Proteína (importancia, fuentes, calidad y cantidad)

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La proteína es indispensable para la vida; suministra los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Además de ser el elemento estructural de los músculos, también constituyen los “ladrillos” que conforman los huesos, ligamentos, uñas, cabello y otras partes de nuestro cuerpo.

Las proteínas son uno de los principales nutrientes que necesita el organismo y están compuestas de aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro organismo no puede elaborarlos y hay que obtenerlos de la alimentación.
Hay diferentes fuentes de proteínas:

*Proteínas vegetales: Legumbres y granos: Frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya, arroz, chícharo. Cereales: Maíz, arroz, trigo, avena, cebada, centeno. Vegetales de hoja verde: Espinacas.(4, 5)
*Proteínas animales: Carne: Res, cerdo, cordero, aves. Pescado, mariscos (camarones, ostiones, etc.), huevos, productos lácteos (5)

A la hora de comer y elegir ¿cuáles proteínas son mejores?………. Ambas son importantes para nuestra alimentación, el secreto está en como las integramos a nuestra dieta.
La calidad de una proteína se refiere a la distribución y proporción de aminoácidos esenciales y no esenciales que contienen. En general, las proteínas de origen animal son de mayor calidad, ya que contienen mayores proporciones de aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas de origen vegetal. (4,8)

Existe un concepto erróneo común de que las proteínas a base de plantas carecen completamente de ciertos aminoácidos esenciales. De hecho, la mayoría de las proteínas a base de plantas contendrán los 20 aminoácidos, pero presentan una cantidad limitada de ciertos aminoácidos esenciales, conocidos como aminoácidos limitantes. Las cantidades y proporciones de aminoácidos consumidos por personas que siguen patrones de alimentación vegetarianos o veganos, alcanzan a ser más que suficientes para satisfacer y superar los requisitos diarios individuales, siempre que se consuma en variedad y combinaciones adecuadas y se satisfagan las necesidades de ingesta de energía. Por ejemplo, consumir arroz (limitado en lisina y tiamina pero alto en metionina) y frijoles (limitado en metionina, pero alto en lisina y tiamina) proporcionará aminoácidos complementarios que pueden ayudar a satisfacer el requerimiento de aminoácidos.

Otras combinaciones son: cereales con legumbres o lácteos, como trigo y garbanzos, diversos panes o pastas con queso. La industria alimentaria también ha desarrollado análogos vegetales a los alimentos de origen animal que han sido utilizados durante mucho tiempo por las comunidades vegetarianas o análogos lácteos para veganos (productos a base de soya como el tofu), son comparables en términos de su contenido en proteínas. (4)
Los requerimientos de proteína dependen de la etapa de vida y es entre 12 y 15 % del valor energético total; la ingesta adecuada de proteínas es particularmente importante durante períodos de crecimiento rápido o aumento de la demanda, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia. La ingestión de aproximadamente 25-30 g de proteína por comida estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares en individuos jóvenes y mayores. (1,5)

Ejercicio y proteínas: La proteína juega un papel clave en ayudar al crecimiento y mantenimiento del tejido muscular después del ejercicio; (4) la ingesta óptima de proteínas dependerá del tipo de entrenamiento: de resistencia o desempeño atlético, duración e intensidad. Se cree que una ingesta de proteínas de 1,4–2,0 g por kg de peso corporal al día (por ejemplo: 98 – 140 g por día para un adulto de 70 kg) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de los individuos que hacen ejercicio.(8) La calidad de las proteínas parece desempeñar un papel en la determinación del aumento en la masa muscular inducida por el ejercicio de resistencia (6)
Tercera edad y proteínas: Una reducción de la masa muscular y la capacidad funcional (sarcopenia) es una consecuencia del envejecimiento. Hay una reducción de 3-8% en la masa muscular por década, a partir de la cuarta o quinta década de vida.(2) La sarcopenia tiene consecuencias debilitantes para la comunidad de ancianos y un impacto considerable en los sistemas de atención de la salud..(2,8) La proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular, una baja ingesta de proteínas se asocia con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia. Aumentar la ingesta de proteínas, acompañado de actividad física puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, disminuyendo nuestro riesgo de sarcopenia y trastornos esqueléticos: 1 g de proteína /kg de peso. Es importante tener una alimentación completa en nutrimentos que sea enriquecida con leucina para mejorar la respuesta sintética de la proteína muscular en los ancianos.(2,8)
En general la población debe apuntar a lograr ingestas de proteínas a través del consumo de una dieta equilibrada y emplear suplementos de proteína cuando sus necesidades así lo requieran.

En suplementos alimenticios encontramos concentrado de proteínas y aislados. La proteína puede derivarse de varias fuentes de alimentos y «concentrarse» mediante la eliminación de las partes no proteicas. Resultado: polvo que es 70 a 85 por ciento proteína pura (con el 15 a 30 por ciento restante principalmente de carbohidratos y grasas). En el paso posterior la concentración, el contenido no proteico se elimina principalmente por «aislamiento». Una proteína premium es producida mediante este proceso con hasta 95 % de pureza. (7)
Por lo anterior descrito es muy importante consumir la cantidad requerida de proteínas diaria, independientemente de la fuente de la misma.

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Autor: ANAISA

Referencias:
1. Bourges H., Casanueva E., Rosado J.L. 2008. Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas.
Tomo 2. Editorial Médica Panamericana.
2. Douglas Paddon-Jones and Heather Leidy (2014) Dietary protein and muscle in older persons NCBI.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4162481/
3. EFSA (2015). Scientific and technical assistance on food intended for sports people.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2015.EN-871
4. François Mariotti , F., Gardner, C. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients.
https://doi.org/10.3390/nu11112661
5. Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ) (2015). Tablas de composición de alimentos y productos
alimenticioshttps://www.incmnsz.mx/2019/TABLAS_ALIMENTOS.pdf
6. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int
Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
7. Orsu,P., Sisodiya, N., Koyyada, A. (2020). Dietary protein supplements and prevention of cardiovascular disease and metabolic disorders.
MedDocs Publishers LLC. https://meddocsonline.org/ebooks/an-ebook-on-vascular-diseases/dietary-protein-supplements-and-prevention-of-
cardiovascular-disease-and-metabolic-disorders.pdf
8. Paddon-Jones, D., Rasmussen, B. (2010). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Clinical Nutrition and
Metabolic Care. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/