Es sabida la importancia de cuidar nuestra alimentación de manera cotidiana para tener una buena salud, controlar enfermedades como diabetes o hipertensión arterial, o para mantenernos en forma, sin embargo, en momentos de fiestas como la navidad o año nuevo la gran pregunta siempre es

¿Cómo cuido mi alimentación y disfruto de los platillos que se preparan?

Para responder a esta pregunta aquí van cuatro consejos para aplicar en estas fiestas decembrinas.

1. El secreto de la variedad de la dieta

• Cuando se emplea el término dieta, inmediatamente se piensa en un régimen alimenticio restrictivo con el único objetivo de bajar de peso, sin embargo, se debe de entender como el conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día y que constituyen la alimentación diaria de una persona ¹.

De acuerdo a este concepto de dieta, uno de los consejos más importantes a llevar a cabo durante las fiestas decembrinas, es alcanzar una dieta variada; esto se logra fácilmente al incluir distintos alimentos de los diferentes grupos en cada tiempo de comida ², por ejemplo, en la comida previa a la cena de navidad, se puede consumir pollo (proteína de origen animal), verduras al vapor (verduras), tortilla (cereales),aguacate (grasas), frijoles (leguminosas) y una naranja (fruta), mientras que en la cena de navidad se podría elegir bacalao (proteína de origen animal), ensalada de lechugas (verduras), una cucharadita de aderezo (grasas)  un tercio de bolillo sin migajón (cereales) y una taza chica de ponche (fruta).

2. El equilibrio de la dieta está en las porciones

Nutricionalmente una porción es  la medida o tamaño de una ración de alimento ³. Una dieta equilibrada es aquella que se integra con porciones adecuadas a las necesidades de cada individuo,  la cual debe incluir alimentos que aportan  vitaminas y minerales (frutas y verduras) energía y fibra (cereales integrales), proteínas (leguminosas y alimentos de origen animal)  y ácidos grasos esenciales (aceites vegetales y oleaginosas) ⁴. Para mantener el equilibrio de la dieta es necesario que se consideren las porciones adecuadas para cada individuo.

Un consejo efectivo para tener el control de los que comemos es tener visualizadas algunas porciones de las más comunes, por ejemplo: una porción de alimentos de origen animal como queso, pescado, res, lomo o pierna de cerdo, pavo, pollo, jamón, oscila en los 30 gramos ya cocidos.

Las verduras pueden considerarse libres hasta cierto punto ya que tienen un bajo aporte de energía (carbohidratos), por lo que la sugerencia, como se mencionó antes, es acompañar todos los platillos con ensaladas, verduras crudas, cocidas o asadas.

Los cereales se porcionan de forma diferente de acuerdo a sus características nutricionales y es uno de los grupos de alimentos que más se deben cuidar porque en su composición pueden incluir azúcar, almidones, fructosa, lactosa, que el organismo humano los toma como fuente de energía y si hay un exceso en su consumo este se transforma en reserva energética almacenándose como tejido graso. Las porciones de algunos de los cereales más consumidos en esta temporada navideña son:

• 1/3 de pieza de bolillo sin migajón.
• 1/3 de pieza de hojaldra
• 30 gramos de pasta (espagueti, codito, etc.).
• 1/3 de taza de maíz pozolero
• ½ pieza de papa cocida
• 1/3 de pieza de camote cocido
• 1 rebanada pequeña (30 gramos aproximadamente) de pasteles y pays.
• 1 pieza de tortilla de maíz
• 1 tostada de maíz frita
• 2 tostadas de maíz horneadas

3. La selección de alimentos

La forma de preparaciones de los alimentos durante la cena navideña es muy importante para evitar dietas altas en calorías, grasas saturadas o azúcares simples.

Dos de los platillos que tradicionalmente se sirven en México durante la navidad son los romeritos y el bacalao. Ambos son opciones saludables siempre y cuando se sirvan en porciones adecuadas.

El bacalao es un pescado blanco que, de acuerdo con la Fundación Española del Corazón, es fuente de tres micro nutrimentos que son difíciles de encontrar en la dieta: omega 3, vitamina D y selenio. El selenio es importante para evitar la oxidación de las células del organismo, la vitamina D es fundamental para el sistema inmune y la fijación de calcio en los huesos entre otras funciones, mientras que el omega 3 se relaciona con la buena salud cardiovascular ⁵. Además, si sumamos los ingredientes con los que se prepara que son jitomate, aceite de oliva, aceitunas, cebolla y papa, tenemos un platillo sumamente completo y nutritivo. Resaltamos la importancia de consumir en porciones adecuadas y utilizar como acompañamiento tortilla de maíz o tostadas horneadas antes que bolillo.

El otro platillo ideal para consumir son los romeritos que por si solos aportan fibra, hierro, potasio, vitamina A y C. Se sugiere consumirlos con moderación ya que, al ser elaborados con mole, elemento típico de nuestra gastronomía, sus niveles de azúcares simples y grasas se elevan considerablemente por lo que la clave del consumo es, controlar las porciones. Si se agregan las típicas “tortitas de camarón”, limitar a 1 o máximo 2 piezas de tamaño chico, esto, con el objetivo de ser indulgentes a la par que se cuida la alimentación y, por ende, de la salud.

4. La selección de las bebidas

Otro elemento fundamental para mantener en equilibrio las kilocalorías consumidas durante las fiestas es la elección de las bebidas que acompañarán los platillos. Es muy común el consumo de refrescos y aguas naturales azucaradas, así como bebidas alcohólicas. Una recomendación es elegir refrescos sin azúcar y aguas de fruta sin azúcar elaboradas con la pulpa para mantener lo más posible su aporte de fibra. Incluso se pueden preparar infusiones con rodajas de frutas cítricas como toronja, limón, naranja y hojas de hierbas como romero, hierbabuena, menta con agua y sin endulzar para tener una bebida refrescante. ⁶

Con relación a las bebidas alcohólicas, se sugiere reducir su consumo y alternar consumiendo agua simple. Éstas aumentan el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como enfermedades hepáticas, cardíacas, distintos tipos de cáncer; favorecen los trastornos de salud mental y del comportamiento, como la depresión, la ansiedad entre otros.

Una opción que es muy tradicional y que se prepara en muchos hogares es el tradicional ponche de frutas, cuyos ingredientes son ricos en antioxidantes y vitamina C, nutrimentos relacionados con el sistema inmune ⁷. Si se elige está bebida la recomendación es tomar una taza de 240 ml ya que hay que considerar que contiene diferentes frutas y está endulzada con azúcar o piloncillo.

Es totalmente posible disfrutar de la gastronomía típica de épocas decembrinas sin afectar la salud. Aplicando las estrategias correctas, manteniéndose activo y, sobre todo, disfrutando de la compañía de los seres queridos, permitirá tomar decisiones conscientes para tener bienestar sin privarse de los momentos especiales. ¡Felices y saludables fiestas!

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AUTORES:

Esperanza Ruíz González  |  gidae.ziur@gmail.com

Jorge A. Sánchez Basurto  |  nutricion.jasb@gmail.com 

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Referencias:

1. Secretaría de Salud. 2013. Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Diario Oficial de la federación. https://bit.ly/4i7bCxy

2. Secretaria de Salud. 2013. idem.

3. Pérez-Lizaur, A. 2024. SMAE: Sistema Mexicano de equivalentes. 5ª Ed.

4. Secretaria de Salud. 2013. idem.

5. Marques, I. 2018. Bacalao, fuente de nutrientes que escasean en muchos alimentos. Revista Corazón y Salud. Núm 71. Fundación Española del Corazón. https://bit.ly/3Op6oQ9

6. OMS (2024). Alcohol. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/alcohol#:~:text=El%20consumo%20de%20alcohol%20est%C3%A1,por%20consumo%20de%20bebidas%20alcoh%C3%B3licas.

7. González, V. 2018. El ponche ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.  Universidad Iberoamericana. https://bit.ly/3OEoNs0