Estilos de Alimentación y Suplementación: Webinar de la Nutrióloga Betty González

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Una adecuada alimentación es muy importante para la salud y el funcionamiento normal del cuerpo. Cada persona tiene un estilo diferente de alimentarse, el cual puede verse influenciado por su estado de salud, interés en la estética de su cuerpo, entorno familiar, creencias, modas, hábitos y costumbres.

Existen algunos tipos de dietas que por sus características pueden representar oportunidades para cubrir los requerimientos de algunos nutrientes; a continuación, se presentan algunas de ellas.

DIETAS VEGETARIANAS. Estas pueden ser de tres tipos, en las cuales se pueden aceptar derivados de alimentos de origen animal y otras más estrictas excluirse:

Ovo-lacto-vegetariano. Alimentación a base de granos, vegetales, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos.

Lacto-vegetariano. Son aquellas que excluyen el consumo de huevo, carne roja, pescado y aves; pero si incluyen lácteos.

Veganos. Se caracterizan por excluir todos los productos de origen animal incluyendo huevo, lácteos y derivados.

DIETA MACROBIÓTICA. Se basa en el consumo de granos enteros, legumbres y verduras frescos. Las frutas, frutos secos y semillas se emplean en menor medida. Debido a que incluye pequeñas cantidades de pescado, no son consideradas vegetarianas.

DIETA CETOGÉNICA. Este tipo de dietas utiliza como fuente de energía las grasas, lo que origina un estado de cetosis en el organismo. Los carbohidratos no se eliminan por completo; sin embargo, su consumo es muy reducido, por lo que se limita el consumo de frutas (prefiriéndose las bajas en azúcares como: fresas, moras, frambuesas), vegetales y granos. El consumo de proteínas es de moderado a alto. Los frutos secos como maní, nueces, almendras, piñones son una excelente fuente de energía. Esta dieta fue creada a nivel clínico para el tratamiento de niños con epilepsia.

DIETA PALEO EXTREMA (Whole 30). El objetivo de esta dieta es dar un reinicio a los hábitos alimentarios, volver a los orígenes cuando la base de la alimentación eran carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos, semillas, hierbas, especies, grasas naturales y condimentos alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección. Al optimizar la fuente de nutrientes se busca contrarrestar los problemas de salud asociados a las dietas modernas, limita el consumo de cereales integrales, leguminosas, lácteos, alcohol, azúcares (incluyendo edulcorantes) y alimentos procesados. Es un plan de alimentación a seguir por 30 días.

DIETA ANTIINFLAMATORIA. Es una dieta equilibrada con abundantes alimentos frescos y saludables, se caracteriza por el consumo de vegetales y frutas de diversos colores, cereales integrales y pescados, se recomienda el té en lugar del café; el chocolate amargo y vino tinto también forman parte de los alimentos de esta dieta. Esta dieta restringe el consumo de alimentos procesados y comidas rápidas, por sus altos contenidos de azúcar, sodio y grasas saturadas.

AYUNO INTERMITENTE. Hay dos enfoques frecuentes para el ayuno: Uno conlleva consumir muy pocas calorías ciertos días y luego se come con normalidad el resto del tiempo. El otro, implica comer únicamente a ciertas horas y saltar las comidas del resto del día.  En ambos casos consiste en establecer un periodo prolongado del día en ayuno, limitando el consumo de alimentos a un pequeño rango de horas durante el día, el cual llama “periodo de libertad” en este lapso las personas deben buscar cubrir sus requerimientos nutricionales; las personas que ayunan tienden a consumir menos calorías y nutrientes en general.

Los nutrientes a cuidar en cada uno de estos estilos de alimentación son:

Algunos tips de donde se pueden obtener los principales nutrientes deficientes en las dietas son:

Calcio: Leche y otros productos derivados de la leche, bebidas de soya enriquecidas con calcio, tofu hecho con sulfato de calcio, berza, col rizada, brócoli.

Hierro: Nueces de la India, espinacas, lentejas, garbanzos, pan o cereal enriquecido con hierro, carnes y pescados, para su mejor absorción se recomienda combinar su consumo con fuentes de vitamina C como los cítricos, guayaba, fresa, brócoli, etc.

Proteína: Huevos, carnes, leche y otros productos derivados de la leche, frijoles, nueces, semillas, tofu, tempeh, hamburguesas de soya.

Vitamina B12: Huevos, pescados, carnes, carnes de aves, leche y otros productos derivados de la leche, bebidas de soya o cereales enriquecidos, tempeh, miso (otro alimento hecho de la soya).

Vitamina D: Comidas y bebidas enriquecidas con vitamina D, incluyendo, leche, bebidas de soya y cereales, exposición solar moderada, antes de las 10 a.m., o después de las 4 p.m. Esta vitamina ayuda a tener una mejor absorción del calcio.

Zinc: Carnes, pescados, aves, granos integrales, nueces, tofu, y vegetales de hojas verdes como la espinaca, col o repollo y lechuga; algunos componentes de las fibras como los fitatos y oxalatos interfieren en la absorción de este mineral. Algunas técnicas de preparación ayudan a aumentar la biodisponibilidad del zinc como son el remojo y germinado de los cereales y legumbres lo cual disminuye el contenido de ácido fítico o bien combinando las fuentes de zinc con productos ricos en ácido cítrico presente en frutas y verduras para favorecer su absorción.

Fuentes de Ácidos Grasos Omega 3 EPA Y DHA: Sacha inchi (maní Peruano), pescados de aguas frías y profudas como salmón, caballa, atún, entre otros.; DHA: microalgas (especies como Cryptheconium, Mortierella y Schizochytrium); ALA: Nueces y semillas (como lino y chía, aceite de la linaza, aceite de soja y aceite de canola).

Antes de iniciar algún estilo de alimentación es importante consultar a un profesional de la salud, conocer el estado de salud de la persona y las características de la dieta. De ser necesario se pueden emplear suplementos alimenticios para complementar la ingesta de macro y micronutrientes.

Los suplementos alimenticios  son una herramienta para reforzar sustancialmente la ingesta de nutrientes clave.

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La información aquí presentada es un resumen del webinar impartido por la LN, Betty González  el  día  15 de octubre 2020, en el FB ANAISA se puede consultar.

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