Los ácidos grasos omega-3, particularmente el ácido docosahexaenoico (DHA), han captado el interés de científicos y familias por igual debido a su papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso central (SNC) de los bebés. Desde los meses de gestación hasta los primeros años de vida, estos nutrientes no solo ayudan a formar el cerebro y la retina, sino que también influyen en aspectos como la capacidad de aprendizaje, la memoria y la agudeza visual. En el contexto de una dieta bien planeada, los suplementos alimenticios ricos en omega-3 se han convertido en una herramienta valiosa para garantizar que tanto las madres como sus hijos cuenten con lo necesario para un crecimiento saludable.

El DHA y su impacto durante el embarazo

El embarazo es una etapa de cambios profundos, y el tercer trimestre destaca como un momento clave para el desarrollo cerebral del feto. Durante este período, el cerebro crece rápidamente, y el DHA se integra a las membranas de las células nerviosas, apoyando la creación de neuronas y las conexiones que permitirán al bebé interactuar con el mundo. Investigaciones han demostrado que las mujeres que consumen suficiente omega-3 durante esta fase tienden a tener hijos con mejores resultados en pruebas que evalúan el desarrollo neurológico al nacer (Simmer, 2019). Este nutriente actúa como un “ladrillo” esencial en la construcción del cerebro, además de facilitar la comunicación entre las células nerviosas, un proceso vital para el pensamiento y las emociones.

Dado que el feto no produce DHA por sí mismo, depende de lo que la madre le transfiera a través de la placenta. Si la dieta materna es pobre en omega-3, el cerebro del bebé podría no desarrollarse al máximo, y algunos estudios incluso han vinculado esta carencia con un menor peso cerebral al nacer o un desarrollo cognitivo más lento en los primeros años (Gould et al., 2020). Esto subraya la importancia de que las futuras mamás presten atención a su alimentación, incorporando fuentes ricas en omega-3 para nutrir no solo su cuerpo, sino también el de su hijo.

La continuidad del omega-3 tras el nacimiento

El nacimiento no marca el final de la relevancia del DHA; al contrario, este nutriente sigue siendo esencial durante la lactancia. La leche materna es una vía natural para proporcionar omega-3 al bebé, pero su contenido depende directamente de lo que la madre consume. Los especialistas han observado que los niños alimentados con leche rica en DHA muestran mejoras en habilidades como la coordinación de movimientos finos y la capacidad para resolver problemas simples en sus primeros años (Jensen & Lapilllonne, 2021). Por esta razón, las mamás que amamantan deben considerar incluir en su dieta alimentos como pescados grasos o suplementos de calidad para enriquecer la leche que ofrecen a sus bebés.

Cuando la lactancia materna no es una opción, las fórmulas infantiles enriquecidas con DHA se presentan como una alternativa efectiva. Estudios han comprobado que los bebés que consumen estas fórmulas logran un desarrollo visual y cognitivo muy similar al de aquellos alimentados con leche materna (Birch et al., 2018). Este avance en la nutrición infantil demuestra cómo la ciencia puede adaptarse a las necesidades de las familias, asegurando que los pequeños reciban los nutrientes esenciales sin importar las circunstancias.

Beneficios que trascienden la infancia

Los efectos positivos del omega-3 no se desvanecen con el paso de los meses. Investigaciones que han seguido a niños durante varios años sugieren que aquellos con un buen aporte de DHA desde sus primeras etapas de vida tienen una memoria más sólida y una mayor capacidad de concentración cuando llegan a la edad escolar (Colombo et al., 2022). Estos hallazgos invitan a pensar que el cuidado nutricional en los primeros años podría ser una base importante para el éxito académico y personal en el futuro. Es como si cada cucharada de omega-3 fuera una pequeña inversión en las habilidades que los niños desarrollarán más adelante.

Además, el DHA no solo beneficia el cerebro. Durante las primeras etapas de vida, también contribuyen al desarrollo de la retina, lo que se traduce en una visión más nítida. Esto es especialmente importante en los primeros meses, cuando los bebés empiezan a explorar el mundo a través de sus ojos. Una dieta equilibrada en omega-3 puede, por lo tanto, sentar las bases para una salud integral que abarque tanto la mente como los sentidos.

Cómo incorporar omega-3 de manera práctica

Para que el DHA cumpla su función, los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas y en período de lactancia consuman entre 200 y 300 mg diarios. Esto puede lograrse a través de alimentos como el salmón, las sardinas, el atún o las nueces, que son fuentes naturales de omega-3. Sin embargo, no siempre es fácil incluir estos alimentos en la rutina diaria, ya sea por preferencias personales, acceso limitado o preocupaciones sobre contaminantes como el mercurio, que a veces se encuentra en pescados de mayor tamaño. Aquí es donde los suplementos alimenticios ingresan como una opción práctica y segura, siempre que provengan de marcas confiables y certificadas.

Durante el embarazo, la nutrición materna juega un papel fundamental en el desarrollo fetal, especialmente en lo que respecta al sistema nervioso central. En este contexto, el consumo de ácidos grasos omega-3, en particular el DHA (ácido docosahexaenoico), ha demostrado ser esencial para el adecuado desarrollo cerebral y visual del feto. Estudios recientes han respaldado la importancia de complementar la dieta de la mujer embarazada con suplementos de omega-3, ya que la ingesta habitual suele ser insuficiente para cubrir las demandas fisiológicas del embarazo. Además, se ha observado que esta suplementación puede tener efectos positivos en la duración de la gestación y en el peso al nacer. Por ello, se recomienda que las gestantes incluyan en su dieta una fuente segura y adecuada de omega-3, preferiblemente a través de suplementos específicos. Estas recomendaciones se basan en evidencia científica que respalda su seguridad y eficacia (Koletzko et al., 2020).

Otros factores a considerar

Más allá de la dieta, hay aspectos que pueden influir en cómo el cuerpo aprovecha el omega-3. Por ejemplo, el equilibrio con otros ácidos grasos, como el omega-6, es importante para que el DHA se absorba y utilice de manera eficiente. Una alimentación demasiado rica en omega-6, común en dietas occidentales, podría reducir los beneficios del omega-3 si no se maneja con cuidado. Este equilibrio es algo que los profesionales de la salud suelen evaluar al diseñar planes nutricionales.

Conclusión

El omega-3, y en especial el DHA, es un aliado invaluable para el desarrollo del sistema nervioso central de los bebés. Desde los días en el útero hasta los primeros pasos, este nutriente puede marcar una diferencia en cómo piensan los niños, ven y se relacionan con su entorno. Con una nutrición informada y responsable, podemos dar a los más pequeños un comienzo sólido para una vida plena. Es por ello que debes acercarte a un profesional de la salud quien te orientara sobre su uso y todo lo relacionado con sus beneficios.

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AUTOR

L.N Roberto Alvarado Guerrero   |  Ced. Prof: 10081986

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Referencias

• Birch, EE, Carlson, SE, Hoffman, DR, Fitzgerald-Gustafson, KM, Fu, VL, Drover, JR, … y Morale, SE (2018). El estudio DIAMOND (DHA Intake And Measurement Of Neural Development): un ensayo clínico controlado, aleatorizado y doble ciego sobre la maduración de la agudeza visual infantil en función del nivel dietético de ácido docosahexaenoico. The American Journal of Clinical Nutrition, 91 (4), 848-859. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28557
• Colombo, J., Gustafson, KM y Carlson, SE (2022). Periodos críticos y sensibles en el desarrollo de la atención: evidencia de la suplementación con ácidos grasos omega-3. Developmental Review, 64, 101021. https://doi.org/10.1016/j.dr.2022.101021
• Gould, JF, Smithers, LG y Makrides, M. (2020). Ácidos grasos omega-3 y desarrollo neurológico: una revisión sistemática de ensayos de suplementación en el embarazo y la primera infancia. The Lancet Child & Adolescent Health, 4 (3), 228-239. https://doi.org/10.1016/S2352-4642(19)30400-6
• Jensen, CL y Lapillonne, A. (2021). Ácido docosahexaenoico y lactancia: implicaciones para el desarrollo neurológico. Nutrients, 13 (8), 2674. https://doi.org/10.3390/nu13082674
• Simmer, K. (2019). Suplementación con ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga en lactantes prematuros. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 10 (10), CD000513. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000513.pub5
• Koletzko, B., Cetin, I., & Brenna, J. T. (2020). Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Annals of Nutrition and Metabolism, 76(1), 10–16. https://doi.org/10.1159/000504186

El sistema energético¹ en el deporte se refiere a los procesos fisiológicos mediante los cuales el cuerpo obtiene y utiliza energía para realizar actividad física, contribuyendo a mejorar el rendimiento deportivo.

Durante el ejercicio el músculo esquelético necesita más energía para soportar la intensidad del esfuerzo físico y garantizar que el movimiento sea fluido y efectivo, para satisfacer esta necesidad incrementadas de energía el cuerpo utiliza principalmente sus reservas de nutrimentos los cuales obtienen de su diaria alimentación como son los hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno, el cual se descompone en glucosa siendo así la primera fuente de energía. Las grasas representan una fuente de energía de larga duración las cuales se oxidan para obtener energía. En algunas ocasiones las proteínas pueden actuar como fuente de energía, sin embargo, esta no es su principal función.

Los hidratos de carbono, grasas e incluso las proteínas no son utilizadas de forma directa por las células del musculo, deben pasar por un proceso de transformación y a esto se le llama “sistema energético” el cual tiene como función extraer la energía de los nutrimentos para que pueda llegar a las células del músculo esquelético

El sistema energético en el deporte es una parte fundamental del funcionamiento de nuestro organismo porque determina cómo el cuerpo obtiene y utiliza la energía para llevar a cabo cualquier actividad física. Dependiendo de la intensidad, duración y tipo de ejercicio, el cuerpo obtiene la energía para satisfacer sus necesidades como:

Mantener el rendimiento deportivo, permitiendo que los músculos trabajen de manera eficiente según la demanda del ejercicio.

Optimizar la recuperación muscular, ya que los diferentes sistemas ayudan a reponer ATP en distintos tiempos y condiciones.

Adaptarse a la intensidad del ejercicio, de acuerdo con el deporte que se practique, el organismo prioriza un sistema energético sobre otro.

Dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, el organismo emplea diferentes sistemas energéticos y estos a su vez requieren de diferentes recursos para obtener la energía que requiere la disciplina en lo particular:

1. Sistema de los Fosfágenos (ATP-PCr) – Energía explosiva de corto plazo.

Suministra energía inmediata para esfuerzos explosivos y de corta duración (0-10 segundos); por ejemplo: levantamiento de pesas, sprint, saltos, deportes de combate.

• Creatina Monohidratada. Aumenta las reservas de fosfocreatina (PCr) en el músculo, permitiendo una recuperación más rápida del ATP (fuente de energía).
• Beta-Alanina. Aumenta los niveles de carnosina muscular, lo que retrasa la fatiga en esfuerzos de alta intensidad.
• Cafeína. Mejora la activación neuromuscular y la explosividad.
• Nitratos. Mejoran la producción de óxido nítrico, aumentando el flujo sanguíneo y el rendimiento en esfuerzos cortos.

2. Sistema Glucolítico (Anaeróbico Láctico) – Energía rápida de corta duración.

Proporciona energía para esfuerzos de alta intensidad y corta duración (30 segundos – 2 minutos); por ejemplo: 400 metros planos, CrossFit, deportes de equipo (fútbol, baloncesto).

• Carbohidratos de Rápida Absorción (Maltodextrina, Dextrosa, Ciclodextrinas). Mantienen los niveles de glucosa y reponen el glucógeno muscular.
• Bicarbonato de Sodio. Regula la acidez muscular, retrasando la fatiga en esfuerzos de alta intensidad.

3. Sistema Aeróbico (Oxidativo) – Energía sostenida en ejercicios prolongados.

Proporciona energía para ejercicios de larga duración y baja a moderada intensidad (>2 minutos); por ejemplo: maratón, ciclismo, triatlón, natación de larga distancia.

• Carbohidratos de Absorción Mixta (Glucosa + Fructosa). Proporcionan energía sostenida y reducen la fatiga.
• Cafeína. Reduce la percepción del esfuerzo y mejora la resistencia.
• Electrolitos (Sodio, Potasio, Magnesio). Previenen calambres y deshidratación.
• Beta-Alanina y Nitratos. Mejoran la capacidad aeróbica y la oxigenación muscular.
• Carnitina. Puede optimizar la utilización de grasas como fuente de energía en deportes de resistencia.

Recomendaciones:

• La base del rendimiento consiste en un adecuado entrenamiento, una nutrición personalizada, hidratación y descanso.
• La suplementación debe ser personalizada según el deporte, el atleta y la dieta.
• Es recomendable consultar con un profesional en nutrición deportiva antes de incorporar suplementos alimenticios a tu plan de alimentación.

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AUTOR:

LNCA Coral Moctezuma Alcántara

Bibliografías:

1. Franchini E. (2023). Energy System Contributions during Olympic Combat Sports: A Narrative Review. Metabolites, 13(2), 297. https://doi.org/10.3390/metabo13020297
2. Jiménez S L., Díaz-Lara, J., Pareja-Galeano, H., & Del Coso, J. (2021). Caffeinated Drinks and Physical Performance in Sport: A Systematic Review. Nutrients, 13(9), 2944. https://doi.org/10.3390/nu13092944
3. Figueiredo, C., Lira, F. S., Rossi, F. E., Billaut, F., Loschi, R., & Padilha, C. S. (2020). Multi-ingredient pre-workout supplementation changes energy system contribution and improves performance during high-intensity intermittent exercise in physically active individuals: a double-blind and placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 30.