En todo el mundo la esperanza de vida se ha incrementado alcanzando los 60 o más años de vida, en el 2015 el porcentaje de habitantes mayores de 60 años era de 12%, cifra que se incrementará al 22% en el 2050.(1) Alcanzar una vejez saludable es un proceso de autocuidado desde edades tempranas.
El proceso de envejecimiento es continuo e inicia con el nacimiento, además de ser heterogéneo ya que depende de factores biológicos, sociales y culturales que determinan los cambios fisiológicos, pero también los riesgos de adquirir enfermedades.(2) Es así como promover una cultura del autocuidado permitirá a las personas mantener el bienestar a lo largo de la vida, permitiendo llegar a la vejez con integridad, fomentando un acercamiento proactivo al mantenimiento de la salud en lugar de una acción reactiva hacia la aparición de enfermedades.
La OMS(3) define el autocuidado como “la capacidad de los individuos, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y hacer frente a las enfermedades y las discapacidades con o sin el apoyo de un trabajador de la salud”, esto se traduce en acciones que deberían ser llevadas a cabo por los individuos, familias y comunidades para el cuidado de la salud, haciendo del autocuidado una actividad diaria.
De acuerdo con la OMS(3) el autocuidado es un concepto integral que incluye:
- Higiene (general y personal)
- Nutrición (calidad de los alimentos)
- Estilo de vida (actividades deportivas, descanso, etc.)
- Factores ambientales (vivienda, hábitos sociales, etc.)
- Factores socioeconómicos (nivel de ingresos, creencias culturales, etc.)
- Automedicación responsable
La nutrición forma parte importante de los pilares del autocuidado, el consumo adecuado de proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra permitirá al individuo crecer y desarrollarse de forma saludable logrando mantener una adecuada calidad de vida en edades avanzadas
El INEGI(4) reporta que, de enero a junio del 2023, las 5 principales causas de muerte en la población mexicana fueron (i) enfermedades del corazón, (ii) diabetes mellitus, (iii) tumores malignos, (iv) enfermedades del hígado, (v) accidentes; siendo las primeras 4 causas las que se relacionan con los hábitos de alimentación.
Debido al incremento de enfermedades no transmisibles es necesario reenfocar la promoción de la salud hacia prácticas de autocuidado desde etapas tempranas de la vida. El promover una cultura de autocuidado, permite concientizar a la población sobre lo relevante/importante/beneficioso que es para el organismo recibir los nutrimentos y otros compuestos necesarios para mantener la salud, asimismo, es indispensable poner foco en la calidad nutricional de los alimentos y las formas culinarias de preparación.
De igual forma, una adecuada nutrición personalizada y enfocada a las necesidades de la persona optimizará las funciones fisiológicas del organismo permitiendo prolongar la salud y favorecer un envejecimiento saludable (5)
Es así como el autocuidado en la alimentación no solo es cuidar lo que se come, sino la calidad y cantidad de lo que se come.
Para poner en práctica el autocuidado en la alimentación puedes seguir las siguientes recomendaciones:
- Selecciona alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes los cuales puedes encontrar en frutas y verduras
- Integra alimentos fuentes de energía con aporte de fibra y vitaminas del complejo B como los cereales integrales
- Consume fuentes de omega 3 como el pescado, linaza y chía
- Selecciona grasas saludables las cuales puedes encontrar en el aguacate, aceite de oliva y frutos secos (nueces y almendras)
- Elige formas de preparación que sean amigables con el contenido nutricional de los alimentos como son: al vapor, horneado, asado a bajas temperaturas o caldos y estofados
- Combina alimentos que favorecen la biodisponibilidad de los nutrimentos, por ejemplo, leguminosas y cereales ofrecen una proteína de alto valor biológico; con el aceite de oliva alimentos fuente de vitaminas liposolubles como espinaca, jitomate o zanahoria, ayudara a una mejor absorción. Cocinar con aceites como girasol, canola o cártamo a bajas temperaturas ayudará a mantener la calidad de las grasas.
Debido a las actividades del día a día, los hábitos alimenticios, la edad, etc., no siempre es posible ingerir todos los nutrientes necesarios a través de la dieta. Es por ello, que los suplementos alimenticios resultan relevantes al ser una fuente complementaria para cubrir los nutrimientos requeridos por el organismo. Estos pueden funcionar como una estrategia nutricia ya que proporcionan de forma específica los nutrimentos que requiere cada persona acorde a su estilo de vida y hábitos de alimentación, pero también a sus características genéticas lo que le ayudará a alcanzar una nutrición más personalizada.
Consulta con un profesional de la salud quien te puede orientar para mejorar tu nutrición.
AUTOR: LN Coral Moctezuma Alcántara
Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios, A.C. Especialista en Desarrollo de Alimentos
Referencias bibliográficas adicionales:
- Organización Mundial de la Salud. Envejecimiento y salud. [Internet]. (2022)[citado 26 junio 2024]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
- Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores. Autocuidado: clave para envejecer saludablemente. Gobierno de México. [Internet]. (2022) [citado 26 junio 2024]. Disponible en: https://www.gob.mx/inapam/articulos/autocuidado-clave-para-envejecer-saludablemente#:~:text=riesgos%20de%20enfermedad.-
- WHO guideline on self-care interventions for health and well-being, 2022 revision. [Internet]. (2022)[citado 26 junio 2024]. Disponible en: https://www.who.int/publications/i/item/9789240052192
- Instituto Nacional de Estadística y Geografía. Estadísticas de defunciones registradas, de enero a junio de 2023. [Internet]. (2024) [citado 26 junio 2024]. Disponible en: https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2024/EDR/EDR2023_En-Jn.pdf
- Roberts S, Plata R, Das S, Fielding R, Gilhooly C, et al. Healthy Aging-Nutrition Matters: Start Early and Screen Advances in nutrition (Bethesda, Md.). [Internet]. (2021) [citado 26 junio 2024]; 12(4), 1438–1448. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33838032/
- Song L, Zhang S. Anti-Aging Activity and Modes of Action of Compounds from Natural Food Sources. Biomolecules. [Internet]. (2023) [citado 26 junio 2024]; 13(11):1600. Disponible en: https://doi.org/10.3390/biom13111600
- Organización Mundial de la Salud. Self-care in the context of primary health care. [Internet]. (2009)[citado 26 junio 2024]. Disponible en: https://iris.who.int/handle/10665/206352
