Han terminado las fiestas navideñas y a diferencia de otros años el primer buen deseo que recibí y que también ofrecí fue “QUE HAYA SALUD”. De acuerdo con la OMS la definición de salud es “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.
Hoy más que nunca estamos preocupados por lograr un completo estado de bienestar que nos ayude a mantener un adecuado estado de salud. Esto frente a una situación que se muestra complicada, debido a las muchas restricciones de movilidad que tenemos no solo en el país, sino en el mundo; en donde el tiempo de inactividad física se ha incrementado, así como el número de antojos en el transcurso del día, lo que nos puede llevar a un consumo de calorías por arriba de los requerimientos.
Al restringir nuestro movimiento por tan largo período de tiempo, es necesario generar algunas acciones que nos ayuden a mantener un adecuado equilibrio entre nuestro consumo y gasto de energía, así como también a buscar opciones que nos mantengan en movimiento.
Un cambio de hábitos en ejercicio, alimentación y descanso solo puede venir acompañado de una actitud positiva, lo que nos ayudará a afrontar los cambios con más ánimo. A continuación, compartimos 10 tips para retomar y adaptar los hábitos saludables a la situación actual.
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Verifica las dimensiones de tu vajilla, el tazón de sopa debe tener una capacidad máxima de 300 ml para una porción de sopa de 240 ml y el plato extendido un diámetro de 21 cm para un mejor control de las porciones.
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Modera el uso de endulzantes de alto valor calórico, prefiere opciones que proporcionen menos calorías o mejor aún reduce paulatinamente el uso de endulzantes.
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Selecciona grasas saludables para acompañar tus platillos como el aguacate y los frutos secos (como las nueces, almendras) y evita en la medida de lo posible, los platillos fritos y capeados.
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Planea en familia el menú de la semana, tratando de combinar los alimentos de los tres grupos: verduras y frutas; cereales y leguminosas y alimentos de origen animal.
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Bebe agua natural durante todo el día, además de mantenerte hidratado, te aporta cero calorías.
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Revisa la alacena y saca aquellos alimentos altos en energía y bajos en nutrimentos.
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La OMS recomienda entre 2.5 a 5 horas de actividad física a la semana (cuando te encuentras en tu peso ideal); si la intensión es disminuir de peso, la recomendación es incrementar el tiempo que dediques a esta actividad.
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Identifica los espacios dentro de tu hogar en los que puedas realizar actividad física, una buena opción es combinar actividades de cardio con fuerza.
a) Cardio
i. Subir y bajar escaleras
ii. Jogging estático
iii. Saltar la cuerda
iv. Jumping jacks
v. Burpees
b) Fuerza. El ejercicio lo puedes realizar con tu propio peso o con el uso de pesas o adaptando algunos recursos que tengas en casa como botellas de agua, costalitos con piedritas y mochilas por mencionar algunos
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Olvida los planes milagrosos y opta por una alimentación equilibrada en la cual incluyas proteínas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos (como el licopeno, resveratrol, entre otros) que favorezcan tu adecuado estado de salud.
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Recuerda dedicar tiempo al descanso de calidad.
Adapta tu estilo de vida a tu particular situación de movimiento y alimentación, te invitamos a consultar al nutriólogo para una mejor orientación.
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Autor: Lic. Nutrición Coral Moctezuma Alcántara