Tips de alimentación para el invierno

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El sistema inmunológico brinda protección ante posibles enfermedades e infecciones; por lo que, una manera de reforzarlo es mantener una adecuada alimentación, la cual debe ser balanceada; es decir, en la que se incluya todos los grupos de alimentos del plato del bien comer (5), en cantidades adecuadas para obtener los nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento del sistema inmune y todo nuestro cuerpo.

Los nutrientes asociados al cuidado nutricional del sistema inmune por su actividad antioxidante o su relación con la respuesta inmune son los siguientes:(2)

Los alimentos que se caracterizan por su alto aporte de vitaminas y minerales, y que deben incluirse en la alimentación son: Frutas, las cuales se pueden comer solas a manera de colación o como postre o agregarlas en preparaciones como el ponche navideño, el cual se elabora con frutos de la estación.

También durante las posadas al disfrutar de las piñatas rellenas de frutas de temporada

 

Los frutos secos como almendras, avellanas, maní, nueces, se recomienda consumirlos de forma natural o tostados evitando aquellas presentaciones que los ofrecen fritos, endulzados y salados.(2)

Con el frío comer algo caliente es reconfortante, por ejemplo, una sopa o crema de verduras, las cuales no deben faltar en el menú, dado que estas aportan fibra, vitaminas y minerales, y son una gran idea para proporcionar variedad a nuestra alimentación. (1,2)

El mantenerse hidratado al ingerir 1.8 litros de agua al día, preferentemente el consumo de agua natural como fuente de hidratación; o en caldos, o infusiones o tés, que contribuyen a cubrir este requerimiento, y generalmente se acostumbra a ingerirlos en la temporada invernal o en días con clima frío. (2)

Consumir productos lácteos como leche, quesos, yogur, kumis, preferentemente bajos en grasa y sin azúcares añadidos.(2)

Se sugiere un consumo moderado de alimentos de origen animal, considerar de manera preferente el consumo de carnes provenientes de aves como son el pollo o pavo, u otras opciones saludables como son las carnes magras de otros animales; evitando o reduciendo el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas. Para preparar carnes y pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como a la plancha, salteado, asado o guisado con baja adición de aceites o grasas(1,2)

Los cereales proporcionan energía y forman parte de un patrón alimentario saludable. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero: pan integral, pasta integral, arroz integral, que además de vitaminas y minerales, son una fuente importante de fibra.(2)

De ser necesario se puede complementar a través de la ingesta de macro y micro nutrientes que ofrecen determinados suplementos alimenticios, los cuales son una herramienta para reforzar sustancialmente la ingesta de nutrientes clave.

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Referencias:

  1. Araujo, G. (2020). INSP. No bajes la guardia. https://www.insp.mx/insp/cuidando-tu-salud/ino-bajes-la-guardia.html
  2. Comité Internacional para la Elaboración de Consensos y Estandarización en Nutriología (CIENUT) Instituto de Investigación para el Desarrollo de la Nutriología (iideNut). (2020). Posición de expertos sobre el manejo nutricional del coronavirus covid-19.
  3. INCMNSZ (2019) Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. https://www.incmnsz.mx/2019/TABLAS_ALIMENTOS.pdf
  4. Gobierno de México (2019). Alimentos navideños, el protagonista es el sabor. https://www.gob.mx/profeco/documentos/alimentos-navidenos-el-protagonista-es-el-sabor?state=published
  5. Secretaría de Salud . El plato del bien comer. https://salud.cdmx.gob.mx/storage/app/media/20182024/obesidadysobrepeso/platodelbiencomer.pdf

AUTOR: ANAISA