La educación alimentaria es una habilidad de vida que sirve para tomar decisiones
informadas al momento de seleccionar y preparar los alimentos, lo que ayuda a
cubrir de manera adecuada las necesidades de energía, nutrimentos y otros
compuestos que necesita el cuerpo para mantenerse saludable.

La falta de alfabetización alimentaria de la población en general se ha identificado
como una barrera para llevar una alimentación saludable, con poco tiempo para
realizar las compras y preparar los alimentos, los altos costos, la gran variedad de
productos que encontramos en el mercado, sumado a una lluvia de información
disponible sobre nutrición y alimentación, la población puede llegar a sentirse
abrumada para alcanzar la mejor decisión a la hora de seleccionar sus alimentos o
los de su familia.

Podemos definir a la alfabetización alimentaria como un conjunto de habilidades
que ayudan a las personas a la selección y preparación de alimentos nutritivos,
atractivos al paladar y dentro de su presupuesto, alcanzado de esta forma una
dieta saludable que contribuya con la salud del individuo y su familia, a través de
la prevención de aquellas enfermedades relacionadas con los hábitos alimenticios
ya sea por exceso o deficiencia.

Dentro de las habilidades y competencias que las personas necesitan desarrollar
para tomar decisiones saludables y responsables sobre nutrición y alimentación se
encuentran:
– Selección y compra de alimentos
– Métodos de preparación
– Combinación de alimentos
– Diferencia y consciencia entre la frecuencia de consumo de cada alimento
– Aporte de nutrimentos

Cuando el individuo tiene nociones de nutrición y alimentación, se vuelve más
resiliente para adaptar sus alimentos y formas de preparación conforme a las
diferentes situaciones que se le presenten. Aquí te compartimos algunas de las
ventajas de la alfabetización alimentaria:

– Improvisar con los ingredientes que se tengan disponibles en casa.
Implica: creatividad para trabajar con los recursos que se tengan a la mano
para crear alimentos ricos y saludables.
– Técnicas culinarias. Mucho más sencillo de lo que parece, amigables con
el contenido nutricional de los productos, es decir, aplicando preparaciones
como al horno, al vapor, en microondas, a la parrilla, al wok, hervidos,
asados; se logra un balance adecuado entre el contenido nutricional y la
energía que aportan.

– Comprar los alimentos es una habilidad poco reconocida. Al adquirir
alimentos a buen costo, con altos contenidos nutricionales, en variedad y
cantidades adecuadas, se contribuye a lograr una alimentación variada,
completa, equilibrada en nutrimentos y apetitosa, influyendo además en la
disminución de desperdicio de alimentos. Te sugerimos hacer una
planeación semanal o quincenal como apoyo para la compra de
ingredientes.
– Uso de especias y condimentos: a través de éstos podemos aportar una
gran variedad de sabores, aromas y colores a los platillos, además de que
aportan una amplia gama de antioxidantes y otros elementos que
contribuyen a la salud. Atrévete, a usarlos y combinarlos.
– Identificar aliados de la nutrición: cuando las actividades del día no le
permiten a la persona cubrir sus requerimientos nutricionales los
suplementos alimenticios pueden ser una estrategia que aporta los
nutrimentos que requiere el individuo. Por ejemplo, consumir un batido en la
mañana o una barrita de proteínas al medio día, permite aportar de forma
equilibrada, nutrimentos y energía para el consumidor, inclusive se
proporciona saciedad lo que a la par evita que se realicen compras de
impulso, caracterizadas por opciones densamente calóricas y pobres en
nutrimentos.

Alimentarse de manera adecuada es un básico para el mantenimiento de la salud,
aprender a alimentarnos de manera correcta contribuirá con una mejor nutrición y
por consecuencia a tener un estado de mayor bienestar y una mejor calidad de
vida.
Desde ANAISA buscamos contribuir con información ética y de calidad que
contribuya a la nutrición de todos.

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AUTOR:
M en A. Coral Moctezuma
Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos
Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios

Referencias
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difference? Findings from a systematic review on definitions of nutrition literacy and
food literacy. Health promotion international, 33(3), 378–389.
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Desjardins, E. (2013). Food literacy among youth, young pregnant women and
young parents who are at risk for poor health.

https://www2.foodsecurecanada.org/sites/www2.foodsecurecanada.org/files/food_literacy_study_technical_report_web_final.pdf

Todos en algún momento hemos escuchado la alarma del despertador, la cual nos indica que es hora de empezar la odisea del regreso a clases o al trabajo lo que conlleva un retorno a la rutina diaria. El desayuno es el primer alimento que recibe nuestro cuerpo y sucede en las primeras horas del día.  Se recomienda que el desayuno cubra entre el 20 y el 35% del total de las necesidades de energía diaria.

Ahora bien, hay estudios que señalan que no todos desayunan diario de acuerdo con la ENSANUT los grupos que más tienden a saltarse este tiempo de comida son los adolescentes (11-19 años) con un 13%, seguido de los adultos jóvenes (20-39 años) con  un 18% .

Un desayuno equilibrado y variado beneficia la cognición a corto plazo, la memoria, atención y la realización de distintas actividades escolares, además de incrementar el rendimiento académico.

Para adquirir tales beneficios del desayuno deberá de contar con una cantidad equilibrada de macronutrientes, conteniendo un 50 a 60% de hidratos de carbono, un 15 a 20% de las proteínas y el restante de grasas saludables, siempre escogiendo aquellos alimentos de buena calidad nutricional.

Una opción viable es incluir 3 grupos de alimentos:

• Lácteos (leche, yogur, queso)
• Cereales (pan, avena, tortilla, cereales para el desayuno)
• Frutas o verduras (de temporada y cuando sea posible que incluya la cáscara)

Además de estos pueden participar otros alimentos como:

• Alimentos proteicos (carnes, huevo, jamón, atún)
• Alimentos grasos con proteína (ajonjolí, almendras, avellanas)

Para armar un desayuno saludable debemos elegir un alimento de cada grupo y combinarlos al gusto de la persona, también pueden incluirse algunos suplementos de proteínas.

Cada uno de los nutrientes que se consumen tienen una función muy particular, como son:

• Líquidos: Regula la temperatura corporal. Mantiene la piel hidratada, lubrica articulaciones y órganos y es necesaria para una buena digestión.
• Hidratos de carbono: Proveen de energía al organismo.
• Proteína: Son importantes para los más pequeños de la casa puesto que contribuyen a su crecimiento y al desarrollo de su sistema inmunológico.
• Grasas: Proporciona energía a lo largo del día y contribuyen a la saciedad.

Incorporar los nutrientes mencionados es esencial, un desayuno saludable puede incluir:

Opción 1: Sándwich de huevo con ejotes y un licuado de manzana

Opción 2: Sincronizada de queso panela con espinaca y un yogurt con fruta

Ahora bien, aun cuando la recomendación es promover a los más peques de la casa buenos hábitos de alimentación a través de incluir alimentos saludables y respetando los horarios de alimentación; es cierto que en  ocasiones podemos presentar algunas dificultades, ya sea que estén en una etapa donde no quieren comer los alimentos que se les ofrecen, o quizás, por cuestión de horarios se puede dificultar respetar los tiempos de comida, lo cual puede traer algunas consecuencias como déficit en el consumo de nutrientes específicos, siendo el caso de las vitaminas y minerales. Una opción es utilizar suplementos vitamínicos y/o de minerales que apoyen a complementar la ingesta adecuada. Es importante que consultes a un profesional de la salud ya que ellos son los indicados para para sugerir el uso de algún suplemento y en caso de serlo, te dirá el momento de consumo, así como la cantidad correcta.

Conclusiones

El desayuno equilibrado y variado es la primera oportunidad del día para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo tanto físico como mental. Además, los snacks contribuyen a mantener niveles de energía constantes y evitar el consumo de alimentos poco saludables. La clave está en elegir opciones nutritivas que combinen proteínas, carbohidratos y grasas saludables, adaptándose a las necesidades y preferencias individuales. Al adoptar estos hábitos, no solo se mejora la salud física, sino también se fomenta un estilo de vida más equilibrado y productivo.

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AUTORES:

Fernanda Paloma Santillán González
Ing. En recursos naturales renovables y estudiante de licenciatura en nutrición
fernandasanti2625@gmail.com

Roberto Alvarado Guerrero
Lic. En nutrición
Docente universitario, Nutriólogo del equipo de futbol americano Águilas Blancas del IPN, Director de Ahumad Institute, Director de Salud de la Federación Mexicana de Salud, Danza y Fitness.
roberth.ag91@gmail.com

1. Instituto de Bioquímica Clínica. Desayuno en la infancia. Recuperado el 10 de julio de 2024, de https://www.ibcrosario.com.ar/articulos/desayuno-en-la-infancia.html
2. Romero-Martínez, M., Shamah-Levy, T., Barrientos-Gutiérrez, T., Cuevas-Nasu, L., Bautista-Arredondo, S., Colchero, M. A., Gaona-Pineda, E. B., Martínez-Barnetche, J., Alpuche-Aranda, C., Gómez-Acosta, L. M., Mendoza-Alvarado, L. R., Rivera-Dommarco, J., & Lazcano-Ponce, E. (2023). Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2023: Metodología y avances de la Ensanut Continua 2020-2024. Salud Pública de México, 65, 394-401. Recuperado de https://www.medigraphic.com/pdfs/salpubmex/sal-2023/sal234k.pdf.
3. Fundación Española de la Nutrición, (FEN) La importancia del desayuno en el rendimiento escolar (2024). Recuperado de https://fen.org.es/storage/app/uploads/public/65c/b65/e37/65cb65e378401966991676.pdf
4. Educo (s.f.). Desayunos saludables y frescos para niños. Recuperado el 10 de julio de 2024, de https://www.educo.org/blog/desayunos-saludables-frescos-ninos
5. Asociación Americana de Nutrición y Dietética (AND). (2023). Snacks saludables.
6. Healthline (2023). How to Choose Healthy Snacks. Recuperado el 10 de julio de 2024, de https://www.healthline.com

En todo el mundo la esperanza de vida se ha incrementado alcanzando los 60 o más años de vida, en el 2015 el porcentaje de habitantes mayores de 60 años era de 12%, cifra que se incrementará al 22% en el 2050.⁽¹⁾  Alcanzar una vejez saludable es un proceso de autocuidado desde edades tempranas.

El proceso de envejecimiento es continuo e inicia con el nacimiento, además de ser heterogéneo ya que depende de factores biológicos, sociales y culturales que determinan los cambios fisiológicos, pero también los riesgos de adquirir enfermedades.⁽²⁾ Es así como promover una cultura del autocuidado permitirá a las personas mantener el bienestar a lo largo de la vida, permitiendo llegar a la vejez con integridad, fomentando un acercamiento proactivo al mantenimiento de la salud en lugar de una acción reactiva hacia la aparición de enfermedades.

La OMS⁽³⁾ define el autocuidado como “la capacidad de los individuos, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y hacer frente a las enfermedades y las discapacidades con o sin el apoyo de un trabajador de la salud”, esto se traduce en acciones que deberían ser llevadas a cabo por los individuos, familias y comunidades para el cuidado de la salud, haciendo del autocuidado una actividad diaria.

De acuerdo con la OMS⁽³⁾ el autocuidado es un concepto integral que incluye:

1. Higiene (general y personal)
2. Nutrición (calidad de los alimentos)
3. Estilo de vida (actividades deportivas, descanso, etc.)
4. Factores ambientales (vivienda, hábitos sociales, etc.)
5. Factores socioeconómicos (nivel de ingresos, creencias culturales, etc.)
6. Automedicación responsable

La nutrición forma parte importante de los pilares del autocuidado, el consumo adecuado de proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra permitirá al individuo crecer y desarrollarse de forma saludable logrando mantener una adecuada calidad de vida en edades avanzadas

El INEGI⁽⁴⁾ reporta que, de enero a junio del 2023, las 5 principales causas de muerte en la población mexicana fueron (i) enfermedades del corazón, (ii) diabetes mellitus, (iii) tumores malignos, (iv) enfermedades del hígado, (v) accidentes; siendo las  primeras 4 causas las que se relacionan con los hábitos de alimentación.

Debido al incremento de enfermedades no transmisibles es necesario reenfocar la promoción de la salud hacia prácticas de autocuidado desde etapas tempranas de la vida. El promover una cultura de autocuidado, permite concientizar a la población sobre lo relevante/importante/beneficioso que es para el organismo recibir los nutrimentos y otros compuestos necesarios para mantener la salud, asimismo, es indispensable poner foco en la calidad nutricional de los alimentos y las formas culinarias de preparación.

De igual forma, una adecuada nutrición personalizada y enfocada a las necesidades de la persona optimizará las funciones fisiológicas del organismo permitiendo prolongar la salud y favorecer un envejecimiento saludable ⁽⁵⁾

Es así como el autocuidado en la alimentación no solo es cuidar lo que se come, sino la calidad y cantidad de lo que se come.

Para poner en práctica el autocuidado en la alimentación puedes seguir las siguientes recomendaciones:

• Selecciona alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes los cuales puedes encontrar en frutas y verduras
• Integra alimentos fuentes de energía con aporte de fibra y vitaminas del complejo B como los cereales integrales
• Consume fuentes de omega 3 como el pescado, linaza y chía
• Selecciona grasas saludables las cuales puedes encontrar en el aguacate, aceite de oliva y frutos secos (nueces y almendras)
• Elige formas de preparación que sean amigables con el contenido nutricional de los alimentos como son: al vapor, horneado, asado a bajas temperaturas o caldos y estofados
• Combina alimentos que favorecen la biodisponibilidad de los nutrimentos, por ejemplo, leguminosas y cereales ofrecen una proteína de alto valor biológico; con el aceite de oliva alimentos fuente de vitaminas liposolubles como espinaca, jitomate o zanahoria, ayudara a una mejor absorción. Cocinar con aceites como girasol, canola o cártamo a bajas temperaturas ayudará a mantener la calidad de las grasas.

Debido a las actividades del día a día, los hábitos alimenticios, la edad, etc., no siempre es posible ingerir todos los nutrientes necesarios a través de la dieta. Es por ello, que los suplementos alimenticios resultan relevantes al ser una fuente complementaria para cubrir los nutrimientos requeridos por el organismo. Estos pueden funcionar como una estrategia nutricia ya que proporcionan de forma específica los nutrimentos que requiere cada persona acorde a su estilo de vida y hábitos de alimentación, pero también a sus características genéticas lo que le ayudará a alcanzar una nutrición más personalizada.

Consulta con un profesional de la salud quien te puede orientar para mejorar tu nutrición.

AUTOR: LN Coral Moctezuma Alcántara

Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios, A.C. Especialista en Desarrollo de Alimentos

Referencias bibliográficas adicionales:

1. Organización Mundial de la Salud. Envejecimiento y salud. [Internet]. (2022)[citado 26 junio 2024]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
2. Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores. Autocuidado: clave para envejecer saludablemente. Gobierno de México. [Internet]. (2022) [citado 26 junio 2024]. Disponible en: https://www.gob.mx/inapam/articulos/autocuidado-clave-para-envejecer-saludablemente#:~:text=riesgos%20de%20enfermedad.-
3. WHO guideline on self-care interventions for health and well-being, 2022 revision. [Internet]. (2022)[citado 26 junio 2024]. Disponible en: https://www.who.int/publications/i/item/9789240052192
4. Instituto Nacional de Estadística y Geografía. Estadísticas de defunciones registradas, de enero a junio de 2023. [Internet]. (2024) [citado 26 junio 2024]. Disponible en: https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2024/EDR/EDR2023_En-Jn.pdf
5. Roberts S, Plata R, Das S, Fielding R, Gilhooly C, et al. Healthy Aging-Nutrition Matters: Start Early and Screen Advances in nutrition (Bethesda, Md.). [Internet]. (2021) [citado 26 junio 2024]; 12(4), 1438–1448.  Disponible en:    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33838032/
6. Song L, Zhang S. Anti-Aging Activity and Modes of Action of Compounds from Natural Food Sources. Biomolecules. [Internet]. (2023) [citado 26 junio 2024]; 13(11):1600. Disponible en: https://doi.org/10.3390/biom13111600
7. Organización Mundial de la Salud. Self-care in the context of primary health care. [Internet]. (2009)[citado 26 junio 2024]. Disponible en: https://iris.who.int/handle/10665/206352

La dieta emerge como un factor determinante en la composición y función de la microbiota.

El microbioma intestinal es un ecosistema compuesto por millones de microorganismos que habitan en el intestino, los cuales juega un papel crucial en múltiples aspectos de nuestra salud.

A las bacterias que viven en nuestros intestinos, antes “flora intestinal”, se le conoce actualmente como “microbiota intestinal”, la microbiota se desarrolla durante el parto (natural o cesárea) y se va modificando durante la vida, cada persona tiene una composición única de microbiota influenciada por factores genéticos, ambientales, consumo de medicamentos, la dieta, nivel de estrés, descanso, entre otros. ^(1,2) Estos microorganismos interactúan activamente con nuestro cuerpo y desempeñan importantes funciones como:

• Digestión y absorción de nutrientes: ayudando a obtener de los alimentos los nutrientes y otros compuestos benéficos que absorbe el intestino.
• Regulación del sistema inmunológico: modula la respuesta inmune contribuyendo a prevenir infecciones y otras enfermedades autoinmunes. ^(1,3)
• Protección contra patógenos: compiten con microorganismos dañinos, impidiendo su crecimiento. ^(1,3)
• Producción de vitaminas: algunas bacterias intestinales sintetizan vitaminas como la vitamina K y otras del complejo B. ^(1,3)

La Dieta: El Principal Arquitecto de la Microbiota

Los alimentos influyen directamente en la composición y la función de la microbiota intestinal. Una dieta variada rica en alimentos de origen vegetal como cereales integrales, leguminosas, verduras y frutas y moderada en alimentos de origen animal fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas. Por otro lado, una dieta alta en grasas saturadas y azúcares refinados promueve la proliferación de microorganismos asociados con inflamación y enfermedades metabólicas.

Alimentos favorables para la Microbiota:

• Frutas, verduras, legumbres y granos enteros: los cuales contienen fibras que pueden ser utilizadas como alimentos por la microbiota.
• Alimentos Fermentados: que pueden mejorar la diversidad microbiana. ⁽⁴⁾
• Té verde, chocolate oscuro sin azúcar y bayas: contienen polifenoles que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas. ⁽⁴⁾
• Pescados grasos, ricos en omega 3: influyen positivamente en la composición y diversidad de la microbiota. ⁽⁴⁾

Probióticos y prebióticos y su contribución a la salud

La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP), así como la Organización Mundial de la Salud, definen a los probióticos como microorganismos vivos que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, proporcionan beneficios para la salud del huésped.

Esta definición trae conceptos muy importantes:

• Los microorganismos deben llegar intactos al intestino grueso, la porción del intestino llamada colon, donde las bacterias crecerán y se desarrollarán para generar beneficios para la salud;
• Los microorganismos siempre deben administrarse en cantidades adecuadas. Para proporcionar beneficios específicos para la salud, se debe ingerir una cantidad mínima de Unidades Formadoras de Colonias (UFC) del probiótico elegido. Esta cantidad debe ser evaluada mediante estudios científicos.
• Los probióticos deben conferir un beneficio para la salud. El nombre de un probiótico se compone de género, especie y cepa. Los beneficios que aportan los probióticos son distintos, pueden actuar, sobre todo, desde la salud intestinal hasta la salud de la piel. Sin embargo, diferentes cepas de probióticos tienen diferentes beneficios, incluso si son de la misma especie. Para elegir correctamente un probiótico debemos conocer las diferentes cepas de probióticos que existen.

Los microorganismos comercializados como probióticos incluyen levaduras (Saccharomyces, Kluyveromyces) y bacterias de diferentes géneros (Lactobacillus, Streptococcus, Enterococcus, Pediococcus, Bifidobacterium, Propionibacterium, Bacillus). ^(4,5,6)

Los prebióticos, según definición de la ISAPP, son sustratos utilizados selectivamente por los microorganismos huéspedes, lo que confiere beneficios para la salud. Deben presentar la capacidad de resistir la digestión del huésped. De esta forma pueden ser utilizados como sustratos por los microorganismos. Además, deben ser un sustrato selectivo para los microorganismos benéficos, es decir, solo deben favorecer la proliferación de microorganismos benéficos y no de microorganismos patógenos. ^(1,2,4) La microbiota fermenta los prebióticos formando diversos compuestos; entre ellos los ácidos grasos de cadena corta, los cuales ejercen diversas funciones entre ellas un efecto protector al intestino y ayudan al sistema inmune para evitar la entrada de bacterias que pudieran ser dañinas para la persona. ^(5,6)

Algunas estrategias para optimizar la microbiota a través de la dieta:

• Variedad y Moderación: Una dieta variada asegura una microbiota diversa, lo que se asocia con mejor salud general, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en azucares y grasas saturadas.
• Hidratación Adecuada: El agua facilita la digestión y la absorción de nutrientes, y una adecuada hidratación es esencial para mantener el equilibrio de la microbiota.
• Incorporar Prebióticos: incluir cereales integrales, leguminosas, verduras y frutas es fundamental para promover un equilibrio microbiano saludable.
• Adoptar una alimentación rica en nutrientes y variada no solo mejora el bienestar general, sino que también cultiva una microbiota robusta y beneficiosa. Hay suplementos alimenticios con probióticos o prebióticos que representan una valiosa herramienta para apoyar y mejorar la salud del microbiota intestinal.

Al contribuir a la restauración del equilibrio microbiano, mejorar la función de barrera intestinal y modular el sistema inmunológico, los probióticos y prebióticos pueden desempeñar un papel crucial en el mantenimiento de las buenas condiciones de salud. ^(1,2)

No todos los suplementos con probióticos son iguales, es indispensable elegir productos que contengan cepas específicas, por eso el asesoramiento con un profesional de la salud es importante para saber elegir el más adecuado

Al comprender y respetar la simbiosis entre probióticos y prebióticos, podemos tomar decisiones informadas que nos permitan vivir de manera más saludable y plena. ¡Tu intestino te lo agradecerá!

AUTOR: ANAISA

REFERENCIAS

1. Guillot, C. (2017). Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enfermería Investiga, Investigación, Vinculación, Docencia y Gestión. 2(4). Recuperado: https://www.researchgate.net/publication/322124132_Microbiota_intestinal_probioticos_y_prebioticos
2. Padron PC (2019). Microbiota intestinal humana y dieta. Ciencia y Tecnología 12(1):31-42. Recuperado: https://www.researchgate.net/publication/336225027_Microbiota_intestinal_humana_y_dieta
3. Wallenborn JT, Vonaesch P. (2022). Intestinal microbiota research from a global perspective. Gastroenterol Rep (Oxf). 10. Recuperado: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996373/
4. Alvárez, J. et al. (2021). Microbiota intestinal y salud. Gastroenterología y Hepatología. 44(7): 519-535. Recuperado: https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-articulo-microbiota-intestinal-salud-S0210570521000583
5. Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G., Merenstein, D., & Pot, B. et al. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66
6. Gibson, G., Hutkins, R., Sanders, M., Prescott, S., Reimer, R., & Salminen, S. et al. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491-502. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75

Los estrógenos son un grupo de hormonas sexuales esteroideas producida principalmente por los ovarios las cuales contribuyen a desarrollar las características sexuales femeninas, regulan el ciclo menstrual y al crecimiento de los huesos, entre otros. ⁽¹⁾

La síntesis de estrógenos inicia en la pubertad y mantienen una producción mas o menos estable durante la etapa fértil de la mujer, la cual tiene una duración promedio de 25 años. ⁽¹⁾

Dentro del ciclo de vida de la mujer existe una etapa que es la menopausia, donde hay un cese de la menstruación y una disminución en la producción de hormonas femeninas, especialmente estrógenos. Este cambio hormonal puede desencadenar una serie de síntomas tanto físicos como emocionales, como sofocos, enrojecimiento y sequedad vaginal, insomnio, cambios de humor y un incremento en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, osteopenia y osteoporosis. ^(2,4)

La menopausia no requiere de ningún tratamiento, sin embargo, puede ser de utilidad mitigar sus síntomas para que estos no interfieran en la vida de la persona, para lo cual es recomendable consultar con un especialista.

¿Cuál es la alimentación adecuada durante esta etapa?

La menopausia no es una enfermedad, es una etapa en la vida de la mujer en la que se presentan grandes cambios fisiológicos, derivados de la disminución en la producción de estrógenos. Es así que podemos hacer ciertas recomendaciones como:

• Mantener un peso adecuado
• Realizar actividad física regular
• Consumo de fuentes de calcio y vitamina D para favorecer la fijación del calcio en los huesos y disminuir el riesgo de osteoporosis
• Consumo regular de pescado como fuente de omega 3 que favorece la salud cardiovascular
• Consumo de fitoestrógenos como terapia natural para mejorar la calidad de vida durante la menopausia

Los fitoestrógenos son compuestos bioactivos que se encuentran en más de 300 plantas, los cuales tienen estructura y efectos biológicos similares a los estrógenos humanos. ⁽³⁾

Se han identificado más de 4,000 compuestos de este tipo, agrupados en 4 familias (tabla 1) de los cuales los más estudiados son las isoflavonas. Las isoflavonas más conocidas son daidzeína, genisteína y gliciteína presentes principalmente en la soya, harina de soya, tofu y miso; en los germinados y salsas de soya su presencia es casi nula ^(1,3).

Los fitoestrógenos contribuyen en la búsqueda de un equilibrio hormonal, su efecto ésta relacionado con los niveles hormonales derivados de la edad, el sexo y estado de salud del consumidor. Se pueden utilizar como alternativa a los sustitutos externos de estrógeno o, como apoyo para disminuir los síntomas propios de la menopausia y los riesgos a la salud que conlleva.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha comentado que los suplementos con fitoestrógenos derivados de isoflavonas dirigidos a mujeres peri y posmenopáusicas suelen proporcionar una dosis diaria de estos nutrientes en un rango de 35 a 150 mg / día siendo seguros para su consumo. ⁽⁶⁾

Al incorporar más de estos compuestos naturales en la dieta, se ayuda a mantener las hormonas en equilibrio y contribuir al mantenimiento de la salud a lo largo de la vida de la mujer; sus efectos van a depender del tipo de fitoestrógenos, su concentración y biodisponibilidad ⁽²⁾.

Los suplementos alimenticios son una herramienta valiosa como fuente de fitoestrógenos, recuerda consultar a un profesional de la salud para tener una mejor orientación sobre el uso de estos.

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AUTOR: LN Coral Moctezuma Alcántara

Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios, A.C. Especialista en Desarrollo de Alimentos

REFERENCIAS:

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En el fascinante mundo del deporte, donde cada segundo cuenta y cada movimiento es crucial, la nutrición juega un papel fundamental. Desde los atletas de élite hasta los aficionados entusiastas, todos buscan maximizar su rendimiento y alcanzar sus metas deportivas. En este sentido, el Instituto Australiano del Deporte desempeña un papel destacado al proporcionar orientación y recomendaciones basadas en evidencia para optimizar la nutrición deportiva.

Este instituto clasifica los suplementos alimenticios en cuatro grupos: A, B, C y D, en función de su evidencia sobre eficacia y seguridad. Los suplementos del grupo A son aquellos con la evidencia más sólida sobre los beneficios para el rendimiento deportivo y son seguros cuando se utilizan según las indicaciones, algunos ejemplos de este grupo A son:

1. Creatina: Potenciando la fuerza y la potencia muscular ^(1,2,3)

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo, y por una buena razón. Este compuesto natural se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos y juega un papel crucial en la producción de energía durante la contracción muscular. La creatina se convierte en fosfocreatina en el cuerpo, que actúa como un depósito de energía rápida para la regeneración del ATP, la principal fuente de energía celular. ⁽¹⁾

Beneficios de la creatina en el rendimiento deportivo:

Los beneficios de la suplementación con creatina son diversos y bien documentados. En primer lugar, la creatina ha demostrado mejorar la capacidad de trabajo de alta intensidad y corta duración, lo que la hace especialmente efectiva para actividades como levantamiento de pesas, sprints (carrera corta de alta intensidad) y saltos. Además, la creatina ha sido asociada con aumentos significativos en la fuerza muscular, lo que puede conducir a mejoras en la potencia, el rendimiento atlético y la capacidad de recuperación entre series de ejercicios. ⁽²⁾

Dosis y momento de consumo:

La dosis estándar de creatina para mejorar el rendimiento deportivo es de 3-5 gramos al día, preferentemente después del entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica post-entrenamiento.

Algunas personas eligen realizar una fase de carga inicial, que implica tomar dosis más altas (alrededor de 20 gramos al día) durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento más baja. Sin embargo, la fase de carga no es necesaria y puede causar molestias gastrointestinales en algunas personas.⁽²⁾

Efectos secundarios y consideraciones:

En general, la creatina se considera segura cuando se consume según las indicaciones. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves como retención de agua, aumento de peso y calambres musculares. Es importante beber suficiente agua al tomar creatina para ayudar a minimizar la retención de agua y mantener la hidratación adecuada. Además, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes. ⁽²⁾

2. Cafeína: Un impulso para el rendimiento físico y mental ^(4,5,6)

La cafeína es una sustancia estimulante que se encuentra en una variedad de alimentos y bebidas, como el café, el té, guaraná y algunas bebidas energéticas. Su mecanismo de acción principal radica en su capacidad para bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que resulta en un aumento de la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina. Estos neurotransmisores juegan un papel clave en la regulación del estado de alerta, la concentración y la capacidad de respuesta, lo que explica los efectos estimulantes de la cafeína en el cuerpo.

Beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo:

Numerosos estudios respaldan los efectos positivos de la cafeína en el rendimiento deportivo. Uno de los beneficios más destacados es su capacidad para aumentar la resistencia y retrasar la fatiga durante el ejercicio de resistencia. Esto se debe en parte a su capacidad para movilizar los ácidos grasos del tejido adiposo, proporcionando una fuente de energía adicional para los músculos. Además, la cafeína ha demostrado mejorar la fuerza muscular, lo que puede beneficiar a los atletas que participan en actividades de alta intensidad y corta duración.

Dosis y momento de consumo:

La dosis efectiva de cafeína puede variar según factores individuales como el peso corporal, la tolerancia y la sensibilidad. Sin embargo, se ha establecido que dosis en el rango de 3-6 mg/kg de peso corporal pueden ser efectivas para mejorar el rendimiento deportivo, lo que sería un aproximado de 200 mg de cafeína en una persona promedio de 70 kg, esto puede variar dependiendo de la tolerancia individual. ⁽⁵⁾ Es importante tener en cuenta que la cafeína alcanza su concentración máxima en la sangre aproximadamente 30-60 minutos después de su ingestión, por lo que se recomienda consumirla antes del ejercicio para obtener los máximos beneficios. ⁽⁴⁾

Efectos secundarios y consideraciones:

Aunque la cafeína puede ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo, su consumo excesivo o inadecuado puede tener efectos negativos. El consumo excesivo de cafeína puede causar nerviosismo, irritabilidad, insomnio, frecuencia cardíaca elevada y problemas gastrointestinales. Además, algunos individuos pueden experimentar una respuesta adversa a la cafeína debido a sensibilidades individuales o condiciones médicas subyacentes, por lo que es importante moderar su consumo y prestar atención a las señales del cuerpo. Se recomienda no exceder los 200 mg de cafeína por toma o 400 mg al día. ⁽⁵⁾

3. Beta-alanina: Retrasando la fatiga muscular ^(7,8,9)

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne de pollo y pescado. Sin embargo, a diferencia de otros aminoácidos, la beta-alanina no se utiliza para la síntesis de proteínas, sino que se combina con otro aminoácido llamado L-histidina para formar carnosina, un dipéptido que se encuentra en grandes cantidades en el músculo esquelético. ⁽⁷⁾

Beneficios de la beta-alanina en el rendimiento deportivo:

La carnosina desempeña un papel crucial en la regulación del pH muscular durante el ejercicio intenso. Actúa como un tapón, neutralizando los iones de hidrógeno que se acumulan en los músculos y contribuyen a la acidosis muscular, un proceso que puede conducir a la fatiga muscular. Al suplementar con beta-alanina, se aumentan los niveles de carnosina en los músculos, lo que puede retrasar la acumulación de ácido láctico y, en última instancia, retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración. ^(7,8)

Dosis y momento de consumo:

La dosis efectiva de beta-alanina para mejorar el rendimiento deportivo suele ser de 3-6 gramos al día, divididos en dosis de 1.6 – 3.2 gramos. Se recomienda tomar la beta-alanina de forma regular, preferiblemente antes del ejercicio, para aumentar gradualmente los niveles de carnosina en los músculos. Es importante tener en cuenta que la beta-alanina puede causar una sensación de hormigueo o picazón conocida como parestesia, que es inofensiva y desaparece con el tiempo. ⁽⁹⁾

Efectos secundarios y consideraciones:

En general, la beta-alanina se considera segura cuando se consume según las indicaciones. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar parestesia, especialmente al tomar dosis altas o en forma de dosis única. Además, la beta-alanina puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. ⁽⁹⁾

4. Bicarbonato de sodio: Reduciendo la acumulación de ácido láctico ^(10,11,12)

El bicarbonato de sodio, es una sustancia alcalina que actúa como un nivelador en el cuerpo, ayudando a mantener el equilibrio del pH en los fluidos corporales, incluida la sangre y los músculos. Durante el ejercicio intenso, los músculos producen ácido láctico como subproducto del metabolismo anaeróbico, lo que puede conducir a una disminución del pH y a la acidosis muscular. La suplementación con bicarbonato de sodio puede ayudar a neutralizar el ácido láctico y retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración. ⁽¹⁰⁾

Beneficios del bicarbonato de sodio en el rendimiento deportivo:

Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como sprints y entrenamiento de intervalos. Al retrasar la acidosis muscular, el bicarbonato de sodio puede permitir un mayor esfuerzo durante el ejercicio y una recuperación más rápida entre series o repeticiones. Además, se ha sugerido que puede tener efectos beneficiosos en la función cardiovascular y la capacidad de buffer del ácido láctico.  ^(10,11)

Dosis y momento de consumo:

La dosis efectiva de bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento deportivo es de aproximadamente 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal. Se recomienda tomar el bicarbonato de sodio aproximadamente 60-90 minutos antes del ejercicio para permitir que se absorba y alcance su concentración máxima en la sangre antes del inicio del ejercicio. Es importante tener en cuenta que puede causar malestar estomacal y problemas gastrointestinales en algunas personas, por lo que es aconsejable realizar pruebas de tolerancia antes de usarlo durante la competencia.

Efectos secundarios y consideraciones:

Aunque la suplementación con bicarbonato de sodio puede ser efectiva para mejorar el rendimiento deportivo, también puede tener efectos secundarios no deseados, como malestar estomacal, náuseas, vómitos y diarrea. Además, puede interactuar con ciertos medicamentos y condiciones médicas, por lo que se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. ⁽¹²⁾

5. Proteínas: Construyendo músculos fuertes y favoreciendo la recuperación ^(13,14,15)

Las proteínas son macronutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales, incluidos los músculos. Son componentes básicos de las células y están compuestas por cadenas de aminoácidos que se ensamblan para formar diversas estructuras y funciones en el cuerpo humano. En el contexto deportivo, las proteínas son especialmente importantes para promover la síntesis muscular, optimizar la recuperación y apoyar el rendimiento atlético. ⁽¹³⁾

Tipos de suplementos de proteína:

Existen varios tipos de suplementos de proteína disponibles en el mercado, cada uno con sus propias características y beneficios únicos:

Suero de leche (Whey Protein): El suero de leche es uno de los suplementos de proteína más populares y ampliamente estudiados. Se deriva del proceso de fabricación del queso y es una fuente de proteína de alta calidad y rápida absorción. El suero de leche es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente leucina, que juega un papel crucial en la síntesis muscular y la recuperación después del ejercicio. ^{(13, 14)}

Caseína: La caseína es otra proteína derivada de la leche, pero se caracteriza por su absorción lenta y sostenida en el cuerpo. Debido a esta propiedad, la caseína proporciona un suministro constante de aminoácidos durante un período prolongado, lo que la hace ideal para consumir antes de dormir o durante períodos de ayuno prolongado. La caseína también puede ayudar a reducir la degradación muscular durante el ejercicio prolongado.  ⁽¹⁴⁾

Proteínas vegetales: Para aquellos que siguen dietas veganas o vegetarianas, o que tienen intolerancia a la lactosa, existen numerosas opciones de proteínas vegetales disponibles, como la proteína de soya, proteína de chícharo, proteína de arroz y proteína de cáñamo (linaza). Estas proteínas son una excelente alternativa a las proteínas lácteas y pueden proporcionar una variedad de aminoácidos esenciales para apoyar la síntesis muscular y la recuperación. ⁽¹⁴⁾

Beneficios del consumo de proteínas en el deporte:

El consumo adecuado de proteínas puede ofrecer una serie de beneficios para los deportistas, entre ellos:

• Promueve la síntesis muscular: Las proteínas proporcionan los bloques necesarios para reparar y construir tejido muscular después del ejercicio.
• Mejora la recuperación: Consumir proteínas después del ejercicio puede acelerar la recuperación muscular y reducir el dolor muscular post-entrenamiento.
• Apoya el rendimiento atlético: Las proteínas pueden ayudar a mantener la masa muscular magra, optimizando la composición corporal y mejorando el rendimiento en una variedad de deportes y actividades físicas. ^(14,15)

Dosis recomendada y momento de consumo:

La dosis recomendada de proteína puede variar según el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, el peso corporal y otros factores individuales. Sin embargo, se ha sugerido que consumir aproximadamente 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día puede ser adecuado para satisfacer las necesidades de la mayoría de los atletas. Es importante distribuir la ingesta de proteínas de manera equitativa a lo largo del día, incluyendo fuentes de proteínas en cada comida y refrigerio para promover la síntesis muscular continua y la recuperación.

Efectos secundarios y consideraciones:

En general, el consumo de proteínas a través de fuentes alimenticias y suplementos se considera seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, el exceso de proteínas sin alguna valoración previa a las necesidades del atleta puede poner una carga adicional en los riñones y causar deshidratación, entre otros efectos secundarios. Es importante consumir proteínas dentro de un plan de alimentación equilibrado y consultar con un profesional de la salud si hay preocupaciones sobre la ingesta proteica o la suplementación.  ⁽¹⁵⁾

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AUTOR

Elaboró: L.N Roberto Alvarado Guerrero

Ced. Prof: 10081986

Contacto

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Instagram: Roberto Alvarado Guerrero

Correo: roberth.ag91 @gmail.com

REFERENCIAS

1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
3. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
4. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
5. Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.
6. Davis, J. K., Green, J. M., Cline, T. D., Raab, S. A., & Joy, J. M. (2009). The effects of 3 mg/kg and 6 mg/kg caffeine supplementation on anaerobic exercise performance in moderately trained males. Journal of strength and conditioning research, 23(3), 563-568.
7. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
8. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.
9. Blancquaert, L., Everaert, I., & Derave, W. (2015). Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 63-70.
10. Carr, A. J., & Hopkins, W. G. (2011). Sodium bicarbonate supplementation improves high-intensity intermittent exercise performance in trained cyclists. South African Journal of Sports Medicine, 23(1), 23-26.
11. McNaughton, L. R., & Cedaro, R. (1992). Sodium bicarbonate ingestion and its effects on anaerobic exercise of various durations. Journal of sports sciences, 10(5), 425-435.
12. McNaughton, L. R. (1992). Bicarbonate ingestion: effects of dosage on 60 s cycle ergometry. Journal of Sports Sciences, 10(5), 415-423.
13. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
14. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
15. Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Medicine, 44(5), 655-670.

Todos los seres vivos son sensibles a diversas señales del medio ambiente las cuales condicionan muchos aspectos de la forma en que reacciona el organismo; algunas de ellas son la fase de luz–oscuridad y mantener la disponibilidad de los nutrimentos que se requieren, ambas muy relevantes al momento de buscar conciliar el sueño.

Las fases de vigilia-sueño del ser humano están determinadas por la fase de luz–oscuridad, la cual se representa en un lapso de 24 horas. Cuando inicia la fase de oscuridad el organismo se prepara para el descanso, pues sabe que ha llegado el momento de obtener un sueño reparador.

El sueño tiene un importante impacto en el cuerpo ya que se relaciona a su adecuado funcionamiento, favoreciendo procesos fisiológicos, el aprendizaje, la memoria y la cognición, además de permitir la recuperación de un día de trabajo y prepararnos para el periodo de vigilia que viene ¹.

El sueño se compone de dos fases que se van alternando durante la noche ^1,2:

• La fase REM o de movimientos oculares rápidos, se caracteriza por ser un sueño profundo, en esta fase es cuando se puede soñar y recordar los sueños.
• La fase NREM (sin movimientos oculares rápidos) a su vez tiene 4 etapas la cuales van de un sueño ligero a un sueño profundo.

Ambas etapas son fundamentales, privarse de alguna de ellas puede tener consecuencias negativas a la salud del individuo.

¿Pero cuántas horas debemos dormir?

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos un adulto requiere de 7 horas o más de sueño de buena calidad que se dé en un horario continuo, de modo que al despertar se sienta descansado para realizar sus actividades diarias ³.

¿Qué componente del cuerpo es el responsable de hacernos sentir sueño?

Existe un componente en nuestro cuerpo que está estrechamente relacionado con la fase del sueño y es la melatonina, también conocida como la hormona del sueño, quien es la reguladora principal del ciclo de vigilia-sueño.

¿Qué nutrimentos se requieren para la producción de melatonina?

La melatonina es una hormona producida por el organismo y sus niveles aumentan a medida que va oscureciendo y el cuerpo se prepara para dormir. La producción de melatonina está ligada a la presencia de triptófano en el organismo, el cual necesita de vitamina B6 y magnesio para la producción de melatonina ⁴.

¿Qué alimentos contienen melatonina, triptófano, vitamina B6 y magnesio? 

La melatonina, además de ser sintetizada por el organismo, la podemos encontrar en una amplia variedad de alimentos al igual que los nutrimentos que requiere el organismo para producirla como son: carnes como pollo y pescado, productos lácteos, huevo, cereales integrales, soya, frijoles, espinaca, plátano y nueces, pero también para producirla necesitamos otras vitaminas como B y magnesio.

¿Cómo pueden los hábitos de vida favorecer la etapa de sueño?

Pequeños cambios en los hábitos diarios pueden favorecer un mejor dormir, a través de sincronizar el reloj interno con la fase de luz – oscuridad del día.

1. Prefiere realizar ejercicio por la mañana.
2. Trata de hacer tu comida principal durante el día, evita comidas abundantes por la noche.
3. Si acostumbras la siesta, que sea de máximo 30 minutos y antes de las 5 pm.
4. Ayuda a tu cuerpo a hacerse consiente de los cambios entre trabajo y descanso, llegando a casa cambia tu ropa de trabajo por algo más cómodo, permite que tu mente deje de pensar en situaciones de estrés laboral.
5. Evita luces intensas por la noche, incluyendo la de los aparatos electrónicos.
6. Crea una rutina antes de dormir que te permita conciliar el sueño, como leer un libro, escuchar música tranquila o regálate unos minutos de meditación
7. Recuerda que a través de los suplementos alimenticios puedes obtener aquellos nutrimentos que tu cuerpo necesita para favorecer los procesos fisiológicos relacionados con el sueño.

Pequeñas acciones diarias favorecerán con el tiempo que tu organismo se reprograme para lograr un adecuado descanso por las noches.

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AUTOR:

LN Coral Moctezuma Alcántara

Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios, A.C. Especialista en Desarrollo de Alimentos

REFERENCIAS:

1. Halson SL. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 44 (1), 13-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
2. Instituto del sueño. (s.f.). ¿Qué es el sueño? https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/
3. Office of Disease Prevention and Health Promotion (s.f.). Duerme lo suficiente. https://health.gov/espanol/myhealthfinder/viviendo-sanamente/salud-mental-relaciones-otras-personas/duerme-lo-suficiente#take-action-tab
4. Gonzalez M. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. 26(2). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-alimentacion-el-sueno-estrategias-13099400
5. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4):367. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
6. Hernando-Requejo O, Hernando-Requejo V, Requejo A M. (2020). Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio. Nutrición Hospitalaria, 37(spe2), 57-62. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000600013

De acuerdo al INEGI en el 2022, la principal causa de defunción en México fueron las enfermedades del corazón;⁽¹⁾ factores de riesgo como la presión arterial alta, los altos niveles del colesterol en la sangre, la diabetes y la obesidad, aumentan el riesgo de desarrollar padecimientos cardiovasculares; el sedentarismo y la alimentación, entre otros, impactan a la salud del corazón a largo plazo.

Una forma de promover un corazón saludable es a través de una dieta rica en nutrientes específicos y una rutina de ejercicios bien planificada. ^(2,6)

En este blog, exploraremos algunos de los nutrientes esenciales para el mantenimiento del corazón y el porqué de la importancia del ejercicio; recordemos:

Tu corazón – Es tu responsabilidad

1. Ácidos Grasos Omega-3. Amigos del corazón. Existen dos fuentes relevantes de estos ácidos grasos:

a) omega-3, del tipo EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que están presentes en pescados grasos como el salmón, trucha, atún, macarela y sardina.

b) ácido alfa-linolénico (ALA) presente en las nueces, soya, en las semillas de chía y linaza.

Ambos son aliados para la salud cardiovascular; estudios han demostrado que estos ácidos grasos ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, contribuyendo así al buen funcionamiento del corazón. ^(2,3,4)

2. Fibras Solubles: Barrera contra el Colesterol. Las fibras solubles presentes en cereales integrales como germen de trigo, avena y en las legumbres y frutas, actúan como una barrera natural contra el colesterol. Estas fibras disminuyen la absorción del colesterol por el organismo. Al incorporar alimentos ricos en fibras solubles podemos mantener a raya los niveles de colesterol, promoviendo una circulación sanguínea saludable. ^(2,3)

3. Fitoesteroles y polifenoles, ambos contribuyen a mantener el corazón en óptimas condiciones.

a) Los fitoesteroles tienen como función principal la de disminuir la absorción de colesterol, algunas fuentes en alimentos son las nueces, el arroz, los dátiles, las semillas de sésamo, las aceitunas o los higos.

b) Los polifenoles, son compuestos bioactivos que favorecen el sistema circulatorio, beneficio atribuido a su función antiinflamatoria; están presentes en una gran variedad de plantas comestibles, semillas, cereales y bebidas como el té. ^{(2, 5)}                        

4. Magnesio: Mineral esencial para mantener un ritmo cardíaco saludable. Además de apoyar la función cardíaca, el magnesio también contribuye a la relajación muscular. Alimentos como nueces, legumbres y espinacas son ricas en este mineral. ⁽²⁾       

5. Vitamina K: Esta vitamina es de suma importancia para la coagulación de la sangre, además de proteger contra la calcificación vascular la que ocasiona una reducción de la elasticidad aórtica y arterial, considerado un factor de riesgo de enfermedad coronaria. Se encuentra en alimentos fermentados como quesos, en soya y productos derivados de esta, vegetales de hojas verdes como la espinaca, perejil, brócoli y aceites como canola y oliva. ⁽²⁾

6. El ejercicio regular y la actividad física genera beneficios al mejorar la fuerza del corazón y su capacidad de proveer oxígeno a todo el cuerpo.

La actividad aeróbica o de resistencia fortalece el corazón y los pulmones; actividades como subir escaleras, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta, fútbol, hockey y básquetbol, etc., fortalecen el corazón al mejorar su capacidad para bombear sangre de manera eficiente. Esto reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la resistencia general.

No subestimes la importancia de la flexibilidad y el equilibrio. Actividades como el yoga no solo reducen el estrés, sino que también mejoran la salud cardiovascular al promover una respuesta más equilibrada del sistema nervioso. ^(6,7)

En resumen, hacer ejercicio y el tener una dieta equilibrada que incluya ácidos grasos omega-3, fibras solubles, antioxidantes, magnesio y vitamina K pueden ser una herramienta poderosa en la protección de la salud cardiovascular. Al priorizar estos nutrientes, estamos dando pasos significativos hacia la prevención de enfermedades cardíacas y el fortalecimiento de nuestro corazón, asegurando así una vida más larga y saludable; recuerda que los suplementos alimenticios son una herramienta para complementar los nutrientes de tu dieta, consulta a un profesional de la salud para que te asesore en tu dieta y plan de ejercicio.

¡Cuida de tu corazón, él se encargará de cuidar de ti!

AUTOR: ANAISA

REFERENCIAS:

1. INEGI (2023) Comunicado de prensa 644/23 Recuperado: https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2023/EDR/EDR2022-Dft.pdf
2. Oregon University. Linus Pauling Institute

Coronary heart disease https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/coronary-heart-disease#essential-fatty-acids

Vitamin K https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K

Magnesium https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#cardiovascular-disease-prevention

3. Berciano, S. y Ordovás, J. (2014). Nutrición y salud cardiovascular. Revista Española de Cardiología. Vol. 67, 9 (738-747). Recuperado de https://www.revespcardiol.org/es-nutricion-salud-cardiovascular-articulo-S0300893214003091
4. EFSA (2012) EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Recuperado: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
5. López, M.T. (2005) Fitoesteroles y fitoestanoles. ELSEIVER Vol 24, 4 (90-94). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-fitoesteroles-fitoestanoles-13073446
6. NIH Actividad física y el corazón. (2022) Recuperado: https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/corazon/actividad-fisica/beneficios
7. Nystoriak, M. y Bhatnogar, A. (2018). Cardiovascular effects and benefits of exercise. Front Cardiovac Med 5:135. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/