional y psicológico pueden hacer la diferencia en la vida de nuestros jóvenes.

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Autor

Fernanda Romero   (Nutrióloga, Educadora en Diabetes)

Especialista en alimentación fitness y pacientes con diabetes en cualquier etapa de vida, así como en desarrollo de planes de alimentación y autocuidado personalizado.

Instagram @_nutrifer

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Bibliografías

  1. Téllez, Y., & Muradás, M.C. (2018). La dinámica demográfica de México, 1950-2015. En editores. La situación demográfica de México 2017 (pp. 17-38). México: Consejo Nacional de la Población.
  2. Aguirre, M.L., Castillo, C., & Le Roy, C. (2010). Desafíos Emergentes en la Nutrición del Adolescente. Revista chilena de pediatría, 81 (6), 488-497.
  3. Plumed, J., & Rojo, L. (2014). Epidemiología y factores de riesgo en trastornos de la conducta alimentaria. Trastornos de la Conducta Alimentaria y Obesidad (pp. 27-33). México: Panamericana.
  4. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. (2012). Disponible en: https://ensanut.insp.mx/informes/ENSANUT2012ResultadosNacionales.pdf
  5. Graell, M., & Morandé, G. (2014) Trastornos de la conducta alimentaria del adolescente. Trastornos de la Conducta Alimentaria y Obesidad (197-235). México: Panamericana.

 

Probióticos

Se sabe que los probióticos tienen beneficios para la salud, pero solo el 43% de la población tiene conocimiento concreto de qué son, y cómo funcionan los microorganismos probióticos que, hoy en día encontramos en una gran variedad de productos en el mercado.

 

 

Las bacterias probióticas son definidas por la Organización Mundial de la Salud, como Microorganismos vivos, que cuando se consumen en cantidades adecuadas, proporcionan beneficios a la salud del huésped.” (FAO/WHO 2001). El concepto de Bacterias en los alimentos que pudieran generar un beneficio para la salud surgió en el siglo XX en Rusia, al colocar bacterias exógenas en el intestino para contrarrestar otras bacterias no deseadas.

Algunos ejemplos de alimentos que contienen probióticos son los yogures frescos, el Kéfir, el Kimchi, chucrut, jocoque, kombucha y muchos otros productos lacto-fermentados, a estos alimentos se les denomina Alimentos Funcionales, actualmente, el 60% de los alimentos funcionales se enfocan en la salud digestiva.

Entre los efectos de los probióticos se encuentran:

  • Reducción en el tiempo de tránsito
  • Transformación de la materia fecal
  • Disminución de cuadros inflamatorios intestinales crónicos
  • Mejoras en el síndrome de intestino irritable

Existen estudios que indican que los probióticos tienen un impacto considerable en la respuesta inmune, reduciendo el riesgo de infecciones, no solo intestinales, sino también en el tracto respiratorio.

 

 

Algunos ejemplos de cepas de probióticos benéficos para la salud son:

 

Cepa

 Beneficio
L. Acidophilus Puede ayudar a reducir el colesterol, la diarrea y la inflamación por síndrome de colon irritable.
L. Casei Puede ayudar a regular el sistema digestivo.
L. Bulgaricus Disminuye los síntomas del estreñimiento
L. Rhamnosus Ayuda a mejorar los síntomas de la diarrea, y puede ayudar a prevenir caries
B. Bifidum Ayuda a mejorar los síntomas del síndrome de cólon irritable y optimiza el sistema inmune.
Cepa Beneficio
B. Breves Ayuda a mejorar los síntomas de la diarrea y el estreñimiento.
B. Lactis Puede ayudar a reducir el colesterol, y la inflamación por alergias.
Streptococus thermophilus Mejora la digestión de la Lactosa
Saccharomyces boulardii

Ayuda a mejorar los síntomas de la diarrea

 

En general los probióticos se consideran seguros, es importante mencionar, que, aunque los probióticos son tema muy frecuente de nuevos estudios probando su uso benéfico, solo un número limitado de microorganismos están catalogados como probióticos, y en cada caso, queda claro que deben ser consumidos regularmente, y de manera regulada para obtener un beneficio.

 

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Fuentes:

  • Nino Binns, 2013. Probioticos, prebióticos e a microbiota intestinal, International Life Sciences Institute.
  • R Fuller, 1991. Probiotics in human medicine.
  • Kotowska, M., Albrecht, P., and Szajewska, H. Saccharomyces boulardii in the prevention of antibiotic-associated diarrhoea in children: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Aliment.Pharmacol.Ther. 3-1-2005;21(5):583-590.
  • Ahmed et al. Impact of consumption of different levels of Bifidobacterium lactis HN019 on the intestinal microflora of elderly human subjects. J Nutr Health Aging. 2007 Jan-Feb;11(1):26-31.
  • Lyra, A.; Krogius-Kurikka, L.; Nikkilä, J.; Malinen, E.; Kajander, K.; Kurikka, K.; Korpela, R.; Palva, A. (2010). «Effect of a multispecies probiotic supplement on quantity of irritable bowel syndrome-related intestinal microbial phylotypes. It has a lot of probiotic advantages»
  • Das, R. R., Singh, M., & Shafiq, N. (2010). Probiotics in treatment of allergic rhinitis. World Allergy Organization Journal, 3(9), 1
  • Eur J Nutr. 2009, Probiotic properties of Lactobacillus rhamnosus and Lactobacillus paracasei isolated from human faeces.
  • Degnan, F. H. (2008). The US Food and Drug Administration and probiotics: regulatory categorization. Clinical infectious diseases, 46(Supplement 2), S133-S136
  • Alipour, B., Homayouni-Rad, A., Vaghef-Mehrabany, A., Sharif, S. K., Vaghef-Mehrabany, L., Asghari-Jafarabadi, M., … Mohtadi-Nia, J. (2014, March 27). Effects of Lactobacillus casei supplementation on disease activity and inflammatory cytokines in rheumatoid arthritis patients: a randomized double-blind clinical trial. International Journal of Rheumatic Diseases, 17(5), 519-527
  • Nourieh Hoveyda et al. 2009, A systematic review and meta-analysis: probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome

Datos del autor:

Vinicius Falleiros es coautor del estudio: Aislamiento y Caracterización de bacterias no ácido lácticas fermentadoras de soya Germinada el cual fue presentado en el 8tvo Simposio Internacional de Probióticos celebrado en 2019 en la Ciudad de México, actualmente labora en Dupont México como Analista de Asuntos Regulatorios.

 

Nutrición para el hombre

 

En la actualidad encontramos cada vez más similitudes entre el estilo de vida de hombres y mujeres; por ejemplo, ambos sexos son responsables y activos económicamente, tienen puestos de trabajo demandantes y de tiempo completo, viven con altos niveles de estrés y tienen responsabilidades del hogar y la familia.   Sin embargo, cuando hablamos de salud y nutrición, es de suma importancia analizar y proporcionar recomendaciones de alimentación y actividad física de manera individual; ya que existen diferencias entre hombres y mujeres.

 

 

Una de las diferencias más importantes son las hormonales. En las mujeres, las hormonas predominantes son los estrógenos, y en el caso de los hombres es la testosterona. Esta diferencia en la hormona predominante de cada género, es la responsable de la mayoría de los cambios físicos entre hombres y mujeres; sobre todo en la composición corporal.

 

En el caso de los hombres, la testosterona los ayuda a tener un cuerpo con más masa muscular y menos grasa; por eso, recomendamos a nuestras lectoras nunca competir con hombres sobre quien baja más rápido esos kilitos extras de grasa. Los hombres en general, son más fuertes, tienen más vello corporal, mayor estatura y voz más grave.

 

Si analizamos estas diferencias desde un punto de vista nutricional, el hecho de que los hombres tengan más masa muscular, aumenta su gasto energético diario y necesitarán consumir mayor cantidad de calorías y nutrientes para lograr satisfacer sus necesidades.

 

Hablando de salud, un punto muy importante a considerar es el riesgo a enfermedades.  De acuerdo con cifras publicadas en el INEGI1, las principales causas de muerte en los hombres son las enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades hepáticas; las tres generadas en la mayoría de los casos por un estilo de vida poco saludable y una alimentación desbalanceada en la que se incluyen gran cantidad de alimentos poco saludables con alto contenido de azúcares y grasas saturadas o con presencia de grasas trans, y consumo de alcohol.

 

Este mes, en el que celebramos a los papás de cada familia, queremos compartir algunas recomendaciones sobre cómo cuidar al hombre de la casa.  Estas recomendaciones están enfocadas en mejorar los hábitos de vida y evitar complicaciones de salud:

 

  1. Realizar mayor actividad física, o mejor aún, programar un horario para hacer el ejercicio que más les guste; puede ser desde cascaritas de futbol con sus amigos o familia, hasta entrenar en el parque o gimnasio más cercano.
  2. Consumir por lo menos 3 tazas de verduras al día. Aunque sabemos que pueden no gustarles las verduras, pueden integrarlas como parte de un rico guisado, en jugos o como complemento de su comida.  Lo importante es consumirlas para aumentar el consumo de antioxidantes y reducir el daño causado por el estrés. También promueven una buena digestión por su alto contenido de fibra.
  3. Reducir los niveles de estrés. Aunque muchas veces la comida (especialmente alimentos altos en azúcar y grasa) suele ser la manera más sencilla de compensar los niveles de ansiedad, es importante que cada quien encuentre una manera de relajación para equilibrar el estrés sin la necesidad de que sea por medio de la comida. Algunos ejemplos pueden ser respirar profundamente en momentos de estrés, leer, escuchar música, hacer ejercicio, planear un masaje, etc.
  4. Disminuir el consumo de “grasas malas” y aumentar el consumo de “grasas buenas”. Las grasas malas, también conocidas como grasas saturadas o trans, provocan altos riesgos de salud; mientras que las grasas buenas, conocidas como grasas insaturadas, proporcionan energía a nuestro cuerpo, consumiéndolas en proporciones adecuadas, brindan muchos beneficios al cuerpo.   Y… ¿Cómo logramos el balance de grasas? Aumentando el consumo de pescados, aguacate, aceite de oliva y semillas naturales como nueces, almendras, pistaches; y evitando los alimentos poco saludables, fritos, capeados y empanizados.
  5. Evitar fumar y consumir bebidas alcohólicas; de esta forma mantendrán en mejor estado su hígado, pulmones y sangre.

Aunque muchos de estos cambios pueden parecer complicados, recuerda que siempre hay opciones de alimentación y actividades que son divertidas, sanas y fáciles de llevar acabo, lo importante es ¡Realizar poco a poco los cambios hasta que se vuelvan parte de su estilo de vida diario!

1 http://cuentame.inegi.org.mx/poblacion/defunciones.aspx?tema=P

 

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Por Estefanía Basaldúa

Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana, con especialidad en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional. Cuenta con certificación ISAK nivel 3 para entrenar y certificar en antropometría a estudiantes o profesionales del deporte y nutrición. Fungió como Nutrióloga de la Federación Mexicana de Fútbol por más de 3 años y del Club América por 2 años. Brinda consultoría a Marcas de Nutrición, imparte conferencias y talleres; y asesora a deportistas de alto rendimiento y personas que buscan cambiar su estilo de vida a alcanzar sus logros en el deporte.

Hábitos saludables

En la actualidad es más frecuente escuchar de alguien cercano que tiene algún problema de salud, que puede ser desde algo sencillo como un dolor de cabeza, gastritis, estreñimiento o ansiedad; hasta algo más severo como diabetes, hipertensión, problemas tiroideos o alguna enfermedad autoinmune.

 

Derivado de estas enfermedades, es muy común encontrarnos con recomendaciones que sugieren que para tener una vida más larga y saludable debemos lograr hábitos más saludables. Pero, ¿Qué significa esto? ¿Cuáles son los hábitos saludables?

En primer lugar, es importante saber que los hábitos son comportamientos que repetimos de manera regular.  En muchos casos, el ritmo de vida actual nos lleva a adoptar hábitos poco saludables, algunos por elección (consciente o inconsciente) y otros por falta de opciones.

Tenemos poco tiempo para dormir, para alimentarnos de forma balanceada o para hacer ejercicio; y nuestros niveles de estrés, trabajo y contaminación suelen ser elevados. Cuando todo lo anterior está presente de manera constante, nuestro cuerpo está expuesto a un estrés oxidativo (proceso de deterioro celular) que afecta a nuestra salud a largo plazo.

Para MINIMIZAR estos efectos negativos, es importante modificar algunos hábitos para lograr un estilo de vida más saludable. Aquí te damos algunas recomendaciones:

 

  1. Come verduras

¡Lo ideal es comer 5 tazas al día!

Las verduras son fuentes de antioxidantes, vitaminas y minerales para contrarrestar el estrés oxidativo y mantener una buena función del cuerpo.    También sirven como fuente de fibra para mantener un tracto digestivo y una flora intestinal saludable.

 

Aunque parezca difícil, puedes integrarlas de manera divertida, por ejemplo:

  • Desayuno: toma un jugo verde o huevos revueltos con tu verdura favorita.
  • Colaciones (A medio día o media tarde): elige jícama, pepinos o zanahorias; puedes probar también otras verduras como pimientos, calabazas, brócoli y apios.
  • Comida: puede ser con una rica ensalada, sopa de verduras, verduras al vapor o hasta en un guisado que acompañe tu proteína.
  • Cena: Puede ser parecido a la comida o también puedes hacer un sándwich con germen, espinacas, pepinos y pimiento o unas quesadillas con nopales, champiñones o espinaca.

 

  1. Toma suficientes líquidos

El cuerpo está compuesto en su mayoría por agua.  No consumirla, puede ser la causa de muchos “achaques” diarios: ansiedad, dolor de cabeza, cansancio, fatiga y hasta contracturas musculares; en algunas ocasiones, la sed puede ser confundida con hambre y esto puede llevar a consumir alimentos cuando no los necesitas.  Si así sucede, puedes tomar una botella de agua o un té y esperar a que esta sensación pase para evitar consumir alimentos en momentos que tu cuerpo no los requiere.

 

 

La cantidad necesaria depende de cada persona (peso, sexo, actividad física, exposición al calor y ejercicio) y está determinada por la pérdida de agua en nuestro organismo. Es importante que bebamos suficientes líquidos (idealmente sin azúcar) para que el color de nuestra orina sea claro y evitemos tener sed.

¡Recuerda! No todos los líquidos son de buena calidad para tu cuerpo, elige una opción que sean eficientes para hidratarte.

 

  1. Alimentación balanceada:

Para llevar una alimentación balanceada no es necesario ser expertos en contar gramos de carbohidratos, proteínas y grasas, o de restringir grupos de alimentos en nuestra dieta.

Una dieta balanceada es aquella que no genera daños a tu salud; ya que al consumirla te proporciona niveles de energía adecuados, buen balance gastrointestinal (evitando inflamación, gases, gastritis, colitis, etc.) y un peso adecuado.  Una dieta balanceada consiste en no caer en los extremos de restringir ningún grupo de alimentos, como las “dietas altas en grasa o proteína”, donde se elimina el consumo de carbohidratos.

La mejor manera de llevar una dieta balanceada es basar tu nutrición en alimentos naturales de un solo ingrediente, integrar de forma balanceada los diferentes grupos de alimentos (verduras, proteínas, grasas buenas y carbohidratos).

 

  1. Realiza actividad física

Hacer ejercicio frecuentemente ayuda a tu cuerpo de muchas formas, desde quemar calorías, fortalecer tus músculos, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducir el estrés; hasta ayudar a sentirte más ligero y con más energía.

 

 

¿El ejercicio no es lo tuyo?  No es necesario ser un maratonista o pasar muchas horas en el gimnasio; lo importante es ayudar a tu cuerpo evitando el sedentarismo y realizando actividades físicas que disfrutes.  Puedes hacer estiramientos en las mañanas, caminar o bailar 30 minutos al día, utilizar la bicicleta o hacer yoga… Lo importante es que encuentres la actividad que más te guste y la hagas constantemente.  ¡Inténtalo y sentirás los beneficios!

 

  1. Duerme bien

Seguramente has escuchado muchas veces que es importante dormir 8 horas al día, pero ¿Porque es importante?  Dormir entre 6 y 8 horas al día, no solo ayuda a tu cuerpo a descansar de la actividad física del día, también incrementa tu creatividad, mejora tu memoria, protege tu corazón y ayuda a tu sistema de defensas a regenerarse para estar más fuerte.

 

 

¡Un buen descanso traerá a tus días más energía y vitalidad!

Prepárate cada noche para dormir:  Toma un vaso de agua, ponte ropa cómoda y aléjate de tu celular o computadora 10 minutos antes de acostarte (esto ayudará a que tus ojos y cerebro empiecen a relajarse).  También puedes hacer algunos ejercicios de respiración y relajación que te ayuden a disfrutar de un sueño profundo.

Reducir el riesgo de enfermedades es posible. Lo importante es ir adoptando poco a poco hábitos más saludables que te ayudarán a sentirte mejor y a tener un cuerpo más sano.  ¡Suma un nuevo hábito cada mes y en 6 meses, tendrás un estilo de vida más saludable!

 

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Estefania Basaldúa

Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana, con especialidad en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional.  Cuenta con certificación ISAK nivel 3 para entrenar y certificar en antropometría a estudiantes o profesionales del deporte y nutrición.  Fungió como Nutrióloga de la Federación Mexicana de Fútbol por más de 3 años y  del Club América por 2 años. Brinda consultoría a Marcas de Nutrición, imparte conferencias y talleres; y asesora a deportistas de alto rendimiento y personas que buscan cambiar su estilo de vida a alcanzar sus logros en el deporte.

Suplementos alimenticios …. pasado, presente y futuro

El uso de productos a base de plantas data desde los orígenes de la civilización, en donde se recurría a preparados herbales para, entre otros usos,  el beneficio a la salud.(1) A través del tiempo estos preparados fueron evolucionando, y mejor aún se diferenciaron de acuerdo a su propósito de uso, hasta llegar a las muy diferentes formas que actualmente se comercializan a nivel global.

 

 

En la actualidad encontramos en el mercado opciones como Remedios Herbolarios,  Medicamentos Herbolarios y Multivitamínicos y por supuesto a los Suplementos Alimenticios. En ocasiones, no siempre es fácil para el consumidor final diferenciar entre todos ellos y llegan a utilizan el término de Suplemento Alimenticio como un genérico. En la siguiente tabla se explica brevemente las características de los tres primeros.

Producto

Función

Remedio Herbolario Se le atribuye por conocimiento popular o tradicional el alivio para algunos síntomas participantes o aislados de una enfermedad. No está dirigido al tratamiento de una enfermedad que requiera seguimiento médico. (2)
Medicamento Herbolario Se presentan en forma farmacéutica y su eficacia terapéutica y seguridad ha sido confirmada científicamente, van dirigidos al tratamiento de una enfermedad y pueden o no ser recomendados por el médico tratante. (2)
Medicamento Vitamínico Son productos que contienen exclusivamente vitaminas y minerales, y su uso está previsto en caso de que se prevea o identifique una carencia de estos nutrimentos, aun cuando son de libre venta se recomienda sean prescritos por el médico tratante.

 

Por su parte los Suplementos Alimenticios son fuente concentrada de plantas y extractos herbales,  vegetales o frutales y otros ingredientes como vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y  fibra, entre otros que proporcionan nutrimentos que ayudan a enriquecer la alimentación diaria.

Los Suplementos Alimenticios tienen como objetivo llenar los huecos nutricionales derivados de una alimentación deficiente y así ayudar a mantener una adecuada ingesta de nutrimentos, ya que no son productos medicinales, no deberán ser considerados como una opción para prevenir o curar enfermedades.

 

 

En los últimos años se han observado grandes cambios en los estilos de vida de la población, sobre todo en aquellas que viven en zonas urbanas en donde el tiempo que pasan fuera de casa es cada vez mayor,  lo que ocasiona, entre otras cosas menor tiempo dedicado a la preparación de alimentos o sentarse a la mesa en familia para disfrutar de una correcta alimentación. Esto ha generado nuevas formas de consumo que no siempre son las mejores para la población, paradójicamente hoy más que nunca los consumidores muestran una mayor conciencia entre la dieta  y la salud, y es precisamente aquí en dónde los Suplementos Alimenticios  ofrecen una opción saludable para complementar la alimentación.

Las principales razones para el consumo de Suplementos Alimenticios se reportan de manera consistente en diversos estudios realizados en USA(3), en primer plano se identifican como una opción para mantener la salud y bienestar general, seguido de la necesidad de cubrir posibles deficiencias nutrimentales, por ejemplo las de grupos poblacionales específicos como veganos, vegetarianos, deportistas, adultos mayores y niños.

 

 

Actualmente las tendencias de consumo van enfocadas a  productos saludables que ayuden a mantener una adecuada nutrición  y en consecuencia que apoyen a la conservación de la salud, es por ello que hoy en día las empresas buscan opciones que los acerquen a los gustos, preferencias y necesidades  de sus consumidores, y la categoría de Suplementos Alimenticios no es la excepción,  enfocando sus esfuerzos en desarrollar productos que cumplan con las más altas expectativas. Dentro de estas nuevas tendencias se observa de manera particular:

  1. Formulaciones de productos con ingredientes naturales que los lleven a alcanzar un etiquetado limpio.
  2. Lograr afinidad con certificaciones kosher, orgánicos, veganos, halal, NSF.
  3. Uso de bioactivos que ayuden a compensar los desequilibrios alimentarios y garanticen las ingestas nutrimentales recomendadas por especialistas en nutrición.
  4. Búsqueda de impactos positivos en la calidad de vida.
  5. Especialización deportiva.
  6. Nuevas métodos o formas de administración de los suplementos alimenticios como por ejemplo los geles y empaques más funcionales para el usuario objetivo.

Existe una amplia oferta de Suplementos Alimenticios en el mercado la cual se  diversifica de manera continua, ya sea con productos nacionales o de importación, es por ello que se sugiere a la población que su uso sea bajo la recomendación de un profesional de la salud como el médico tratante o nutriólogo, ya que son ellos quienes pueden evaluar y entender las necesidades particulares del individuo y por ende, quienes pueden recomendar de una manera asertiva el mejor producto para cada individuo.

 

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Autor: Lic en Nut. Coral Moctezuma Alcántara

Gerente  Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios

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