Para conocer y entender mejor al magnesio es necesario comprender que este
mineral esencial es parte del funcionamiento correcto del cuerpo humano. Dentro
de las múltiples actividades en las que se ve involucrado, podemos resaltar que
contribuye a mantener y regular el funcionamiento de los músculos, sistema
nervioso y tejido óseo; la falta de una adecuada ingesta de magnesio puede influir
en diversos problemas de salud.
Algunas situaciones de salud que pueden presentarse por la falta de un consumo
adecuado de magnesio son las fasciculaciones, que corresponden a pequeños
movimientos involuntarios en el área muscular, con frecuencia son de corta
duración, que pueden observarse, palparse y ser percibidas por la persona que las
presenta. A grandes rasgos, esta situación corresponde a las descargas
espontaneas que surgen como reflejo del sistema nervioso motor. (1)
Otra alteración que se presenta frecuentemente con la falta de magnesio son los
calambres, que se manifiestan por medio de contracciones musculares
involuntarias las cuales suelen ser intensas y dolorosas en las diferentes partes
del cuerpo. En ambos casos están asociados por la falta de minerales, líquidos,
estrés, ansiedad, falta de descanso, sobre entrenamiento, sedentarismo y exceso
de peso de quienes lo padecen. (1,2)
Funciones del magnesio en el cuerpo
Este mineral participa en múltiples reacciones metabólicas importantes como
ayudar al funcionamiento correcto del sistema muscular y nervioso, además de
brindar soporte al sistema inmunitario, mantener constantes los latidos del
corazón, contribuir a que los huesos permanezcan fuertes y en buen estado,
participar en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y en la producción
optima tanto de energía, como de proteínas en el cuerpo. (3,5)
Se estima que alrededor de un 50 y 60% de todo el magnesio presente en el
cuerpo, se encuentra en el esqueleto y el restante en los tejidos blandos,
principalmente en el músculo. (5)
Beneficios del consumo de magnesio
Las principales ventajas que se encuentran sobre el funcionamiento muscular al
llevar una alimentación o suplementación adecuada es que contribuye a disminuir
la aparición de algún daño a nivel muscular, lesiones articulares, contribuye en la
reparación de tendones y ligamentos, facilita que haya una mayor densidad ósea,
mejora los procesos cognitivos, aumenta el rendimiento, de igual manera influye
para tener una mayor agilidad y flexibilidad. De igual forma aporta una mayor
carga de energía y permite calmar o relajar tanto el cuerpo como la mente. (4)
¿Cuánto debo consumir al día?
La ingesta diaria recomendada (IDR) para hombres oscila entre 400-420mg/día y
en mujeres alrededor de 310-320mg/día, este requerimiento es fácil de adquirir
gracias a la variedad de alimentos naturales que se encuentran en vegetales de
hoja verde obscura, semillas y granos integrales como (arroz, garbanzo, papa,
almendras, nueces, etc.) siendo una buena fuente de este mineral. Por ende, el
llevar una ingesta adecuada de alimentos que pueden ser beneficiosos para prevenir los espasmos musculares. (4)
En México la ingesta diaria sugerida IDS de magnesio es de 248 mg/ día según la
Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010 modificación 2020 (6) , esto
quiere decir que debemos permanecer dentro de estos parámetros.
Lo aconsejable es poder alcanzar las recomendaciones nutricionales a través de
la dieta con el consumo de alimentos ricos en magnesio. Sin embargo, en caso de presentar deficiencias, problemas de absorción de nutrientes u otras
circunstancias como problemas gastrointestinales, las cuales pueden provocar un déficit de este nutriente, los suplementos alimenticios que contienen magnesio son una excelente opción para complementar el consumo ideal, recomendando consultar con un especialista para una adecuada orientación sobre la ingesta apropiada en relación al sexo y edad. (5)
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Autor: Miriam Medina Ponce
Estudiante de Licenciatura en Nutrición
9no cuatrimestre
UPEM Texcoco
Correo electrónico: miriammedina34957@gmail.com
Referencias
1. Acosta, Ignacio, Bastías, Pablo, & Matamala, José Manuel. (2021).
Fasciculaciones y calambres: bases fisiológicas y enfrentamiento clínico de
un fenómeno complejo. Revista médica de Chile, 149(12), 1751-1764
2. Zambrano Vera, Génesis Janeth. (2022). Impacto de la Ingesta de Cloruro
de Magnesio en la Calidad de Vida en Pacientes de Hemodiálisis que
presentan Calambre.
http://repositorio.unemi.edu.ec/xmlui/handle/123456789/6935
3. Gerry K. Schwalfenberg, Stephen J. Genuis, "La importancia del magnesio
en la atención médica clínica". (2017). Scientifica, 2017(14)
https://doi.org/10.1155/2017/4179326
4. Baca-Ibáñez, S. Y., Ríos-Paico, P. E., & Rojas-Naccha, J. C. (2016).
Importancia del magnesio en la dieta humana. Agroindustrial Science, 5(2),
177-189. https://doi.org/10.17268/agroind.science.2015.02.10
5. Florentini, D.; Capadona, C.; Farruggia, G.; Prata, C. (2021). Magnesio:
Bioquímica, Nutrición, Detección e Impacto Social de Enfermedades
Vinculadas a su Deficiencia. Nutrientes.13 ,136.
https://doi.org/10.3390/nu13041136
6. Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010 modificación 2020