Todos en algún momento hemos escuchado la alarma del despertador, la cual nos indica que es hora de empezar la odisea del regreso a clases o al trabajo lo que conlleva un retorno a la rutina diaria. El desayuno es el primer alimento que recibe nuestro cuerpo y sucede en las primeras horas del día. Se recomienda que el desayuno cubra entre el 20 y el 35% del total de las necesidades de energía diaria.
Ahora bien, hay estudios que señalan que no todos desayunan diario de acuerdo con la ENSANUT los grupos que más tienden a saltarse este tiempo de comida son los adolescentes (11-19 años) con un 13%, seguido de los adultos jóvenes (20-39 años) con un 18% .
Un desayuno equilibrado y variado beneficia la cognición a corto plazo, la memoria, atención y la realización de distintas actividades escolares, además de incrementar el rendimiento académico.
Para adquirir tales beneficios del desayuno deberá de contar con una cantidad equilibrada de macronutrientes, conteniendo un 50 a 60% de hidratos de carbono, un 15 a 20% de las proteínas y el restante de grasas saludables, siempre escogiendo aquellos alimentos de buena calidad nutricional.
Una opción viable es incluir 3 grupos de alimentos:
- Lácteos (leche, yogur, queso)
- Cereales (pan, avena, tortilla, cereales para el desayuno)
- Frutas o verduras (de temporada y cuando sea posible que incluya la cáscara)
Además de estos pueden participar otros alimentos como:
- Alimentos proteicos (carnes, huevo, jamón, atún)
- Alimentos grasos con proteína (ajonjolí, almendras, avellanas)
Para armar un desayuno saludable debemos elegir un alimento de cada grupo y combinarlos al gusto de la persona, también pueden incluirse algunos suplementos de proteínas.
Cada uno de los nutrientes que se consumen tienen una función muy particular, como son:
- Líquidos: Regula la temperatura corporal. Mantiene la piel hidratada, lubrica articulaciones y órganos y es necesaria para una buena digestión.
- Hidratos de carbono: Proveen de energía al organismo.
- Proteína: Son importantes para los más pequeños de la casa puesto que contribuyen a su crecimiento y al desarrollo de su sistema inmunológico.
- Grasas: Proporciona energía a lo largo del día y contribuyen a la saciedad.
Incorporar los nutrientes mencionados es esencial, un desayuno saludable puede incluir:
Opción 1: Sándwich de huevo con ejotes y un licuado de manzana
Opción 2: Sincronizada de queso panela con espinaca y un yogurt con fruta
Ahora bien, aun cuando la recomendación es promover a los más peques de la casa buenos hábitos de alimentación a través de incluir alimentos saludables y respetando los horarios de alimentación; es cierto que en ocasiones podemos presentar algunas dificultades, ya sea que estén en una etapa donde no quieren comer los alimentos que se les ofrecen, o quizás, por cuestión de horarios se puede dificultar respetar los tiempos de comida, lo cual puede traer algunas consecuencias como déficit en el consumo de nutrientes específicos, siendo el caso de las vitaminas y minerales. Una opción es utilizar suplementos vitamínicos y/o de minerales que apoyen a complementar la ingesta adecuada. Es importante que consultes a un profesional de la salud ya que ellos son los indicados para para sugerir el uso de algún suplemento y en caso de serlo, te dirá el momento de consumo, así como la cantidad correcta.
Conclusiones
El desayuno equilibrado y variado es la primera oportunidad del día para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo tanto físico como mental. Además, los snacks contribuyen a mantener niveles de energía constantes y evitar el consumo de alimentos poco saludables. La clave está en elegir opciones nutritivas que combinen proteínas, carbohidratos y grasas saludables, adaptándose a las necesidades y preferencias individuales. Al adoptar estos hábitos, no solo se mejora la salud física, sino también se fomenta un estilo de vida más equilibrado y productivo.
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AUTORES:
Fernanda Paloma Santillán González
Ing. En recursos naturales renovables y estudiante de licenciatura en nutrición
fernandasanti2625@gmail.com
Roberto Alvarado Guerrero
Lic. En nutrición
Docente universitario, Nutriólogo del equipo de futbol americano Águilas Blancas del IPN, Director de Ahumad Institute, Director de Salud de la Federación Mexicana de Salud, Danza y Fitness.
roberth.ag91@gmail.com
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