La alimentación como parte del envejecimiento saludable

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La esperanza de vida continúa incrementándose en todo el mundo, en México el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) en 2019 reportó que es de 78 años para las mujeres y 72 años para los hombres. (1) La comunidad científica y médica han puesto atención en la necesidad de un envejecimiento activo y la importancia de que las personas mayores conserven su salud a lo largo de todo el proceso de envejecimiento.

El envejecimiento saludable es clave para disfrutar de una buena calidad de vida durante la vejez. A través del desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional, las personas mayores pueden ser independientes y participar activamente en la sociedad por más tiempo.

Comer saludable es esencial para mantener el bienestar integral  en todas las etapas de la vida; sin embargo, con el paso de los años el cuerpo humano va disminuyendo algunas funciones que comprometen su capacidad para la obtención y utilización de nutrientes, por lo cual es importante diseñar estrategias de nutrición que compensen estas situaciones aportando así los nutrientes necesarios que requiere el organismo y prolongar una vida saludable de las personas mayores.

Los adultos mayores pueden experimentar poco interés en los alimentos las causas son varias entre ellas la pérdida del sentido del gusto y el olfato, lo que disminuye su percepción de la gran variedad de sabores y aromas de los alimentos; el consumo de medicamentos algunos de los cuales causan disminución del apetito o bien pueden interferir en la adecuada absorción de nutrientes; la salud dental también juega un papel importante al momento de disfrutar de los alimentos y sus texturas. Todos estos factores están relacionados con el menor consumo de alimentos en los adultos mayores que se traduce en una baja ingesta de los nutrientes que requiere el organismo para mantener una adecuada salud.(2,4)

Este déficit en el consumo de los nutrientes que requiere el organismo genera importantes problemas como son desnutrición, pérdida de masa muscular, pérdida de masa ósea,   y un sistema inmunológico  débil, entre otros.

A continuación, se enlistan algunos de los nutrientes a los cuales se debe prestar especial atención, los alimentos que los contienen y algunas de las más importantes funciones en el organismo:(2,6,7)

Vitamina D y Calcio

La vitamina D ayuda a la mejor absorción del calcio en los huesos, lo que ayuda a mantener huesos fuertes.

La vitamina D se obtiene principalmente con la exposición al sol, también se encuentra en aceite de pescado y alimentos fortificados

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y contribuye al mantenimiento de huesos y dientes, se encuentra principalmente en productos lácteos como la leche y el yogurt, en la totilla, espinacas y brócoli

La vitamina A, junto con los carotenoides luteína y zeaxantina confieren los mayores beneficios a la salud visual específicamente de  la macula.

La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado, yema de huevo y mantequilla, la luteína y zeaxantina las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como vegetales de hojas verdes y aquellos con tonos naranjas como la naranja, el mango y el maíz amarillo.

La vitamina B12 y folato participan en la adecuada función del cerebro

La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal como carne roja, hígado y huevo.

El folato o ácido fólico (vitamina B9) se obtiene a través de los alimentos de origen animal, así como en vegetales de hojas verdes, lentejas y chicharos

El hierro es necesario para mantener la adecuada oxigenación, además de ser un potente antioxidante

Alimentos fuente de hierro son las carnes magras, el hígado y las sardinas.

También lo podemos encontrar en alimentos de origen vegetal que proporcionan hierro están los vegetales de hojas verdes como la espinaca y las leguminosas como el frijol, para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlo con vitamina C, la cual encontramos en los cítricos como el jugo de limón.

La fibra dietética tiene una importante participación en la salud digestiva ya que favorece la motilidad intestinal y reduce el tiempo de tránsito en el mismo.

La fibra está presente en frutas, verduras, cereales, tubérculos y leguminosas.

En el adulto mayor es importante mantener una adecuada hidratación por lo que el consumo de agua es vital.

La alimentación debe estar acompañada de actividad física acorde a las capacidades del adulto mayor, hacer ejercicio de manera regular contribuye a mejorar la tonicidad muscular, mantener la flexibilidad y coordinación lo que contribuye a reducir el riesgo de caídas y lesiones.(2,5)

Es importante que el adulto mayor visite a un profesional de la salud para conocer cuáles son las necesidades de su organismo y que lo oriente sobre las mejores estrategias para ayudar a su bienestar, como por ejemplo el uso de suplementos alimenticios que contribuyen a obtener los nutrientes que el cuerpo requiere para mantener el estado de salud y con ello alcanzar una adecuada calidad de vida.

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Autor: ANAISA

Referencias

  1. INEGI (2019) https://cuentame.inegi.org.mx/poblacion/esperanza.aspx
  2. Secretaría de Salud – GOB MX(2018) Guía clínica para el médico de primer nivel de atención de orientación alimentaria de la persona adulta mayor. https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/482207/alimentaci_n.pdf
  3. National Institute on Aging . NIH. Como comer saludable después de los 50 años https://www.nia.nih.gov/espanol/comer-saludablemente-despues-50-anos#los%20adultos
  4. Meadline Plus. Nutrición para personas mayores. https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html
  5. Oregon State University. Boletín mensual adultos mayores. Enfóquese en ejercicios de fortalecimiento. https://foodhero.org/es/magazines/enfoquese-en-ejercicios-de-fortalecimiento
  6. Watson, J., Lee, M. & Garcia-Casal, M.N. Consequences of Inadequate Intakes of Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Iron, and Folate in Older Persons. Curr Geri Rep 7, 103–113 (2018). https://doi.org/10.1007/s13670-018-0241-5
  7. Matthias Pirlich, Herbert Lochs, Nutrition in the elderly, Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, Volume 15, Issue 6, 2001, Pages 869-884, ISSN 1521-6918, https://doi.org/10.1053/bega.2001.0246.