La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el final de su ciclo menstrual y su capacidad reproductiva. Ocurre cuando los ovarios dejan de producir hormonas como los estrógenos y la progesterona, lo que ocasiona que los periodos menstruales cesen de forma permanente. Por lo general ocurre entre los 45 y 55 años, pero esto varia de mujer a mujer y no siempre es exacta.(1)
La menopausia se divide en tres etapas: perimenopausia identificada por la irregularidad del ciclo menstrual y aparición de síntomas leves relacionados a dicha irregularidad como sofocos, cambios de humor, dificultad para dormir entre otros; menopausia, caracterizada por 12 meses seguidos sin menstruación1 lo que deriva en una menor producción de estrógenos y progesterona que además, intensifica los síntomas de la etapa anterior y la postmenopausia en donde las hormonas se estabilizan a niveles bajos lo que ocasiona que con el tiempo, los síntomas disminuyan notoriamente.
Debido a la disminución de estrógenos, el efecto supresor del hambre merma, resultando en una mayor ingesta de calorías lo que ocasiona una mayor prevalencia de obesidad, de enfermedades relacionadas al síndrome metabólico (enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2) y la osteoporosis que de igual forma se puede ir intensificando.2
En un enfoque holístico, el cuidado de la mujer en etapa de menopausia considera la salud de ésta como un todo, lo que incluye: cuerpo, mente y espíritu; promueve así, un bienestar general que puede mejorar la calidad de vida presente y, por ende, a largo plazo.
Para alcanzar estos objetivos, es recomendable integrar actividades como: adecuada atención médica, comunicación con la pareja (si se cuenta con ella), meditación, ejercicio realizado de forma regular y por supuesto, una adecuada nutrición.
Con relación a la nutrición, el plan de alimentación debe cumplir con las características de la dieta correcta, enfatizando el incluir suficiente cantidad de alimentos como frutas, verduras, cereales, frutos secos y leguminosas; favorecer el consumo de grasas saludables disminuyendo el consumo de alimentos con un contenido alto de azúcares, grasas saturadas y sodio, será elemental para la dieta de la mujer en etapa de menopausia.
Todos los nutrientes son de gran importancia, sin embargo, cabe señalar algunos de ellos por su relevancia en esta etapa de vida.
- Calcio y vitamina D: Forman un dúo esencial en el fortalecimiento de los huesos, por lo que su papel es clave durante ésta etapa donde la salud ósea se ve afectada por la disminución de estrógeno. Al trabajar en conjunto, mejoran la absorción y el mantenimiento del calcio óseo. Fuentes: lácteos, pescados grasos, yema de huevo, vegetales de hoja verde y la exposición solar a los rayos UVB.
- Omega 3. Los cambios hormonales no solo afectan a los huesos y la piel, sino también al metabolismo, el sistema cardiovascular y el estado de ánimo. El adecuado consumo de omega 3 (EPA y DHA principalmente) favorece la salud cardiovascular3 y también se asocia a beneficios en el estado de ánimo.4 Fuente: pescados grasos como salmón, atún y caballa, así como aceites vegetales como linaza, soja y canola. También se encuentran en nueces, semillas de chía, linaza.
- Probióticos. Se ha estudiado que los bajos niveles de estrógenos influyen en la salud de la microbiota intestinal, incluir probióticos en la dieta contribuye a una microbiota saludable, promueven la digestión de los alimentos, favorecen la producción de vitaminas, contribuyen a mejorar la resistencia a la insulina; recientes estudios sugieren un efecto favorable a la salud cardiovascular3,4 Fuente: alimentos fermentados, suplementos alimenticios.
- Vitamina B6. Ayuda al cuerpo a adaptarse mejor a los cambios hormonales que se presentan durante la menopausia, mejora el estado de ánimo y el sueño. 5 Fuente: carne, huevo, pollo, salmón, sardina, atún, plátano, papaya, melón, papa y espinaca
- Zinc Contribuye a mantener la salud de la piel y el cabello, que pueden verse afectados por la disminución de estrógenos.5 Fuente: Lácteos, carnes, huevo, frijol, alubias, cacahuate, semillas de girasol, nuez y almendras.
La dieta es la base de la alimentación, los suplementos alimenticios son una herramienta nutricia diseñada para proporcionar los nutrientes específicos para cada etapa de vida, contribuyendo así a tu salud a través de una adecuada nutrición, recuerda visitar a un profesional de la salud.
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Autor
LNCA Coral Moctezuma Alcantara
Referencias bibliográficas
1- Organización Mundial de la salud. (2024). Menopausia.
2-Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2023). La importancia de la nutrición en la menopausia y la perimenopausia: una revisión. Nutrientes, 16(1), 27. https://doi.org/10.3390/nu16010027
3- Ko, S.-H., & Kim, H.-S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202
4-Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PloS one, 9(5), e96905. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0096905
5- British Nutrition foundation. (2022). Managing menopause with diet. https://www.nutrition.org.uk/nutrition-for/women/menopause/managing-menopause-symptoms-with-nutrition-and-diet/