Video publicado por: Televisa Puebla
Fitonutrientes
Los fitonutrientes también llamados fitoquímicos, son compuestos orgánicos que las plantas producen para estimular su propio crecimiento y para auto protegerse; son mezclas complejas en las cuales se ha identificado una relación positiva para el ser humano y el mantenimiento de un adecuado estado de salud, siempre que se integren dentro del contexto de una dieta saludable. Se encuentran en frutas, vegetales, leguminosas y granos; para obtenerlos de manera adecuada no solo es necesario incrementar el consumo de estos alimentos, sino incrementar su variedad.
La OMS recomienda como parte de una dieta saludable el bajo consumo de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, así como consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras lo que representa un consumo mínimo de 5 porciones (excluyendo papas y tubérculos feculentos) al día para mejorar la salud en general, obtener la mayoría de los micronutrientes y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles.(3) En México resultados de la ENSANUT 2018 muestran que la población mexicana en promedio consume 44.3% frutas y un 28% verduras (1) de la recomendación diaria.
Los colores vibrantes de las frutas y verduras a menudo se deben a estos compuestos bioactivos de origen vegetal; algunos ejemplos de fitonutrientes son (2):
Los fitonutrientes ayudan a mantener un adecuado estado de salud, proveen color, aroma y sabor a los alimentos; algunos consejos para aumentar el beneficio de su consumo son: Si el alimento lo permite, consumirlo crudo o al vapor, con cáscara (ya que es buena fuente de fibra), prefiere las frutas y verduras enteras ya que en muchos alimentos los fitonutrientes se encuentran en los tejidos o pulpas.
Cuando los estilos de vida o hábitos de alimentación no permiten dar a la dieta la variedad que se requiere, los suplementos alimenticios son aliados para complementar la nutrición y poder obtener los beneficios de estos fitonutrientes que apoyar a cumplir las funciones normales de nuestro organismo .
1. INEGI Informe de Resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición – 2018 https://ensanut.insp.mx/encuestas/ensanut2018/informes.php
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Linus Pauling Institute. Phytochemicals. Oregon University https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals
3. Organización Mundial de la Salud (OMS) Fomento del consumo mundial de frutas y verduras https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html
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Autor: Anaisa
¿Cómo identificar a los suplementos alimenticios de la industria formal?
Los suplementos alimenticios son productos creados para complementar la alimentación. Están elaborados a partir de alimentos deshidratados, extractos de vegetales, concentrados de frutas y hierbas; muchas veces podemos encontrar otros ingredientes añadidos como vitaminas y minerales,entre otros.
La función de los suplementos alimenticios es la de complementar aquellos nutrimentos que debido a tus hábitos de alimentación no puedes adquirir a través de la dieta como por ejemplo cuando hay restricción de algún grupo de alimentos; o bien incrementar la ingesta de aquellos nutrimentos de los que tengas requerimientos adicionales debido a tu estilo de vida, como puede ser un deportista de alto rendimiento.
En el mercado encontramos una amplia variedad de productos bajo la categoría de suplemento alimenticios, para lograr identificar a los que provienen de empresas formales te invitamos a leer los…
10 tips que te ayudaran a tomar la mejor decisión de compra
Tip 1. Reconoce la forma de consumo para suplementos alimenticios
La vía oral es la única forma de consumo de suplementos alimenticios, estos los puedes encontrar como pastillas, cápsulas, grajeas, líquidos, polvos, barras, geles, ente otras
Tip 2. Intensión de uso
Complementar o incrementar el consumo de nutrimentos
Tip 3. El suplemento complementa tu alimentación
- Complementan tiempos de comida
- Incluyen claras instrucciones o recomendaciones de uso
- Se integran a una dieta equilibrada que incluye los tres grupos de alimentos
Tip 4. Busca las leyendas obligatorias en la etiqueta
“Este producto no es un medicamento”
“Este producto es responsabilidad de quien lo recomienda o quien lo usa”
Tip 5. Información Nutrimental
En México la adición de vitaminas y minerales para Suplementos alimenticios está regulada por el Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios (RCSPYS) el cual nos indica la cantidad máxima con la que un Suplemento alimenticio puede ser formulado, los cuales son:
Verifica que la sugerencia de uso en 24 horas no exceda estas cantidades.
Tip 6. Denominación del producto
Debe decir la palabra suplemento alimenticios
- No contener cinta métrica
- Figuras anotómicas
- Nombres alusivos a enfermedad o su cura
Otros:
- La etiqueta del producto debe venir en español y ser legible
- Revisa que incluya lote y fecha de caducidad o de consumo preferente
Tip 7. Publicidad
Su publicidad promueve buenos hábitos de alimentación, en donde el rol de los suplementos es complementar la alimentación de la población en México y fomentar estilos de vida activos.
Tip 8. Recomendaciones
- COFEPRIS, SSA, PROFECO, FDA, no dan avales a productos
- Los suplementos no requieren de registro sanitario como en el caso de los medicamentos
Tip 9. Puntos de compra
Una vez que hayas verificado que el suplemento de tu interés cumple con los puntos ya revisados, los puedes adquirir en cualquiera de los siguientes puntos de venta
- Venta directa
- Tiendas especializadas
- Farmacias
- Autoservicios
- Club de precios
- Comercio electrónico formal
Tip 10. Busca empresas responsables
Existen muchas empresas responsables y las puedes identificar a través de los puntos anteriores o bien por ser socias ANAISA, los cuales cumplen con el código de ética (https://anaisa.mx/somos2/)
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Autor
L.N. Coral Moctezuma Alcántara
Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios, A.C.
Especialista en Desarrollo de Alimentos
Fuente:
Ley General de Salud
Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios.
Dietas veganas y suplementación nutricional
Una dieta o plan alimenticio debe planearse de acuerdo a las características de alimentación saludable y apropiada al individuo a lo largo de su trayectoria de vida, las dietas a base de alimentos de origen vegetal se pueden clasificar en cuatro grandes grupos dependiendo del tipo de alimentos que se incluyen. Estas no consideran carne de ninguna fuente (mamíferos, aves y pescado)(1):
| Lacto-ovo vegetariana | Alimentación a base de granos, vegetales, frutas, legumbres, semillas, nueces, productos lácteos y huevo |
| Lacto vegetarianas | Son aquellas que excluyen el consumo de alimentos de origen animal además de huevo, pero si incluyen lácteos |
| Vegetarianas | Excluyen todos los productos de origen animal incluyendo productos lácteos y huevo |
| Veganas | Además de eliminar el consumo de alimentos de origen animal, excluyen de su vida cualquier producto que suponga una explotación de los animales. |
Existen diversas razones para elegir llevar una de estas dietas entre las que se incluyen consideraciones de salud, ya que este tipo de alimentación está asociada con un menor riesgo de presentar enfermedades crónicas no transmisibles como hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, dislipidemias y algunos tipos de cáncer (1). Otras razones de interés incluyen la preocupación por el medio ambiente y los derechos de los animales.
Estos planes de alimentación tienden a ser bajas en grasas saturadas y colesterol y altas en fibra dietética, magnesio, potasio, vitamina C, vitamina E, folatos, carotenoides, flavonoides y fitoquímicos.
Por otro lado, este tipo de dietas, sobre todo las vegetarianas y veganas que son aquellas que excluyen todo los alimentos de origen animal y sus derivados, pueden tener bajo aporte de vitamina B12, calcio, vitamina D, zinc, hierro, yodo y omega 3; en estos casos los suplementos alimenticios pueden proveer útiles cantidades de estos nutrimentos.
Las fuentes alimentarias de vitamina B12 son de origen animal por lo que la suplementación con esta vitamina se sugiere sobre todo en aquellas personas que siguen alguna de las dietas que excluyen todos los alimentos de origen animal.
El calcio, es otro nutrimento que se presenta en bajas cantidades en los planes de alimentación que no incluyen lácteos, aunado a que los altos consumos de frutas y vegetales rico en potasio y magnesio interfieren en la absorción de calcio en los huesos, los oxalatos presentes en espinacas y acelgas, así como los fitatos en semillas y cereales también pueden reducir la absorción de este mineral. (1)
La producción de vitamina D se da por exposición a la luz solar la cual depende de variables como el tiempo de exposición al sol, la temporada, la pigmentación de la piel y el uso de bloqueadores, siendo sus principales fuentes de origen animal como el aceite de pescado, ternera, champiñones y yema de huevo; la suplementación puede ayudar a complementar los requerimientos de esta vitamina cuando no se tenga una apropiada exposición solar o consumo de alimentos o suplementos que la contengan.
Los frijoles, alubias, germen de trigo, levaduras de cerveza y algunos frutos secos son considerados fuente de zinc, sin embargo, la absorción de este mineral puede estar comprometida por el ácido fítico presente en cereales no refinados y legumbres. Aumentar la biodisponibilidad de este mineral se puede lograr a través de las técnicas de preparación como el remojo y germinado de los cereales y legumbres para disminuir el contenido de ácido fítico o bien combinado las fuentes de zinc con productos ricos en ácido cítrico presente en frutas y verduras, lo que favorece su absorción.
Al igual que el zinc la biodisponibilidad del hierro no-hemo proveniente de productos de origen vegetal, puede verse comprometida por la presencia de fitatos, calcio y polifenoles, combinar las fuentes de hierro con vitamina C y otros ácidos orgánicos puede ayudar a mejorar la absorción, así como los métodos de preparación ya sugeridos para cereales y legumbres. (1)
Para cubrir los requerimientos de yodo es indispensable incluir sal yodada y vegetales marinos.
Las dietas a base de productos de origen vegetal suelen ser ricas en omega 6, no así en omega 3 cuyas principales fuentes son huevo, pescados grasos y algas. El consumo de alimentos ricos en ácido alfa-linolénico (ALA) como nueces, semillas de lino y semillas de chía son apropiadas para cubrir parte de los requerimientos de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico DHA. La suplementación con DHA proveniente de microalgas suele ser una opción con adecuados niveles de absorción. (3)
Para concluir, podemos decir que las personas que llevan este tipo de dietas o alimentación, principalmente las vegetarianas y veganas, pueden tener dificultades para cubrir las necesidades de los mencionados micronutrimentos, por lo que, se puede considerar la suplementación como una buena opción para cubrir los requerimientos diarios.
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Autor
L.N. Coral Moctezuma Alcántara
Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios, A.C.
Especialista en Desarrollo de Alimentos
Referencias:
- American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109 (7):1966-1282
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980
- National Institutes of Health. Ácidos grasos omega 3. Consultado el 3 de junio de 2020.
Proteína (importancia, fuentes, calidad y cantidad)
La proteína es indispensable para la vida; suministra los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Además de ser el elemento estructural de los músculos, también constituyen los “ladrillos” que conforman los huesos, ligamentos, uñas, cabello y otras partes de nuestro cuerpo.
Las proteínas son uno de los principales nutrientes que necesita el organismo y están compuestas de aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro organismo no puede elaborarlos y hay que obtenerlos de la alimentación.
Hay diferentes fuentes de proteínas:
*Proteínas vegetales: Legumbres y granos: Frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya, arroz, chícharo. Cereales: Maíz, arroz, trigo, avena, cebada, centeno. Vegetales de hoja verde: Espinacas.(4, 5)
*Proteínas animales: Carne: Res, cerdo, cordero, aves. Pescado, mariscos (camarones, ostiones, etc.), huevos, productos lácteos (5)
A la hora de comer y elegir ¿cuáles proteínas son mejores?………. Ambas son importantes para nuestra alimentación, el secreto está en como las integramos a nuestra dieta.
La calidad de una proteína se refiere a la distribución y proporción de aminoácidos esenciales y no esenciales que contienen. En general, las proteínas de origen animal son de mayor calidad, ya que contienen mayores proporciones de aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas de origen vegetal. (4,8)
Existe un concepto erróneo común de que las proteínas a base de plantas carecen completamente de ciertos aminoácidos esenciales. De hecho, la mayoría de las proteínas a base de plantas contendrán los 20 aminoácidos, pero presentan una cantidad limitada de ciertos aminoácidos esenciales, conocidos como aminoácidos limitantes. Las cantidades y proporciones de aminoácidos consumidos por personas que siguen patrones de alimentación vegetarianos o veganos, alcanzan a ser más que suficientes para satisfacer y superar los requisitos diarios individuales, siempre que se consuma en variedad y combinaciones adecuadas y se satisfagan las necesidades de ingesta de energía. Por ejemplo, consumir arroz (limitado en lisina y tiamina pero alto en metionina) y frijoles (limitado en metionina, pero alto en lisina y tiamina) proporcionará aminoácidos complementarios que pueden ayudar a satisfacer el requerimiento de aminoácidos.
Otras combinaciones son: cereales con legumbres o lácteos, como trigo y garbanzos, diversos panes o pastas con queso. La industria alimentaria también ha desarrollado análogos vegetales a los alimentos de origen animal que han sido utilizados durante mucho tiempo por las comunidades vegetarianas o análogos lácteos para veganos (productos a base de soya como el tofu), son comparables en términos de su contenido en proteínas. (4)
Los requerimientos de proteína dependen de la etapa de vida y es entre 12 y 15 % del valor energético total; la ingesta adecuada de proteínas es particularmente importante durante períodos de crecimiento rápido o aumento de la demanda, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia. La ingestión de aproximadamente 25-30 g de proteína por comida estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares en individuos jóvenes y mayores. (1,5)
Ejercicio y proteínas: La proteína juega un papel clave en ayudar al crecimiento y mantenimiento del tejido muscular después del ejercicio; (4) la ingesta óptima de proteínas dependerá del tipo de entrenamiento: de resistencia o desempeño atlético, duración e intensidad. Se cree que una ingesta de proteínas de 1,4–2,0 g por kg de peso corporal al día (por ejemplo: 98 – 140 g por día para un adulto de 70 kg) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de los individuos que hacen ejercicio.(8) La calidad de las proteínas parece desempeñar un papel en la determinación del aumento en la masa muscular inducida por el ejercicio de resistencia (6)
Tercera edad y proteínas: Una reducción de la masa muscular y la capacidad funcional (sarcopenia) es una consecuencia del envejecimiento. Hay una reducción de 3-8% en la masa muscular por década, a partir de la cuarta o quinta década de vida.(2) La sarcopenia tiene consecuencias debilitantes para la comunidad de ancianos y un impacto considerable en los sistemas de atención de la salud..(2,8) La proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular, una baja ingesta de proteínas se asocia con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia. Aumentar la ingesta de proteínas, acompañado de actividad física puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, disminuyendo nuestro riesgo de sarcopenia y trastornos esqueléticos: 1 g de proteína /kg de peso. Es importante tener una alimentación completa en nutrimentos que sea enriquecida con leucina para mejorar la respuesta sintética de la proteína muscular en los ancianos.(2,8)
En general la población debe apuntar a lograr ingestas de proteínas a través del consumo de una dieta equilibrada y emplear suplementos de proteína cuando sus necesidades así lo requieran.
En suplementos alimenticios encontramos concentrado de proteínas y aislados. La proteína puede derivarse de varias fuentes de alimentos y «concentrarse» mediante la eliminación de las partes no proteicas. Resultado: polvo que es 70 a 85 por ciento proteína pura (con el 15 a 30 por ciento restante principalmente de carbohidratos y grasas). En el paso posterior la concentración, el contenido no proteico se elimina principalmente por «aislamiento». Una proteína premium es producida mediante este proceso con hasta 95 % de pureza. (7)
Por lo anterior descrito es muy importante consumir la cantidad requerida de proteínas diaria, independientemente de la fuente de la misma.
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Autor: ANAISA
Referencias:
1. Bourges H., Casanueva E., Rosado J.L. 2008. Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas.
Tomo 2. Editorial Médica Panamericana.
2. Douglas Paddon-Jones and Heather Leidy (2014) Dietary protein and muscle in older persons NCBI.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4162481/
3. EFSA (2015). Scientific and technical assistance on food intended for sports people.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2015.EN-871
4. François Mariotti , F., Gardner, C. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients.
https://doi.org/10.3390/nu11112661
5. Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ) (2015). Tablas de composición de alimentos y productos
alimenticioshttps://www.incmnsz.mx/2019/TABLAS_ALIMENTOS.pdf
6. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int
Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
7. Orsu,P., Sisodiya, N., Koyyada, A. (2020). Dietary protein supplements and prevention of cardiovascular disease and metabolic disorders.
MedDocs Publishers LLC. https://meddocsonline.org/ebooks/an-ebook-on-vascular-diseases/dietary-protein-supplements-and-prevention-of-
cardiovascular-disease-and-metabolic-disorders.pdf
8. Paddon-Jones, D., Rasmussen, B. (2010). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Clinical Nutrition and
Metabolic Care. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/
Creatina
Los estudios sobre la suplementación de creatina sugieren que puede ayudar al aumento del rendimiento físico durante series de ejercicios repetidos, de alta intensidad y a corto plazo.(5)
Esto se atribuye a la mayor capacidad del organismo para restablecer su fuente de energía.
Se ha sugerido que la alta disponibilidad de creatina en el musculo puede aumentar la disponibilidad de fosfocreatina (CrP) necesaria para restablecer el ATP que sirve como principal fuente de energía durante el ejercicio intenso, favoreciendo la capacidad de recuperación y retardando la presencia de agotamiento. (1,6,7,8,9)
En el caso de los adultos mayores se han realizado diversas investigaciones para identificar su participación en el mantenimiento de la fuerza y masa muscular.(8)
La creatina es una molécula presente en nuestro organismo de manera natural, sintetizándose a partir aminoácidos como son: L-arginina, glicina y L-metionina en el hígado, páncreas y en los riñones.
La creatina se almacena principalmente en el tejido muscular y cerebro. Contribuye al desarrollo muscular, también optimiza la producción de energía. (2, 7, 9)
En la dieta se encuentra comúnmente en carnes rojas y productos de mar. (8,9)
Consultar a un profesional de la salud antes de consumir un suplemento de creatina las siguientes personas:
- Individuos con pre existencia en enfermedad renal o bien aquellos con riesgo potencial de disfunción renal.
- Las personas que presenten las siguientes condiciones: embarazo o lactancia. (8,9)
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (NCAA) y el Comité Olímpico Internacional; no penalizan el uso de la creatina como suplemento nutricional dentro de las pautas establecidas es seguro, eficaz y ético. (1,2,6)
No se cuenta con información disponible
7. European Food Safety Authority EFSA (2016)Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article m
Cromo
El Cromo es un oligoelemento indispensable. El Cr3+ es la forma más estable y así se encuentra comúnmente en los alimentos. El cromo mejora la actividad de la hormona insulina ayudando a mantener los niveles de glucosa en sangre. (1)
El cromo (2) tiene, entre otros beneficios, los siguientes:
- Potencializa la acción de la insulina, influenciando el metabolismo de los
hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas. - Ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre mejorando la actividad de la hormona insulina.
- Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y de los lípidos,
como un mecanismo nuevo de amplificación de la insulina.
El cromo trivalente, es un componente integral del factor de tolerancia de
glucosa (GTF). (3)
Son fuente de cromo:
- Yema de huevo
- Granos enteros
- Cereales ricos en salvado
- Chícharos
- Brócoli
- Nueces
- Levadura de cerveza.
200 mcg* (4)
*Ponderada para la distribución mexicana de acuerdo con el Censo General de Población y vivienda, 2000.
200 mcg* (4)
*Ponderada para la distribución mexicana de acuerdo con el Censo General de Población y vivienda, 2000.
Es raro que se presente deficiencia en el ser humano. Algunos casos se han descrito en pacientes alimentados vía intravenosa por un largo tiempo y que no reciben suplementación de cromo. (4)