En la actualidad, el mundo afronta un problema de alimentación que conlleva a una pobre nutrición ya sea por exceso en el consumo de alimentos densamente calóricos o bien por la falta de alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, cereales integrales, leguminosas, carnes magras, semillas; esta falta de equilibro se presenta de manera recurrente en los estudiantes universitarios.

Ser estudiante universitario implica desafíos importantes a nivel personal y social. La mayoría son adolescentes que se encuentran en un periodo de transición hacia la vida  adulta donde la independencia cobra mayor relevancia puesto que adquieren mayor control sobre sus decisiones enfrentándose, además, a nuevos tipos de presiones sociales que los pueden llevar a desarrollar fácilmente hábitos de alimentación poco saludables y con el tiempo afectar su estado de salud.

Sus comportamientos alimentarios pueden verse influenciados por gustos, falta de disciplina, grupos sociales, modas, economía, accesibilidad a productos, medios de comunicación, entre otros, enfrentándose al dilema diario de la elección de sus alimentos y en su mayoría sin la información adecuada para tomar la mejor decisión.¹

Hoy se sabe que una dieta equilibrada proporciona la energía y los nutrientes necesarios para que el cerebro funcione correctamente, lo que mejora la concentración, la memoria y la capacidad de aprendizaje (función cognitiva).

Por lo que, proporcionarles una adecuada educación en nutrición les permitirá desarrollar competencias para tomar decisiones informadas sobre los alimentos que incluyen en su dieta, y con ello asegurar el consumo de aquellos nutrientes que les permitan tener un adecuado funcionamiento cognitivo que contribuya a un mejor desempeño en la universidad.

Algunos de los nutrientes que pueden influir en el rendimiento académico son:

MACRONUTRIENTES  

Glucosa: es la principal fuente de energía del cerebro, contribuye a la concentración y claridad mental. Se puede adquirir a través de cereales, tubérculos, leguminosas y frutas.²

Aminoácidos: destaca el triptófano por su participación en la memoria a largo plazo. Este aminoácido es esencial, es decir, no se produce en el organismo por lo que debe obtenerse a través del consumo de alimentos de origen animal, leguminosas, cereales integrales y verduras de hojas verdes²

Ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico): contribuye a una mejor función cognitiva y de memoria, al ser un componente esencial de las membranas celulares del cerebro le permite adaptarse a nuevas experiencias y aprendizajes. Está presente en pescados grasos (sardinas, atún, salmón), aceite de oliva, nueces, chía, semillas de lino, frutos secos.³

MICRONUTRIENTES

Vitaminas del complejo B (B1, B6, B9, B12): participan en la protección y transmisión de señales entre las neuronas. Además, interviene en la producción de neurotransmisores, sustancias responsables de transmitir señales entre las neuronas, necesarias para el rendimiento intelectual. Se encuentran en carne, pescados grasos, huevo, vegetales de hoja verde, legumbres semillas y aguacate.²

Vitamina D: está relacionada con la función cognitiva. La principal fuente es la luz solar, también se encuentra en pescados grasos, huevos y productos lácteos fortificados.⁴

Vitaminas A, C, E, selenio y zinc: tienen una función antioxidante que protege contra el estrés oxidativo, favorecen la función cognitiva y memoria.  Se encuentran principalmente en frutas, verduras y aceites vegetales. ^5,6

Hierro: es el encargado de transportar el oxígeno al cerebro, favoreciendo así la concentración y memoria. Se encuentra en carnes rojas magras, leguminosas y vegetales de hojas verdes.⁷

Agua: necesaria para la buena hidratación del cerebro contribuyendo así a su adecuado funcionamiento.

Es fundamental que los estudiantes universitarios cuiden su nutrición para mantener una buena salud física y mental, así como para optimizar su rendimiento académico. Una dieta equilibrada proporciona la energía y los nutrientes necesarios para el desarrollo cognitivo y la concentración, mientras que una alimentación inadecuada puede provocar fatiga, problemas de concentración y un menor rendimiento escolar.

La alimentación es la fuente principal de nutrimentos, la suplementación es una herramienta nutricia que contribuye al buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

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AUTOR:

LNCA. Coral Moctezuma Alcántara

 Referencias Bibliográficas:

1. Lai I, Chang L, Lee C, Liao L. (2021). Nutrition Literacy Mediates the Relationships between Multi-Level Factors and College Students’ Healthy Eating Behavior: Evidence from a Cross-Sectional Study. Nutrients, 13(10), 3451. https://doi.org/10.3390/nu13103451
2. Nogueira-de-Almeida C, Zotarelli-Filho I, Eduarda (2023). Neuronutrients and Central Nervous System: A Systematic Review. Bentham Science Publishers, 23(1). https://www.eurekaselect.com/article/127708
3. Talukdar T, Zwilling C, Barbey A. (2023). Integrating Nutrient Biomarkers, Cognitive Function, and Structural MRI Data to Build Multivariate Phenotypes of Healthy Aging. The Journal of Nutrition, 153(5), 1338-1346. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.03.016 .
4. Anjum I, Jaffery S, Fayyaz M, Samoo Z,  Anjum S. (2018). The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus, 10(7), e2960. https://doi.org/10.7759/cureus.2960
5. Harrison F, May J. (2009). Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT”. Free radical biology & medicine, 46(6), 719-730.
6. Lee K, Cha M, Lee B. (2020). Neuroprotective Effect of Antioxidants in the Brain. International journal of molecular sciences, 21(19), 7152. https://doi.org/10.3390/ijms21197152
7. Oregon State University. (2025). Hierro. https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/hierro

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el final de su ciclo menstrual y su capacidad reproductiva. Ocurre cuando los ovarios dejan de producir hormonas como los estrógenos y la progesterona, lo que ocasiona que los periodos menstruales cesen de forma permanente. Por lo general ocurre entre los 45 y 55 años, pero esto varia de mujer a mujer y no siempre es exacta.⁽¹⁾

La menopausia se divide en tres etapas: perimenopausia identificada por la irregularidad del ciclo menstrual y aparición de síntomas leves relacionados a dicha irregularidad como sofocos, cambios de humor, dificultad para dormir entre otros; menopausia, caracterizada por 12 meses seguidos sin menstruación¹ lo que deriva en una menor producción de estrógenos y progesterona que además, intensifica los síntomas de la etapa anterior y la postmenopausia en donde las hormonas se estabilizan a niveles bajos lo que ocasiona que con el tiempo, los síntomas disminuyan notoriamente.

Debido a la disminución de estrógenos, el efecto supresor del hambre merma, resultando en una mayor ingesta de calorías lo que ocasiona una mayor prevalencia de obesidad, de enfermedades relacionadas al síndrome metabólico (enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2) y la osteoporosis que de igual forma se puede ir intensificando.²

En un enfoque holístico, el cuidado de la mujer en etapa de menopausia considera la salud de ésta como un todo, lo que incluye: cuerpo, mente y espíritu; promueve así, un bienestar general que puede mejorar la calidad de vida presente y, por ende, a largo plazo.

Para alcanzar estos objetivos, es recomendable integrar actividades como: adecuada atención médica, comunicación con la pareja (si se cuenta con ella), meditación, ejercicio realizado de forma regular y por supuesto, una adecuada nutrición.

Con relación a la nutrición, el plan de alimentación debe cumplir con las características de la dieta correcta, enfatizando el incluir suficiente cantidad de alimentos como frutas, verduras, cereales, frutos secos y leguminosas; favorecer el consumo de grasas saludables disminuyendo el consumo de alimentos con un contenido alto de azúcares, grasas saturadas y sodio, será elemental para la dieta de la mujer en etapa de menopausia.

Todos los nutrientes son de gran importancia, sin embargo, cabe señalar algunos de ellos por su relevancia en esta etapa de vida.

• Calcio y vitamina D: Forman un dúo esencial en el fortalecimiento de los huesos, por lo que su papel es clave durante ésta etapa donde la salud ósea se ve afectada por la disminución de estrógeno. Al trabajar en conjunto, mejoran la absorción y el mantenimiento del calcio óseo. Fuentes: lácteos, pescados grasos, yema de huevo, vegetales de hoja verde y la exposición solar a los rayos UVB.                                                                                                                                                                                         
• Omega 3. Los cambios hormonales no solo afectan a los huesos y la piel, sino también al metabolismo, el sistema cardiovascular y el estado de ánimo. El adecuado consumo de omega 3 (EPA y DHA principalmente) favorece la salud cardiovascular³ y también se asocia a beneficios en el estado de ánimo.⁴ Fuente: pescados grasos como salmón, atún y caballa, así como aceites vegetales como linaza, soja y canola. También se encuentran en nueces, semillas de chía, linaza.                                                                              
• Probióticos. Se ha estudiado que los bajos niveles de estrógenos influyen en la salud de la microbiota intestinal, incluir probióticos en la dieta contribuye a una microbiota saludable, promueven la digestión de los alimentos, favorecen la producción de vitaminas, contribuyen a mejorar la resistencia a la insulina; recientes estudios sugieren un efecto favorable a la salud cardiovascular^3,4 Fuente: alimentos fermentados, suplementos alimenticios.
• Vitamina B6. Ayuda al cuerpo a adaptarse mejor a los cambios hormonales que se presentan durante la menopausia, mejora el estado de ánimo y el sueño. ⁵ Fuente: carne, huevo, pollo, salmón, sardina, atún, plátano, papaya, melón, papa y espinaca

• Zinc Contribuye a mantener la salud de la piel y el cabello, que pueden verse afectados por la disminución de estrógenos.⁵ Fuente: Lácteos, carnes, huevo, frijol, alubias, cacahuate, semillas de girasol, nuez y almendras.

La dieta es la base de la alimentación, los suplementos alimenticios son una herramienta nutricia diseñada para proporcionar los nutrientes específicos para cada etapa de vida, contribuyendo así a tu salud a través de una adecuada nutrición, recuerda visitar a un profesional de la salud.

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Autor

LNCA Coral Moctezuma Alcantara

Referencias bibliográficas

1- Organización Mundial de la salud. (2024). Menopausia.

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/menopause#:~:text=Se%20considera%20que%20la%20menopausia,ni%20a%20una%20intervenci%C3%B3n%20cl%C3%ADnica.

2-Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2023). La importancia de la nutrición en la menopausia y la perimenopausia: una revisión. Nutrientes, 16(1), 27. https://doi.org/10.3390/nu16010027

3- Ko, S.-H., & Kim, H.-S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202

4-Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PloS one, 9(5), e96905. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0096905

5- British Nutrition foundation. (2022). Managing menopause with diet. https://www.nutrition.org.uk/nutrition-for/women/menopause/managing-menopause-symptoms-with-nutrition-and-diet/