martes, enero 19, 2021

Hábitos saludables

En la actualidad es más frecuente escuchar de alguien cercano que tiene algún problema de salud, que puede ser desde algo sencillo como un dolor de cabeza, gastritis, estreñimiento o ansiedad; hasta algo más severo como diabetes, hipertensión, problemas tiroideos o alguna enfermedad autoinmune.

 

Derivado de estas enfermedades, es muy común encontrarnos con recomendaciones que sugieren que para tener una vida más larga y saludable debemos lograr hábitos más saludables. Pero, ¿Qué significa esto? ¿Cuáles son los hábitos saludables?

En primer lugar, es importante saber que los hábitos son comportamientos que repetimos de manera regular.  En muchos casos, el ritmo de vida actual nos lleva a adoptar hábitos poco saludables, algunos por elección (consciente o inconsciente) y otros por falta de opciones.

Tenemos poco tiempo para dormir, para alimentarnos de forma balanceada o para hacer ejercicio; y nuestros niveles de estrés, trabajo y contaminación suelen ser elevados. Cuando todo lo anterior está presente de manera constante, nuestro cuerpo está expuesto a un estrés oxidativo (proceso de deterioro celular) que afecta a nuestra salud a largo plazo.

Para MINIMIZAR estos efectos negativos, es importante modificar algunos hábitos para lograr un estilo de vida más saludable. Aquí te damos algunas recomendaciones:

 

  1. Come verduras

¡Lo ideal es comer 5 tazas al día!

Las verduras son fuentes de antioxidantes, vitaminas y minerales para contrarrestar el estrés oxidativo y mantener una buena función del cuerpo.    También sirven como fuente de fibra para mantener un tracto digestivo y una flora intestinal saludable.

 

Aunque parezca difícil, puedes integrarlas de manera divertida, por ejemplo:

  • Desayuno: toma un jugo verde o huevos revueltos con tu verdura favorita.
  • Colaciones (A medio día o media tarde): elige jícama, pepinos o zanahorias; puedes probar también otras verduras como pimientos, calabazas, brócoli y apios.
  • Comida: puede ser con una rica ensalada, sopa de verduras, verduras al vapor o hasta en un guisado que acompañe tu proteína.
  • Cena: Puede ser parecido a la comida o también puedes hacer un sándwich con germen, espinacas, pepinos y pimiento o unas quesadillas con nopales, champiñones o espinaca.

 

  1. Toma suficientes líquidos

El cuerpo está compuesto en su mayoría por agua.  No consumirla, puede ser la causa de muchos “achaques” diarios: ansiedad, dolor de cabeza, cansancio, fatiga y hasta contracturas musculares; en algunas ocasiones, la sed puede ser confundida con hambre y esto puede llevar a consumir alimentos cuando no los necesitas.  Si así sucede, puedes tomar una botella de agua o un té y esperar a que esta sensación pase para evitar consumir alimentos en momentos que tu cuerpo no los requiere.

 

 

La cantidad necesaria depende de cada persona (peso, sexo, actividad física, exposición al calor y ejercicio) y está determinada por la pérdida de agua en nuestro organismo. Es importante que bebamos suficientes líquidos (idealmente sin azúcar) para que el color de nuestra orina sea claro y evitemos tener sed.

¡Recuerda! No todos los líquidos son de buena calidad para tu cuerpo, elige una opción que sean eficientes para hidratarte.

 

  1. Alimentación balanceada:

Para llevar una alimentación balanceada no es necesario ser expertos en contar gramos de carbohidratos, proteínas y grasas, o de restringir grupos de alimentos en nuestra dieta.

Una dieta balanceada es aquella que no genera daños a tu salud; ya que al consumirla te proporciona niveles de energía adecuados, buen balance gastrointestinal (evitando inflamación, gases, gastritis, colitis, etc.) y un peso adecuado.  Una dieta balanceada consiste en no caer en los extremos de restringir ningún grupo de alimentos, como las “dietas altas en grasa o proteína”, donde se elimina el consumo de carbohidratos.

La mejor manera de llevar una dieta balanceada es basar tu nutrición en alimentos naturales de un solo ingrediente, integrar de forma balanceada los diferentes grupos de alimentos (verduras, proteínas, grasas buenas y carbohidratos).

 

  1. Realiza actividad física

Hacer ejercicio frecuentemente ayuda a tu cuerpo de muchas formas, desde quemar calorías, fortalecer tus músculos, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducir el estrés; hasta ayudar a sentirte más ligero y con más energía.

 

 

¿El ejercicio no es lo tuyo?  No es necesario ser un maratonista o pasar muchas horas en el gimnasio; lo importante es ayudar a tu cuerpo evitando el sedentarismo y realizando actividades físicas que disfrutes.  Puedes hacer estiramientos en las mañanas, caminar o bailar 30 minutos al día, utilizar la bicicleta o hacer yoga… Lo importante es que encuentres la actividad que más te guste y la hagas constantemente.  ¡Inténtalo y sentirás los beneficios!

 

  1. Duerme bien

Seguramente has escuchado muchas veces que es importante dormir 8 horas al día, pero ¿Porque es importante?  Dormir entre 6 y 8 horas al día, no solo ayuda a tu cuerpo a descansar de la actividad física del día, también incrementa tu creatividad, mejora tu memoria, protege tu corazón y ayuda a tu sistema de defensas a regenerarse para estar más fuerte.

 

 

¡Un buen descanso traerá a tus días más energía y vitalidad!

Prepárate cada noche para dormir:  Toma un vaso de agua, ponte ropa cómoda y aléjate de tu celular o computadora 10 minutos antes de acostarte (esto ayudará a que tus ojos y cerebro empiecen a relajarse).  También puedes hacer algunos ejercicios de respiración y relajación que te ayuden a disfrutar de un sueño profundo.

Reducir el riesgo de enfermedades es posible. Lo importante es ir adoptando poco a poco hábitos más saludables que te ayudarán a sentirte mejor y a tener un cuerpo más sano.  ¡Suma un nuevo hábito cada mes y en 6 meses, tendrás un estilo de vida más saludable!

 

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Estefania Basaldúa

Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana, con especialidad en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional.  Cuenta con certificación ISAK nivel 3 para entrenar y certificar en antropometría a estudiantes o profesionales del deporte y nutrición.  Fungió como Nutrióloga de la Federación Mexicana de Fútbol por más de 3 años y  del Club América por 2 años. Brinda consultoría a Marcas de Nutrición, imparte conferencias y talleres; y asesora a deportistas de alto rendimiento y personas que buscan cambiar su estilo de vida a alcanzar sus logros en el deporte.

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2 Comentarios

  1.  Inculcar una rutina de la hora de las comidas en la infancia puede ayudar que sea mas probable que se continue con este habito cuando los ninos se hagan mayores.

  2. Tambien es importante tener un plan para los obstaculos. Piense en que podria descarrilar sus mejores esfuerzos para vivir de manera mas saludable. ?Como puede seguir tomando decisiones saludables en situaciones inesperadas, en momentos estresantes o cuando lo tienten los viejos habitos?

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