Importancia de la vitamina D y el calcio en la formación de huesos sanos

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La vitamina D y el calcio son dos importantes nutrientes cuyo adecuado consumo durante las diferentes etapas de vida contribuirá con la salud ósea de la población.

La vitamina D es una de las vitaminas más estudiadas, sobre todo, por la estimulación que ejerce sobre el sistema inmune, por su participación en el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular y porque al consumirse junto con el calcio, interviene en la salud de los huesos. [1] Se puede obtener por exposición a la luz solar, a través de la dieta y mediante suplementos alimenticios.

No es fácil definir las necesidades dietéticas en los seres humanos, esto debido a que la vitamina D se produce al consumir alimentos que la contienen y por la acción de la luz solar en la piel como se mencionó anteriormente. De esta manera, es posible mantener niveles adecuados de dicha vitamina si hay, sobre todo, una buena exposición a la luz solar, de lo contrario, se pueden tomar como referencia los niveles de ingesta diaria recomendada por expertos en materia alimentaria. [1]

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, participa en la comunicación del sistema nervioso, el transporte de la sangre, el movimiento muscular y la más destacable, formación y mantenimiento de los huesos y dientes. [2] El calcio está presente en lácteos y otros alimentos como ajonjolí, almendras y sardinas enlatadas, así como también en los suplementos alimenticios.

El 99% del calcio está en los huesos por lo que son considerados su principal almacén. Ante un bajo consumo de mineral, el organismo lo “toma” de los huesos para satisfacer sus necesidades, siendo esta acción una de las principales causas de osteoporosis: la desmineralización ósea. [3]

Los requerimientos de calcio de una persona están sujetos a varios factores que influyen en su absorción y utilización por el cuerpo, también existen variaciones en las perdidas de una persona a otra. Las necesidades de calcio se incrementan durante el embarazo y la lactancia, los niños requieren de más calcio debido al crecimiento [1]

Momentos clave para el cuidado de los huesos

 Durante el transcurso de la vida, hay momentos en los que es esencial asegurar el adecuado consumo de vitamina D y calcio para la salud de los huesos, como son:

Embarazo y lactancia

 Durante el proceso de embarazo el bebé necesita altas cantidades de calcio y vitamina D para su desarrollo los cuales obtiene de la madre, por lo que hay que alinearse a ciertos consumos de dichos minerales. [4] Durante la lactancia él bebe cubre sus requerimientos a través de la leche materna, por lo que mantener niveles adecuados de estos nutrientes es indispensable para la salud de ambos. Dependiendo de la fuente de información consultada la cantidad de calcio recomendada puede variar. [5]   

Infancia y adolescencia

 Durante la infancia y la adolescencia hay un rápido crecimiento que demanda calcio para garantizar el aumento neto de la masa ósea. Según la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) “el 90% del pico de masa ósea se alcanza antes de los 20 años” [6]. Los resultados de un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research mostraron que el consumo adecuado de calcio y vitamina D durante estas etapas de vida tuvieron entre 5 y 10% más densidad ósea durante la adultez. [7]

Adultos mayores

 A medida que una persona envejece, su capacidad de absorber calcio va mermando, lo que estadísticamente se traduce en que 1 de cada 2 mujeres y 1 de cada 4 hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura relacionada con la osteoporosis en su vida. [8] El consumo de calcio durante la adultez va a depender de la edad y por supuesto, de la salud de cada persona. [9]

Cuidado de la salud ósea

La osteoporosis es una enfermedad “silenciosa”, sin síntomas, que provoca el debilitamiento de los huesos haciéndolos más propensos a presentar fracturas  en zonas que pueden afectar drásticamente la calidad de vida como lo son vertebras de la columna, caderas y extremidades. [10] En las mujeres la densidad ósea comienza a disminuir después de la menopausia o climaterio, mientras que los hombres presentan mayor riesgo a partir de los 70 años, por lo que un buen consumo de calcio y vitamina D contribuirá a disminuir los riesgos de la aparición de osteoporosis. [11]

Hábitos para prevenir la osteoporosis

Hay 4 hábitos que una persona puede realizar para prevenir la aparición de osteoporosis: llevar una dieta saludable, exposición al sol, hacer ejercicio y cuando se requiera, complementar su ingesta de calcio y vitamina D.

Una dieta saludable

Una dieta equilibrada es esencial para proporcionar no solo vitamina D y calcio, sino también otros nutrientes que contribuyen a la salud ósea. De acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis, una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa pueden ayudar a mantener huesos fuertes. [12]

Es así como además de la vitamina D y calcio hay otros compuestos que intervienen en la salud ósea, tal es el caso del magnesio, considerado importante para la absorción del calcio, las proteínas que contribuyen a la formación de la matriz ósea, así como otros compuestos bioactivos.

Exposición a la luz solar

La piel produce vitamina D cuando se expone a los rayos UVB del sol por lo que se sugiere una exposición diaria con una duración de 10 a 15 minutos cuidando de no excederse para evitar enfermedades en la piel causadas por la exposición prolongada a los rayos ultravioleta del sol. [13]

Importancia del ejercicio

El ejercicio es esencial para la salud ósea y nunca es tarde para iniciar con este hábito. El ejercicio hace que los huesos sean más fuertes, fortalece el músculo que rodea al hueso mejorando el equilibrio y coordinación por lo que disminuye el riesgo de caídas. Hay diferentes tipos de ejercicios que benefician a los huesos como: caminar, trotar, deportes de raqueta, bailar, ejercicios de pesas libres, entre muchos otros. [14]

Consumo de suplementos alimenticios

A determinadas edades y bajo ciertas circunstancias como una deficiencia de consumo de nutrientes por la dieta, los suplementos alimenticios contribuyen a mantener o reestablecer la homeostasis de la salud. Sirven para complementar la dieta y asegurar la ingesta adecuada de nutrientes, por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud determinó que en 2022 había 390 millones de adultos con peso insuficiente y 149 millones de niños menores de 5 años presentaban retraso en el crecimiento [15], lo que evidencia una carencia de nutrientes como calcio y vitamina D.

Mantener consumos adecuados de nutrientes es indispensable para la salud de los huesos, los suplementos alimenticios son una estrategia nutricia que pueden apoyar para alcanzar los niveles de ingestas recomendadas para las distintas etapas de vida, consulta con un profesional de la salud que pueda orientarte para alcanzar tus objetivos de nutrición y con ello contribuir a una mejor calidad de vida

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Autores:

Esperanza Ruíz González y Jorge A. Sánchez Basurto

Estudiantes de la licenciatura de Nutrición en la Universidad Tecnológica de México, campus Sur  |  nutricion.jasb@gmail.com 

 Referencias

[1] National Institutes of Health. (2022, 8 noviembre). Datos sobre la vitamina D. Office of Dietary Supplements. https://bit.ly/4fQUbQK

[2] National Institutes of Health. (2023, 19 septiembre). Calcio. Office of Dietary Supplements.  https://bit.ly/3SNbRCW

[3] Ascencio-Peralta, C. (2018). Fisiología de la nutrición (2.a ed.). Editorial El Manual Moderno. (177-184).

[4] Organización Mundial de la Salud (OMS). (2023). Recomendaciones nutricionales durante el embarazo y la lactancia.

[5] National Institutes of Health. (2023, 19 septiembre). National Institutes of Health. (2022, 8 de noviembre). Vitamina D. Strengthening Knowledge and Understanding of Dietary Supplements. https://bit.ly/4dV6ycN

[6] Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM). (2022). Guía de práctica clínica para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. https://bit.ly/4dw6Pmk

[7] Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., … & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International

[8] Bone Health & Osteoporosis Foundation. (s.f.) Osteoporosis Fast Facts. https://bit.ly/4daJW81

[9] National Institutes of Health. (2023, 19 septiembre). Idem. National Institutes of Health. (2022, 8 de noviembre). Idem.

[10] Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. (2023). Osteoporosis. https://bit.ly/3YDrC2P

[11] Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.  (idem)

[12] Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF). (2024). Nutrición.  https://bit.ly/3yBhq0a

[13] American Academy of Dermatology. (2023). Vitamin D and sun exposure.

[14] Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas de la Piel. (2023, mayo). Haga ejercicio para tener huesos sanos. https://bit.ly/46N8KjZ

[15] Organización Mundial de la Salud. (2024, 1 marzo). Malnutrición. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition