Vitamina C

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Ácido Ascórbico

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutrimento indispensable ya que el cuerpo no puede sintetizarla, además por ser hidrosoluble los excesos de vitamina C se desechan a través de la orina.

Es por estas dos causas que las personas requieren de un suministro constante a través de una dieta correcta.

Por su alto poder reductor funciona como antioxidante en el organismo, participa en la síntesis de proteínas, hormonas y neurotransmisores.

La vitamina C (1) contribuye:

  • Al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.
  • A la formación de colágeno para el funcionamiento normal de vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, piel y dientes.
  • Al metabolismo energético normal.
  • Al funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • A la función psicológica normal.
  • A la protección de las células frente al daño oxidativo.
  • A mejorar la absorción del hierro no-hemo presente en los alimentos de origen vegetal.

Las principales fuentes de la vitamina C son:

  • Verduras (principalmente crudas, no fritas): Chile poblano, hojas de chaya, chile, col de bruselas, zanahoria, calabaza, papa, pimiento rojo, coliflor, brócoli, tomate verde o tomatillo, chile seco, habas verdes, huauzontle.
  • Frutas: Guayaba, marañón, nance, kiwi, zapote negro, mango, limón, mandarina, papaya, fresa, toronja, naranja, tejocote, plátano, melón.

La vitamina C es muy sensible al calor es por ello que se recomienda el consumo de fuentes ricas de vitamina C crudas o con un mínimo tiempo de cocción.

60 mg (5)

Ponderado para la distribución mexicana de acuerdo con el Censo General de Población y Vivienda, 2000.

La deficiencia de vitamina C está relacionada con la aparición de: escorbuto,
hiperqueratosis folicular, hinchazón e inflamación de encías, perdida de piezas
dentales, sequedad de boca y ojos, perdida de pelo y piel reseca con prurito,
fatiga y pérdida de apetito y peso, baja resistencia a infecciones. (4, 5)

Referencias bibliográficas:
1. Reglamento (UE) N° 432|2012 de la comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
2. Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios.
3. NOM-043-SSA2-2012. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterio Criterios para brindar orientación.
4. Sight and life publication. Vitamins and minerals: A brief guide. Suiza: Print kompensiert.
5. Bourges, H. Casanueva, E. et al. (2008). Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. México: Editorial Panamericana.