Hábito saludable: el sueño

En estos tiempos de la pandemia y ante la incertidumbre económica el dormir bien puede ser una tarea muy difícil.

Hay muchos pensamientos en nuestra mente, que a veces es difícil olvidarnos de todo para conciliar un sueño de calidad. ^(7,10,11)

El sueño es un complejo proceso biológico. Al dormir el individuo está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas, realizando  una serie de funciones importantes para mantenerse saludable y sentirse bien. Cuando  no se logra tener  suficiente sueño de calidad puede sentirse cansado y afectar su rendimiento, incluyendo su capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y nuestra apariencia física es percibida de mayor edad.

Dormir insuficientemente (reducción de la duración del sueño o de la calidad del mismo), se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo hipertensión, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y posiblemente insuficiencia cardíaca.  También conduce a un aumento de peso, incrementando la ingesta calórica diaria (mayor consumo de alimentos y bebidas no saludables debido a que se alteraran los sistemas de recompensa cerebral y la preferencia por alimentos altamente apetecibles y gratificantes); así como alteraciones en las hormonas reguladoras homeostáticas del apetito (leptina y la ghrelina). ^(2,12) La corta duración del sueño es un riesgo significativo para la obesidad, derivado de la adiposidad abdominal, disminución de la sensibilidad a la insulina así como presión arterial alta. ^(2,10,11,13). En general, se necesita de siete a ocho horas de sueño cada noche, pero esta necesidad de dormir disminuye con la edad. ^{(2, 8,10, 11, 12)}

Algunos consejos

Ejercicio regular ayuda a dormir mejor y debe ser parte del día, no es recomendable hacer antes de acostarse pues tiene un efecto energizante que dificultará el sueño.  En este momento en que no es posible hacer ejercicio al aire libre, te sugerimos llevar a cabo actividades en casa que te ayuden a mantenerte en movimiento  ^{(2, 10, 11,12)}:

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Alimentación: evitar acostarte hasta pasadas dos horas después de cenar, el hambre o las comidas abundantes pueden alterar el sueño. Dejar los líquidos aproximadamente 90 minutos antes de acostarte, ayuda a minimizar las posibilidades de ir al baño a la mitad de la noche. ^{(2, 10, 11, 12)}

Estudios epidemiológicos sugieren una relación bidireccional entre el sueño y los patrones dietéticos; dietas saludables, bajas en grasas saturadas y altos en fibra, frutas, verduras y mariscos potencialmente mejoran la calidad del sueño (kiwi, jugo de cereza tarta, y ostras aumentan la duración del sueño y la calidad con antioxidantes, melatonina, triptófano y zinc). ^{(10, 12)}

Estudios han demostrado una fuerte asociación entre la deficiencia de vitamina D y trastornos del sueño (síndrome de apnea obstructiva del sueño, narcolepsia e insomnio); así como somnolencia diurna excesiva.El magnesio es necesario para las enzimas empleadas en la síntesis de neurotransmisores y una deficiencia del mismo se asocia a trastornos del sueño (este micronutriente bloquea el receptor de N-metil-d-aspartato (NMDA), la mayor activación de este receptor genera una deficiente arquitectura del sueño). ⁽¹³⁾

Evitar la nicotina  la cafeína  (café, té verde, refresco y chocolate); así como el alcohol. Una alternativa puede ser consumir  té de manzanilla o extracto de valeriana ya que  ayudan a promover el sueño y mejora la calidad de este. ^(4,7,11,13).

Las siestas no duren más de 30 minutos y no más tarde que a media tarde.

Eliminar distractores:  TV,  juegos electrónicos, teléfono celular, computadora portátil y tableta o cambiarlos apagarlos o cambiarlos al modo nocturno. La luz azul artificial de estos aparatos hace que el cerebro piense que es de día. Eso disminuye la melatonina, y menos melatonina hace que sea más difícil conciliar el sueño. ^(7,9,10,11)

Habitación: ordenada, fresca, oscura y tranquila (eliminar el ruido excesivo) y mantener la temperatura en alrededor de 20°C^{. (1,7,11)}

Rutina diaria: Mantener una rutina diaria puede ayudar a adultos y niños a preservar un sentido de orden y propósito en sus vidas, a pesar de la falta de familiaridad del aislamiento y la cuarentena. Intente incluir actividades diarias regulares como trabajo, ejercicio o aprendizaje, incluso si deben ejecutarse de forma remota. Integre otros pasatiempos saludables según sea necesario. ^(1,7,11)

Rutina antes de acostarse.- tratar de ir a la cama a la misma hora cada noche y despertar a la misma hora cada mañana. Toma un baño relajante; escucha música, leer. Elegir actividades sin estrés que fomentan la relajación. Practique técnicas de relajación para reducir la ansiedad.

Consulte a un médico si tiene problemas constantes para dormir. Usted puede tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. ^(1,7,11)

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Autor : Anaisa

Referencias:

1. Allen, S., .Howlett, M., Coulombe, A., Corkum, P. (2016). Sleep Medicine Review (ABCs of Sleeping: A review of the evidence behind pediatric sleep practice recommendations). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079215001100
2. Chandra, Jackson., Symielle,Gaston. (2019) Sleep and Health. Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-815373-4.00019-8
3. Council for Responsible Nutrition -CRN(2015). Labeling and formulation of melatonin-containing dietary supplements for sleep support . https://www.crnusa.org/sites/default/files/pdfs/CRN-Melatonin-Guidelines-new0615.pdf
4. Council for Responsible Nutrition –CRN (2016). Internationally-recognized Sleep Scientist Discusses the Relationship between Sleep, Nutrition, and Overall Health at Dietary Supplement Caucus Briefing. https://www.crnusa.org/newsroom/internationally-recognized-sleep-scientist-discusses-relationship-between-sleep-nutrition
5. EFSA (2011) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2241
6. EFSA (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-tryptophan and maintenance of normal sleep (ID 596, 1671), enhancement of mood (ID 596), contribution to normal cognitive function (ID 596), and contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 604) pursuant to Article 13(1) of Regulation EC) No 1924/2006. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2073
7. Federación Latinoamericana de sociedades del sueño (2020). Documento consenso de recomendaciones con motivo de la epidemia SARS-CoV2-Covid-19. https://www.sociedadmexicanadesueno.org/wp-content/uploads/2020/04/DOCUMENTO-CONSENSO-DE-LA-FEDERACIÓN-LATINOAMERICANA-DE-SOCIEDADES-DEL-SUEÑO.pdf
8. Grandner, M.; Jason, J.; Kristen, G.;  Knutson, L. (2013). Appetite. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample V64 (1). Elseiver  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566631300024X?via%3Dihub
9. Kenny, E.; Gortmarker, S. (2017) The article is «United States Adolescents’ Television, Computer, Videogame, Smartphone, and Tablet Use: Associations with Sugary Drinks, Sleep, Physical Activity, and Obesity,»The Journal of Pediatrics . Vol 182. (144-149) https://www.jpeds.com/article/S0022-3476(16)31243-4/fulltext
10. Rohm, D., SidellScD, Margo., Grandner, M.; Koebnick, C., Troxel, W. (2019) Sleep Health. V6 (2). Elseiver. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721819302682
11. Sleep Foundation . https://www.sleepfoundation.org/
12. Watson, R. (2020) Neurological Modulation of Sleep. Elseiver https://www.elsevier.com/books/neurological-modulation-of-sleep/watson/978-0-12-816658
13. Watson, R (2015). Modulation of sleep by obesity, diabetes, age and diet. Elseiver. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124201682000314