jueves, noviembre 26, 2020

Tips para una alimentación saludable

El alimento es nuestro combustible. La calidad de nuestra vida depende directamente de la calidad de los alimentos que comemos.

Todo lo que consumimos diariamente, determina nuestro estado de ánimo, energía y calidad de vida. La forma en que nos sentimos y funcionamos no solo nos afecta a nosotros mismos, sino también a nuestra familia, amigos, comunidad y al mundo que nos rodea.

El cuerpo tiene una manera sofisticada de eliminar las toxinas, por medio de diversos órganos como: el hígado, los riñones, el sistema digestivo, la piel y los pulmones. No hay nada que el cuerpo no pueda hacer naturalmente.

Las dietas depurativas pueden tener riesgos para la salud comentó el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán  (INCMNSZ). Si el objetivo de este año es desintoxicarnos y mejorar nuestra alimentación para tener una mejor calidad de vida; es necesario poder acudir con un nutriólogo (especialistas de la salud), ellos con base en sus conocimientos recomiendan diferentes regímenes y se encargan de diagnosticar la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos y grasas que debe consumir cada persona, atendiendo sus gustos y necesidades (8)

Sin embargo existen algunos consejos que le ayudarán al organismo a depurar el cuerpo de las toxinas de una manera más fácil y eficiente.

  • Los especialistas en nutrición recomiendan una dieta sana, variada y equilibrada que incluya un alto consumo de frutas frescas con cáscara y verduras; porque son fuentes de vitaminas, minerales y fibra, así como de fitonutrientes (componentes orgánicos promotores de la salud; antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño causado a las células de nuestro cuerpo).

Son coadyuvantes para agilizar el metabolismo y excelentes para la digestión. Cantidad y variedad en el consumo de frutas y verduras es esencial para obtener el máximo beneficio. (9,10) La OMS recomienda el consumo de 5 porciones (400g/día mínimo). (5)

  • Moderar el consumo de alimentos procesados
  • Reducir consumo de sal y azúcar
  • Moderar de preferencia evitar el consumo de alcohol
  • Hidratarse: los líquidos ayudan al cuerpo a eliminar el exceso de toxinas (agua y té verde (antioxidante y diurético) son excelentes alternativas). El Institute of Medicine (IOM) y European Food Safety Authority (EFSA), recomiendan 2–2.7 L/día para adultos mujeres y 5–3.7 L/día para adultos varones. (2)

  • Consumo de algunos alimentos como:
    • Jengibre: fortalece el sistema inmunitario y es rico en antioxidantes, alivia las náuseas, mejora la digestión, reduce la hinchazón. Se puede agregar rallado a los zumos o tomar té de jengibre con regularidad. (3,4)
    • Ajo: es un gran es un gran alimento que apoya a los proceso normales del sistema inmune debido a sus componentes bioactivos como alicina. (4,11,12)
    • Limón: es un antioxidante por el contenido de vitamina C.(6) Jamaica: es una flor que se recomienda cuando existen problemas a los riñones, apoya a mejorar los procesos de diuresis y es antioxidante.(7)

Referencias:

  1. Jonnalagadda,S; Harnack,L; Liu, R; McKeown, N; Seal, C; Liu, S & Fahey, G (2011) Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium JN The Journal of Nutrition . May; 141(5): 1011S–1022S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/
  1. Liska, D; Mah, E; Brisbois, T; Barrios, P (2019)Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. MDPI https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356561/
  1. Mao,Q; Xu,X; Gan, R;Corke, H;Beta, T; Li, H.(20191 Bioactive Compounds and Bioactivities of Ginger (Zingiber officinale Roscoe). Foods.  Jun; 8(6): 185. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616534/
  1. Menayang, A. (2019) Is it time for supplement companies to move away from “cleanse” and détox?.https://www.nutraingredients.com/Article/2019/02/15/Are-detox-and-cleanse-passe 
  1. Murphy, M;, Barraj, L;  Spungen,J;   Herman, D; and  Randolph, K.  (2014)Global assessment of select phytonutrient in. takes by level of fruit and vegetable consumption. British Journal of Nutrition. https://23hizqizbc2qqq8o9r5c6tuk-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/09/official_bjn_pdf_8112014.pdf
  1. Noura S; N; Setzer, W.(2018) Biological Activities and Safety of Citrus Essential Oils Int J Mol Sci. 2018 Jul; 19(7): 1966. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073409/
  1. Ojulari, O; Lee,S; Nam, J (2019) Beneficial Effects of Natural Bioactive Compounds from Hibiscus sabdariffa on Obesity. Journal List Molecules. 2019 Jan; 24(1): 210. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337177/
  1. Secretaría de Salud (2018) Dietas detox, vegana y sin gluten carecen de evidencia que garantice su eficacia https://www.gob.mx/salud/es/prensa/032-dietas-detox-vegana-y-sin-gluten-carecen-de-evidencia-que-garantice-su-eficacia?idiom=es 
  1. The Nutrilite™ (2014) Color Spectrum: What can it do for you? https://www.amwayglobal.com/the-nutrilite-color-spectrum-what-can-it-do-for-you/
  1. The Nutrilite™ (2014) The Nutrilite TM Global Phytonutrient report https://23hizqizbc2qqq8o9r5c6tuk-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/09/global_phytonutrient_report_commissioned_by_the_nutrilite_health_institute.pdf
  1. Watson, R. (2019).Dietary Interventions in Liver Disease: Foods, nutrients and dietary supplements. https://www.elsevier.com/books/dietary-interventions-in-liver-disease/watson/978-0-12-814466-4
  2. Shang,A;Cao,S; Xu,X; Tang, G; Corke, H;Mavumengwana, V & Li, H.(2019) Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum Foods. 2019 Jul; 8(7): 246.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678835/    

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Autor: Anaisa

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