El cuerpo de un atleta de élite funciona como una máquina de precisión, donde cada nutriente cumple una función crítica en el engranaje del rendimiento. Estudios recientes confirman que hasta el 70% del éxito deportivo depende de factores nutricionales, superando incluso aspectos genéticos en disciplinas de resistencia (Burke et al., 2024). En deportistas de alto rendimiento, la nutrición no solo proporciona energía, sino que regula procesos fisiológicos clave: desde la reparación muscular hasta la transmisión nerviosa y la respuesta inflamatoria.
Es importante mencionar que los macronutrientes fungen como cimientos energéticos y entre los más relevantes para el deportista están los hidratos de carbono, almacenados como glucógeno muscular y hepático. Representan la principal fuente de combustible durante ejercicios, sobre todo, de alta intensidad. Atletas como los ciclistas del Tour de Francia consumen hasta 12 g por kg de peso corporal diariamente para mantener reservas óptimas (Jeukendrup, 2023). Fuentes alimenticias como avena, camote y plátano proveen energía sostenida, mientras que al consumirlos estratégicamente entre 1 y 4 horas previas al ejercicio, mejora el rendimiento hasta en un 20%.
Las proteínas actúan como reconstructores tisulares. Durante entrenamientos intensos, se producen micro desgarros musculares que requieren aminoácidos para su reparación. Investigaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2024) establecen que deportistas de fuerza necesitan 1.6-2.2 g/kg diarios, idealmente combinando fuentes animales (huevos, salmón) y vegetales (lentejas con arroz). La ventana anabólica post-ejercicio (0-2 horas) es crucial: 20-25 g de proteína estimulan la síntesis muscular maximizando la recuperación.
Las grasas saludables, lejos de ser enemigas, son reguladores metabólicos esenciales. Ácidos grasos omega-3 del pescado azul y nueces modulan la inflamación post-competición, mientras el aceite de oliva extra virgen mejora la absorción de vitaminas liposolubles. Su consumo debe representar entre el 20-30% del total calórico, evitando grasas trans que aumentan el estrés oxidativo (Close et al., 2023).
Los micronutrientes son cofactores invisibles pero determinantes. El hierro, transportador de oxígeno, presenta déficit en el 15-30% de atletas femeninas causando fatiga prematura (Peeling, 2023). Su absorción mejora combinando carnes rojas magras con vitamina C de cítricos. El calcio y vitamina D forman un dúo osteoprotector: niveles de vitamina D inferiores a 40 ng /ml de sangre aumentan riesgo de fracturas por estrés en corredores (Ogan & Pritchett, 2024). Antioxidantes como vitamina C y E neutralizan radicales libres generados en esfuerzos prolongados. Los alimentos que proporcionan buenas cantidades de dichos antioxidantes son las bayas y semillas
La hidratación es el termostato del rendimiento. Una pérdida del 2% en masa corporal por deshidratación reduce la capacidad aeróbica hasta en un 20% (Maughan & Shirreffs, 2023). Para esfuerzos mayores a 90 minutos, la reposición debe incluir sodio (30-50 mmol/L) para prevenir hiponatremia, condición peligrosa donde la dilución sanguínea por exceso de agua causa mareos y confusión. El color de la orina sigue siendo un indicador práctico: tonos oscuros revelan deshidratación significativa.
El timing nutricional sincroniza nutrientes con biorritmos. En la fase pre-competitiva (24-48 h), el carboloading con 8-10 g/kg de carbohidratos satura los depósitos de glucógeno. Durante competiciones prolongadas, la ingesta de 60-90 g/hora de carbohidratos (mezclando glucosa y fructosa) mantiene la glicemia estable. Tras el esfuerzo, la fórmula 3:1 (carbohidratos:proteína) acelera la recuperación: un batido de yogur griego con plátano y miel provee ambos componentes en proporción ideal.
Los suplementos requieren enfoque crítico. Solo tres tienen evidencia sólida según el Colegio Americano de Medicina Deportiva: creatina monohidratada (3-5 g/día) para potencia en sprints, cafeína (3-6 mg/kg) como ergogénico, y proteína en polvo cuando no se alcanzan requerimientos con alimentos. Mega-dosis de vitaminas o «quemadores» carecen de respaldo científico y pueden generar desequilibrios (Peeling et al., 2023).
Alimentos que son saboteadores silenciosos. Azúcares refinados en bebidas energéticas generan picos de insulina seguidos de caídas de rendimiento. El alcohol inhibe la síntesis proteica hasta 24 horas y deshidrata, mientras grasas trans de frituras aumentan marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva (Heaselgrave et al., 2024).
La nutrición deportiva es ciencia de precisión adaptativa. Un estudio con nadadores olímpicos mostró que personalizar la ingesta proteica según tipo de entrenamiento (mayor en fase de fuerza, menor en resistencia) mejoró marcadores de recuperación en un 32% (Shaw et al., 2023). La microbiota intestinal emerge como nuevo factor: atletas con mayor diversidad bacteriana muestran mejor eficiencia energética y menor inflamación.
En conclusión, nutrir a un atleta de élite requiere dominar tres principios fundamentales que funcionan en sinergia: primero, la calidad de los nutrientes, priorizando alimentos naturales mínimamente procesadas —como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables— sobre alimentos industrializados con aditivos y azúcares refinados; segundo, la sincronización fisiológica, que adapta la ingesta de nutrientes a las distintas fases del entrenamiento y la competición; y tercero, la individualización, que ajusta el plan nutricional considerando el género, la disciplina deportiva específica y la predisposición genética del atleta. La nutrición de precisión en el alto rendimiento evoluciona hacia la nutrigenómica, que busca ajustar la alimentación según las variantes genéticas individuales que afectan el metabolismo de los nutrientes. En este escenario, los suplementos deportivos —lejos de ser sustitutos— emergen como herramientas de precisión para corregir déficits específicos, cubrir demandas extremas u optimizar momentos críticos de recuperación, siempre bajo diagnóstico y supervisión especializada.
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AUTOR
L.N Roberto Alvarado Guerrero | Ced. Prof: 10081986
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Referencias Bibliográficas
- Burke, L. M., Ross, M. L., & Garvican-Lewis, L. A. (2024). Contemporary approaches to carbohydrate periodization in elite athletes. Journal of Sports Sciences, 42(5), 512-525.
- Jeukendrup, A. (2023). Advanced Sports Nutrition (3ª ed). Human Kinetics.
- International Society of Sports Nutrition. (2024). ISSN Position Stand: Protein requirements for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 1-25.
- Close, G. L., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2023). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 33(2), 130-140.
- Peeling, P., Sim, M., & McKay, A. K. A. (2023). The role of iron in the athlete’s body: Current concepts and update. International Journal of Sports Medicine, 44(8), 543-552.
- Ogan, D., & Pritchett, K. (2024). Vitamin D and the athlete: Current perspectives and new insights. Sports Medicine, 54(1), 89-103.