Los alimentos como fuente de antioxidantes

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Los alimentos cumplen la importante función de proporcionar los macronutrientes o nutrientes esenciales que el cuerpo requiere, como lo son las proteínas, hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes como vitaminas y minerales.

También proporcionan una muy variada gama de otros compuestos asociados a una importante función antioxidante en el organismo, estos son los fitonutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal como frutas, vegetales, cereales, nueces y semillas.

Los fitonutrientes son compuestos bioactivos que están presentes en los alimentos de origen vegetal diferentes a los nutrientes de los cuales se estima que una dieta mixta puede contener más de 60,000, una de las principales funciones que se ha estudiado en estos compuestos es su beneficio como antioxidantes, en el cuerpo humano.

Pero, ¿Por qué es importante consumir antioxidantes?

El proceso de respiración y producción de energía en el cuerpo genera radicales libres, estos son producidos constantemente por el organismo; en cantidades moderadas son una defensa contra bacterias y virus.

En la dieta predomina el consumo de vitaminas como la A, C y E, así como compuestos fenólicos, todos ellos reconocidos como agentes antioxidantes que reducen la presencia de radicales libres en el organismo.

Existen factores externos que provocan un incremento en la producción de radicales libres lo que genera un desequilibrio en el organismo y probable daño a la salud, estos factores son:

Alimentación no saludable: pobre en alimentos de origen vegetal fuente de antioxidantes y rica en azúcares simples y grasas saturadas

Ambientales: la contaminación y el exceso de exposición solar

Actividad física: el ejercicio de alta intensidad requiere de una mayor producción de energía por lo tanto de oxígeno, aumentando la producción de radicales libres

Estilo de vida: el tabaco, el alcohol, el estrés y la falta de descanso

Para incrementar la capacidad antioxidante de la dieta es recomendable incluir una amplia variedad de alimentos fuente de fitonutrientes, por ejemplo:

PRODUCTO COMPUESTOS FENÓLICOS
Té verde y té negro Polifenoles, catequinas
Café Esteres fenólicos
Vino tinto Ácidos fenólicos, polifenoles
Cebollas Quercetina, camferol
PRODUCTO FLAVONOIDES
Fresas, uvas, cerezas, granada, mora azul Antocianinas
Manzanas, lechuga, cebolla, té, chocolate, menta Flavanoles
Soya, garbanzo, frijoles negros, chicharos Isoflavonas
Frijoles, arándanos, brócoli, aceitunas, tomates Flavonoles
PRODUCTO CAROTENOIDES
Verduras y frutas amarillas y anaranjadas, verduras verde oscuro Betacaroteno
Tomate Licopeno
Verduras de hojas verde oscuro, brócoli Luteína y zexantina
ALIMENTOS VITAMINAS Y MINERALES
Espárragos, espinacas, brócoli y aguacate Vitamina E
Limón, naranja, kiwi, pimiento Vitamina C
Chícharos, lentejas, cereales y productos lácteos Selenio

 

Algunas recomendaciones para prevenir y disminuir el efecto nocivo de los radicales libres en el organismo son:

  1. Llevar una alimentación saludable en la que se incluyan una gran variedad de alimentos ricos en antioxidantes
  2. Mantener una vida activa realizando al menos 30 minutos de ejercicio al día de intensidad moderada
  3. Evitar hábitos poco saludables como el consumo de alcohol y tabaco, moderar el tiempo de exposición al sol
  4. Aportar antioxidantes de fuentes alternas como los suplementos alimenticios que tiene la función de complementar el aporte de estos compuestos.

Recuerda visitar a un profesional de la salud quien te orientara sobre el mejor plan de alimentación y suplementación para ti.

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Autor: Lic. Nutrición Coral Moctezuma Alcántara

    • Gerente de la Asociación Nacional de la Industria de Suplementos Alimenticios, A.C.
    • Especialista en Desarrollo de Alimentos

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Referencias Bibliográficas:

  1. Avello, Marcia, & Suwalsky, Mario. (2006). Radicales libres, antioxidantes naturales y mecanismos de protección.Atenea (Concepción), (494), 161-172. https://dx.doi.org/10.4067/S0718-04622006000200010
  2. Julia Martín Bueno , Fernando Ramos-Escudero , et. al. (2012). Analysis and Antioxidant Capacity of Anthocyanin Pigments. Part I: General Considerations Concerning Polyphenols and Flavonoids. Critical Reviews in Analytical Chemistry, 42:102–125. DOI: 10.1080/10408347.2011.632312
  3. Sara María Lozada, Lucy García. (2009). Estrés oxidativo y antioxidantes: cómo mantener el equilibrio. Rev Asoc Colomb Dermatol, 17:172-9