Cuidados a la salud: Resfriados

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Los síntomas que producen los resfríos, la gripe y las enfermedades respiratorias son muy molestos. A fin de fortalecer al organismo y prevenir estos malestares, se recomienda tener una alimentación saludable;  más en esta temporada de frío donde las personas padecen de infecciones de las vías respiratorias.

La OMS comentó que el escenario se hace más sombrío con los problemas crecientes de contaminación, cambio climático, migración y pobreza (poblaciones más vulnerables susceptible a infecciones por temas de desnutrición y escasa o nula asistencia sanitaria); situaciones todas que complican el control a gran escala de dichos padecimientos; ya que la mayor parte de las enfermedades respiratorias están causadas por una interacción entre factores genéticos y ambientales, como el tabaco, la contaminación y la dieta. (4,5,6,7)

 

 

Algunos consejos para reforzar el cuidado de nuestra salud son:

  • Abrigarse con ropa gruesa y cubrir la boca.
  • Evitar cambios bruscos de temperatura.
  • Evitar contacto con personas enfermas de infecciones respiratorias agudas (IRA).
  • Ventilar las habitaciones
  • Tomar abundantes líquidos
  • Dar seguimiento al esquema de vacunación.
  • Fomentar la ingesta de frutas, verduras (ricos en antioxidantes) y alimentos ricos en omega-3. (2,4,5,6,7,9)

 

Los nutrientes que se requieren y sus fuentes son:

Antioxidantes: vitaminas A, C, E y minerales: zinc, selenio; omega -3 y vitamina D

Vitamina A: sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal (hígado, leche, queso, huevos o alimentos enriquecidos), mientras que en los vegetales se encuentra como provitamina A en forma de carotenos. Alimentos ricos en provitamina A: mangos y papayas. (2,7,8,9)

Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, es un nutrimento indispensable ya que el cuerpo no puede sintetizarla, además por ser hidrosoluble los excesos de vitamina C se desechan a través de la orina. Por estas dos causas  las personas requieren de un suministro constante a través de una dieta correcta.  Por su alto poder reductor funciona como antioxidante en el organismo, participa en la síntesis de proteínas,  hormonas y neurotransmisores. Verduras (principalmente crudas: chile poblano, hojas de chaya, chile,  col de bruselas, zanahoria, calabaza, papa, pimiento rojo, coliflor, brócoli, tomate verde o tomatillo, chile seco, habas verdes, huaunzontle.  Frutas: guayaba, marañón, nance, kiwi, zapote negro, mango, limón,  mandarina, papaya, fresa, toronja, naranja, tejocote, plátano, melón.  La vitamina C es muy sensible al calor es por ello que se recomienda el    consumo de fuentes ricas de vitamina C crudas o con un mínimo tiempo de cocción (2, 4, 8,9)

Vitamina E: nutrimento liposoluble que funciona como antioxidante, presente en nueces, semillas de girasol, hortalizas verdes (espinacas, brócoli) y aceites (germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya). (1, 2, 4, 8,9)

Zinc es un mineral que participa en una gran variedad de funciones catalíticas, de estructura y reguladoras;  interviene en más de 200 reacciones enzimáticas, contribuye a la función normal del sistema inmunológico (3); está presente en: leche y derivados, carnes, huevo, ostras, frijol, alubias, germen de trigo, cacahuate, almendras nueces, semillas de girasol y de calabaza. (1, 2, 4, 8,9)

Selenio mineral indispensable que funciona como antioxidante, y protege al cuerpo contra el estrés  oxidativo. Fuentes de este mineral: pescado, mariscos, carnes rojas, granos, huevos, pollo, hígado y  ajo. La cantidad de selenio presente en las verduras que se consumen depende de la cantidad del mineral que estaba presente en el suelo donde la planta  creció. Las carnes obtenidas de animales que comieron granos o plantas que se encuentran en suelos ricos en selenio tienen niveles más altos de este mineral. (1, 2, 4, 8)

Ácidos grasos omega 3(linoleico [ALA], eicosapentaenoico [EPA] y docosahexaenoico [DHA]; se asocian con una mejor función pulmonar, están presentes en: pescados salmón, arenque, anchoa y aceites vegetales: lino, perilla, canola y soya. (4, 9)

La vitamina D Ergocalciferol  (Vitamina D2) y Colecalciferol (Vitamina D3), Calciferol.  Constituye un grupo de moléculas liposolubles que son micronutrimentos importantes para la salud: pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas o el aceite de hígado de bacalao contienen cantidades significativas de vitamina D3. La mayor parte de la vitamina D3 se sintetiza en la piel tras la exposición a la radiación UVB procedente del sol. Los alimentos enriquecidos, como cereales, queso y leche representan una fuente de vitamina D (2,5,6,7,8,9)

Recordemos que es importante tener una alimentación diversa, ya que el efecto de las vitaminas se ve potenciada cuando actúan juntas, ejemplo: Las vitaminas C y E se hallan directamente relacionadas, ya que la primera actúa regenerando los radicales oxidados de la segunda. (8)

Recuerda, los suplementos alimenticios ayudan a complementar la ingesta dietética de aquellos nutrimentos que no puedes adquirir a través de tu alimentación

Referencias

  1. Bourges, H. Casanueva. E. et al. (2008). Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. México: Editorial Panamericana.
  2. Dasgupta,A. & Kelin, K.. (2014). Antioxidant Vitamins and minerals. Antioxidants in Food, Vitamins and Supplements (277-290). EEUU: Elseiver. https://www.elsevier.com/books/antioxidants-in-food-vitamins-and-supplements/dasgupta/978-0-12-405872-9
  3. EFSA (2014). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to zinc and normal function of the immune system pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3653
  4. European Lung White Book (2012). European Respiratory Society https://www.erswhitebook.org/chapters/diet-and-nutrition/
  5. Leyva, J. (2019) Necesario atender en consulta infecciones respiratorias agudas: IMSS. https://www.debate.com.mx/salud/Necesario-atender-en-consulta-infecciones-respiratorias-agudas-IMSS-20191216-0239.html
  6. OMS (2011) Administración de suplementos de vitamina D para mejorar los resultados terapéuticos en niños diagnosticados de infección respiratoria https://www.who.int/elena/titles/bbc/vitamind_pneumonia_children/es/
  7. OMS (2011) Suplementación con vitamina A para mejorar los resultados terapéuticos en niños diagnosticados de infección respiratoria. https://www.who.int/elena/titles/bbc/vitamina_pneumonia_children/es/
  1. Reglamento de Control Sanitario de Productos y Servicios.
  1. Vilaplana, M. (2007) Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Elsevier. Vol 26 (10), 79-86. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-antioxidantes-presentes-los-alimentos-vitaminas-13112893

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Autor: Anaisa