En estos tiempos de la pandemia y ante la incertidumbre económica el dormir bien puede ser una tarea muy difícil.

Hay muchos pensamientos en nuestra mente, que a veces es difícil olvidarnos de todo para conciliar un sueño de calidad. ^(7,10,11)

El sueño es un complejo proceso biológico. Al dormir el individuo está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas, realizando  una serie de funciones importantes para mantenerse saludable y sentirse bien. Cuando  no se logra tener  suficiente sueño de calidad puede sentirse cansado y afectar su rendimiento, incluyendo su capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y nuestra apariencia física es percibida de mayor edad.

Dormir insuficientemente (reducción de la duración del sueño o de la calidad del mismo), se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo hipertensión, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y posiblemente insuficiencia cardíaca.  También conduce a un aumento de peso, incrementando la ingesta calórica diaria (mayor consumo de alimentos y bebidas no saludables debido a que se alteraran los sistemas de recompensa cerebral y la preferencia por alimentos altamente apetecibles y gratificantes); así como alteraciones en las hormonas reguladoras homeostáticas del apetito (leptina y la ghrelina). ^(2,12) La corta duración del sueño es un riesgo significativo para la obesidad, derivado de la adiposidad abdominal, disminución de la sensibilidad a la insulina así como presión arterial alta. ^(2,10,11,13). En general, se necesita de siete a ocho horas de sueño cada noche, pero esta necesidad de dormir disminuye con la edad. ^{(2, 8,10, 11, 12)}

Algunos consejos

Ejercicio regular ayuda a dormir mejor y debe ser parte del día, no es recomendable hacer antes de acostarse pues tiene un efecto energizante que dificultará el sueño.  En este momento en que no es posible hacer ejercicio al aire libre, te sugerimos llevar a cabo actividades en casa que te ayuden a mantenerte en movimiento  ^{(2, 10, 11,12)}:

https://www.instagram.com/p/B_XlBQuHG6Y/?igshid=17ss9vueym2rc

Alimentación: evitar acostarte hasta pasadas dos horas después de cenar, el hambre o las comidas abundantes pueden alterar el sueño. Dejar los líquidos aproximadamente 90 minutos antes de acostarte, ayuda a minimizar las posibilidades de ir al baño a la mitad de la noche. ^{(2, 10, 11, 12)}

Estudios epidemiológicos sugieren una relación bidireccional entre el sueño y los patrones dietéticos; dietas saludables, bajas en grasas saturadas y altos en fibra, frutas, verduras y mariscos potencialmente mejoran la calidad del sueño (kiwi, jugo de cereza tarta, y ostras aumentan la duración del sueño y la calidad con antioxidantes, melatonina, triptófano y zinc). ^{(10, 12)}

Estudios han demostrado una fuerte asociación entre la deficiencia de vitamina D y trastornos del sueño (síndrome de apnea obstructiva del sueño, narcolepsia e insomnio); así como somnolencia diurna excesiva.El magnesio es necesario para las enzimas empleadas en la síntesis de neurotransmisores y una deficiencia del mismo se asocia a trastornos del sueño (este micronutriente bloquea el receptor de N-metil-d-aspartato (NMDA), la mayor activación de este receptor genera una deficiente arquitectura del sueño). ⁽¹³⁾

Evitar la nicotina  la cafeína  (café, té verde, refresco y chocolate); así como el alcohol. Una alternativa puede ser consumir  té de manzanilla o extracto de valeriana ya que  ayudan a promover el sueño y mejora la calidad de este. ^(4,7,11,13).

Las siestas no duren más de 30 minutos y no más tarde que a media tarde.

Eliminar distractores:  TV,  juegos electrónicos, teléfono celular, computadora portátil y tableta o cambiarlos apagarlos o cambiarlos al modo nocturno. La luz azul artificial de estos aparatos hace que el cerebro piense que es de día. Eso disminuye la melatonina, y menos melatonina hace que sea más difícil conciliar el sueño. ^(7,9,10,11)

Habitación: ordenada, fresca, oscura y tranquila (eliminar el ruido excesivo) y mantener la temperatura en alrededor de 20°C^{. (1,7,11)}

Rutina diaria: Mantener una rutina diaria puede ayudar a adultos y niños a preservar un sentido de orden y propósito en sus vidas, a pesar de la falta de familiaridad del aislamiento y la cuarentena. Intente incluir actividades diarias regulares como trabajo, ejercicio o aprendizaje, incluso si deben ejecutarse de forma remota. Integre otros pasatiempos saludables según sea necesario. ^(1,7,11)

Rutina antes de acostarse.- tratar de ir a la cama a la misma hora cada noche y despertar a la misma hora cada mañana. Toma un baño relajante; escucha música, leer. Elegir actividades sin estrés que fomentan la relajación. Practique técnicas de relajación para reducir la ansiedad.

Consulte a un médico si tiene problemas constantes para dormir. Usted puede tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. ^(1,7,11)

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Autor : Anaisa

Referencias:

1. Allen, S., .Howlett, M., Coulombe, A., Corkum, P. (2016). Sleep Medicine Review (ABCs of Sleeping: A review of the evidence behind pediatric sleep practice recommendations). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079215001100
2. Chandra, Jackson., Symielle,Gaston. (2019) Sleep and Health. Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-815373-4.00019-8
3. Council for Responsible Nutrition -CRN(2015). Labeling and formulation of melatonin-containing dietary supplements for sleep support . https://www.crnusa.org/sites/default/files/pdfs/CRN-Melatonin-Guidelines-new0615.pdf
4. Council for Responsible Nutrition –CRN (2016). Internationally-recognized Sleep Scientist Discusses the Relationship between Sleep, Nutrition, and Overall Health at Dietary Supplement Caucus Briefing. https://www.crnusa.org/newsroom/internationally-recognized-sleep-scientist-discusses-relationship-between-sleep-nutrition
5. EFSA (2011) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2241
6. EFSA (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-tryptophan and maintenance of normal sleep (ID 596, 1671), enhancement of mood (ID 596), contribution to normal cognitive function (ID 596), and contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 604) pursuant to Article 13(1) of Regulation EC) No 1924/2006. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2073
7. Federación Latinoamericana de sociedades del sueño (2020). Documento consenso de recomendaciones con motivo de la epidemia SARS-CoV2-Covid-19. https://www.sociedadmexicanadesueno.org/wp-content/uploads/2020/04/DOCUMENTO-CONSENSO-DE-LA-FEDERACIÓN-LATINOAMERICANA-DE-SOCIEDADES-DEL-SUEÑO.pdf
8. Grandner, M.; Jason, J.; Kristen, G.;  Knutson, L. (2013). Appetite. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample V64 (1). Elseiver  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566631300024X?via%3Dihub
9. Kenny, E.; Gortmarker, S. (2017) The article is «United States Adolescents’ Television, Computer, Videogame, Smartphone, and Tablet Use: Associations with Sugary Drinks, Sleep, Physical Activity, and Obesity,»The Journal of Pediatrics . Vol 182. (144-149) https://www.jpeds.com/article/S0022-3476(16)31243-4/fulltext
10. Rohm, D., SidellScD, Margo., Grandner, M.; Koebnick, C., Troxel, W. (2019) Sleep Health. V6 (2). Elseiver. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721819302682
11. Sleep Foundation . https://www.sleepfoundation.org/
12. Watson, R. (2020) Neurological Modulation of Sleep. Elseiver https://www.elsevier.com/books/neurological-modulation-of-sleep/watson/978-0-12-816658
13. Watson, R (2015). Modulation of sleep by obesity, diabetes, age and diet. Elseiver. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124201682000314

Todo lo que consumimos diariamente, determina nuestro estado de ánimo, energía y calidad de vida. La forma en que nos sentimos y funcionamos no solo nos afecta a nosotros mismos, sino también a nuestra familia, amigos, comunidad y al mundo que nos rodea.

El cuerpo tiene una manera sofisticada de eliminar las toxinas, por medio de diversos órganos como: el hígado, los riñones, el sistema digestivo, la piel y los pulmones. No hay nada que el cuerpo no pueda hacer naturalmente.

Las dietas depurativas pueden tener riesgos para la salud comentó el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán  (INCMNSZ). Si el objetivo de este año es desintoxicarnos y mejorar nuestra alimentación para tener una mejor calidad de vida; es necesario poder acudir con un nutriólogo (especialistas de la salud), ellos con base en sus conocimientos recomiendan diferentes regímenes y se encargan de diagnosticar la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos y grasas que debe consumir cada persona, atendiendo sus gustos y necesidades ⁽⁸⁾

Sin embargo existen algunos consejos que le ayudarán al organismo a depurar el cuerpo de las toxinas de una manera más fácil y eficiente.

• Los especialistas en nutrición recomiendan una dieta sana, variada y equilibrada que incluya un alto consumo de frutas frescas con cáscara y verduras; porque son fuentes de vitaminas, minerales y fibra, así como de fitonutrientes (componentes orgánicos promotores de la salud; antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño causado a las células de nuestro cuerpo).

Son coadyuvantes para agilizar el metabolismo y excelentes para la digestión. Cantidad y variedad en el consumo de frutas y verduras es esencial para obtener el máximo beneficio. ^(9,10) La OMS recomienda el consumo de 5 porciones (400g/día mínimo). ⁽⁵⁾

• Moderar el consumo de alimentos procesados
• Reducir consumo de sal y azúcar
• Moderar de preferencia evitar el consumo de alcohol
• Hidratarse: Los líquidos ayudan al cuerpo a eliminar el exceso de toxinas (agua y té verde (antioxidante y diurético) son excelentes alternativas). El Institute of Medicine (IOM) y European Food Safety Authority (EFSA), recomiendan 2–2.7 L/día para adultos mujeres y 5–3.7 L/día para adultos varones. ⁽²⁾

• Consumo de algunos alimentos como:
  • Jengibre: fortalece el sistema inmunitario y es rico en antioxidantes, alivia las náuseas, mejora la digestión, reduce la hinchazón. Se puede agregar rallado a los zumos o tomar té de jengibre con regularidad. ^(3,4)
  • Ajo: es un gran es un gran alimento que apoya a los proceso normales del sistema inmune debido a sus componentes bioactivos como alicina. ^(4,11,12)
  • Limón: es un antioxidante por el contenido de vitamina C.⁽⁶⁾ Jamaica: es una flor que se recomienda cuando existen problemas a los riñones, apoya a mejorar los procesos de diuresis y es antioxidante^.(7)

Referencias:

1. Jonnalagadda,S; Harnack,L; Liu, R; McKeown, N; Seal, C; Liu, S & Fahey, G (2011) Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium JN The Journal of Nutrition . May; 141(5): 1011S–1022S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

2. Liska, D; Mah, E; Brisbois, T; Barrios, P (2019)Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. MDPI https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356561/

3. Mao,Q; Xu,X; Gan, R;Corke, H;Beta, T; Li, H.(2019¹ Bioactive Compounds and Bioactivities of Ginger (Zingiber officinale Roscoe). Foods.  Jun; 8(6): 185. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616534/

4. Menayang, A. (2019) Is it time for supplement companies to move away from “cleanse” and détox?.https://www.nutraingredients.com/Article/2019/02/15/Are-detox-and-cleanse-passe 

5. Murphy, M;, Barraj, L;  Spungen,J;   Herman, D; and  Randolph, K.  (2014)Global assessment of select phytonutrient in. takes by level of fruit and vegetable consumption. British Journal of Nutrition. https://23hizqizbc2qqq8o9r5c6tuk-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/09/official_bjn_pdf_8112014.pdf

6. Noura S; N; Setzer, W.(2018) Biological Activities and Safety of Citrus Essential Oils Int J Mol Sci. 2018 Jul; 19(7): 1966. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073409/

7. Ojulari, O; Lee,S; Nam, J (2019) Beneficial Effects of Natural Bioactive Compounds from Hibiscus sabdariffa on Obesity. Journal List Molecules. 2019 Jan; 24(1): 210. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337177/

8. Secretaría de Salud (2018) Dietas detox, vegana y sin gluten carecen de evidencia que garantice su eficacia https://www.gob.mx/salud/es/prensa/032-dietas-detox-vegana-y-sin-gluten-carecen-de-evidencia-que-garantice-su-eficacia?idiom=es 

9. The Nutrilite™ (2014) Color Spectrum: What can it do for you? https://www.amwayglobal.com/the-nutrilite-color-spectrum-what-can-it-do-for-you/

10. The Nutrilite™ (2014) The Nutrilite TM Global Phytonutrient report https://23hizqizbc2qqq8o9r5c6tuk-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/09/global_phytonutrient_report_commissioned_by_the_nutrilite_health_institute.pdf

12. Watson, R. (2019).Dietary Interventions in Liver Disease: Foods, nutrients and dietary supplements. https://www.elsevier.com/books/dietary-interventions-in-liver-disease/watson/978-0-12-814466-4
13. Shang,A;Cao,S; Xu,X; Tang, G; Corke, H;Mavumengwana, V & Li, H.(2019) Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum Foods. 2019 Jul; 8(7): 246.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678835/    

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Autor: Anaisa

Los síntomas que producen los resfríos, la gripe y las enfermedades respiratorias son muy molestos. A fin de fortalecer al organismo y prevenir estos malestares, se recomienda tener una alimentación saludable;  más en esta temporada de frío donde las personas padecen de infecciones de las vías respiratorias.

La OMS comentó que el escenario se hace más sombrío con los problemas crecientes de contaminación, cambio climático, migración y pobreza (poblaciones más vulnerables susceptible a infecciones por temas de desnutrición y escasa o nula asistencia sanitaria); situaciones todas que complican el control a gran escala de dichos padecimientos; ya que la mayor parte de las enfermedades respiratorias están causadas por una interacción entre factores genéticos y ambientales, como el tabaco, la contaminación y la dieta. ^(4,5,6,7)

Algunos consejos para reforzar el cuidado de nuestra salud son:

• Abrigarse con ropa gruesa y cubrir la boca.
• Evitar cambios bruscos de temperatura.
• Evitar contacto con personas enfermas de infecciones respiratorias agudas (IRA).
• Ventilar las habitaciones
• Tomar abundantes líquidos
• Dar seguimiento al esquema de vacunación.
• Fomentar la ingesta de frutas, verduras (ricos en antioxidantes) y alimentos ricos en omega-3. ^{(2,4,5,6,7,9)}

Los nutrientes que se requieren y sus fuentes son:

Antioxidantes: vitaminas A, C, E y minerales: zinc, selenio; omega -3 y vitamina D

Vitamina A: sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal (hígado, leche, queso, huevos o alimentos enriquecidos), mientras que en los vegetales se encuentra como provitamina A en forma de carotenos. Alimentos ricos en provitamina A: mangos y papayas. ^(2,7,8,9)

Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, es un nutrimento indispensable ya que el cuerpo no puede sintetizarla, además por ser hidrosoluble los excesos de vitamina C se desechan a través de la orina. Por estas dos causas  las personas requieren de un suministro constante a través de una dieta correcta.  Por su alto poder reductor funciona como antioxidante en el organismo, participa en la síntesis de proteínas,  hormonas y neurotransmisores. Verduras (principalmente crudas: chile poblano, hojas de chaya, chile,  col de bruselas, zanahoria, calabaza, papa, pimiento rojo, coliflor, brócoli, tomate verde o tomatillo, chile seco, habas verdes, huaunzontle.  Frutas: guayaba, marañón, nance, kiwi, zapote negro, mango, limón,  mandarina, papaya, fresa, toronja, naranja, tejocote, plátano, melón.  La vitamina C es muy sensible al calor es por ello que se recomienda el    consumo de fuentes ricas de vitamina C crudas o con un mínimo tiempo de cocción ^{(2, 4, 8,9)}

Vitamina E: nutrimento liposoluble que funciona como antioxidante, presente en nueces, semillas de girasol, hortalizas verdes (espinacas, brócoli) y aceites (germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya). ^{(1, 2, 4, 8,9)}

Zinc es un mineral que participa en una gran variedad de funciones catalíticas, de estructura y reguladoras;  interviene en más de 200 reacciones enzimáticas, contribuye a la función normal del sistema inmunológico ⁽³⁾; está presente en: leche y derivados, carnes, huevo, ostras, frijol, alubias, germen de trigo, cacahuate, almendras nueces, semillas de girasol y de calabaza. ^{(1, 2, 4, 8,9)}

Selenio mineral indispensable que funciona como antioxidante, y protege al cuerpo contra el estrés  oxidativo. Fuentes de este mineral: pescado, mariscos, carnes rojas, granos, huevos, pollo, hígado y  ajo. La cantidad de selenio presente en las verduras que se consumen depende de la cantidad del mineral que estaba presente en el suelo donde la planta  creció. Las carnes obtenidas de animales que comieron granos o plantas que se encuentran en suelos ricos en selenio tienen niveles más altos de este mineral. ^{(1, 2, 4, 8)}

Ácidos grasos omega 3(linoleico [ALA], eicosapentaenoico [EPA] y docosahexaenoico [DHA]; se asocian con una mejor función pulmonar, están presentes en: pescados salmón, arenque, anchoa y aceites vegetales: lino, perilla, canola y soya. ^{(4, 9)}

La vitamina D Ergocalciferol  (Vitamina D2) y Colecalciferol (Vitamina D3), Calciferol.  Constituye un grupo de moléculas liposolubles que son micronutrimentos importantes para la salud: pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas o el aceite de hígado de bacalao contienen cantidades significativas de vitamina D3. La mayor parte de la vitamina D3 se sintetiza en la piel tras la exposición a la radiación UVB procedente del sol. Los alimentos enriquecidos, como cereales, queso y leche representan una fuente de vitamina D ^{(2,5,6,7,8,9)}

Recordemos que es importante tener una alimentación diversa, ya que el efecto de las vitaminas se ve potenciada cuando actúan juntas, ejemplo: Las vitaminas C y E se hallan directamente relacionadas, ya que la primera actúa regenerando los radicales oxidados de la segunda^{. (8)}

Recuerda, los suplementos alimenticios ayudan a complementar la ingesta dietética de aquellos nutrimentos que no puedes adquirir a través de tu alimentación

Referencias

1. Bourges, H. Casanueva. E. et al. (2008). Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. México: Editorial Panamericana.
2. Dasgupta,A. & Kelin, K.. (2014). Antioxidant Vitamins and minerals. Antioxidants in Food, Vitamins and Supplements (277-290). EEUU: Elseiver. https://www.elsevier.com/books/antioxidants-in-food-vitamins-and-supplements/dasgupta/978-0-12-405872-9
3. EFSA (2014). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to zinc and normal function of the immune system pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3653
4. European Lung White Book (2012). European Respiratory Society https://www.erswhitebook.org/chapters/diet-and-nutrition/
5. Leyva, J. (2019) Necesario atender en consulta infecciones respiratorias agudas: IMSS. https://www.debate.com.mx/salud/Necesario-atender-en-consulta-infecciones-respiratorias-agudas-IMSS-20191216-0239.html
6. OMS (2011) Administración de suplementos de vitamina D para mejorar los resultados terapéuticos en niños diagnosticados de infección respiratoria https://www.who.int/elena/titles/bbc/vitamind_pneumonia_children/es/
7. OMS (2011) Suplementación con vitamina A para mejorar los resultados terapéuticos en niños diagnosticados de infección respiratoria. https://www.who.int/elena/titles/bbc/vitamina_pneumonia_children/es/

8. Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios.

9. Vilaplana, M. (2007) Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Elsevier. Vol 26 (10), 79-86. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-antioxidantes-presentes-los-alimentos-vitaminas-13112893

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Autor: Anaisa